Utrata wagi po 50:porady, wskazówki i porady

Utrata wagi po 50 roku życia może wydawać się żmudna, ale wraz z wiekiem pojawia się mądrość i dyscyplina potrzebne, aby utrata wagi po 50 roku życia była sukcesem!

Jeśli masz ponad 50 lat, możesz martwić się o swoje zdrowie, utrzymanie prawidłowej masy ciała i maksymalizację jakości życia.

Ale, jak w przypadku wszystkiego innego, nigdy nie jesteś za stary, aby zacząć, a lepsza dieta, zdrowie i kondycja nie są wyjątkiem!

Gotowy na wprowadzenie prawdziwych zmian i uzyskanie najlepszej formy swojego życia? Czytaj dalej, aby uzyskać najlepsze wskazówki dotyczące utraty wagi po 50 roku życia!

Trening siłowy NIE jest przeznaczony tylko dla młodych ludzi! Dowiedz się więcej o treningu siłowym dla kobiet po 50.

Zdrowe nawyki dla kobiet powyżej 50 roku życia

Utrata wagi po 50 roku życia to coś więcej niż tylko dieta i regularne ćwiczenia.

Dodatkowe zdrowe nawyki odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu i samopoczuciu, zwłaszcza w zdrowiu psychicznym.

Przykłady zdrowych nawyków dla kobiet po 50. roku życia to:

Nadaj priorytet zdrowiu mózgu

Zapominanie i pogorszenie funkcji poznawczych związane ze starzeniem się mogą stanowić problem dla kobiet po 50. roku życia.

Zadbaj o swój mózg, ćwicząc go tak samo, jak mięśnie w swoim ciele.

Wypróbuj:

• Regularne czytanie
• Krzyżówki
• Myślenie i zrozumienie związane z karierą
• Wykonywanie podatków, bilansowanie książeczek czekowych i inne zadania związane z matematyką

Utrzymywanie wyostrzonego mózgu i umiejętności myślenia poprawia ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Weź suplementy diety

Suplementy diety dla kobiet po 50. roku życia pomagają uniknąć niedoborów składników odżywczych, poprawić funkcjonowanie mózgu, poprawić zdrowie psychiczne i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych — zwłaszcza osteoporozy i chorób serca.

Suplementy do rozważenia dla kobiet po 50. roku życia to:

• 500 miligramów DHA plus EPA dziennie w celu optymalizacji zdrowia serca i funkcji poznawczych
• 1-10 miliardów CFU (jednostek tworzących kolonie) probiotyków dziennie w celu wzmocnienia funkcji odpornościowej, poprawy zdrowia układu pokarmowego, skóry i serca oraz złagodzenia lęku i depresji
• 200 miligramów ekstraktu z ziaren zielonej kawy, 3000 miligramów Phaseolus Vulgaris (ekstrakt z białej fasoli) lub suplementy błonnika w celu zwiększenia utraty wagi, jeśli lekarz pozwoli.
• Suplementy wapnia, witaminy D i fosforu w celu poprawy zdrowia kości
• 425 miligramów choliny dziennie w celu poprawy funkcji mózgu
• Suplementy multiwitaminowe przeznaczone dla kobiet po 50 roku życia, zawierające wszystkie niezbędne witaminy i minerały (w tym 150 mikrogramów jodu)

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety.

Dowiedz się o korzyściach płynących z suplementacji magnezu, gdy omawiamy magnez na sen, niepokój i utratę wagi.

Wysypiaj się

Wystarczająca ilość snu jest ważna w każdym wieku, zwłaszcza u kobiet po 50.

Sen utrzymuje w ryzach hormony kontrolujące apetyt, pomaga zapobiegać kontuzjom, poprawia funkcje poznawcze i daje energię potrzebną do pozostania aktywnym przez cały dzień.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają kobietom w wieku powyżej 50 lat spać 7-9 godzin każdej nocy.

Dowiedz się, jak poprawić swoje nawyki dotyczące snu, pomagając Ci obudzić się rano wypoczętym.

