Dzienne zapotrzebowanie na wapń i witaminę D:Czy otrzymujesz to, czego potrzebujesz?

Co wiesz o dziennym zapotrzebowaniu na wapń i witaminę D? Czy jesteś pewien, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze?

Wapń i witamina D to dwa podstawowe składniki odżywcze, których kobiety potrzebują, aby zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko nieprzyjemnych skutków ubocznych i chorób przewlekłych.

Wiedza o zapotrzebowaniu na wapń i witaminę D oraz o tym, jak uzyskać potrzebną ilość poprzez dietę i suplementy, ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Oto, co musisz wiedzieć o dziennym zapotrzebowaniu na wapń i witaminę D.

Zażywasz suplementy żelaza lub dodajesz do swojej diety produkty bogate w żelazo? Ile żelaza to za dużo żelaza?

Dlaczego potrzebuję wapnia i witaminy D?

Potrzebujesz wapnia i witaminy D regularnie, aby utrzymać optymalne struktury ciała i funkcjonowanie.

Wapń

Wapń to minerał występujący w dużych ilościach w organizmie.

Potrzebujesz regularnie dużo wapnia do prawidłowego przekazywania nerwów, funkcji mięśni, sygnalizacji komórkowej i wydzielania hormonów.

Większość wapnia w twoim ciele znajduje się w kościach i zębach.

Brak wystarczającej ilości wapnia może z czasem prowadzić do osłabienia kości, osteoporozy lub problemów ze zdrowiem jamy ustnej, a także drętwienia i mrowienia palców, zmęczenia, skurczów mięśni, nieprawidłowego rytmu serca i drgawek.

Witamina D

Twoje ciało wykorzystuje witaminę D, aby zwiększyć wchłanianie wapnia i utrzymać odpowiedni poziom wapnia i fosforanów we krwi.

Jest również potrzebny do maksymalizacji wytrzymałości kości i ochrony przed niską gęstością kości i osteoporozą.

Codzienne przyjmowanie dużej ilości witaminy D w diecie może zmniejszyć stan zapalny i promować wzrost komórek, silny układ odpornościowy, optymalną funkcję nerwowo-mięśniową i wyjątkowy metabolizm glukozy.

Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia mięśni, zmęczenia, bólu lub depresji.

Ten film wyjaśnia podstawowe odżywianie dla początkujących i przedstawia 4 praktyczne sposoby na zdrowsze odżywianie!

Dzienne zapotrzebowanie na wapń i witaminę D

Codzienne zapotrzebowanie kobiet na wapń i witaminę D zależy od ich wieku, etapu życia oraz poziomu zapasów wapnia i witaminy D w ich ciele.

Na przykład, jeśli masz niski poziom witaminy D we krwi lub niską gęstość kości, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D w dawkach wyższych niż zalecane dla populacji ogólnej.

RDA wapnia

Zalecane diety wapniowe (RDA), które są minimalnymi dziennymi wymaganiami potrzebnymi do zaspokojenia potrzeb większości ludzi w każdej grupie wiekowej i płci, są następujące dla kobiet:

• Kobiety w wieku 19-50:1000 miligramów dziennie
• Kobiety powyżej 50 roku życia:1200 miligramów dziennie
• Kobiety w ciąży:1000 miligramów dziennie
• Kobiety karmiące:1000 miligramów dziennie

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niską gęstość kości lub osteoporozę, lekarz może zalecić przyjmowanie dodatkowych suplementów wapnia lub leków, aby utrzymać kości tak zdrowe, jak to możliwe i zmniejszyć ryzyko złamań.

Aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń, szukaj suplementów multiwitaminowych (zaprojektowanych specjalnie dla kobiet) zawierających wapń i codziennie włączaj do swojej diety produkty bogate w wapń.

RDA witaminy D

RDA witaminy D dla dorosłych kobiet, podane w mikrogramach, a nie w miligramach, są następujące:

• Kobiety w wieku 19-70 lat:15 mikrogramów dziennie
• Kobiety powyżej 70. roku życia:20 mikrogramów dziennie
• Kobiety w ciąży:15 mikrogramów dziennie
• Kobiety karmiące:15 mikrogramów dziennie

Na podstawie badań szacuje się, że około 40% dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje tyle witaminy D, ile jest potrzebne do zaspokojenia potrzeb organizmu.

Podobnie jak w przypadku niedoboru wapnia, jeśli masz niedobór witaminy D, lekarz może zalecić wybór suplementów witaminy D w dawkach wyższych niż zalecana dieta.

