| Spis treści 1. Zdrowe oleje kuchenne:co sprawia, że olej jest zdrowy? 2. Oliwa z oliwek 3. Olej z awokado 4. Olej kokosowy 5. Olej słonecznikowy 6. Olej sezamowy 7. Zdrowe oleje kuchenne:podsumowanie |
Każdy, kto gotuje posiłki w domu, wie, jak ważne jest używanie zdrowych olejów do gotowania. Olej jest niezbędnym składnikiem większości potraw, ponieważ pomaga smażyć, smażyć na patelni i smażyć potrawy, podkreśla smak i zapobiega przypalaniu się i przywieraniu potraw do patelni. Olej spożywczy umożliwia również reakcję Maillarda, reakcję chemiczną między aminokwasami a cukrem, która nadaje żywności, takiej jak pieczone mięso, charakterystyczny smak.
Olej pomaga również organizmowi przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina K, E, A i D, a także dostarcza organizmowi niezbędnych tłuszczów, których potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Tłuszcz pomaga również w przekazywaniu impulsów nerwowych, reguluje poziom cholesterolu i może pomóc poprawić naszą zdolność do przechowywania pamięci. Wszystkie diety muszą zawierać określoną ilość tłuszczu w celu ochrony narządów, izolacji, magazynowania energii i kontroli stanu zapalnego.
Jednak rodzaj tłuszczu, który wkładasz do swojego ciała, ma ogromne znaczenie. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają zachować zdrowie organizmu, podczas gdy tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą powodować otyłość, choroby serca i inne długoterminowe skutki zdrowotne, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Gotowanie własnych posiłków jest zazwyczaj znacznie zdrowsze niż jedzenie poza domem lub zamawianie posiłków na wynos, dlatego wiele osób częściej traci na wadze, gdy gotuje w domu. Dlatego podczas dodawania oleju do patelni ważne jest, aby być selektywnym i wybrać taki olej, który przyniesie korzyści zdrowotne, a także poprawi smak potrawy. Ważne jest, aby wiedzieć, które oleje są zdrowymi olejami do gotowania i mieć je pod ręką.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 5 najzdrowszych olejach używanych do gotowania i dlaczego są tak dobre dla Ciebie.
Zdrowe oleje kuchenne:co sprawia, że olej jest zdrowy?
Zdrowe oleje kuchenne składają się z nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, ułatwiają wchłanianie składników odżywczych i zwalczają choroby. Jednak innym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy wyborze oleju do gotowania, jest punkt wędzenia.
Jeśli rodzaj oleju ma wysoki punkt dymienia, oznacza to, że jest w stanie wytrzymać gotowanie w wysokiej temperaturze bez przypalenia. Kiedy związki w rodzaju oleju wchodzą w interakcję z tlenem i zaczynają się palić, wytwarzają dym. Spalony olej nie tylko psuje smak jedzenia, ale także wytwarza produkt uboczny zwany akroleiną. Akroleina jest potencjalnym czynnikiem rakotwórczym, ponieważ może zmieniać DNA poprzez wiązanie się z aminokwasami.
Ogólnie rzecz biorąc, większość domowych szefów kuchni nie musi się zbytnio przejmować ekspozycją na akroleinę. Jednak kucharze lub profesjonalni kucharze, którzy spędzają dużo czasu nad kuchenką, wdychając akroleinę, powinni szczególnie zwracać uwagę na rodzaj oleju, z którym gotują.
Poniżej znajduje się 5 zdrowych olejów kuchennych i dlaczego:
1. Oliwa z oliwek
Diety takie jak dieta śródziemnomorska opierają się na oliwie z oliwek dla ich zdrowia i sukcesu. Pyszna i aromatyczna oliwa z oliwek jest używana od wieków do wszystkiego, od gotowania po pielęgnację skóry. Jego wszechstronność sprawia, że jest oczywistym wyborem zarówno do smażenia, jak i pieczenia. Oliwa z oliwek jest niezbędnym składnikiem większości marynat i sosów sałatkowych.
Aby czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, wybierz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Oliwa z oliwek zwana extra virgin jest nierafinowana, zachowując wszystkie swoje składniki odżywcze, przeciwutleniacze i zdrowe dla serca tłuszcze.