Skup się na zdrowiu psychicznym

Oprócz przyjmowania suplementów diety, prawidłowego odżywiania, ćwiczeń i dużej ilości snu, możesz zrobić dodatkowe rzeczy, aby się zrelaksować i złagodzić stres i niepokój, aby poprawić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Wypróbuj:

• Joga
• Medytacja
• Tai chi
• Spacery lub wędrówki na świeżym powietrzu
• Masowanie
• Wsparcie społeczne lub terapia rozmowa na depresję
• Skontaktuj się ze swoją duchowością

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli po prostu nie możesz pozbyć się uczucia depresji, stresu lub niepokoju, aby dowiedzieć się, czy niektóre leki są dla Ciebie odpowiednie.

Sprawdź swoje hormony

Poziomy hormonów mogą się zmieniać wraz z wiekiem, szczególnie u kobiet w trakcie i po menopauzie.

Poproś swojego lekarza o monitorowanie następujących poziomów hormonów począwszy od 30. i 40. roku życia:

• Estrogen
• Progesteron
• Testosteron
• Hormon tarczycy

Poziomy hormonów, które są nienormalnie niskie lub wysokie, mogą wpływać na metabolizm Twojego organizmu i zdolność do skutecznego zrzucania nadwagi.

Zapytaj swojego lekarza, czy hormonalna terapia zastępcza lub przyjmowanie suplementów izoflawonu są dla Ciebie odpowiednie.

Badania pokazują, że codzienne przyjmowanie co najmniej 75 miligramów izoflawonów pochodzących z soi znacznie zwiększa gęstość mineralną kości, poprawia zdrowie serca i może łagodzić uderzenia gorąca związane z menopauzą.

Ale ponieważ izoflawony sojowe mają właściwości podobne do estrogenów, zawsze uzyskaj zgodę lekarza przed zażyciem tych suplementów.

Szukasz oznak, że jesteś zdrową kobietą? Wypróbuj te 7 testów zdrowotnych, które możesz wykonać w domu!

Pij wodę, kawę i herbatę

Pij dużo wody, aby zapobiec zmęczeniu związanemu z odwodnieniem i zmniejszyć głód.

Staraj się pić 2-4 filiżanki wody rano, gdy się obudzisz, zanim wypijesz kawę lub herbatę oraz 2 szklanki wody przed posiłkami, aby zwiększyć uczucie sytości.

Badania pokazują, że kofeina pomaga w utracie wagi i tłuszczu.

Pomaga również zachować czujność psychiczną i zapewnia zastrzyk energii potrzebnej do regularnego treningu i pozostawania aktywnym przez cały dzień.

Aby czerpać korzyści z kofeiny związane z utratą wagi i tłuszczu, staraj się wypijać 3 lub więcej filiżanek kawy lub herbaty dziennie, ponieważ nawet 500 miligramów kofeiny dziennie wydaje się być bezpieczne dla większości dorosłych.

Z tego filmu dowiesz się, co należy pić każdego dnia, aby zachować zdrowie i nawodnienie.

Zalecenia dietetyczne dla utraty wagi po 50

Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi po 50.

Kobiety powyżej 50 roku życia mają inne potrzeby kaloryczne i żywieniowe niż mężczyźni i młodsze kobiety, ponieważ metabolizm i masa mięśniowa mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem.

Wypróbuj poniższe wskazówki i sztuczki dietetyczne, aby zoptymalizować wyniki odchudzania.

Poznaj swoje potrzeby kaloryczne związane z odchudzaniem

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet różni się w zależności od wielkości, beztłuszczowej masy ciała, metabolizmu i poziomu aktywności.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2020 szacują następujące potrzeby energetyczne na utrzymanie wagi u kobiet powyżej 50 roku życia w oparciu o ich aktywność:

• Siedzące kobiety powyżej 50. roku życia:1600 kalorii dziennie
• Kobiety średnio aktywne powyżej 50 roku życia:1800 kalorii dziennie
• Aktywne kobiety po 50. roku życia:2000-2200 kalorii dziennie

Te wytyczne dotyczące kalorii są przeznaczone dla kobiet po 50. roku życia, które chcą utrzymać zdrową wagę.

Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny lub aktywny i chciałbyś schudnąć, staraj się jeść około 1200 kalorii dziennie, aby zrzucić około 1-2 funty tygodniowo.

