Powszechną obawą dotyczącą diet wegetariańskich i wegańskich jest to, że może im brakować wystarczającej ilości białka.
Jednak wielu ekspertów zgadza się, że dobrze zaplanowana dieta bezmięsna może dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych, w tym białka.
To powiedziawszy, niektóre pokarmy roślinne zawierają znacznie więcej białka niż inne, a zarówno nowe, jak i starsze badania sugerują, że diety bogatsze w białko mogą promować siłę mięśni, uczucie pełności i utratę wagi.
Oto 18 pokarmów roślinnych, które zawierają dużą ilość białka na porcję.
Korzyści i zagrożenia diety wegańskiej
Diety roślinne są powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Diety wegańskie mogą wspierać cele związane z wagą, ciśnieniem krwi, zdrowiem serca i nie tylko
Po pierwsze, weganie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nieweganie, co może wiązać się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych w niektórych populacjach.
Ponadto badania sugerują, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż wiele innych diet, w tym dieta śródziemnomorska.
Dieta wegańska jest również powiązana z niższym ryzykiem zachorowania na raka. Co więcej, wydaje się również, że zmniejsza ból związany z zapaleniem stawów i może dodatkowo zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia związanego z wiekiem pogorszenia funkcji poznawczych.
Diety roślinne są również powiązane z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym ciśnieniem krwi, lepiej regulowanym poziomem cukru we krwi i zdrowszym sercem.
Z tego powodu kilka organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca zwiększenie ilości białka roślinnego w naszej diecie (21, 22,
Dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach diet roślinnych tutaj.
Diety wegańskie mogą prowadzić do niedoborów żywieniowych bez starannego planowania
To powiedziawszy, należy pamiętać, że nie wszystkie diety wegańskie będą równie korzystne.
Podczas gdy dobrze zaplanowane diety wegańskie składające się w większości z minimalnie przetworzonej żywności są uważane za korzystne dla wszystkich etapów życia, te zawierające duże ilości ultra przetworzonej żywności roślinnej nie są .
Kiełkowanie, fermentacja i gotowanie potraw w żeliwnych naczyniach może jeszcze bardziej zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych zawartych w pokarmach roślinnych.
Minimalizacja spożycia przetworzonej żywności roślinnej przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia całej lub minimalnie przetworzonej może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych.
Uwaga na temat „przetworzonej żywności”
Pamiętaj, że termin „przetworzona żywność” obejmuje szeroką gamę produktów, z których wiele jest wygodniejszych i tańszych niż inne produkty spożywcze. Nie wszystkie produkty spożywcze poddawane obróbce są uważane za niezdrowe lub szkodliwe.
Dowiedz się więcej o różnych poziomach przetwarzania żywności tutaj.
Stosowanie suplementów i wzbogaconej żywności w celu wypełnienia wszelkich luk żywieniowych może również zminimalizować ryzyko wystąpienia złych skutków diety wegańskiej.
Białko roślinne a zwierzęce
Białko składa się z łańcuchów cząsteczek znanych jako aminokwasy.
W naturze znajduje się 20 aminokwasów, które organizm może wykorzystać do budowy białka. Spośród tych 20 aminokwasów 9 jest uważanych za niezbędne, co oznacza, że organizm nie może ich sam wyprodukować, więc musisz je pozyskiwać z diety.
Pozostałe 11 uważa się za nieistotne, ponieważ Twoje ciało może je wytwarzać z 9 niezbędnych aminokwasów.
Białko zwierzęce zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach. Rośliny zawierają również wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – jednak, poza kilkoma wyjątkami, większość zazwyczaj oferuje ograniczoną ilość co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu.
Na przykład fasola, soczewica, groch i wiele warzyw zwykle zawiera niewielkie ilości cysteiny i metioniny. Z drugiej strony ziarna, orzechy i nasiona mają zwykle niską zawartość lizyny.
Z tego powodu wiele osób nazywa pokarmy roślinne „niekompletnymi” źródłami białka.
Jednak dopóki jesz różne białka roślinne, nie powinno to stanowić problemu. Nadal możesz uzyskać wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
1. Seitana
Seitan jest popularnym źródłem białka dla wielu wegetarian i wegan.
Jest zrobiony z glutenu, głównego białka pszenicy. W przeciwieństwie do wielu próbnych mięs na bazie soi, po ugotowaniu bardzo przypomina wyglądem i teksturę mięsa.
Znany również jako mięso pszenne lub gluten pszenny, zawiera około 25 gramów białka na 100 gramów, co czyni go jednym z najbogatszych dostępnych źródeł białka roślinnego.
