Co to jest DASH?
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) zostały opracowane przez amerykańskie National Institutes of Health jako całożyciowe podejście do zdrowego odżywiania serca. DASH zaleca spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, drobiu, fasoli, orzechów i olejów roślinnych; ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (takich jak przetworzone mięso, pełnotłuste produkty mleczne i oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i palmowy); oraz ograniczenie napojów i słodyczy słodzonych cukrem. DASH zaleca również maksymalne dzienne spożycie sodu w wysokości 2300 mg.
Korzyści zdrowotne diety DASH
Badania wykazały, że DASH oferuje skuteczne podejście żywieniowe do zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego (nadciśnienia), które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Badanie wykazało, że zmniejszenie spożycia sodu nawet dalej do 1500 mg dziennie (dieta niskosodowa DASH) może zapewnić dodatkowe korzyści pod względem obniżenia ciśnienia krwi nawet bardziej niż standardowa dieta DASH opisana powyżej. Co więcej, w badaniu klinicznym z udziałem pacjentów z cukrzycą trwającym osiem tygodni, dieta ta wiązała się ze zmniejszonymi pomiarami ryzyka kardiometabolicznego, w szczególności masy ciała, obwodu talii i poziomu cholesterolu. Dzięki naukowo udowodnionym korzyściom zdrowotnym, jakie ta dieta oferuje i jest bardzo zgodny z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi w Europie, DASH jest zrównoważoną strategią żywieniową, którą można zastosować, aby osiągnąć zdrowszą dietę i styl życia.
Zalecenia żywieniowe
Aby wesprzeć osoby stosujące tę dietę, DASH zapewnia zalecaną dzienną lub tygodniową liczbę porcji w różnych grupach żywności, aby osiągnąć standardowe spożycie energii 2000 kilokalorii dziennie (Tabela 1). Dieta jest elastyczna, ponieważ liczbę porcji różnych produktów spożywczych można łatwo dostosować do konkretnych potrzeb energetycznych danej osoby, biorąc pod uwagę pożądane zmiany wagi i poziomy aktywności fizycznej.
| Grupa żywności | Liczba porcji dziennie/tydzień | Przykłady jednej porcji |
| Ziarna | 6-7 porcji dziennie | 1 kromka chleba pełnoziarnistego, ½ szklanki ugotowanych pełnoziarnistych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu |
| Warzywa | 4-5 porcji dziennie | 1 szklanka surowych zielonych warzyw liściastych, ½ szklanki surowych lub gotowanych warzyw |
| Owoce | 4-5 porcji dziennie | 1 średnie owoce, ½ szklanki owoców świeżych, mrożonych lub w puszkach, mała szklanka soku (125 ml) |
| Nabiał | 2-3 porcje dziennie | 1 szklanka mleka lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu (240 ml), 40 g sera o niskiej zawartości tłuszczu |
| Chude mięso, drób lub ryby | 6 porcji lub mniej tygodniowo | Maksymalnie 85 g na porcję |
| Tłuszcze i oleje | 2-3 porcje dziennie | 1 łyżeczka oliwy roślinnej lub oliwy z oliwek, 1 łyżeczka margaryny, 2 łyżki sosu sałatkowego |
| Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe | 4-5 porcji tygodniowo | 50 g orzechów, 2 łyżki nasion lub 1/2 szklanki gotowanej fasoli |
| Słodycze | 5 porcji lub mniej tygodniowo | 1 łyżka cukru lub dżemu, 1/2 szklanki sorbetu lub 1 napój bezalkoholowy (250 ml) |
Tabela 1. Przewodnik DASH dotyczący liczby dziennych i tygodniowych porcji jedzenia dla spożycia 2000 kcal/dzień (zaadaptowany z Referencji 1).
