Szacowany czas czytania:10 minut
Alzheimer to strasznie smutna choroba charakteryzująca się pogorszeniem pamięci, umiejętności i zdolności myślenia. Jest druzgocący dla jednostek i ich rodzin, a obecnie dotyka około 5,8 miliona Amerykanów. Oczekuje się, że do 2060 r. liczba ta prawie potroi się do 14 milionów.
Chociaż nie ma lekarstwa, badania wykazały, że czynniki związane ze stylem życia mogą odgrywać kluczową rolę w ochronie zdrowia mózgu, a tym samym w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Oznacza to, że możemy zrobić wiele, aby zapobiec i spowolnić początek spadku funkcji poznawczych poprzez proste zmiany stylu życia, takie jak poprawa diety, ćwiczenia, zaangażowanie społeczne, mniejszy stres i lepszy sen.
Co to jest choroba Alzheimera?
Alzheimer, forma demencji, to postępująca choroba mózgu, która powoli degeneruje pamięć i zdolność myślenia. W końcu najprostsze zadania stają się niemożliwe. Większość osób, które doświadczają tej choroby, ma późny początek choroby Alzheimera, której objawy zaczynają się pojawiać w wieku 60-70 lat. Rzadziej osoby w wieku od 30 do 60 lat mogą doświadczyć wczesnego początku choroby Alzheimera.
Co powoduje chorobę Alzheimera?
Fizyczne uszkodzenie tkanki mózgowej jest główną przyczyną choroby Alzheimera. Jest to w dużej mierze utrata połączenia między neuronami (komórkami nerwowymi) w mózgu z powodu nagromadzenia określonych białek. Prowadzi to do utraty jasnych komunikatów między różnymi częściami mózgu a resztą naszego ciała.
Naukowcy wciąż nie są pewni, co to powoduje, ale prawdopodobnie jest to kombinacja czynników genetycznych, środowiskowych i związanych ze stylem życia. Teraz możemy w większości kontrolować dwa z nich, szczególnie styl życia, więc możemy wiele zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na Alzheimera. Absolutnie kluczowe są nasze wybory żywieniowe.
Różnica między demencją a chorobą Alzheimera
Sama demencja nie jest chorobą, ale raczej ogólnym określeniem procesów utraty zdolności do myślenia, zapamiętywania, analizowania i podejmowania decyzji. Procesy te są niszczące dla osób dotkniętych chorobą i kategorycznie nie są normalną częścią procesu starzenia, jak często się myli.
Choroba Alzheimera to tylko jedna choroba, która pasuje do kategorii demencji i jest zdecydowanie najczęstsza, stanowiąc około 60-70 procent przypadków.
Czy można zapobiegać chorobie Alzheimera?
Dr. Dean i Ayesha Sherzai są czołowymi neurologami pracującymi nad zrozumieniem i zapobieganiem chorobie Alzheimera. Ich wspaniała książka, Rozwiązanie Alzheimera , wyjaśnia, w jaki sposób można zapobiegać chorobie nawet u 90% osób, wdrażając pięć interwencji dotyczących stylu życia:regularnie ćwicz, poprawiaj sen, rzucaj wyzwanie i angażuj mózg, zmniejszaj stres i stosuj dietę roślinną.
Czy istnieje połączenie między układem trawiennym a mózgiem?
Chociaż dziwnie jest myśleć, że nasz układ trawienny lub jelita mają wpływ na nasz mózg, istnieje znacznie silniejsze połączenie, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Znany również jako „jelitowy układ nerwowy” (ENS), nasze jelita dzielą wiele neuroprzekaźników z naszym ośrodkowym układem nerwowym (OUN). Może to prowadzić do wpływania na zdrowie jelit na choroby ogólnie związane z mózgiem, takie jak choroba Alzheimera.