Seitan jest również dobrym źródłem selenu i zawiera niewielkie ilości żelaza, wapnia i fosforu.
Możesz znaleźć tę alternatywę dla mięsa w chłodniach wielu sklepów spożywczych, zwłaszcza w sklepach ze zdrową żywnością. Możesz również zrobić własną wersję z witalnym glutenem pszennym.
Seitan można smażyć na patelni, smażyć, a nawet grillować, dzięki czemu można go łatwo włączyć do różnych przepisów.
Jednak ponieważ zawiera pszenicę, osoby z zaburzeniami związanymi z glutenem powinny unikać jedzenia seitanu.
2. Tofu, tempeh i edamame
Tofu, tempeh i edamame pochodzą z soi i są szczególnie popularne w kuchni wschodnioazjatyckiej.
Soja jest uważana za całe źródło białka. Oznacza to, że dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje.
Edamame to niedojrzałe ziarna soi o słodkim i lekko trawiastym smaku. Muszą być gotowane na parze lub gotowane przed ich zjedzeniem. Następnie można je spożywać samodzielnie lub dodawać do zup, sałatek, sushi, wrapów, frytek lub bułek ryżowych.
Tofu powstaje ze skrzepu fasoli sprasowanego w procesie podobnym do sera. Tymczasem tempeh powstaje przez gotowanie i delikatne fermentowanie dojrzałych ziaren soi, a następnie prasowanie ich w blok.
Tofu samo w sobie nie ma zbyt wiele smaku, ale łatwo wchłania smak składników, z których jest przygotowywany. Dla porównania tempeh ma charakterystyczny orzechowy smak.
Zarówno tofu, jak i tempeh można stosować w różnych przepisach, od burgerów po zupy, gulasze, curry i chili.
Wszystkie trzy białka na bazie soi zawierają żelazo, wapń i 12-20 gramów białka na 100 gramową porcję.
Edamame jest również bogaty w kwas foliowy, witaminę K i błonnik, które wspomagają trawienie i regularność.
Z drugiej strony tempeh zawiera probiotyki, witaminy z grupy B i minerały, takie jak magnez i fosfor.
3. Soczewica
Dzięki 18 gramom białka na ugotowaną filiżankę (198 gramów) soczewica jest doskonałym źródłem białka.
Można je stosować w różnych potrawach, od świeżych sałatek po obfite zupy i dalie z przyprawami.
Soczewica jest również doskonałym źródłem błonnika, zapewniając ponad połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika w jednej filiżance (198 gramów).
Co więcej, wykazano, że rodzaj błonnika znajdującego się w soczewicy odżywia dobre bakterie w okrężnicy, co może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit. Soczewica może również zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadwagi i niektórych rodzajów raka.
Ponadto soczewica jest bogata w kwas foliowy, mangan i żelazo. Zawierają również obfitą dawkę przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków roślinnych.
Soczewica jest popularna na całym świecie i stanowi podstawę indyjskich potraw znanych jako dal lub dahl . Jeśli często jesz południowoazjatyckie jedzenie, prawdopodobnie jesteś już fanem soczewicy.
4. Fasola
Nerka, czarna, pinto i większość innych odmian fasoli są niezwykle ważnymi podstawowymi produktami spożywczymi w różnych kulturach i zawierają duże ilości białka na porcję.
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, to kolejny rodzaj fasoli o wysokiej zawartości białka.
Większość rodzajów fasoli zawiera około 15 gramów białka na ugotowaną filiżankę (170 gramów). Są również doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza, kwasu foliowego, fosforu, potasu, manganu i kilku korzystnych związków roślinnych.
Co więcej, kilka badań pokazuje, że dieta bogata w fasolę i inne rośliny strączkowe może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi, obniżyć ciśnienie krwi, a nawet zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu.
Dodaj fasolę do swojej diety, robiąc smaczną miskę domowej roboty chili lub ciesz się dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi, posypując pieczoną ciecierzycą odrobinę kurkumy.
5. Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze to zdezaktywowany szczep Saccharomyces cerevisiae drożdże, które są sprzedawane w handlu w postaci żółtego proszku lub płatków.
Ma serowy smak, co sprawia, że jest popularnym składnikiem potraw takich jak puree ziemniaczane i jajecznica tofu.
Odżywcze drożdże można również posypać na dania z makaronu, a nawet podawać jako pikantny dodatek do popcornu.
Pół uncji (16 gramów) tego kompletnego źródła białka roślinnego dostarcza 8 gramów białka i 3 gramy błonnika.
