Diety wegańskie oferują szereg korzyści zdrowotnych.
Dla osób, które chcą schudnąć, może pomóc dieta wegańska. Jedzenie wegańskie może również pomóc w utrzymaniu zdrowia serca. Co więcej, ta dieta może zapewnić pewną ochronę przed cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami.
W tym artykule przyjrzymy się naukom kryjącym się za potencjalnymi korzyściami diety wegańskiej. Podkreślimy kilka pomysłów na przepisy, które prezentują wszechstronność roślinnego jedzenia pełnowartościowego jedzenia. A jeśli zastanawiasz się, czym dieta wegańska różni się od wegetariańskiej, również to omówimy.
Dieta wegańska jest bogatsza w niektóre składniki odżywcze
Przejście na dietę wegańską z typowej diety zachodniej oznacza wyeliminowanie mięsa i produktów zwierzęcych.
To sprawi, że będziesz bardziej polegać na innych produktach spożywczych. W przypadku wegańskiej diety pełnowartościowej zamienniki mają postać:
- całe ziarna
- owoce
- warzywa
- fasola
- groszek
- orzechy
- nasiona
Ponieważ te pokarmy stanowią większą część diety wegańskiej niż typowa dieta zachodnia, mogą prowadzić do wyższego dziennego spożycia pewnych korzystnych składników odżywczych.
Kilka badań wykazało, że diety wegańskie dostarczają więcej błonnika, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych. Wydaje się również, że są bogatsze w potas, magnez, kwas foliowy oraz witaminy A, C i E.
Dlatego tak ważne jest, aby wybierać pełnowartościowe pokarmy roślinne i pokarmy wzbogacone. Być może będziesz musiał rozważyć suplementację składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i D, cynk i wapń, ponieważ może ich brakować w diecie wegańskiej.
Jedzenie wegańskie może pomóc w zrzuceniu nadwagi
Coraz więcej osób zwraca się do diet roślinnych w nadziei na zrzucenie zbędnych kilogramów. Chociaż nie ma gwarancji, że dieta wegańska doprowadzi do utraty wagi, mogą istnieć dobre powody, aby spróbować.
Wiele badań obserwacyjnych sugeruje, że weganie są szczuplejsi i mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nieweganie.
Ponadto kilka randomizowanych, kontrolowanych badań — złoty standard w badaniach naukowych — donosi, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety, z którymi są porównywane.
Wyniki obejmują:
- Niewielkie badanie wykazało, że ludzie stosujący dietę wegańską o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości błonnika stracili na wadze więcej niż osoby stosujące konwencjonalną dietę niskotłuszczową .
- Uczestnicy stosujący dietę wegańską stracili średnio 6 kg w ciągu 16 tygodni, podczas gdy osoby stosujące dietę śródziemnomorską nie odnotowali utraty wagi (7).
- Zjadacze wegan schudli również więcej w badaniu niż ludzie, którzy włączyli do swojej diety mięso lub ryby. Wegetarianie stracili na wadze tyle samo, co weganie w tym badaniu (8).
- Porównując niskotłuszczową, pełnowartościową dietę wegańską ze standardową dietą wszystkożerną przez 16 tygodni, dieta wegańska spowodowała utratę wagi o średnio 13 funtów (6 kg). Osoby stosujące swoją regularną dietę nie odnotowały znacznej utraty wagi.
Co więcej, małe badanie porównujące efekty odchudzania pięciu różnych diet wykazało, że diety wegetariańskie i wegańskie były równie dobrze akceptowane, jak diety półwegetariańskie i standardowe diety zachodnie.
Nawet jeśli uczestnicy badania nie przestrzegali diety idealnie, osoby z grup wegetariańskich i wegańskich nadal traciły na wadze więcej niż osoby na standardowej diecie zachodniej.
Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, które aspekty diety wegańskiej mają największy wpływ na utratę wagi. Niezależnie od tego, czy dieta jest wegańska, czy nie, wiele czynników może wpływać na skuteczność diety odchudzającej, w tym:
- zawartość włókien
- poziomy kalorii
- jedzenie pełnowartościowej żywności w porównaniu z przetworzoną żywnością
Dieta wegańska wydaje się obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać czynność nerek
Dieta wegańska może również przynieść korzyści w przypadku cukrzycy typu 2 i pogarszającej się funkcji nerek.