Mogą sugerować spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D, przyjmowanie suplementów multiwitaminowych i przyjmowanie dodatkowego dziennego suplementu witaminy D.

Ile to za dużo wapnia i witaminy D?

Chociaż ważne jest dostarczanie dużej ilości wapnia i witaminy D w diecie i suplementach, zbyt dużo dobrego może być problematyczne.

Właśnie dlatego Narodowe Instytuty Zdrowia ustaliły tolerowane górne poziomy spożycia, które są maksymalnymi bezpiecznymi poziomami składników odżywczych dla większości populacji.

Górne poziomy spożycia wapnia

Nadmiar wapnia może z czasem prowadzić do problemów z nerkami, kamieni nerkowych, zaparć i prawdopodobnie wyższego ryzyka raka prostaty.

Zbyt dużo wapnia może również zakłócać wchłanianie cynku i żelaza.

Z tego powodu najlepiej unikać przekraczania górnych tolerowanych poziomów spożycia wapnia (chyba że zaleci to lekarz), które są:

• Kobiety w wieku 19-50:2500 miligramów dziennie
• Kobiety w wieku powyżej 50 lat:2000 miligramów dziennie

Posłuchaj porady lekarza, jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów wapnia, aby upewnić się, że nie spożywasz więcej niż to, co jest uważane za bezpieczne.

Górne poziomy spożycia witaminy D

Podobnie jak w przypadku zbyt dużej ilości wapnia, nadmiar witaminy D może powodować problemy zdrowotne u mężczyzn i kobiet.

Nadmiar witaminy D może gromadzić się w organizmie i z czasem stać się toksyczny.

Może powodować wzrost wapnia we krwi do nienormalnie wysokiego poziomu i przyczyniać się do wymiotów, nudności, osłabienia mięśni, kamieni nerkowych, nadmiernego pragnienia, utraty apetytu i przewlekłego bólu.

W skrajnych przypadkach zatrucia witaminą D możesz doświadczyć niewydolności nerek, problemów z sercem, a nawet śmierci.

Tolerowany górny poziom spożycia witaminy D u kobiet w wieku 19 lat i starszych wynosi:

• 100 mikrogramów dziennie

Nie przekraczaj tej ilości witaminy D z suplementów, chyba że zaleci to lekarz.

Spożywanie wapnia i witaminy D z pożywienia nie naraża Cię na ryzyko toksyczności, ale przyjmowanie suplementów witaminowych w dużych dawkach, zwłaszcza długoterminowych, może być niebezpieczne.

Które pokarmy są bogate w wapń i witaminę D?

Skorzystaj z poniższych informacji podczas planowania dobrze zbilansowanego menu, aby mieć pewność, że wybierasz produkty bogate w wapń i witaminę D.

Żywność bogata w wapń

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń, rozważ dodanie do swoich codziennych planów posiłków następujących pokarmów bogatych w wapń:

• 1 szklanka jogurtu naturalnego:415 miligramów
• 1 szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem:349 miligramów
• 5 uncji sera mozzarella:333 miligramy
• 3 uncje sardynek:325 miligramów
• 5 uncji sera cheddar:307 miligramów
• 1 szklanka mleka:300 miligramów
• 1 szklanka mleka sojowego:299 miligramów
• 1 szklanka maślanki:284 miligramy
• ½ szklanki twardego tofu:253 miligramy
• 3 uncje łososia w puszkach:181 miligramów
• 1 szklanka twarogu:138 miligramów
• ½ szklanki miękkiego tofu:138 miligramów
• 1 porcja płatków śniadaniowych wzbogaconych wapniem:130 miligramów
• ½ szklanki mrożonego jogurtu:103 miligramy
• ½ szklanki gotowanej rzepy:99 miligramów
• 1 szklanka gotowanego jarmużu:94 miligramy
• 1 łyżka nasion chia:76 miligramów
• 1 szklanka surowej kapusty:74 miligramy

Wybieraj codziennie różnorodne produkty bogate w wapń.

Spożywaj codziennie trzy porcje produktów mlecznych lub bogatych w wapń odpowiedników bezmlecznych, jeśli możesz.

Te 7 zasad żywienia jest zawsze prawdziwe, niezależnie od tego, z czego składa się Twoja dieta.