Wzmocnione drożdże odżywcze są również doskonałym źródłem cynku, magnezu, miedzi, manganu i wszystkich witamin z grupy B, w tym witaminy B12.
Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie rodzaje drożdży odżywczych są wzbogacone, więc należy dokładnie sprawdzić etykietę.
6. Orkisz i teff
Orkisz i teff należą do kategorii znanej jako starożytne ziarna. Inne pradawne ziarna to samopsza samopsza, jęczmień, sorgo i farro.
Orkisz jest rodzajem pszenicy i zawiera gluten, podczas gdy teff pochodzi z jednorocznej trawy, co oznacza, że jest naturalnie bezglutenowy.
Orkisz i teff dostarczają 10–11 gramów białka na ugotowaną filiżankę (250 gramów), dzięki czemu są bogatsze w białko niż inne starożytne zboża.
Oba są doskonałym źródłem różnych składników odżywczych, w tym węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, magnezu, fosforu i manganu. Zawierają również witaminy z grupy B, cynk i selen.
Orkisz i teff są wszechstronną alternatywą dla innych zbóż, takich jak pszenica i ryż, i można je stosować w wielu przepisach, od wypieków po risotto.
W rzeczywistości mąka z teffu jest kluczowym składnikiem injery , podpłomyk powszechnie spożywany w Afryce Wschodniej, na przykład w Etiopii, Erytrei i Sudanie.
7. Nasiona konopi
Nasiona konopi pochodzą z Cannabis sativa roślina, która jest czasami oczerniana za przynależność do tej samej rodziny co roślina konopi.
Ale nasiona konopi zawierają tylko śladowe ilości tetrahydrokannabinolu (THC), związku, który wywołuje psychoaktywne działanie konopi.
Chociaż nasiona konopi nie są tak dobrze znane jak inne nasiona, zawierają 9 gramów białka w każdej 3 łyżce (30 gramów) porcji.
Nasiona konopi zawierają również wysoki poziom magnezu, żelaza, wapnia, cynku i selenu. Co więcej, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w proporcji uważanej za optymalną dla zdrowia człowieka.
Co ciekawe, niektóre badania wskazują, że rodzaj tłuszczów znajdujących się w nasionach konopi może pomóc zmniejszyć stan zapalny i złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, menopauzy i niektórych chorób skóry.
Możesz dodać nasiona konopi do swojej diety, posypując je koktajlem lub porannym musli. Można je również stosować w domowych dressingach do sałatek, granoli, kulkach energetycznych lub batonach proteinowych.
8. Zielony groszek
Zielony groszek zawiera prawie 9 gramów białka na ugotowaną filiżankę (160 gramów), czyli nieco więcej niż filiżanka (237 ml) mleka mlecznego.
Co więcej, porcja zielonego groszku pokrywa ponad 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik, tiaminę, kwas foliowy, mangan oraz witaminy A, C i K.
Zielony groszek jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i kilku innych witamin z grupy B (
Możesz użyć groszku w przepisach, takich jak ravioli nadziewane groszkiem i bazylią, zupa grochowa inspirowana tajską kuchnią lub guacamole z groszkiem i awokado.
9. Spirulina
Te niebiesko-zielone algi są zdecydowanie źródłem wartości odżywczych.
2 łyżki stołowe (14 gramów) dostarczają 8 gramów pełnego białka, a ponadto pokrywają 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo i 95% dziennego zapotrzebowania na miedź.
Spirulina zawiera również duże ilości magnezu, ryboflawiny, manganu, potasu i niewielkie ilości większości innych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Według niektórych badań na probówkach i na zwierzętach fikocyjanina, naturalny pigment znajdujący się w spirulinie, również wydaje się mieć silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Co więcej, badania łączą spożywanie spiruliny z korzyściami zdrowotnymi, od silniejszego układu odpornościowego i obniżonego ciśnienia krwi po poprawę poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Mimo to potrzebujemy więcej badań na ludziach, zanim będziemy mogli wyciągnąć wnioski na temat wszystkich oświadczeń zdrowotnych spiruliny.
Uwaga:dodanie do diety większej ilości białka roślinnego nie oznacza rezygnacji z kulturowej żywności
To powszechne błędne przekonanie, że weganizm i inne roślinne sposoby odżywiania muszą być eurocentryczne lub wykluczać niezachodnią żywność.
