To jest przegląd intuicyjnego jedzenia vs uważnego jedzenia. Intuicyjne jedzenie i uważne odżywianie stały się popularnymi narzędziami pomagającymi ludziom jeść i spożywać odpowiednią ilość pożywienia i składników odżywczych odpowiednich dla ich ciała. Może słyszałeś o obu i zastanawiałeś się, czy to jest to samo? Czy są różne? Omówię jedzenie intuicyjne i uważne, korzyści dla każdego z nich oraz różnice między tymi dwoma koncepcjami żywienia.
Co to jest intuicyjne jedzenie?
Najpierw zacznijmy od tego, czym jest intuicyjne jedzenie? Intuicyjne jedzenie to struktura, która pomaga skupić się na wewnętrznych sygnałach, takich jak głód i sytość. Skupienie się na tym promuje zdrowe odżywianie w oparciu o potrzeby Twojego organizmu, a nie „diety” lub restrykcyjne wzorce żywieniowe, które mogą być sprzeczne z naszymi wewnętrznymi wskazówkami.
Intuicyjne odżywianie zostało opracowane w 1995 roku przez zarejestrowanych dietetyków Evelyn Tribole i Elyse Resch i stało się popularnym narzędziem dla zarejestrowanych dietetyków na całym świecie, pomagającym i edukującym innych. Intuicyjne jedzenie to antydietowe podejście do zdrowego odżywiania.
Rodzimy się z wewnętrznymi sygnałami głodu i sytości. Jednak wewnętrzne sygnały mogą być osłabiane lub ignorowane przez lata z powodu diety lub emocjonalnego jedzenia. Dla niektórych osób wiedza, kiedy jeść w oparciu o głód, a kiedy przestać jeść w oparciu o odpowiedni poziom sytości, może być łatwa; dla innych tak nie jest.
Zasady intuicyjnego jedzenia
Istnieje dziesięć zasad intuicyjnego jedzenia. Oto krótki przegląd zasad.
1. Odrzuć mentalność dietetyczną
Pierwszym krokiem jest odrzucenie mentalności dietetycznej. Zawsze jest nowa dieta, która obiecuje szybką utratę wagi. Ale podczas gdy większość diet może powodować utratę wagi, gdy już nie przestrzegasz diety, waga wraca. Stosowanie diety może czasami prowadzić do niekończącego się cyklu utraty wagi i przybierania na wadze.
Kroki prowadzące do odrzucenia mentalności dietetycznej obejmują rozpoznanie szkód spowodowanych dietą (fizyczną, psychologiczną i emocjonalną), świadomość cech mentalności dietetycznej i myślenia oraz pozbycie się narzędzi dietetycznych. Przykłady mentalności dietetycznej:czy zasługuję na to jedzenie? Czuję się winny, jeśli zjem coś słodkiego. I kilka przykładów mentalności niedietetycznej:zasługuję na jedzenie bez poczucia winy. Czy jestem głodny?
Kiedy już będziesz świadomy mentalności dietetycznej, która może ci nie służyć, może pomóc ci uzdrowić połączenie z jedzeniem i poprawić twoje zdrowie. Intuicyjne jedzenie wymaga polegania na wewnętrznych wskazówkach, a nie na wpływach zewnętrznych, mówiących ci, jak, co i kiedy jeść.
2. Szanuj swój głód
Szanowanie głodu to kolejna kluczowa zasada intuicyjnego jedzenia. Zaspokojenie głodu oznacza utrzymywanie odpowiedniego odżywiania organizmu odpowiednią ilością energii lub kalorii. Jeśli jesz mniej niż potrzebuje twoje ciało, może to ostatecznie doprowadzić do przejadania się.
Pierwszym krokiem do zaspokojenia twojego biologicznego głodu jest zauważenie sygnałów głodu. Zauważenie sygnałów głodu może być początkowo trudne, jeśli wcześniej je ignorowałeś. Ważne jest, aby za każdym razem, gdy jesz, zadać sobie pytanie, czy jesteś głodny. I jaki poziom głodu czujesz. Sygnały uczucia głodu mogą obejmować bulgotanie w żołądku, odgłosy warczenia, uczucie zawrotów głowy, rozdrażnienie lub trudności z koncentracją oraz uczucie omdlenia lub ból głowy. Chcesz uniknąć uczucia nadmiernego głodu, ponieważ może to prowadzić do przejadania się.