NAJLEPSZA DIETA W profilaktyce Alzheimera
Tak więc dieta jest kluczowym czynnikiem zmniejszającym ryzyko chorób takich jak Alzheimer, ale jakie pokarmy powinniśmy jeść? Zgodnie z planem Sherzai warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i zdrowe tłuszcze są tym, czego mózg potrzebuje, aby dobrze się rozwijać i odpierać choroby neurologiczne. Zalecają dietę w pełni roślinną.
Dieta DASH
Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia — dieta DASH — ma na celu obniżenie i utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Koncentruje się na redukcji sodu, zwiększeniu spożycia warzyw i umożliwieniu spożycia produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów.
Ciśnienie krwi może wydawać się niezwiązane z funkcjami poznawczymi, ale w rzeczywistości są one ze sobą powiązane. Wysokie ciśnienie krwi w wieku średnim wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia objawów demencji w późniejszym okresie życia, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby wykazać, czy obniżenie ciśnienia krwi w wieku średnim może rzeczywiście zmniejszyć częstość występowania choroby Alzheimera.
Dieta śródziemnomorska
To podejście jest bogate w owoce, orzechy, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe, zboża, ryby i nienasycone tłuszcze. Spożycie mięsa, nabiału i cukru jest bardzo niskie, więc ta dieta została powiązana z dobrym zdrowiem serca i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i udaru mózgu, a także śmierci z dowolnej przyczyny.
Badania wykazały również, że istnieje prawdopodobny związek między tą dietą a zmniejszonymi problemami poznawczymi.
Dieta umysłu
Dieta MIND łączy w sobie cechy diety DASH i śródziemnomorskiej. Ma określone zalecane produkty spożywcze:zielone warzywa liściaste, większość innych warzyw, orzechy, jagody, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek, „drób”, owoce morza, a nawet wino (z umiarem).
Zawiera również listę „do unikania”, która obejmuje masło, ser, czerwone mięso, fast foody i ciastka, ale czy to działa?
Badanie, w którym wykorzystano kwestionariusze żywieniowe i testy funkcji mózgu, wykazało, że u uczestników w wieku powyżej 80 lat osoby ściśle przestrzegające diety MIND miały mózgi młodsze o osiem lat niż ich odpowiednicy, którzy nie przestrzegali diety. /P>
Tak więc usunięcie dużych przestępców dietetycznych – czerwonego mięsa, masła, sera – wydaje się być kluczem do zdrowia mózgu.
Jakie pokarmy zapobiegają chorobie Alzheimera?
Nie ma jednego pokarmu, na który moglibyśmy wskazać i powiedzieć „to zapobiega chorobie Alzheimera”, ale najlepsze wyniki uzyskujemy, gdy połączymy szeroką gamę pokarmów roślinnych. Na liście „żywności odżywiającej mózg” Sherzai znajdują się:
Wszystkie rodzaje fasoli – wykazano, że zmniejszają ryzyko udaru, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom glukozy we krwi.
Jagody – zdecydowanie najsmaczniejszy sposób na zapewnienie bezpieczeństwa naszym mózgom, badania Harvardu pokazują, że mogą one zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.
Kawa – Być może najlepszą wiadomością, jaką można znaleźć tutaj, jest to, że kofeina może pomóc stymulować ochronne neurochemikalia w mózgu, takie jak acetylocholina. Chociaż może to kusić nas do korzystania z ekspresu do kawy przez cały dzień, ważne jest, aby unikać kofeiny popołudniami, aby zapewnić sobie cały ważny sen regenerujący, którego potrzebujemy, aby dalej zażegnać spadek funkcji poznawczych.
Komosa ryżowa – to superziarno zawiera błonnik, cynk, witaminę E, fosfor i selen, będąc jednocześnie doskonałym źródłem białka. Wszystko to świetnie nadaje się do budowania komórek mózgowych!
Inne pokarmy, które powinniśmy uwzględnić w naszej zdrowej dla mózgu diecie, to:
- Zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, musztarda, kapusta i inne)
- Orzechy
- Oliwa z oliwek
- Nasiona
- Przyprawy
- Czekolada gorzka
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego, w jaki sposób każda z tych żywności może przyczynić się do zapobiegania chorobie Alzheimera, przejdź tutaj.