Wypróbuj przerywany post

Aby pomóc Ci osiągnąć dzienny cel 1200 kalorii, rozważ post przerywany.

Zmniejsz spożycie energii do 800 kalorii dziennie w określone dni tygodnia lub jedz tylko w ciągu 8 godzin w ciągu dnia.

Badania pokazują, że ograniczenie przyjmowania pokarmu do 8-godzinnego okna prowadzi do ograniczenia kalorii i utraty wagi bez liczenia kalorii.

Unikaj spadku poniżej 800 kalorii dziennie, chyba że lekarz będzie Cię nadzorował.

Poznaj makroelementy

Zapoznaj się z trzema głównymi makroskładnikami, aby skutecznie schudnąć po 50.

Należą do nich:

• Węglowodany:4 kalorie na gram
• Białko:4 kalorie na gram
• Tłuszcz w diecie:9 kalorii na gram

Instytut Medycyny zaleca spożywanie 45-65% kalorii z węglowodanów, 10-35% z białka i 20-35% z tłuszczów w diecie.

Ale ponieważ białko i tłuszcz pomagają zwiększyć uczucie sytości podczas utraty wagi, możesz rozważyć następujące kwestie jedząc 1200 kalorii dziennie:

• 40-45% kalorii z węglowodanów, czyli 120-135 gram węglowodanów dziennie
• 30-35% kalorii pochodzi z białka lub 90-105 gramów białka dziennie
• 25-30% kalorii z tłuszczu w diecie lub 33-40 gramów tłuszczu dziennie

Skorzystaj z poniższej tabeli, aby zorientować się, ile gramów węglowodanów, białka i tłuszczu znajduje się w niektórych pełnowartościowych produktach spożywczych dla kobiet powyżej 50. roku życia:

Podziel swój talerz

Jeśli nie masz czasu na liczenie kalorii lub gramów makroskładników podczas odchudzania, to OK!

Podziel każdy talerz w następujący sposób, aby upewnić się, że zaspokajasz codzienne potrzeby żywieniowe:

• Wypełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi (sałata, szpinak, seler, zielona fasolka, ogórki, pomidory, papryka, pieczarki, brokuły, kalafior, szparagi itp.)
• Napełnij jedną czwartą każdego talerza produktami bogatymi w białko (jajka, kurczak, ryby, tofu itp.)
• Napełnij jedną czwartą każdego talerza węglowodanami bogatymi w błonnik (owoce, kukurydza, groch, fasola, soczewica, inne rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste itp.)
• Zjedz 2-3 porcje niskotłuszczowego nabiału lub mleka roślinnego
• Dodaj niewielką porcję tłuszczu dietetycznego do każdego posiłku (oleje, awokado, orzechy, nasiona itp.)

Podział talerza w ten sposób pomaga w prawidłowym porcjowaniu jedzenia i uzyskaniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do osiągnięcia optymalnego zdrowia podczas odchudzania.

ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.

ODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Zalecenia dotyczące ćwiczeń dla kobiet powyżej 50 roku życia

Aktywność po 50. roku życia jest kluczem do:

• Zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i kostnej
• Osiągnięcie lub utrzymanie zdrowej wagi
• Utrzymywanie wysokiego poziomu energii
• Zwiększenie siły, elastyczności i zdolności do wykonywania codziennych zadań
• Zmniejszanie stresu, depresji i lęku
• Powolny spadek sprawności fizycznej związany ze starzeniem się

Rozpoczynając program ćwiczeń odchudzających po 50. roku życia, należy wziąć pod uwagę wiele rzeczy.

Upewnij się, że wybierasz treningi i zajęcia, które lubisz!

Właściwa rozgrzewka i rozciąganie

Właściwe rozgrzewanie i rozciąganie jest ważne w każdym wieku, ponieważ pomaga w zapobieganiu kontuzjom, poprawia treningi oraz zapewnia elastyczność i zwinność. Przed rozpoczęciem każdego treningu rozgrzej się przez 3-5 minut. Kiedy skończysz, ochłodź się przez taką samą ilość czasu i wykonaj ćwiczenia rozciągające po treningu.