Żywność bogata w witaminę D

Następujące pokarmy są dobrym źródłem witaminy D:

• 1 łyżka oleju z wątroby dorsza:34 mikrogramy
• 3 uncje pstrąga tęczowego:16 mikrogramów
• 3 uncje łososia sockeye:14 mikrogramów
• ½ szklanki białych grzybów:9 mikrogramów
• 1 szklanka mleka wzbogaconego witaminą D:3 mikrogramy
• 1 szklanka mleka sojowego wzbogaconego witaminą D:3 mikrogramy
• 1 porcja wzmocnionych płatków zbożowych gotowych do spożycia:2 mikrogramy
• 2 sardynki:1 mikrogram
• 1 duże jajko:1 mikrogram
• 3 uncje lekkiego tuńczyka w puszkach:1 mikrogram

Oprócz spożywania trzech porcji produktów mlecznych lub alternatyw bezmlecznych dziennie, napełnij jedną czwartą każdego talerza żywności produktami białkowymi – takimi jak ryby lub jajka.

Napełnij połowę talerza zielonymi liśćmi lub innymi warzywami nieskrobiowymi.

Dowiedz się, jak czytać informacje o wartościach odżywczych żywności na innym poziomie!

Czy mogę uzyskać witaminę D ze światła słonecznego?

Przebywanie na świeżym powietrzu na słońcu to kolejny sposób na dostarczenie codziennej dawki witaminy D.

Zaledwie kilka minut dziennej ekspozycji na światło słoneczne (bez ochrony przeciwsłonecznej) może pomóc Twojemu organizmowi wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, aby zaspokoić jego potrzeby.

Jednak ilość witaminy D, jaką organizm może wytworzyć, różni się w zależności od osoby, a brak ochrony przeciwsłonecznej zwiększa ryzyko zachorowania na raka skóry.

Dlatego często najlepiej jest spożywać pokarmy bogate w witaminę D i przyjmować suplementy witaminy D w razie potrzeby.

Dowiedz się, jak stworzyć zdrowszy styl życia i ciało, korzystając z tych 5 praktycznych wskazówek!

Przykładowe menu bogate w wapń i witaminę D

Aby zapewnić sobie zaspokojenie dziennego zapotrzebowania organizmu na wapń i witaminę D, rozważ następujące menu bogate w te dwa niezbędne składniki odżywcze:

Dzień 1

Śniadanie

• Wzmocnione płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru
• Mleko lub mleko roślinne
• Plasterki banana
• Migdały w plasterkach

Przekąska

• Jogurt grecki
• Jagody, maliny lub jeżyny

Obiad

• Sałatka z tuńczyka na zielonych liściach
• Jajka na twardo w plastrach
• Pomidory, ogórki, papryka i grzyby
• Ser mozzarella
• Sos sałatkowy na bazie oleju (opcjonalnie)

Przekąska

• Baton białkowy o niskiej zawartości cukru

Obiad

• Grillowany kurczak lub pieczona pierś z indyka
• Quinoa
• Szparagi z sezamem
• Oliwa z oliwek do gotowania

Przekąska

• Twaróg
• Pistacje, nasiona słonecznika lub orzechy nerkowca

ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.

ODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Dzień 2

Śniadanie

• Jajecznica
• Nieutwardzony boczek z indyka
• Płatki owsiane
• Sok pomidorowy o niskiej zawartości sodu

Przekąska

• Koktajl proteinowy zmieszany z owocami i nasionami chia

Obiad

• Grillowane lub pieczone twarde tofu
• Ryż brązowy przygotowany z oliwą z oliwek
• Brokuły gotowane na parze

Przekąska

• Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
• Truskawki lub świeże wiśnie

Obiad

• Pieczony łosoś lub pstrąg
• Kukurydza w kolbie
• Zielona fasola
• Migdały w plasterkach

Przekąska

• Zwykły kefir
• Orzechy włoskie

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...

DOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...

Dzień 3

Śniadanie

• Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem
• Baton białkowy o niskiej zawartości cukru

Przekąska

• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
• Owoc kiwi, jabłko lub pomarańcza

Obiad

• burger z indyka, czarnej fasoli lub wegetariański na zielonych liściach (lub pełnoziarnista bułka hamburgerowa)
• Plastry pomidora, pikle i plastry awokado (lub ser o obniżonej zawartości tłuszczu)

Przekąska

• Jajka na twardo
• Winogrona

Obiad

• Grillowane krewetki i szaszłyki warzywne
• Chipsy hummusowo-pita
• Oliwki (opcjonalnie)

Przekąska

• Koktajl proteinowy zmieszany z mlekiem lub mlekiem sojowym, białkiem w proszku i masłem orzechowym

Popraw swój styl życia i odżywianie, włączając te zdrowe posiłki, które możesz jeść każdego dnia.

