Czas węglowodanów odnosi się do sposobu, w jaki planujesz spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń i jest to temat, który wywołuje furię w domu zdrowia.
Niektóre osoby uważają, że spożywanie węglowodanów natychmiast przed i po treningu ma ogromne znaczenie, ponieważ jest to jedyna strategia maksymalizacji wydajności i regeneracji.
Inni się nie zgadzają. Mówią, że spożywanie węglowodanów przed treningiem pozwala ćwiczyć dłużej i trwalsze, co z czasem zwiększa przyrost masy mięśniowej i energii, jednak węglowodany po treningu w niewielkim stopniu ułatwiają postęp.
Niemniej jednak inni mają alternatywną opinię, twierdząc, że węglowodany przed treningiem mają niewielkie znaczenie, jednak węglowodany po treningu uzupełniają twoją witalność i przygotowują tkankę mięśniową do przyszłych ćwiczeń.
Odgadnięcie szczegółów na podstawie błędów może być również trudne, ponieważ każdy argument wydaje się wiarygodny.
W tym artykule wymienimy się nauką, aby pomóc odpowiedzieć na to proste pytanie.
Kiedy jest najlepszy czas na spożywanie węglowodanów?
Co to jest „Czas spożywania węglowodanów?”
Przez wiele lat naukowcy, sportowcy i kulturyści próbowali wskazać idealny czas na spożywanie każdego makroskładnika aby zmaksymalizować wydajność i wyniki. Nazywa się to czasem przyjmowania składników odżywczych .
Czas węglowodanów to jeden z elementów harmonogramu odżywiania, który obejmuje odkrywanie najlepszego czasu na spożywanie węglowodanów, aby wzmocnić ćwiczenia, poprawić rozwój mięśni i przyspieszyć regenerację.
Najczęściej ludzie „wprowadzają w czasie” spożycie węglowodanów zgodnie z harmonogramem ćwiczeń. Na przykład mogą zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów w ciągu kilku godzin przed i po treningu.
Odkryj dobre suplementy diety dla siebie w 60 sekund
Nie chcesz, aby suplementy diety budowały mięśnie, traciły tłuszcze i były zdrowe. Jednak te właściwe mogą pomóc. Rozwiąż ten quiz, aby dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie najlepsze.
Rozwiąż quiz
Dlaczego synchronizacja węglowodanów jest niezbędna dla ciężarowców?
Twoja budowa ciała rozkłada wiele spożywanych węglowodanów na glukozę , główne źródło witalności umysłu, centralnego układu nerwowego i komórek.
Gdy dostarczysz swojemu organizmowi dodatkowej ilości glukozy, niż chce, przechowuje jej nadmiar w wątrobie i tkance mięśniowej. Ten zapisany rodzaj glukozy nazywa się glikogen i jest to pierwsza rezerwa benzyny w Twojej tkance mięśniowej podczas intensywnego treningu.
Wielu ciężarowców uważa, że spożywanie węglowodanów w określonych przypadkach pomaga utrzymać tkankę mięśniową pełną glikogenu, co pozwala ćwiczyć dłużej i trwalsze oraz szybciej się regenerować, co z czasem skutkuje zwiększeniem ilości mięśni i energii.
Czy synchronizacja węglowodanów ma znaczenie?
Sprawdźmy, co nauka mówi o tym, jak węglowodany przed i po treningu wpływają na wydajność i regenerację w podnoszeniu ciężarów.
Węglowodany przedtreningowe
Typowym refrenem w kręgach ciężarowców jest to, że najlepiej jest jeść węglowodany przed treningiem, aby odurzyć swoje zapasy glikogenu i zapewnić sobie witalność, którą możesz chcieć dobrze wykonywać podczas ćwiczeń.
I chociaż wygląda to na niedrogie podejście, analiza wpływu węglowodanów przedtreningowych na efektywność jest zaskakująco połączona.
Na przykład naukowcy z The Worldwide Scientific Analysis Basis for Health and Diet przeprowadzili niedawno metaanalizę badającą, w jaki sposób spożycie węglowodanów wpływa na efektywność podnoszenia ciężarów.
W ramach badań naukowcy zagłębili się w analizę węglowodanów przedtreningowych, aby zobaczyć, co oznacza, że obciążenie dowodu się kołysze.
Odkryli, że w 11 na 19 badań spożywanie węglowodanów przed treningiem nie miało wpływu na wydajność. Spośród 8 badań, które potwierdziły wpływ węglowodanów, 2 odkryły, że spożywanie niewielkiej ilości węglowodanów przed treningiem było bardziej pomocne niż spożywanie dużej ilości, podczas gdy 6 preferowało większe spożycie węglowodanów.
Jest to rzadkie, ponieważ jeśli węglowodany zwiększają wydajność, można oczekiwać, że większe dawki przyniosą znacznie więcej korzyści, jednak tak się nie stało.
Co więcej, w sześciu badaniach, które potwierdziły, że ładowanie węglowodanami było korzystne, osoby, które spożywały dodatkowe węglowodany, dodatkowo zużywały dodatkową całkowitą energię. To sprawia, że nie można sobie wyobrazić, czy dodatkowa witalność lub czas spożywania węglowodanów spowodowały zwiększenie wydajności w tych badaniach.
Jedyny inny czas, w którym węglowodany przedtreningowe wydawały się być dobrodziejstwem dla wydajności, był w badaniach, gdy ludzie byli głodni.
Nawet wtedy wydawało się, że nie ma nic szczególnego w spożywaniu węglowodanów. Osoby wykwalifikowane w tej samej wydajności poprawiają, czy napełniły swoje żołądki żelem bogatym w węglowodany, czy równoważnym innym niskowęglowodanowym. Innymi słowy, to nie węglowodany sprawiły, że ludzie osiągali wyższe wyniki, ale uczucie sytości i braku głodu.