Rozważ jogę, pilates lub tai chi

Ćwiczenia zwiększające elastyczność i równowagę, takie jak joga, pilates i tai chi, to doskonały wybór dla kobiet po 50. roku życia.

Te treningi pomagają się zrelaksować, złagodzić stres i depresję, zwiększyć energię i poprawić siłę, aby zwiększyć zdolność do wykonywania codziennych czynności teraz i w przyszłości.

Połącz treningi siłowe z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi

Osiągniesz optymalne korzyści zdrowotne i estetyczne, łącząc ćwiczenia siłowe z treningami sercowo-naczyniowymi.

Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu.

Przykłady treningów spalających tłuszcz to:

• Trening obwodowy lub naprzemienne obwody treningu siłowego z ćwiczeniami cardio (skakanie po linie, burpee, pajacyki, wiosłowanie itp.) przez 30-45 minut przez 2 dni w tygodniu
• Ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe (bieganie, spacery, jazda na rowerze, pływanie, używanie maszyny eliptycznej itp.) przez 45-60 minut 1-2 razy w tygodniu
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub naprzemiennie 1-2 minuty ćwiczeń o wysokiej intensywności z 1-2 minutami interwałów o mniejszej intensywności, przez 20-30 minut 1-2 dni w tygodniu
• Joga lub pilates 1-2 dni w tygodniu

Regularna zmiana treningów pomaga osiągnąć pożądane wyniki w zakresie sylwetki i spalania tłuszczu.

Wypróbuj ten trening z hantlami całego ciała dla kobiet! Wszystko, czego potrzebujesz, to zestaw hantli i trochę miejsca na podłodze!

Zwiększenie aktywności codziennego życia

Codzienne treningi nie powinny być jedynym czasem, kiedy jesteś aktywny w ciągu dnia.

Zwiększ liczbę kalorii spalanych przez cały dzień, nie tylko podczas ćwiczeń, aby zwiększyć utratę wagi powyżej 50.

Dorosły ważący 155 funtów wydaje w zaledwie 30 minut:

• Gotowanie:93 kalorie
• Kręgle:112 kalorii
• Taniec:112 kalorii
• Gra we frisbee:112 kalorii
• Jazda konna:149 kalorii
• Grabienie:149 kalorii
• Ogrodnictwo:167 kalorii
• Sprzątanie domu:167 kalorii
• Gra w badmintona:167 kalorii
• Pielenie:172 kalorie
• Malowanie:186 kalorii
• Spływy kajakowe:186 kalorii
• Koszenie trawnika:205 kalorii
• Kije golfowe i noszenie:205 kalorii
• Narciarstwo zjazdowe lub biegowe:223 kalorie
• Łopatowanie:223 kalorie
• Rakiety śnieżne:298 kalorii

Najważniejsze jest, aby unikać siedzenia tak często, jak to możliwe przez cały dzień, nawet jeśli oznacza to posiadanie biurka do pracy w pozycji siedzącej/stojącej!

Schudnięcie po 50 roku życia:od czego zacząć?

Kiedy Twoim celem jest utrata wagi po 50 roku życia, nie musisz robić tego sam.

Czasami dodatkowa pomoc w planowaniu posiłków, menu i treningów — oraz motywacyjne wsparcie ekspertów ds. zdrowia to wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć masę ciała i sylwetkę swoich marzeń.

Projekt Fit Mother 30X (FM30X) to plan odchudzania przeznaczony dla zapracowanych mam w każdym wieku.

Po drodze otrzymasz spersonalizowane plany posiłków, przepisy, treningi, cotygodniowe biuletyny oraz wsparcie w zakresie pytań i odpowiedzi od trenerów zdrowia.

FM30X pomógł tysiącom zapracowanych mam schudnąć na całe życie.

Jeśli myślisz o wypróbowaniu FM30X, już dziś zarejestruj się na darmowy 3-dniowy program szybkiego startu Fit Mom!

Kiedy będziesz gotowy, aby przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem po 50, Projekt Fit Mother jest tutaj, aby Ci pomóc!

Będziesz wyglądać lepiej, poczujesz się lepiej i będziesz mógł w pełni cieszyć się życiem!