Żelazo jest niezbędnym minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji biologicznych w organizmie. Jest potrzebny do wielu złożonych procesów, takich jak wytwarzanie białek hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina jest obecna w czerwonych krwinkach i przenosi tlen z naszych płuc do naszych tkanek, a mioglobina pomaga dostarczać tlen naszym mięśniom.
Żelazo jest również potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i odgrywa rolę w aktywacji reakcji enzymatycznych potrzebnych do syntezy kolagenu i produkcji niektórych neuroprzekaźników. Jest również niezbędny do oddychania i metabolizmu energetycznego.
Ile żelaza potrzebujemy?
Według Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH), mężczyźni powyżej 19 roku życia mają zalecane dzienne spożycie (RDA) w wysokości 8 mg żelaza, podczas gdy kobiety przed menopauzą potrzebują ponad 18 mg żelaza dziennie. Po 50 roku życia kobiety mają takie samo zapotrzebowanie na 8 mg jak mężczyźni. Wymagania są inne dla dzieci poniżej 18 roku życia, a także dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią (1).
Wchłanianie żelaza
Chociaż roślinne (wegańskie) źródła żelaza nie są tak łatwo przyswajalne, jak w przypadku diet zawierających mięso, nie oznacza to, że weganie nie mogą dostarczać wystarczającej ilości żelaza w swoich codziennych nawykach żywieniowych.
Żelazo hemowe (żelazo przyłączone do białek hemu) pochodzi z produktów zwierzęcych, a żelazo niehemowe (żelazo nie przyłączone do białek hemu) pochodzi z pokarmów roślinnych. Chociaż żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm (7-35%) niż żelazo niehemowe (2-20%), istnieje wiele różnych faktów, które wpływają na stopień wchłaniania (2).
Na przykład łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami zawierającymi dużo witaminy C i A pomoże poprawić wchłanianie żelaza w organizmie. Tak więc połączenie szpinaku, pomidorów, cytryny, pomarańczy lub truskawek (dla mnie brzmi jak pyszne połączenie sałatek!) byłoby świetnym wyborem dla optymalnej absorpcji żelaza. Pokarmy bogate w witaminę A to między innymi słodkie ziemniaki, mango, marchew, brokuły, groszek, buraki, brzoskwinie i cytryny. Witamina C jest obecna w prawie wszystkich cytrusach, pomidorach, jarmużu, czerwonej papryce, kalafiorze, brukselce, papai i truskawkach.
Staraj się unikać produktów spożywczych, takich jak czerwone wino, czarna herbata, kawa i izolowane produkty sojowe, ponieważ te produkty spożywcze zmniejszają zdolność wchłaniania żelaza w organizmie.
Sprawdź moje przepisy na smoothie, które pomagają zwiększyć poziom żelaza w organizmie!
Za dużo żelaza?
Czy przeciętna osoba spożywająca standardową dietę amerykańską (SAD) otrzymuje za dużo? żelazo? Ponieważ ciało nie ma mechanizmu aby pozbyć się nadmiaru żelaza, ewoluował mocno, aby regulować jego wchłanianie (3). Na przykład, gdy zapasy żelaza są niskie, wchłanianie żelaza w jelitach jest zwiększone, ale gdy jest wysokie, wchłanianie żelaza jest zablokowane. Ten mechanizm działa tylko dla żelaza niehemowego! Przewlekłe spożywanie bogatych w żelazo produktów zawierających hem, takich jak mięso, jajka i nabiał, zalewa organizm nadmiarem żelaza hemowego, uniemożliwiając organizmowi regulację jego spożycia.
Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza hemowego (jak robi większość osób spożywających SAD) tworzy środowisko, w którym jelita nie mogą już regulować dopływu żelaza, a organizm staje się „toksyczny”. Może to prowadzić do scenariuszy takich jak cukrzyca, zaburzenia jelit, wypadanie włosów, zmniejszona absorpcja witaminy E, zwiększona produkcja wolnych rodników, choroby wątroby i serca (4).
15 pokarmów roślinnych bogatych w żelazo niehemowe
Oto 15 warzyw, które zawierają więcej żelaza niż mięso. Na potrzeby tego artykułu porównam te produkty z porcją 4 uncji steku, która zawiera około 2,7 miligramów żelaza . Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, porcja 4 uncji to około pół szklanki.
Pamiętaj, że żelazo niehemowe może być regulowane przez organizm, podczas gdy żelazo hemowe nie. Jeśli jesteś weganinem, postaraj się niemal podwoić spożycie żelaza niehemowego, aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo. Nie martw się – dzięki pokarmom roślinnym bardzo łatwo jest osiągnąć swoje dzienne limity!
1. Nasiona sezamu: 4-uncjowa porcja nasion sezamu zawiera 16,8 mg żelaza.
2. Grzyby Morel: 4-uncjowa porcja smardzów zawiera 14 mg żelaza.
3. Fasola nerkowata: 4-uncjowa porcja fasoli zawiera około 9,4 mg żelaza.
4. Nasiona konopi: 4-uncjowa porcja nasion konopi zawiera 9,14 mg żelaza.
5. Nasiona Chia: 4-uncjowa porcja nasion chia zawiera 8,8 mg żelaza.
6. Nerkowce: 4-uncjowa porcja orzechów nerkowca zawiera około 7,6 mg żelaza.
7. Koper: 4-uncjowa porcja świeżego koperku zawiera około 7,2 mg żelaza.
8. Pietruszka: 4-uncjowa porcja pietruszki zawiera 7,13 mg żelaza.
9. Owies: 4-uncjowa porcja płatków owsianych zawiera 7 mg żelaza.
10. Szpinak: 4-uncjowa porcja gotowanego szpinaku zawiera około 4 mg żelaza.
11. Nasiona dyni: 4-uncjowa porcja nasion dyni zawiera około 3,8 mg żelaza.
12. Soczewica: 4-uncjowa porcja soczewicy zawiera około 3,2 mg żelaza.
13. Suszone Morele: 4-uncjowa porcja suszonych moreli zawiera 3,1 mg żelaza.
14. Kiełki słonecznika: 4-uncjowa porcja kiełków słonecznika zawiera 3 mg żelaza.
15. Persymony: 4-uncjowa porcja persimmon zawiera około 2,9 mg żelaza.