Jednak nie mogło to być dalsze od prawdy. Sprawdź te zasoby, aby dowiedzieć się więcej o włączaniu zasad roślinnych do diety obejmującej żywność kulturową:
- 7 powodów, dla których dieta roślinna jest dla każdego, niezależnie od rasy, przekonań czy budżetu
- Zastanawiasz się nad skrzyżowaniem czerni i weganizmu podczas miesiąca czarnej historii
10. Amarant i komosa ryżowa
Chociaż amarantus i komosa ryżowa są często określane jako starożytne lub bezglutenowe ziarna, nie wyrastają one z traw jak inne ziarna zbóż. Z tego powodu są technicznie uważane za pseudozboża.
Niemniej jednak, podobnie jak bardziej znane zboża, można je przygotować lub zmielić na mąkę.
Amarantus i komosa ryżowa dostarczają 8–9 gramów białka na ugotowaną filiżankę (185 gramów) i są kompletnymi źródłami białka, co jest rzadkością wśród zbóż i pseudozbóż.
Ponadto amarantus i komosa ryżowa są dobrym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza, manganu, fosforu i magnezu.
11. Chleb Ezechiela i inne pieczywo z kiełkujących ziaren
Chleb Ezechiel jest wytwarzany z ekologicznych, kiełkujących pełnych ziaren i roślin strączkowych. Należą do nich pszenica, proso, jęczmień i orkisz, a także soja i soczewica.
Dwie kromki chleba Ezechiela zawierają około 8 gramów białka, czyli nieco więcej niż większość innych rodzajów chleba.
Kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych zwiększa liczbę zawartych w nich zdrowych składników odżywczych i zmniejsza zawartość składników przeciwodżywczych, które są związkami, które mogą wpływać na wchłanianie przez organizm niektórych witamin i minerałów.
Ponadto badania pokazują, że kiełkowanie zwiększa zawartość określonych aminokwasów, takich jak lizyna, co może pomóc w podniesieniu ogólnej jakości białka.
Podobnie połączenie zbóż z roślinami strączkowymi może jeszcze bardziej poprawić profil aminokwasowy chleba.
Kiełkowanie wydaje się również zwiększać zawartość rozpuszczalnego błonnika, kwasu foliowego, witamin C i E oraz beta-karotenu. Może również nieznacznie obniżyć poziom glutenu, co może poprawić trawienie u osób z zaburzeniami związanymi z glutenem.
12. Mleko sojowe
Mleko sojowe jest wytwarzane z ziaren soi i zwykle wzbogacane witaminami i minerałami. Może być świetną alternatywą dla mleka mlecznego dla tych, którzy unikają nabiału.
Nie tylko zawiera 6 gramów białka na filiżankę (244 ml), ale jest także doskonałym źródłem wapnia, witaminy D i witaminy B12.
Mleko sojowe można kupić w większości supermarketów. To niezwykle wszechstronny produkt, który można pić samodzielnie lub używać w różnych przepisach na gotowanie i pieczenie.
Należy jednak pamiętać, że mleko sojowe i nasiona soi naturalnie nie zawierają witaminy B12, dlatego polecam wybrać odmianę wzbogaconą.
Ponadto niektóre rodzaje mogą zawierać dodatek cukru, więc najlepiej jest wybierać odmiany niesłodzone, gdy tylko jest to możliwe.
13. Owies i płatki owsiane
Jedzenie owsa to łatwy i pyszny sposób na dodanie białka do każdej diety.
Pół szklanki (40 gramów) suchego owsa dostarcza około 5 gramów białka i 4 gramy błonnika. Owies zawiera również magnez, cynk, fosfor i kwas foliowy.
Chociaż owies nie jest uważany za kompletne białko, zawiera białko wyższej jakości niż inne powszechnie spożywane ziarna, takie jak ryż i pszenica.
Możesz używać płatków owsianych w różnych przepisach, od płatków owsianych po wegetariańskie burgery. Można je również zmielić na mąkę i wykorzystać do pieczenia.
14. Dziki ryż
Dziki ryż zawiera około 1,5 raza więcej białka niż inne odmiany ryżu długoziarnistego, w tym ryż brązowy i ryż basmati.
Ugotowany kubek (164 gramy) zawiera prawie 7 gramów białka, a także zdrowe ilości błonnika, manganu, magnezu, miedzi, fosforu i witamin z grupy B.
W przeciwieństwie do białego ryżu dziki ryż nie jest pozbawiony otrębów. To świetnie z punktu widzenia żywienia, ponieważ otręby zawierają błonnik oraz mnóstwo witamin i minerałów.
Budzi to jednak obawy dotyczące arsenu, który może gromadzić się w otrębach upraw ryżu uprawianych na zanieczyszczonych obszarach.