Korzystanie ze skali Hunger Discovery Scale może pomóc w określeniu poziomu głodu lub sytości. Na przykład w skali od 0 do 10, 0 oznacza całkowite pusto, 1-2 oznacza wygłodnienie, a 4 to pierwsze uczucie głodu. Tribole i Resch zalecają jedzenie na poziomie 3-4. Poziom 5 jest neutralny, czyli nie oznacza uczucia głodu ani sytości.
Tribole i Resch podkreślają również, że rozsądne jest jedzenie dla smaku, czyli jedzenie, gdy coś brzmi dobrze lub jest okazją. Niezbędne jest również jedzenie, gdy jest to praktyczne. Na przykład, jeśli spotykasz się z przyjaciółmi lub rodziną na kolacji o określonej godzinie, ale nie jesteś głodny. Ale później nie będziesz miał szansy zjeść. Wtedy sensowne jest zjedzenie lekkiego posiłku, aby później nie być głodnym. Niezbędne jest również dostrzeżenie różnic między głodem biologicznym a głodem emocjonalnym. Głód emocjonalny lub jedzenie pojawiają się, aby poradzić sobie z emocjami, takimi jak smutek, samotność, gniew i nuda.
3. Pokonaj jedzeniem
Przestrzeganie restrykcyjnych diet zazwyczaj prowadzi do ochoty na jedzenie, które jest niedozwolone i może po nim nastąpić przejadanie się lub objadanie się. W jedzeniu intuicyjnym kluczem jest pogodzenie się z jedzeniem i umożliwienie bezwarunkowego przyzwolenia na spożywanie dowolnego jedzenia. Ta zmiana w sposobie myślenia pozwoli Ci zmniejszyć chęć zjedzenia tego „zakazanego” jedzenia, ponieważ nie czujesz się już zabroniony.
Według Tribole i Resch:„Kiedy wiesz, że jedzenie będzie tam i będzie dozwolone, dzień po dniu, nie jest tak ważne, aby je mieć. Jedzenie traci swoją moc.” Pogodzenie się z jedzeniem to proces. Dzięki temu procesowi staniesz się bardziej pewny siebie, pozwalając sobie na jedzenie.
Pogodzenie się z jedzeniem to proces składający się z pięciu kroków:
1. Zwróć uwagę na produkty, które Ci się podobają i zrób ich listę.
2. Zaznacz produkty, które jesz, a następnie zakreśl pozostałe produkty, które ograniczyłeś.
3. Pozwól sobie na zjedzenie jednego zakazanego jedzenia z listy, a następnie idź do sklepu, aby kupić to jedzenie lub zamówić je w restauracji.
4. Sprawdź sam, czy jedzenie smakuje tak dobrze, jak myślałeś. Jeśli Ci się spodoba, nadal pozwalaj sobie na jej zjedzenie.
5. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo jedzenia w swojej kuchni, aby wiedzieć, że będzie tam, jeśli tego chcesz. Możesz też zamówić to w restauracji tak często, jak chcesz, zamiast mieć go w domu.
Przestrzeganie tego procesu pomoże Ci wiedzieć, że możesz jeść, co chcesz.
4. Rzuć wyzwanie policji żywnościowej
Kultura żywieniowa spowodowała, że ludzie czują się winni, jedząc produkty, które lubią. Mamy zewnętrzną presję, aby jeść tylko „dobre” pokarmy i czujemy się winni, jedząc „złe” pokarmy. Ludzie podzielą się swoimi przemyśleniami na temat tego, co jedzą inni ludzie. Nawet jako dietetycy, inni myślą, że mogą zbadać to, co jemy i werbalizować swoje poglądy na temat naszych wyborów.
I nie tylko ludzie muszą radzić sobie z zewnętrznymi komentarzami, ale są też twój wewnętrzny krytyk lub wewnętrzna policja żywnościowa, która wydaje osądy. Na przykład możesz mieć myśli, które mówią ci, abyś nie jadł tego bajgla, ponieważ ma za dużo węglowodanów. Albo ser jest dla ciebie niezdrowy. Te myśli mogą być szkodliwe i mogą prowadzić do zachowań. Tribole i Resch nazywają te myśli Policją Żywnościową, ponieważ są zniekształceniami poznawczymi. Następnie dzielą te myśli lub głosy na trzy kategorie, które mogą być destrukcyjne:policja żywnościowa, informator żywieniowy i buntownik dietetyczny.