Jedzenie, którego należy unikać
Z dobrym, niestety musi być coś złego, więc które pokarmy są bardziej drenażem mózgów niż zyskiem mózgu?
Tłuszcze trans, tłuszcze nasycone, sól i wysokokaloryczna przetworzona żywność są tutaj kluczowymi wrogami.
Tłuszcze nasycone – prawie wszystkie produkty mięsne i mleczne, a także produkty przetworzone, takie jak ciasta, ciastka i ciasta, zawierają wysoki poziom tłuszczów nasyconych. Metaanaliza z 2018 r. wykazała, że wyższe spożycie tłuszczów nasyconych w diecie doprowadziło do 39-procentowego wzrostu ryzyka choroby Alzheimera. Tak więc dieta wegańska, która unika wszystkich tych produktów, jest drogą do zrobienia.
Mięso czerwone i przetworzone – jeśli ich wkład w powodowanie raka nie jest wystarczająco zły, mięsa takie jak kiełbaski, bekon, pepperoni i chorizo zawierają konserwanty, tłuszcze nasycone i wysoki poziom soli. Powodują one stan zapalny i mogą uszkadzać naczynia krwionośne w naszych mózgach.
Smażone lub Fast Food – pełne tłuszczów trans, tych pokarmów należy unikać, aby zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. Badania wykazały, że mogą one zostać włączone do błon komórek mózgowych i zmienić zdolność komunikowania się naszych neuronów. Doprowadziło to do odkrycia przez naukowców związku między tłuszczami trans a depresją, a także coraz większej liczby dowodów na ich rolę w chorobie Alzheimera.
Ser – Dr. Sherzai identyfikuje ser w swoich 10 najlepszych produktach spożywczych, których należy unikać, ponieważ często zawiera dużo zarówno tłuszczów nasyconych, jak i soli.
Sól – ze względu na jej dobrze ugruntowany związek z wysokim ciśnieniem krwi, sól została zidentyfikowana jako kluczowy czynnik ryzyka choroby Alzheimera. Nowsze badania wykazały, że sól może zwiększać poziom białka tau w naszych mózgach, a gromadzenie się tego białka jest kluczowym elementem choroby Alzheimera.
Inne rzeczy poza stołem to:
- Nadmiar alkoholu
- Słodycze i desery
- Większość wysokokalorycznych potraw (szybka i przetworzona żywność)
Co jeszcze mogę zrobić, aby zapobiec chorobie Alzheimera?
Dr. Pięć aspektów zapobiegania chorobie Alzheimera według Sherzai daje nam doskonały punkt wyjścia i pozwala zidentyfikować zmiany w stylu życia, które wszyscy możemy wprowadzić.
Podkreślają nawet, że wdrożenie tylko jednego z poniższych dodatków może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera, ale zastosowane wszystkie razem mogą zmniejszyć ryzyko nawet o 90 procent!
Zdrowa dieta
Jak ustalono powyżej, dieta bogata w owoce, warzywa i zboża oraz uboga w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i sól daje nam największą szansę na zapobieganie chorobie Alzheimera. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest dieta wegańska oparta na roślinach, która jest bogata w określone pokarmy zapobiegające chorobie Alzheimera, takie jak zielone warzywa liściaste, fasola, jagody i orzechy.
Nasze mózgi potrzebują zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, a dieta bogata w mięso, nabiał i przetworzoną żywność nigdy nam ich nie zapewni.
Stymulacja umysłowa
Używaj lub trać, mówi przysłowie. I to z pewnością dotyczy naszych mózgów. Możemy stymulować naszą szarą materię grami i łamigłówkami, zapisując się na nowy kurs, ucząc się nowych umiejętności lub podejmując nowe hobby. Jednak wyzwanie dla mózgu jest kluczem do utrzymania go w zdrowiu.