Tak więc spożywanie dużej ilości węglowodanów przed treningiem najprawdopodobniej nie jest obowiązkowe. Upewnienie się, że nie jesteś głodny, może, jednak możesz spróbować tego, spożywając dowolny makroskładnik. Właściwie, zwiększanie ilości białka jest prawdopodobnie lepszą odpowiedzią, ponieważ niektóre analizy sugerują, że białko przedtreningowe ma niewielki, ale konstruktywny wpływ na przyrost masy mięśniowej w czasie (i może również pomóc w tłumieniu głodu).
Odkryj najlepszy dla siebie program odchudzania w 60 sekund
Ile energii musisz zjeść? A co z „makrami”? Jakie posiłki musisz jeść? Rozwiąż nasz 60-sekundowy quiz, aby uzyskać naukowe rozwiązania tych pytań i dodatkowe.
Rozwiąż quiz
Odkładaj węglowodany do ćwiczeń
Głównym argumentem za spożywaniem węglowodanów po ćwiczeniach jest uzupełnianie zmniejszonych zapasów glikogenu, aby nie utrudniać regeneracji i wydajności w przyszłych ćwiczeniach.
Niezależnie od tego, czy to stanowisko wydaje się wystarczające, analiza nie zgadza się. A to w wyniku ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, po prostu nie wyczerpują one zakresów glikogenu na tyle, aby wymagać szybkiego uzupełnienia.
Na przykład w badaniu opublikowanym w European Journal of Utilized Physiology , ciężarowcy, którzy wykonali 5 jednostek każdego z przysiadów wejściowych, ponownie przysiadów, wyciskania nóg i wyprostu nóg, wszystko do porażki, tylko zmniejszyło zakres glikogenu o ~26%.
W jednym z innych badań przeprowadzonych przez naukowców ze Szwedzkiego Kolegium Nauk Rolniczych, kulturyści, którzy naprzemiennie stosowali 30-sekundowe napady ciężkich wyprostów nóg i 1-minutowe przerwy na relaksację przez pół godziny, jedynie opróżnili swoje zapasy glikogenu o ~28%.
Różne badania pokazują, że ćwiczenia o stosunkowo dużej objętości (9 do 12 jednostek) dla jednej połowy ciała mogą zubożyć zakres glikogenu w wykształconych mięśniach nawet o ~40%, jednak nie jest to wystarczające, aby wzbudzić obawy, zwłaszcza że ciężarowcy w prawdziwym świecie bez wątpienia nie ćwiczyłby tego mięśnia jeszcze raz przez co najmniej kilka dni.
W międzyczasie spożywanie nawet średniej ilości węglowodanów może wystarczyć do uzupełnienia wszystkich zagubionych rzeczy. Co więcej, ciało intensywnie reguluje zakresy glikogenu, więc im więcej tracisz, tym szybciej się zmienia.
Z tyłu podnoszenie ciężarów nie wyczerpuje zapasów glikogenu, takich jak trening wytrzymałościowy, podobnie jak jazda na rowerze, praca czy piłka nożna. W związku z tym uzupełnianie sklepów z glikogenem węglowodanami po treningu nie ma kluczowego znaczenia.
Jeszcze jeden powód, dla którego ludzie uważają spożywanie węglowodanów po treningu, jest niezbędnym czynnikiem insulina .
Insulina pełni znaczącą funkcję w procesie budowania mięśni, w wyniku czego transportuje aminokwasy do tkanki mięśniowej, zwiększa ładunek syntezy białek mięśniowych i zmniejsza ładunek rozpadu białek mięśniowych, a wiele osób uważa, że jest to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnić jego zalety, spożywając po treningu węglowodany zwiększające poziom insuliny.
Niemniej jednak badania pokazują, że spożywanie węglowodanów po treningu nie jest bardziej skuteczne w maksymalizacji anabolicznych efektów insuliny niż spożywanie białka potreningowego, a ponieważ białko stymuluje budowę mięśni, a węglowodany nie, najprawdopodobniej mądrze jest priorytetowo traktować białka i jeść wyłącznie węglowodany. jeśli chcesz.
Niektórzy dietetycy kosztują mnóstwo {dolarów} za ten program odchudzania „Hack”. . .
. . . i jest twój bez kosztów. Rozwiąż nasz 60-sekundowy quiz i dowiedz się dokładnie, jaką ilość energii najlepiej spożyć, jakie powinny być Twoje „makra”, jakie posiłki są dla Ciebie najlepsze i dodatkowo.
Rozwiąż quiz
Wniosek
Wiele osób ugrzęzło w drobiazgach związanych z czasem spożywania węglowodanów, jednak nie jest to konieczne. Badania pokazują, że kiedy spożywanie węglowodanów ma niewielki wpływ na to, jak produktywny jest Twój trening lub jak dobrze się regenerujesz.
Bardzo ważne jest to, że po prostu spożywasz odpowiednią ilość każdego makroskładnika i różnorodność energii, aby pomóc w osiągnięciu długoterminowego składu ciała i celów wydajnościowych.
A jeśli chcesz uzyskać szczegółowe zalecenia dotyczące ilości każdego makroskładnika, ilości energii i posiłków, które najlepiej spożywać, aby osiągnąć sukces w osiąganiu celów związanych z dobrym samopoczuciem i zdrowiem, weź udział w quizie dotyczącym programu odchudzania Legionu i w mniej niż minutę dowiesz się dokładnie, jaki schemat odżywiania jest dla Ciebie najlepszy. Kliknij tutaj, aby to przetestować.