Rzeczywiście, weganie mają zwykle niższy poziom cukru we krwi i wyższą wrażliwość na insulinę i mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Nawet jeśli nie jesteś w pełni weganinem, zwiększenie spożycia zdrowej żywności roślinnej i zmniejszenie spożycia produktów mięsnych i mlecznych może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Badanie z 2006 roku wykazało nawet, że dieta wegańska obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą bardziej niż zalecana dieta American Diabetes Association (ADA).
W jednym z badań z 2009 roku 43% uczestników stosujących dietę wegańską było w stanie zmniejszyć dawkę leków obniżających poziom cukru we krwi, w porównaniu z zaledwie 26% uczestników stosujących dietę zalecaną przez ADA.
Mniejsze ryzyko powikłań cukrzycy
Ogólnie uważa się, że dieta wegańska obniża ryzyko powikłań u osób z cukrzycą typu 2.
Osoby z cukrzycą, które zastępują mięso białkiem roślinnym, mogą zmniejszyć ryzyko złego funkcjonowania nerek, ale potrzebne są dalsze badania na ten temat.
Co więcej, kilka badań donosi, że dieta wegańska może pomóc złagodzić ból spowodowany neuropatią obwodową, częstym schorzeniem u osób z cukrzycą. Jednak potrzeba więcej dowodów, zanim eksperci będą mogli potwierdzić, że to podejście jest skuteczne.
Przejście na weganizm może chronić przed niektórymi nowotworami
Według Światowej Organizacji Zdrowia co najmniej jednej trzeciej wszystkich nowotworów można zapobiegać za pomocą czynników pozostających pod twoją kontrolą, w tym diety.
Korzyści z jedzenia większej ilości pokarmów roślinnych
Weganie na ogół jedzą znacznie więcej roślin strączkowych, owoców i warzyw niż nieweganie. To może wyjaśniać, dlaczego badanie z 2017 roku wykazało, że weganie mogą skorzystać z 15% niższego ryzyka zachorowania na raka.
Na przykład regularne spożywanie roślin strączkowych może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego o 9–18%.
A według National Cancer Institute spożywanie większych ilości pokarmów roślinnych zmniejsza ryzyko kilku rodzajów raka, w tym raka żołądka, płuc, jamy ustnej i gardła.
Może również zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy, prostaty i trzustki.
Co więcej, diety wegańskie na ogół zawierają więcej produktów sojowych, które mogą zapewnić pewną ochronę przed rakiem piersi (27,
Korzyści z unikania mięsa
Unikanie niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka prostaty, piersi, żołądka i jelita grubego. Uważa się, że czerwone mięso, wędzone mięso lub przetworzone mięso i mięso gotowane w wysokich temperaturach sprzyjają niektórym rodzajom raka .
Ponieważ dieta wegańska nie zawiera mięsa, weganie nie spożywają tych produktów. To może obniżyć ryzyko raka.
Skutki unikania nabiału
Weganie unikają również produktów mlecznych, co według niektórych badań może nieznacznie zwiększać ryzyko raka prostaty.
Z drugiej strony istnieją dowody na to, że nabiał może pomóc zmniejszyć ryzyko innych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.
Tak więc unikanie nabiału może nie być czynnikiem obniżającym ogólne ryzyko zachorowania na raka u wegan.
Należy zauważyć, że te badania mają charakter obserwacyjny. Uniemożliwiają określenie dokładnego powodu, dla którego weganie mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka.
Jednak dopóki naukowcy nie dowiedzą się więcej, rozsądne wydaje się skupienie na zwiększeniu ilości świeżych owoców, warzyw i roślin strączkowych, które spożywasz każdego dnia, jednocześnie ograniczając spożycie przetworzonego, wędzonego i rozgotowanego mięsa.
Dieta wegańska wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca
Spożywanie świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych i błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Dobrze zaplanowane diety wegańskie zazwyczaj zawierają wszystkie te produkty w ilościach wyższych niż standardowa dieta zachodnia.
Badania obserwacyjne porównujące wegan z wegetarianami i nie-wegetarianami wskazują, że weganie mogą skorzystać na nawet o 75% niższym ryzyku rozwoju nadciśnienia.
Weganie mogą również mieć mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca, chociaż potrzeba więcej badań, aby zrozumieć ten związek.
Co więcej, kilka randomizowanych, kontrolowanych badań donosi, że diety wegańskie są znacznie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu LDL (złego) i cholesterolu całkowitego niż diety, z którymi są porównywane.
Może to być szczególnie korzystne dla zdrowia serca, ponieważ obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu i poziomu cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 46% .