Informator żywieniowy to myśli, które każą ci dokonywać wyborów żywieniowych w oparciu o zdrowie, ale możesz czuć się pozbawiony lub niezadowolony. Dietetyczny buntownik to głos w twojej głowie, który brzmi zły i zdeterminowany. Przykładem jest:„Nie będę jeść tych gotowanych na parze warzyw!” Lub „Lepiej zjem wszystkie te ciasteczka, zanim mój mąż wróci do domu”. Wygłaszanie buntowniczych komentarzy może być niebezpieczne, ponieważ może prowadzić do poważnego przejadania się.
Głosy sojuszników żywności
Istnieją jednak potężne głosy sojuszników, które mogą pomóc rzucić wyzwanie tym głosom. Na przykład informator żywieniowy może ci powiedzieć, że nie powinieneś ponownie jeść, nawet jeśli po zjedzeniu jabłka czujesz się głodny. Możesz czekać, aż zgłodniejesz, a potem zjeść wszystkie przekąski, które masz w domu. Następnie informator żywieniowy każe ci jeść tylko warzywa na obiad. Ale Informator Żywienia może stać się Sojusznikiem Żywienia. Sojusznik Odżywiania pomaga Ci dokonywać wyborów żywieniowych, gdy koncentrujesz się na zdrowiu, bez poczucia winy.
I możesz zmienić Diet Rebel w Sojusznika Rebelii mówiąc znajomym, aby nie komentowali twoich wyborów żywieniowych ani twojego ciała.
Innym potężnym głosem sojusznika jest antropolog żywności , neutralny obserwator. Ten głos dokonuje obserwacji bez osądzania. Na przykład zauważasz, że głodujesz, kiedy wracasz z pracy do domu. Ta neutralna obserwacja może również sprawić, że zobaczysz, że pomijasz lunch i dlatego wieczorem czujesz się tak głodny. Obserwacje Antropologa Żywności pomagają zjeść lunch o odpowiedniej wielkości, dzięki czemu wieczorem nie będziesz głodny.
Pielęgniarka jest również potężnym sojusznikiem, ponieważ jest miękkim, delikatnym głosem wewnętrznym, który zapewnia, że wszystko jest w porządku i wszystko będzie dobrze. Ten głos nie skarci się i nigdy nie jest krytyczny ani krytyczny. I to właśnie pozytywna rozmowa z samym sobą może odciągnąć cię od negatywnych lub przerażających myśli. Kilka przykładów Nurturera:„Czuję się dobrze, gdy dbam o swoje ciało”. I „Jedzenie kawałka pizzy jest w porządku”.
Challenging-the-food-police-with-positive-self-talk">Challenging the Food Police za pomocą pozytywnego self-talk
Kiedy mamy wstępną myśl o diecie lub pokarmach, które naszym zdaniem powinniśmy jeść, prowadzi to do uczucia, które prowadzi do zachowania. Jeśli jesz żywność, która jest niezgodna z dietą, może to prowadzić do negatywnego mówienia, złego samopoczucia i zachowań autodestrukcyjnych. Ale jeśli przełączysz negatywną rozmowę na siebie na pozytywne myśli, doprowadzi to do lepszego samopoczucia i zmiany zachowań. Tribole i Resch zalecają zmianę irracjonalnego myślenia na racjonalne.
Jednym z przykładów irracjonalnego myślenia jest myślenie tylko w kategoriach dobra i zła. Ten rodzaj myślenia to podejście typu „wszystko albo nic”, takie jak niejedzenie żadnych słodyczy lub jedzenie słodyczy przez cały czas. Kiedy nie jem żadnych słodyczy, to dobrze, ale nie jest dobrze, jeśli je jem. Takie podejście typu „wszystko albo nic” może prowadzić do negatywnych emocji i niebezpiecznych zachowań, takich jak napadowe objadanie się. Zamiast mieć ten czarno-biały punkt widzenia, myśl w kategoriach szarości lub środka. Porzuć myślenie „wszystko albo nic” i pozwól sobie na spożywanie ograniczonych pokarmów. W ten sposób pomaga wyeliminować niebezpieczne zachowania.
Co najważniejsze, samoświadomość jest najlepszym narzędziem przeciwko negatywnym myślom i policji żywnościowej. Zwróć więc uwagę na swoje pomysły dotyczące jedzenia i wybierz pozytywną rozmowę, aby promować zachowania wspierające i zdrowe relacje z jedzeniem.