Arszenik to toksyczny związek, który wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, zwłaszcza przy regularnym spożywaniu przez długi czas.
Mycie dzikiego ryżu przed ugotowaniem i używanie dużej ilości wody do zagotowania może znacznie obniżyć poziom arsenu, a także innych metali ciężkich, takich jak ołów i kadm.
15. Nasiona Chia
Nasiona chia pochodzą z Salvia hispanica roślina pochodząca z Meksyku i Gwatemali.
Z 5 gramami białka i 10 gramami błonnika na uncję (28 gramów), nasiona chia zdecydowanie zasługują na swoje miejsce na liście najlepszych białek roślinnych.
Te małe nasiona zawierają wysoki poziom żelaza, wapnia, selenu i magnezu, a także kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i inne korzystne związki roślinne.
Są również niezwykle wszechstronne dzięki ich łagodnemu smakowi i zdolności do wchłaniania wody i tworzenia substancji podobnej do żelu.
Ta jakość sprawia, że są łatwym dodatkiem do różnych przepisów, od koktajli przez wypieki po pudding chia.
16. Orzechy, masła orzechowe i inne nasiona
Orzechy, nasiona i produkty z nich pochodzące są doskonałym źródłem białka.
Jedna uncja (28 gramów) zawiera 5–7 gramów białka, w zależności od odmiany.
Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, a także żelaza, wapnia, magnezu, selenu, fosforu, witaminy E i niektórych witamin z grupy B. Zawierają również przeciwutleniacze, a także inne korzystne związki roślinne.
Wybierając orzechy i nasiona, należy pamiętać, że blanszowanie i pieczenie może uszkodzić składniki odżywcze w orzechach. Dlatego najlepiej sięgać po surowe, nieblanszowane wersje, gdy tylko jest to możliwe.
Spróbuj także wybrać naturalne masła orzechowe, aby uniknąć oleju, cukru i nadmiaru soli często dodawanych do wielu popularnych marek.
17. Owoce i warzywa bogate w białko
Chociaż wszystkie owoce i warzywa zawierają białko, niektóre zawierają więcej niż inne.
Warzywa o największej zawartości białka to brokuły, szpinak, szparagi, karczochy, ziemniaki, słodkie ziemniaki i brukselka, które zazwyczaj zawierają 4–5 gramów białka na ugotowaną filiżankę.
Chociaż technicznie jest to ziarno, słodka kukurydza jest kolejnym powszechnym pokarmem, który zawiera mniej więcej tyle białka, co te wysokobiałkowe warzywa.
Świeże owoce na ogół mają niższą zawartość białka niż warzywa. Te, które zawierają najwięcej, to guawa, cherimoya, morwy, jeżyny, nektarynki i banany, które zawierają około 2–4 gramów białka na filiżankę.
18. Mikoproteina
Mykoproteina to białko pochodzenia niezwierzęcego pochodzące z Fusarium venenatum , który jest rodzajem grzyba.
Jest często używany do produkcji substytutów mięsa, w tym burgerów wegetariańskich, pasztecików, kotletów i filetów.
Wartość odżywcza może się nieco wahać w zależności od konkretnego produktu, ale większość zawiera 15-16 gramów białka na 100 gramową porcję wraz z 5-8 gramami błonnika.
Chociaż istnieją obawy dotyczące bezpieczeństwa mykoproteiny związanej z alergiami pokarmowymi, badania pokazują, że reakcje niepożądane są bardzo rzadkie.
Należy jednak pamiętać, że niektóre produkty wykonane z mykoproteiną mogą również zawierać białka jaj, więc należy dokładnie sprawdzić etykietę, jeśli stosujesz dietę wegańską lub unikasz jajek z innych powodów, takich jak alergie pokarmowe.
Dolna linia
Niedobory białka wśród wegetarian i wegan są rzadkie, szczególnie u osób stosujących zdrową, dobrze zaplanowaną dietę.
Mimo to niektórzy ludzie mogą być zainteresowani zwiększeniem spożycia białka roślinnego z różnych powodów.
Ta lista może służyć jako przewodnik dla wszystkich zainteresowanych włączeniem do swojej diety większej ilości białek roślinnych.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Włączenie składnika bogatego w białko do każdego posiłku lub przekąski to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka. Spróbuj posypać sałatki tofu, posypać odżywczymi drożdżami popcorn lub połączyć świeże owoce z masłem orzechowym, aby wycisnąć z diety dodatkowe białko.
Dowiedz się więcej o rozpoczęciu diety roślinnej tutaj.