Dobrze zbilansowana dieta wegańska zawiera mnóstwo produktów pełnoziarnistych i orzechów, które są dobre dla serca.
Dieta wegańska może zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów
Kilka badań wykazało, że dieta wegańska ma pozytywny wpływ na osoby z różnymi rodzajami zapalenia stawów.
Jedno małe badanie losowo przydzielono osobom z zapaleniem stawów, które albo kontynuowały dietę wszystkożerną, albo przeszły na wegańską dietę pełnowartościową, opartą na roślinach przez 6 tygodni.
Osoby na diecie wegańskiej zgłaszały wyższy poziom energii i lepsze ogólne funkcjonowanie niż osoby, które nie zmieniły swojej diety.
Kilka innych badań sugeruje, że dieta wegańska może pomóc złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, w tym ból, obrzęk stawów i sztywność poranna, ale związek wymaga dalszych badań.
Za te korzyści może odpowiadać wyższa zawartość przeciwutleniaczy, probiotyków i błonnika w diecie wegańskiej, a także brak niektórych pokarmów wyzwalających.
Pomysły na wegańskie przepisy
Teraz, gdy zauważyłeś potencjalne korzyści, możesz zastanawiać się, jak dodać więcej posiłków roślinnych do swojej rotacji.
Na szczęście w diecie wegańskiej jest dużo miejsca na różnorodność. Podkreśliliśmy kilka aromatycznych przepisów, które pomogą Ci w realizacji pomysłów na posiłki.
Obiad z patelni na słono
Piecząc wszystkie warzywa i białka razem na patelni do pieczenia, pogłębisz ich smak, a także skrócisz czas sprzątania.
Ta wegańska śródziemnomorska kolacja z patelni zawiera cytrynową marynatę i gładki sos tahini. Możesz zamienić różne warzywa, aby zadowolić wybrednych.
Smażyć z sosem orzechowym
Ten pikantny kalafior z orzeszkami ziemnymi, który smażony jest na patelni, z przyprawami inspirowanymi kuchnią azjatycką sprawia, że smażony na patelni kalafior staje się gwiazdą. Możesz też dostosować poziom przypraw tak, aby był łagodny lub ognisty, jak tylko chcesz.
Podawaj z ugotowanym ryżem lub komosą ryżową, aby skorzystać z imbirowego sosu z orzeszków ziemnych.
Gulasz do zamrażania
Curry z ziemniakami i szpinakiem jest pełne warzyw i ciecierzycy. Można je przygotować z wyprzedzeniem i zamrozić na szybką kolację, gdy jej potrzebujesz.
Podawaj je na ugotowanym ryżu i spróbuj zrobić czosnkowe dippery tortilli jako zabawny dodatek.
Klasyczne, komfortowe jedzenie w stylu wegańskim
Jeśli szukasz smacznego, komfortowego jedzenia, ten wegański makaron z serem zadowoli.
Sos jest pełen aksamitnej dyni piżmowej, a odżywcze drożdże dodają serowego, pikantnego smaku.
Weganin kontra wegetarianin
Aby zrozumieć, co sprawia, że dieta wegańska jest wyjątkowa, warto przyjrzeć się różnicom między dietami wegańskimi i wegetariańskimi.
Istnieje kilka różnych form wegetarianizmu (3):
- Laktowegetarianie: jedz nabiał, ale unikaj mięsa, ryb i jaj
- Owo wegetarianie: jedz jajka, ale unikaj mięsa, ryb i nabiału
- Lakto-owowegetarianie: jedz nabiał i jajka, ale unikaj mięsa i ryb
- Weganie: unikaj mięsa, ryb, nabiału i jaj
Weganizm jest najsurowszą formą wegetarianizmu. Wszystkie diety wegetariańskie wykluczają mięso, ale tylko weganie ograniczają swoją dietę wyłącznie do produktów roślinnych.
Oznacza to, że weganie unikają wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jajka i nabiał. Często unikają również produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna. Wielu wegan unika również produktów wytwarzanych przez pszczoły, takich jak miód.
Podczas gdy niektórzy ludzie wybierają dietę wegańską ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, inne powody mogą obejmować etykę, religię lub kwestie środowiskowe.
Dolna linia
Diety wegańskie mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.
W większości naukowcy nie rozumieją jeszcze dokładnie, co powoduje te korzyści.
To powiedziawszy, dopóki nie pojawią się dalsze badania, może przynieść tylko korzyści zwiększenie ilości bogatych w składniki odżywcze, pełnowartościowych pokarmów roślinnych w diecie.