5. Poczuj pełnię
Uczucie sytości to słuchanie sygnałów ciała mówiących, że nie jesteś głodny. Niestety, niektórzy ludzie wywodzą się z kultury, w której każe się skończyć jedzenie na talerzu. A ta praktyka może spowodować, że ludzie wyłączą swoje wewnętrzne sygnały, jedząc przeszłość, gdy są wygodnie pełni. Kluczem do poszanowania sytości jest pozwolenie sobie na ponowne jedzenie, gdy jesteś głodny lub możesz ponownie zjeść określone jedzenie.
Wiele osób korzysta z autopilota podczas jedzenia, czasami nie próbując jedzenia. Ale świadome jedzenie to pierwszy krok do wyjścia z trybu autopilota. Jedną ze wskazówek, jak to zrobić, jest zatrzymanie się w środku posiłku lub przekąski. Zwróć uwagę, jak smakuje jedzenie. Czy lubisz to, czy jesz, bo tam jest? Sprawdź również, jaki jest twój poziom głodu lub sytości. Jeśli nadal jesteś głodny, możesz dalej jeść. Praktyka świadomego jedzenia wymaga czasu, więc bądź wobec siebie cierpliwy.
Pamiętaj też o korzystaniu ze Skali Odkrywania Głodu lub Pełni. W skali 0-10, poziom 10 to uczucie mdłości z powodu przejadania się, poziom 9 to uczucie sytości, poziom 8 to uczucie sytości, poziom 7 to satysfakcja, a poziom 6 to po prostu satysfakcja. Twoim celem jest osiągnięcie poziomu 6-7, od zadowolenia do zadowolenia. Inną istotną kwestią do zapamiętania jest to, że im bardziej jesteś głodny, gdy zaczynasz jeść, tj. czujesz się głodny, tym bardziej prawdopodobne jest, że liczba sytości będzie wyższa, gdy przestaniesz. Dlatego Tribole i Resch zalecają rozpoczęcie jedzenia na poziomie 3 lub 4, co jest początkowym uczuciem głodu.
Ponieważ jedzenie zapewniające uczucie zadowolenia jest najlepsze, spożywanie pokarmów, które zapewniają uczucie sytości lub sytości, pomaga czuć się usatysfakcjonowanym podczas posiłków. Te zalecane „pokarmy utrzymujące energię” zawierają błonnik, złożone węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.
6. Odkryj czynnik satysfakcji
Odkrycie czynnika satysfakcji płynącej z jedzenia to pojęcie autentycznego uczucia zadowolenia ze swoich doświadczeń żywieniowych, które pomoże ci jeść mniej jedzenia. Kiedy czujesz się teraz usatysfakcjonowany, może to później zmniejszyć pragnienie jedzenia. Kiedy pozwolisz sobie odczuwać przyjemność z każdego doświadczenia związanego z jedzeniem, całkowita ilość spożywanego jedzenia zmniejszy się.
Kilka wskazówek, aby zwiększyć swoją satysfakcję, to zadać sobie pytanie, co naprawdę chcesz jeść. Korzystaj także ze zmysłów podczas jedzenia, zwracając uwagę na smak, konsystencję, aromat, wygląd, temperaturę oraz ciężkość lub lekkość jedzenia. Ponadto uatrakcyjnij jedzenie, delektując się jedzeniem. Delektuj się jedzeniem, dając sobie wystarczająco dużo czasu na jedzenie, usiądź zamiast stać, weź kilka głębokich oddechów przed jedzeniem, aby się uspokoić, i jedz tak wolno, jak tylko możesz. Kilkakrotne odłożenie widelca w trakcie posiłku może pomóc Ci spowolnić.
Kolejną istotną wskazówką jest nie osiedlanie się. Jeśli nie lubisz jedzenia, nie jedz go. A jedzenie, które kochasz, pamiętaj, aby je smakować.
7. Poradzisz sobie ze swoimi emocjami bez jedzenia
Kolejnym niezbędnym krokiem do stania się intuicyjnym konsumentem jest nauczenie się radzenia sobie z emocjami bez jedzenia. Jedzenie emocjonalne jest jednym ze sposobów, w jaki ludzie tracą kontakt z wewnętrznymi przejawami głodu. Emocje takie jak gniew, samotność i nuda mogą wywołać przejadanie się.