Oliwa z oliwek nie ma wysokiej temperatury dymienia (ok. 350 stopni F), więc nie powinna być używana do gotowania w wysokiej temperaturze, jak smażenie w głębokim tłuszczu, ponieważ po spaleniu ma zjełczały smak. Piekarnik rozprowadza ciepło bardziej równomiernie niż płyta kuchenna, dlatego nadal nadaje się do potraw o wysokiej temperaturze, takich jak pieczenie. Ponadto inne składniki patelni (np. woda i sos) pochłaniają część tego ciepła.
Oliwa z oliwek jest bogata w przeciwutleniającą witaminę E, a także kwas oleinowy, oleocanthal i oleuropeinę. Razem te zdrowe dla serca związki mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, zmniejszyć stan zapalny, a nawet pomóc w walce z niektórymi nowotworami.
2. Olej z awokado
Olej z awokado to jeden ze zdrowych olejów kuchennych, które powinieneś mieć w swojej spiżarni. Olej z awokado ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak oliwa z oliwek, w tym duże ilości kwasu oleinowego, który zwalcza wolne rodniki. Jednak olej z awokado ma wyższą temperaturę dymienia niż oliwa z oliwek w temperaturze 520 stopni F.
Olej z awokado, wraz z bogactwem substancji zdrowych dla serca, może również pomóc w zmniejszeniu bólu spowodowanego chorobą zwyrodnieniową stawów. Olej z awokado zawiera wysoką zawartość witaminy E, jednego z najważniejszych rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych dla wzroku, zdrowia krwi i skóry, siły mózgu i reprodukcji.
Ma również wysokie stężenie tłuszczów jednonienasyconych. Dieta zawierająca zdrową ilość jednonienasyconych tłuszczów może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i miażdżycy.
Tłuszcze jednonienasycone działają w celu obniżenia niezdrowego cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, jednocześnie podnosząc „dobry” poziom cholesterolu o wysokiej gęstości. Pomagają również poprawić trójglicerydy, które twoje ciało może wykorzystać jako źródło energii między posiłkami wydajniej niż węglowodany.
3. Olej kokosowy
Możesz być zaskoczony, widząc olej kokosowy na tej liście zdrowych olejów kuchennych, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak olej kokosowy ma wiele korzyści zdrowotnych, których nie należy lekceważyć.
W przeciwieństwie do innych olejów kuchennych, olej kokosowy pozostaje w stanie stałym, dopóki nie zostanie podgrzany. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze nasycone stają się stałe w temperaturze pokojowej. Inne produkty spożywcze, takie jak masło i ghee, są również bogate w tłuszcze nasycone. Dieta bogata w tłuszcze nasycone prowadzi do nagromadzenia złego cholesterolu LDL w tętnicach, co prowadzi do powstania płytki nazębnej, która twardnieje w ten sam sposób, co prowadzi do stanów takich jak miażdżyca.
Jednak związki znajdujące się w tłuszczach nasyconych, takie jak kwas laurynowy i stearynowy, podnoszą poziom cholesterolu LDL, przynoszą ze sobą dobry rodzaj cholesterolu HDL. Ponadto badania sugerują, że kwas laurynowy może pomóc zabić niektóre bakterie, które powodują choroby, ze względu na ich działanie przeciwdrobnoustrojowe i bakteriobójcze, a także działanie bakteriostatyczne, które powstrzymują namnażanie bakterii bez ich zabijania.
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym należy go używać z umiarem, ale jego wysoki punkt wędzenia, wyjątkowy smak i zaskakujące korzyści zdrowotne sprawiają, że olej kokosowy jest zdrowym wyborem do przechowywania w szafce.
4. Olej słonecznikowy
Jeśli chodzi o gotowanie w wysokiej temperaturze, takie jak smażenie, smażenie lub smażenie na głębokim tłuszczu, olej słonecznikowy jest jednym z najlepszych i najzdrowszych dostępnych produktów. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawiera zarówno tłuszcze jedno, jak i wielonienasycone. Ma bardzo wysoką temperaturę dymienia wynoszącą 400 stopni F.