Inne sposoby na utrzymanie mocnych zębów i kości

Oprócz dostarczania dużej ilości wapnia i witaminy D w diecie poprzez spożywanie zdrowej żywności i przyjmowanie suplementów diety, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać mocne zęby i kości.

Weź udział w regularnych ćwiczeniach

Uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach, zwłaszcza ćwiczeniach z obciążeniem we wczesnym okresie życia, pomaga budować masę kostną i wzmacniać kości, aby zmniejszyć ryzyko złamań.

Przykłady ćwiczeń z obciążeniem obejmują pajacyki, bieganie, skakanie na linie, wędrówki, wchodzenie po schodach, taniec, grę w tenisa i podnoszenie ciężarów.

Postaraj się uzyskać co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni tygodnia.

Oprócz zaplanowanych treningów bądź aktywny przez cały dzień.

Wypróbuj niektóre z domowych ćwiczeń spalających tłuszcz w ramach Fit Mother Project, aby zadbać o formę i pozostać w formie na całe życie.

Wiele osób zastanawia się „czy ćwiczenia są niezbędne do utraty wagi?” Poznaj prawdę!

Nie pal

Palenie może zmniejszyć gęstość kości, dlatego najlepiej unikać tego, gdy tylko jest to możliwe.

Palenie wpływa na Twoje kości, spowalniając wzrost komórek produkujących kości, zmniejszając dopływ krwi, zmniejszając wchłanianie wapnia i zmieniając zdrową równowagę hormonalną.

Palenie wpływa również na zęby, przebarwiając je i zwiększając ryzyko chorób dziąseł i próchnicy.

Jeśli masz trudności z rzuceniem palenia, zapytaj swojego lekarza o grupy wsparcia lub terapie medyczne, które pomagają w rzuceniu palenia.

Praktykuj doskonałą higienę jamy ustnej

Oprócz spożywania dużej ilości wapnia i witaminy D w celu utrzymania optymalnego zdrowia jamy ustnej, praktykuj dobre nawyki higieny jamy ustnej w domu.

Co najmniej raz na sześć miesięcy odwiedzaj dentystę w celu profesjonalnego czyszczenia zębów i badań.

Szczotkuj zęby co najmniej dwa razy dziennie pastą z fluorem, nitkuj ​​codziennie, noś na noc ochraniacz na zęby, jeśli zgrzytasz zębami, i nie gryź twardych przedmiotów.

Dowiedz się, jak mycie zębów po obiedzie może pomóc Ci schudnąć!

Weź suplement multiwitaminowy

Podczas gdy wapń i witamina D są ważne dla wyjątkowego zdrowia i zapobiegania chorobom, inne niezbędne witaminy i minerały są równie ważne.

Dlatego zażywanie suplementu multiwitaminowego zaprojektowanego specjalnie dla kobiet (w tej samej kategorii wiekowej co Ty) jest koniecznością.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, który rodzaj multiwitaminy jest dla Ciebie odpowiedni.

Często spotykaj się z lekarzem

Jeśli martwisz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia lub witaminy D, aby utrzymać mocne zęby i kości, postaraj się regularnie odwiedzać lekarza.

Mogą ocenić poziom wapnia i witaminy D we krwi oraz wykonać badanie przesiewowe gęstości kości, aby ustalić, czy masz niską gęstość kości lub osteoporozę.

Rutynowe monitorowanie zdrowia kości jest ważne, jeśli istnieje ryzyko złamań.

Jeśli należysz do kategorii wysokiego ryzyka, lekarz może zasugerować przyjmowanie większych dawek wapnia i witaminy D z suplementów.

Po rozpoznaniu niskiej gęstości kości lub osteoporozy mogą przepisać leki zmniejszające ryzyko dalszej utraty kości.

Szukasz oznak, że jesteś zdrową kobietą? Wypróbuj te 7 testów zdrowotnych, które możesz wykonać w domu!

Podróż w kierunku lepszego zdrowia

Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć podróż w kierunku optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia, rozważ zapisanie się do programu zdrowego stylu życia Fit Mother Project przeznaczonego tylko dla zapracowanych mam takich jak Ty.

Gdy dołączysz, otrzymasz niestandardowe plany zdrowych posiłków, skuteczne treningi spalające tłuszcz, przepisy, cotygodniowe biuletyny, wsparcie społeczne i porady zdrowotne od ekspertów medycznych.

Oprócz codziennego spożywania dużej ilości wapnia i witaminy D, wypróbuj program odchudzania Fit Mother Project FM30X lub zapisz się na bezpłatny 3-dniowy program odchudzania Fit Mom już dziś!

Czeka na Ciebie lepsze zdrowie i więcej energii!