Jedzenie emocjonalne ma różną intensywność. Po pierwsze, na łagodnym końcu spektrum występuje satysfakcja sensoryczna, która może polegać na czerpaniu przyjemności z określonego jedzenia w okresie świątecznym. Następnie jest pocieszenie, takie jak spożywanie pokarmów poprawiających samopoczucie, takich jak makaron i ser, gdy na zewnątrz jest zimno. Jedzenie żywności zapewniającej komfort może nadal być częścią zdrowego związku z jedzeniem. Tribole i Resch ostrzegają jednak, że jeśli „jedzenie jest pierwszą i jedyną rzeczą, jaka przychodzi Ci na myśl, gdy czujesz się smutny, samotny lub nieswojo, może stać się destrukcyjnym mechanizmem radzenia sobie”.
Następnym poziomem w emocjonalnym spektrum jedzenia jest Rozproszenie. Używasz jedzenia, aby odwrócić uwagę od uczuć, których nie chcesz czuć. Rozproszenie uwagi może być destrukcyjne, ponieważ może powstrzymać Cię przed odkryciem, dlaczego czujesz się w ten sposób i zdrowym radzeniem sobie z tym. Jednak uspokojenie jest poważniejszym sposobem radzenia sobie z jedzeniem, ponieważ znieczula i blokuje zauważenie podstawowych sygnałów głodu i sytości. Ostatnią i najcięższą formą emocjonalnego jedzenia jest jedzenie dla kary. Gniewne jedzenie dużych ilości jedzenia może spowodować, że poczujesz się pobity.
Pytania, które należy zadać sobie, aby zacząć radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym
Istnieją cztery kluczowe kroki, które pomogą ci nie używać już jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie. Najpierw zadaj sobie pytanie „czy jestem biologicznie głodny?”. Jeśli odpowiesz tak, jedz. Jeśli nie, zadaj sobie pytanie:„co ja czuję? Próba ustalenia, dlaczego czujesz się w ten sposób, może pomóc. Prowadzenie dziennika lub rozmowa z przyjacielem, a nawet rozmowa z terapeutą może pomóc w radzeniu sobie z uczuciami bez jedzenia. Następnie zadaj sobie pytanie:„czego potrzebuję?” Odkrycie tego, czego potrzebujesz, to kolejny ważny krok, ponieważ wiele osób je, aby zaspokoić niezaspokojoną potrzebę. A także pytając „czy mógłbyś…?” to kolejne pomocne pytanie, które należy zadać innym, ponieważ wielu, którzy przejadają się, może mieć trudności z wypowiadaniem się w sprawie tego, czego potrzebują.
Sposoby zaspokojenia potrzeb bez jedzenia
Dbanie o siebie, aby zaspokoić swoje potrzeby bez jedzenia, jest niezbędne do radzenia sobie z emocjami. Dbanie o siebie pozwala pielęgnować siebie i czuć się komfortowo. Oto kilka pomysłów na samoopiekę:
- Porozmawiaj z dobrym przyjacielem
- Słuchaj ulubionej muzyki
- Weź głęboki oddech
- Idź na spacer
- Zrób masaż lub manicure
Kiedy poczujesz się pocieszony, możesz łatwiej stawić czoła swoim uczuciom. Zawsze uważałem, że zapisywanie moich uczuć w dzienniku jest niezwykle pomocne. Pozwala uwolnić się od uczuć i poczuć ulgę, ponieważ nie są już w tobie tkwiące. Zadzwonienie do dobrego przyjaciela, który jest chętny do słuchania, to kolejny sposób na uwolnienie swoich uczuć. I pozwalanie sobie na siedzenie ze swoimi emocjami lub pozwalanie sobie na płacz. Intensywne uczucia mogą być przerażające, ale z czasem ich intensywność zmaleje. Również rozmowa z terapeutą może być świetnym sposobem na zidentyfikowanie uczuć. Terapeuci mogą również dać Ci wspaniałe sposoby, aby pomóc Ci radzić sobie w zdrowy sposób.
Innym pomocnym sposobem radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem jest Rozproszenie. Pozwalasz sobie na przerwę i wykonywanie czynności, które rozpraszają Cię w zdrowy sposób, takich jak czytanie dobrej książki, oglądanie śmiesznych filmów, tańczenie do muzyki lub przeglądanie blogów podróżniczych lub czasopism, aby wymyślić następne wakacje! Te zajęcia nie tylko cię rozpraszają, ale także pomagają poczuć się DOBRZE! A dobre samopoczucie może pomóc Ci zadbać o swoje zdrowie emocjonalne, psychiczne i fizyczne.