Wysokiej jakości sen
Nie można lekceważyć znaczenia snu, jeśli chodzi o zdrowie poznawcze. Sen to regeneracja i regeneracja naszego ciała, więc ma sens, że bez wystarczającego odpoczynku nasze mózgi będą cierpieć z czasem.
Unikanie alkoholu to kolejny kluczowy czynnik w osiągnięciu dobrej jakości snu i dobrze byłoby unikać ekranów przed snem. Medytacja jest również doskonałym sposobem na poprawę jakości odpoczynku, szczególnie jeśli jest praktykowana przed snem.
Regularne ćwiczenia fizyczne
Regularne ćwiczenia są filarem zdrowego stylu życia, a także mają kluczowe znaczenie dla zdrowych funkcji poznawczych. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres oksydacyjny i stany zapalne, pomagając w ten sposób naszemu mózgowi zachować zdrowie.
Zaangażowanie społecznościowe
Istnieje wyraźny związek między wyższym poziomem zaangażowania społecznego, szczególnie w starszej populacji, a zmniejszonym ryzykiem demencji.
Spędzając czas z rodziną i przyjaciółmi, a nawet mając prostą pozytywną interakcję z nieznajomym, chronimy i promujemy funkcjonowanie komórek mózgowych oraz pomagamy budować ważną istotę szarą w mózgu.
Zarządzanie stresem
Stres jest stanem zapalnym ludzkiego ciała, w tym mózgu. Zapalenie może powodować uszkodzenia strukturalne i negatywnie wpływać na zdolność naszego organizmu do usuwania szkodliwych toksyn i produktów odpadowych.
Ćwiczenie medytacji, uważne oddychanie, prowadzenie dziennika, a nawet szybki taniec w kuchni, wraz z innymi naturalnymi środkami na stres, mogą być bardzo skutecznymi sposobami na zmniejszenie codziennego stresu.
Zdrowie naczyń
Na zdrowie naczyń składa się wiele czynników, ale najczęściej ciśnienie krwi. Utrzymując zdrowe ciśnienie krwi, zmniejszamy ryzyko urazów poznawczych, w tym demencji.
Aspekty stylu życia, takie jak zdrowa dieta i ćwiczenia, są bezpośrednimi czynnikami kontroli ciśnienia krwi, więc zarządzanie spożyciem soli i bycie zdrowym sercowo-naczyniowym są absolutnie kluczowe.
Co nowego w walce z chorobą Alzheimera?
Badania nad nowymi metodami leczenia Alzheimera przebiegały powoli w ciągu ostatnich 15 lat, chociaż pojawiają się nowe metody leczenia i innowacje. Leczenie, choć absolutnie kluczowe, to tylko połowa sukcesu. Demencja nie jest normalną częścią starzenia się, więc w przyszłości z pewnością należy skoncentrować się na metodach zapobiegania, a nie na leczeniu, a pozytywne wybory stylu życia są nadal najbardziej wpływowym czynnikiem w zapobieganiu chorobie Alzheimera.
Wniosek
Choroba Alzheimera to łamiąca serce choroba, która rzadko jest częścią normalnego procesu starzenia i chociaż nie ma na nią lekarstwa, wybór stylu życia jest naszym najlepszym narzędziem w profilaktyce. Maksymalizując pozytywne korzyści, jakie możemy uzyskać z diety, ćwiczeń, snu, zaangażowania społecznego i radzenia sobie ze stresem, dajemy naszym mózgom najlepszą szansę na walkę ze spadkiem funkcji poznawczych.
Dieta jest absolutnie kluczowa, a dieta wegańska oparta na roślinach zapewnia wszystkie zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, których potrzebuje zdrowy mózg. Jeśli jeszcze nie dokonałeś zmiany, nigdy nie jest za późno, a nasze 31-dniowe wyzwanie wegańskie to świetna pomocna dłoń, która poprowadzi Cię na drodze do zdrowszej diety i zdrowszego mózgu!