Olej słonecznikowy jest również bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, które wraz z omega-3 odgrywają kluczową rolę w zdrowiu, wzroście i rozwoju mózgu. Pomagają również w utrzymaniu układu rozrodczego i regulacji metabolizmu. Podobnie jak inne oleje z tej listy, olej słonecznikowy jest również bogaty w witaminę E.
Jednak duża ilość kwasów omega 6 może również prowadzić do stanu zapalnego, jeśli zostanie spożyta w dostępie. Poza tym olej słonecznikowy bywa bardzo mocno przetworzony, co zmniejsza jego wartość odżywczą. Wreszcie tłuszcze wielonienasycone łatwo ulegają uszkodzeniu w wyniku utleniania, które ma miejsce podczas podgrzewania oleju i może wytwarzać toksyczne związki.
Zrównoważona dieta i tak powinna ograniczać produkty smażone w głębokim tłuszczu, ale jeśli od czasu do czasu masz ochotę na chrupiącą przekąskę, olej słonecznikowy jest znacznie zdrowszą alternatywą dla oleju roślinnego.
5. Olej sezamowy
Wreszcie olej sezamowy jest ostatnim na naszej liście najzdrowszych olejów do gotowania. Olej sezamowy ma średni punkt dymienia 410 stopni F i ma wyraźny orzechowy smak, który dobrze komponuje się z daniami kuchni azjatyckiej. Jest powszechnie stosowany w sosach do sałatek, marynatach oraz do smażenia i smażenia.
Większość osób używa oleju sezamowego ze względu na jego pyszny smak, nawet jeśli inne oleje są nieco zdrowsze.
Olej sezamowy jest również jednym ze zdrowych olejów kuchennych na tej liście, ponieważ jest bogaty w związki zdrowe dla serca, a także silne przeciwutleniacze, sezamol i sezaminol, które mogą pomóc chronić mózg przed neurodegeneracją, która powoduje chorobę Parkinsona. Może również pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
Możesz kupić zwykły lub prażony olej sezamowy. Pieczony olej sezamowy ma znacznie bardziej wyrazisty smak, który wielu uważa za pyszny. Prażony olej sezamowy może dobrze wróżyć w niektórych potrawach i jest zwykle używany w dressingach lub jako składnik marynaty.
Zdrowe oleje kuchenne:podsumowanie
Wszystkie zdrowe, zbilansowane diety potrzebują w nich trochę tłuszczu, a gotowanie ze zdrowym, nierafinowanym olejem może połączyć Twoje potrawy, a także pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych.
Twój plan diety powinien być również w pewnym stopniu dostosowany do twojej budowy genetycznej. Na przykład niektórzy ludzie mają genetycznie wyższą wrażliwość na węglowodany, a inni są genetycznie bardziej wrażliwi na tłuszcz. Możesz znajdź swój optymalny rodzaj diety za pomocą testu DNA CircleDNA . Ten domowy test DNA dostarcza 500 raportów na swój temat, w tym informacje o twoim pochodzeniu, genetycznych mocnych stronach fizycznych, optymalnym rutynie ćwiczeń w oparciu o twoją strukturę genetyczną i wiele więcej.
Referencje
- Śródziemnomorskie tradycje żywieniowe w molekularnym leczeniu ludzkiego raka:antyonkogenne działanie głównego jednonienasyconego kwasu tłuszczowego z oliwy z oliwek, kwasu oleinowego (18:1n-9) (Javier A Menendez i Ruth Lupu) https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/17168666/
- Potencjalna rola suplementów diety na bazie awokado i soi w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów:przegląd (Nicholas A DiNubile) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631466/
- Sesaminol zapobiega chorobie Parkinsona poprzez aktywację szlaku sygnałowego Nrf2-ARE (Haruka Kaji, Isao Matsui-Yuasa, Kayo Matsumoto, Ayano Omura, Kunio Kiyomoto i Akiko Kojima-Yuasa) https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/33163674/
- Olej z nasion białego sezamu łagodzi poziom glukozy we krwi, zmniejsza stres oksydacyjny i poprawia biomarkery funkcji wątroby i nerek u uczestników z cukrzycą typu 2 (Farhan Aslam, Sanaullah Iqbal, Muhammad Nasir i Aftab Ahmad Anjum) https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/30260748/