8. Szanuj swoje ciało
Szacunek dla własnego ciała jest podstawową zasadą intuicyjnego jedzenia. Tribole i Resch definiują szacunek dla ciała poprzez „traktowanie go z godnością i zaspokajanie jego podstawowych potrzeb”. Skupienie się na szacunku dla swojego ciała jako pierwszym celu przed utratą wagi pomoże Ci iść naprzód. A kiedy szanujesz swoje ciało, intuicyjne jedzenie będzie łatwiejsze.
Więc możesz się zastanawiać, jak szanuję swoje ciało? Istnieją dwa sposoby szacunku dla swojego ciała. Po pierwsze, zadbaj o wygodę swojego ciała. A po drugie, zaspokajaj podstawowe potrzeby swojego organizmu. Pamiętaj, że twoje ciało zasługuje na karmienie, traktowanie z godnością, ubieranie w wygodne, dobrze dopasowane ubrania, wygodne poruszanie się i przyjmowanie miłości z szacunkiem.
9. Ćwiczenie – poczuj różnicę
Przeniesienie uwagi z nastawienia, musisz ćwiczyć, aby spalić kalorie, do ćwiczeń, aby czuć się dobrze, może zmotywować Cię do prowadzenia aktywnego stylu życia. Na przykład, czy kiedykolwiek zauważyłeś, że czujesz, że musisz coś zrobić, a nie chcesz tego robić? A wybór ćwiczeń, o których wiesz, że spalisz dużo kalorii, ale nie lubisz ich wykonywania, może również zmniejszyć twoją motywację do pozostania aktywnym.
Najpierw skup się na tym, jak się czujesz, gdy jesteś aktywny. Zwróć uwagę, czy pomaga ci to czuć się mniej zestresowanym, zwiększyć energię, ogólnie poprawić samopoczucie, poczuć, że możesz sobie poradzić ze wszystkim i spać spokojniej.
Po drugie, oddziel ćwiczenia od utraty wagi. Ćwiczenia pomagają w utrzymaniu wagi, poprawie metabolizmu i zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Jeśli jednak ćwiczenie odchudzające jest Twoją jedyną motywacją do pozostania aktywnym, może to nie wystarczyć, aby Cię utrzymać. Dlatego skup się także na innych korzyściach płynących z ćwiczeń.
Po trzecie, skup się na ćwiczeniach jako sposobie dbania o siebie. Korzyści z aktywności fizycznej są nieograniczone! Korzyści te obejmują zwiększoną siłę mięśni i kości, zmniejszony stres, obniżone ciśnienie krwi, obniżone ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, oraz poprawiony poziom cholesterolu.
Kilka innych wskazówek, pamiętaj, aby ćwiczenia były zabawne! Wykonywanie aktywności fizycznej, którą lubisz, pomoże Ci pozostać aktywnym. Ponadto zaplanowanie czasu na ćwiczenia sprawi, że będziesz zaangażowany.
10. Szanuj swoje zdrowie — delikatne odżywianie
Dokonywanie wyborów żywieniowych, które szanują zdrowie, pysznie smakują i sprawiają, że czujesz się dobrze, jest kluczem do delikatnego odżywiania. Skoncentruj się również na poczynionych postępach. Nie chodzi o spożywanie „doskonałej” diety, ale o zdrowe, konsekwentne odżywianie się w czasie.
Ale czym jest zdrowe odżywianie? Łatwo można się pomylić z tymi wszystkimi sprzecznymi informacjami żywieniowymi w mediach. Tribole i Resch definiują zdrowe odżywianie jako „spożywanie przede wszystkim zdrowej żywności i zdrową relację z jedzeniem”. Po pierwsze, odżywianie metabolizmu oznacza, że musisz spożywać wystarczającą ilość pokarmu, aby pobudzić aktywność fizyczną i utrzymać beztłuszczową masę ciała. Po drugie, konsekwentnie uwzględniaj zdrową żywność:produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, białko; fasola, rośliny strączkowe; pokarmy bogate w wapń, takie jak nabiał lub alternatywy dla nabiału, zielone warzywa liściaste; zdrowe tłuszcze i wodę.
Pamiętaj też, że nie ma zakazanych pokarmów. Wciąż jest miejsce na Twoje ulubione potrawy.
Aby dowiedzieć się więcej o intuicyjnym jedzeniu i zasadach, polecam lekturę Intuicyjne odżywianie, wydanie czwarte:Rewolucyjne podejście do diety.
Zalety intuicyjnego jedzenia
Istnieje wiele korzyści płynących z intuicyjnego jedzenia. Alissa Rumsey, dietetyk, specjalizująca się w intuicyjnym jedzeniu, zapewnia 24 korzyści intuicyjnego jedzenia. Oto 10 najważniejszych korzyści:
- Potrafi wykryć i uszanować sygnały głodu.
- Dowiedz się, jakie potrawy lubisz, a których nie.
- Mniej myśli o poczuciu winy w związku z jedzeniem.
- Jedzenie nie jest już „dobre” ani „złe”.
- Jedzenie smakuje lepiej.
- Stań się bardziej dostrojony do tego, jak czujesz się z niektórymi pokarmami.
- Miej więcej energii.
- Mniej zachcianek.
- Rozwijaj większą pewność siebie.
- Twoje relacje z przyjaciółmi i rodziną poprawiają się.
Czym jest uważne jedzenie?
Teraz, gdy rozumiemy intuicyjne jedzenie, spójrzmy na uważne jedzenie. Uważność to praktyka oparta na buddyzmie zen. Jest to sposób na uspokojenie się i sposób na zmianę zachowań żywieniowych.
Według Josepha B. Nelsona, autora książki Mindful Eating:The Art of Presence While You Eat , „uważne jedzenie to podejście do jedzenia, które koncentruje się na zmysłowej świadomości jedzenia i jego doświadczaniu”.
Dr Susan Albers jest autorką książki Uważne odżywianie:jak zakończyć bezmyślne jedzenie i cieszyć się zrównoważonymi relacjami ip z jedzeniem . Podaje kilka przykładów świadomego jedzenia, w tym świadomość tego, jak jesz, znajomość sygnałów głodu i sytości oraz wyczuwanie i smakowanie jedzenia – autentyczne jego smakowanie.
Albers dokonuje przeglądu Czterech Podstaw Uważności w naukach Buddy. To bycie świadomym swojego umysłu, ciała, myśli i uczuć, które są czterema czynnikami wpływającymi na sposób jedzenia. Korzystanie z czterech podstaw może pomóc Ci zrozumieć, dlaczego i jak jesz. Albers zapewnia konstruktorów umiejętności dla każdej z czterech podstaw, co może pomóc bezmyślnym jedzącym stać się bardziej świadomym podczas jedzenia. Oto kilka sposobów, aby stać się bardziej uważnym, korzystając z czterech podstaw uważności.
Uważność umysłu
- Bądź bardziej świadomy wrażeń, takich jak smak, dotyk i zapach.
- Zwróć uwagę, jeśli bezmyślnie jesz lub próbujesz każdy kęs.
- Bądź w tej chwili i skup się na tym, co dzieje się teraz.
- Przestań jeść na autopilocie.
Uważność ciała
- Zwróć uwagę na proces jedzenia, taki jak podnoszenie widelca lub łyżki.
- Bądź świadomy swojego oddechu, który może Cię zrelaksować i wprowadzić w ten moment.
- Smakuj i delektuj się jedzeniem, zwracając uwagę na konsystencję i smak.
- Zwróć uwagę na sygnały głodu, takie jak burczenie lub burczenie w brzuchu.
Uważność uczuć
- Bądź świadomy uczuć, które wywołują w tobie jedzenie, takich jak stres, samotność lub nuda.
- Pamiętaj też o uczuciach, które pojawiają się po jedzeniu, takich jak komfort i przyjemność.
- Zwróć uwagę na uczucia związane z przejadaniem się, takie jak poczucie winy i żal.
- I zauważ uczucia, które pojawiają się po uważnym jedzeniu, takie jak uczucie zadowolenia lub komfortu.
Uważność myśli
- Bądź świadomy swojego wewnętrznego krytyka.
- Zwiększ swoją świadomość negatywnego dialogu wewnętrznego, takiego jak „Nie powinieneś tego jeść”.
- Zwróć uwagę na rodzaje myśli, które masz, takie jak osądy, pozytywne lub negatywne lub czarno-białe.
Włączenie uważności do nawyków żywieniowych i codziennego życia może pomóc w uzyskaniu lepszego wglądu w swoje nawyki i zachowania. Mieszkając „tu i teraz”, możesz podejmować lepsze decyzje i odkrywać nowe pomysły.
Korzyści z uważnego jedzenia
Oto tylko kilka korzyści płynących z uważnego jedzenia. Możesz znaleźć o wiele więcej, jeśli zastosujesz niektóre praktyki w swoim życiu.
- Uważne jedzenie ponownie łączy Cię z sygnałami Twojego ciała.
- Uważność poprawia zarządzanie emocjami.
- Bycie uważnym zmienia sposób myślenia, dzięki czemu reagujesz zamiast reagować na negatywne myśli związane z jedzeniem.
Jaka jest różnica między jedzeniem intuicyjnym a jedzeniem uważnym?
Tak więc, teraz, gdy przejrzeliśmy Intuitive Eating Vs. Uważne jedzenie, jaka jest różnica?
Istnieją pewne podobieństwa i koncepcje, które się pokrywają. Ale główna różnica polega na tym, że intuicyjne jedzenie jest ramą używając dziesięciu zasad, które pomogą Ci skoncentrować się na wewnętrznych sygnałach głodu i sytości. Natomiast uważne jedzenie to praktyka promowanie samouspokojenia i zmiany zachowań żywieniowych. Jednak używasz koncepcji uważności, aby pomóc Ci połączyć się ze swoimi wewnętrznymi wskazówkami. Dlatego też uczysz się praktyk uważności, korzystając z intuicyjnego procesu jedzenia.
Intuicyjne jedzenie zostało stworzone przez dietetyków Evelyn Tribole i Elyse Resch i nadal rozwijają się w podejście antydietetyczne do leczenia negatywnych myśli i zachowań z wielu lat diety i kultury dietetycznej. Dla porównania uważność i uważne jedzenie były sposobem na życie odkrytym i praktykowanym przez Buddę , teraz buddyści, a dziś nie-buddyści. Według Nelsona uważność pomogła tysiącom ludzi żyć bardziej świadomie i lepiej radzić sobie z przewlekłym bólem, chorobami i depresją. Świadome jedzenie może również pomóc w przekwalifikowaniu zachowań żywieniowych.
Ogólnie rzecz biorąc, zarówno świadome, jak i intuicyjne odżywianie może pomóc w poprawie relacji z jedzeniem i ogólnym stanie zdrowia. Możesz zacząć od używania praktyk uważności już dziś, aby pomóc ci żyć tu i teraz, zamiast skupiać się na przeszłości lub martwić się o przyszłość. Pomoże Ci cieszyć się jedzeniem i posiłkami teraz bez żalu. A jeśli jesteś zmęczony kulturą dietetyczną, możesz znaleźć zarejestrowanego dietetyka specjalizującego się w intuicyjnym jedzeniu lub uważnym jedzeniu, które pomoże ci poprawić relacje z jedzeniem.
Zasoby dotyczące intuicyjnego i uważnego jedzenia
Oto kilka zasobów, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o intuicyjnym jedzeniu i świadomym jedzeniu.
- Uważne jedzenie
- Intuicyjne jedzenie
Wniosek
Intuicyjne jedzenie i uważne jedzenie to pomocne narzędzia, które pomogą Ci poprawić relacje z jedzeniem i promować zdrowe zachowania żywieniowe. Chociaż wiele koncepcji intuicyjnego jedzenia i uważnego jedzenia nakłada się na siebie, istnieją pewne różnice. Intuicyjne odżywianie to struktura wykorzystująca dziesięć zasad, które prowadzą cię do odrzucenia kultury żywieniowej i nauczenia się ufać swoim wewnętrznym wskazówkom. Uważne jedzenie jest praktyką opartą na buddyzmie zen i koncentruje się na uważności i samouspokajaniu się, aby zmienić zachowania żywieniowe, aby pomóc ci naprawdę cieszyć się jedzeniem. Zarówno intuicyjne, jak i uważne koncepcje żywieniowe mogą pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.
Referencje
Albers, S. i Cheung, L. (2012). Jedzenie uważne:jak zakończyć bezmyślne jedzenie i cieszyć się zrównoważoną relacją z jedzeniem . Nowe publikacje zwiastuna.
Nelsona JB. Uważne jedzenie:sztuka obecności podczas jedzenia. Widmo cukrzycy . 2017;30(3):171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Tribole E. i Resch E. (2020). Intuicyjne jedzenie:rewolucyjne podejście do przeciwdziałania diecie . Podstawy św. Marcina.
Więcej informacji o wartościach odżywczych!
- Jak żyć świadomie, 18 cytatów o uważności do inspiracji
- 17 najlepszych roślinnych źródeł cynku w celu zwiększenia odporności
- 12 najlepszych źródeł witaminy D w celu poprawy zdrowia
