Jednym z najłatwiejszych sposobów uniknięcia chorób serca i udaru mózgu jest przestrzeganie zdrowej dla serca diety. Podstawą zdrowej dla serca diety jest pełnowartościowa żywność o wysokiej zawartości błonnika. Powinna zawierać dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion i ryb.
Należy ograniczyć do minimum przetworzoną żywność, czerwone mięso i inne produkty bogate w tłuszcze nasycone, natomiast należy całkowicie unikać tłuszczów trans.
Żywność, która może pomóc w utrzymaniu, ochronie i poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, obejmuje tłuste ryby, owies, soję, migdały, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek, kurkumę, jagody i nasiona lnu.
Te zdrowe dla serca produkty działają poprzez obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu, poprawę zdrowia i funkcji naczyń krwionośnych oraz zmniejszenie szkodliwych procesów, takich jak utlenianie i stany zapalne w organizmie.
Udowodniono naukowo, że poniższe zdrowe dla serca pokarmy korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i są zdrowym dodatkiem do każdej diety.
Lista produktów spożywczych dla zdrowia serca
1 tłusta ryba
Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zapewniają wiele korzyści dla układu sercowo-naczyniowego (1,2). Badania pokazują, że omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi (3), a wysoki poziom trójglicerydów jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano, że kwasy omega-3 EPA i DHA znajdujące się w rybach obniżają ciśnienie krwi i poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych (4,5). Omega-3 mają również działanie przeciwzapalne w organizmie. Wartości odżywcze dla hodowlanego łososia atlantyckiego.2 płatki owsiane
Owies i inne produkty spożywcze bogate w błonnik rozpuszczalny (jabłka, gruszki, bakłażany, okra, fasola) mają właściwości obniżające poziom cholesterolu. Zawarte w nich lepkie „lepkie” włókno wiąże się z cholesterolem w jelitach i „wymiata” go z organizmu. W szczególności owies (wraz z niektórymi grzybami leczniczymi i jęczmieniem) zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanami, który ma szczególnie silne właściwości obniżające poziom cholesterolu i inne właściwości kardioochronne (6). Badania pokazują, że regularne spożywanie beta-glukanów może obniżyć całkowity cholesterol o 5-10% w ciągu zaledwie 4 tygodni (7). Wartości odżywcze dla gotowanych płatków owsianych.3 Soja
Soja zawiera substancje zwane izoflawonami i sterolami roślinnymi, które mają działanie obniżające poziom cholesterolu. Spożywanie 25g białka sojowego dziennie przynosi wymierne korzyści poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego”) o około 6% (8). Unikaj wysoko przetworzonych produktów sojowych, takich jak batoniki sojowe, smakowe jogurty sojowe i produkty zawierające izolat białka sojowego. Zamiast tego wybierz tradycyjne potrawy, takie jak tofu, tempeh, miso i soja (edamame). Wartości odżywcze dla gotowanej soi (Edamame).4 Migdały
Migdały oraz inne orzechy i nasiona to zdrowe dla serca produkty zawierające zdrowe jednonienasycone tłuszcze, sterole roślinne, minerały, błonnik i witaminy E. Ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy, mają zmniejszone ryzyko choroby niedokrwiennej serca (9). Wynika to z różnych korzystnych efektów, w tym zmniejszenia stanu zapalnego, poprawy funkcji naczyń krwionośnych, obniżenia poziomu cholesterolu i wspomagania utraty wagi. Kilka badań pokazuje, że garść migdałów dziennie obniża ciśnienie krwi, poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych, obniża poziom cholesterolu LDL (złego) i utrzymuje poziom cholesterolu HDL (dobrego) (10,11,12). Wartości odżywcze dla migdałów.5 Owoce i warzywa
Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw to jeden z najlepszych sposobów na dostarczenie organizmowi potasu, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi . Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), opracowana przez naukowców, obejmuje 10 porcji owoców i warzyw dziennie (wraz z niskim spożyciem soli) i wykazano, że obniża ciśnienie krwi w ciągu zaledwie kilku tygodni u osób z istniejącym schorzeniem i bez niego. wysokie ciśnienie krwi (13,14). Wartości odżywcze dla gotowanego szpinaku.6 strączkowych
Zużywanie większej ilości impulsów pomaga zachować zdrowe serce i zmniejsza ryzyko chorób serca (15). Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i ciecierzyca (fasola garbanzo) mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) (16). W badaniach wykazano, że dzienne spożycie 2 porcji obniża poziom cholesterolu o 6% w ciągu 2 miesięcy (17). Regularne spożywanie impulsów może również przynieść korzyści innym czynnikom ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym ciśnieniu krwi, aktywności płytek krwi, zapaleniu i utlenianiu (18). Wartości odżywcze dla soczewicy (gotowanej).7 Starożytne pełne ziarna
Starożytne produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica khorasan (kamut), orkisz, farro (płaskurka), samopsza, proso i teff zapewniają szeroki różnorodne korzyści zdrowotne, w tym promowanie zdrowia sercowo-naczyniowego (19). Ulepszenia obejmują obniżenie poziomu cholesterolu LDL, zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę funkcji naczyń krwionośnych i obniżenie poziomu cukru we krwi (20). Badania wykazały, że spożywanie chleba z pradawnych zbóż prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu o 4-7% po 2 miesiącach (21,22). Wartości odżywcze dla Kamut Cooked.8 Oliwa z Oliwek
Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, przynosi korzyści dla serca i ogólnego stanu zdrowia. Uważa się, że oliwa z oliwek jest jednym z ważnych prozdrowotnych produktów spożywczych w zdrowej dla serca diecie śródziemnomorskiej (23). Jedno z badań obserwujących osoby z wysokim ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych wykazało, że spożywanie większej ilości oliwy z oliwek prowadziło do 35% zmniejszenia ryzyka chorób serca, a w przypadku oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia było to 39% (24). Oprócz zdrowych tłuszczów oliwa z oliwek jest bogata w korzystne związki zwane polifenolami o ochronnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym (25). Wartości odżywcze dla oliwy z oliwek.9 Pomidory
Pomidory są głównym źródłem likopenu, przeciwutleniacza związanego z ochroną serca (26). Uważa się, że utlenianie cholesterolu LDL jest kluczowym procesem w rozwoju miażdżycy, która prowadzi do chorób serca, a likopen może to zmniejszyć. Istnieją również dowody na to, że ma inne działanie ochronne, w tym hamowanie syntezy cholesterolu, promowanie rozpadu LDL i pozytywny wpływ na funkcję naczyń krwionośnych (27). Badania populacyjne powiązały wyższy poziom likopenu we krwi ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, udaru i zawału serca (28). Wartości odżywcze dla pomidorów.10 Kurkuma
Kurkuma zawiera kurkuminę, która ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które są korzystne dla zdrowia serca (29) . Wykazano, że suplementy kurkumy poprawiają przepływ krwi, zdrowie naczyń krwionośnych i poprawiają zdrowie serca u osób w średnim i starszym wieku (w wieku 45-74 lata) już po 12 tygodniach (30). Istnieją również wstępne dowody na to, że może hamować agregację płytek krwi (31,32), zmniejszając ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Wartości odżywcze dla mielonej kurkumy.11 gorzka czekolada
Czekolada gorzka jest jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy spośród wszystkich produktów spożywczych, jest szczególnie bogata w rodzaj przeciwutleniaczy zwany flawanolami, które mają działanie ochronne, przeciwzapalne i pomagają utrzymać zdrowe naczynia krwionośne (33,34). Inne korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z czekolady obejmują obniżenie ciśnienia krwi i ogólne ryzyko chorób serca (35,36,37). Ważne jest jednak, aby wybierać mądrze i jeść umiarkowanie. Staraj się jeść ciemną czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao. Wartości odżywcze dla gorzkiej czekolady (70-85% kakao).12 Czosnek
Jedzenie dużej ilości czosnku i cebuli (warzywa allium) wiąże się z 26% niższą częstością występowania wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia) a 64% zmniejszyło ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych (38). Wiele badań wykazało, że suplementy i ekstrakty z czosnku mogą obniżać ciśnienie krwi w stopniu porównywalnym z lekami na nadciśnienie, wraz ze sztywnością tętnic, cholesterolem i „lepkośćmi” krwi (39). W jednym badaniu podawano zmiażdżony surowy czosnek osobom z zespołem metabolicznym przez 4 tygodnie i obniżał on ciśnienie krwi, poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów (40). Wartości odżywcze dla czosnku.13 Jagody
Jagody są bogate w antocyjany, rodzaj przeciwutleniacza, który chroni przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i został powiązany z korzystnym wpływem na układ krążenia ( 41,42). Trzy lub więcej porcji jagód i truskawek tygodniowo zostało powiązane z 32% niższym ryzykiem zawału serca u kobiet w dużym badaniu obserwacyjnym (43). Oprócz działania przeciwutleniającego, jagody mają właściwości przeciwzapalne, pomagają utrzymać zdrowe naczynia krwionośne i mają korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi (44). Wartości odżywcze dla jagód.14 Awokado
Awokado jest źródłem zdrowych, jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają promować zdrowy profil lipidowy krwi, wspierając zdrowie układu krążenia (45). W jednym badaniu dorośli z normalnym i lekko podwyższonym poziomem cholesterolu byli na diecie wzbogaconej awokado przez 7 dni. Zaobserwowali 16% redukcję cholesterolu u osób z normalnym poziomem i 17% u osób z nieznacznie podwyższonym poziomem, a także 22% redukcję LDL (złego cholesterolu) i 11% wzrost HDL (dobrego cholesterolu) (46). Co ciekawe, awokado nie wydaje się powodować przyrostu masy ciała, pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii (47). Wartości odżywcze dla awokado. 15 Siemię lniane
Nasiona lnu zawierają różne substancje, które mogą korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, lignany i błonnik rozpuszczalny. Badania pokazują, że regularne spożywanie nasion lnu znacznie obniża ciśnienie krwi po około 12 tygodniach (48). Jedno z badań dało osobom z chorobą tętnic obwodowych 30 g zmielonego siemienia lnianego przez 6 miesięcy i wywarło tak skuteczne działanie obniżające ciśnienie krwi, że naukowcy stwierdzili, że jest to „jeden z najsilniejszych efektów przeciwnadciśnieniowych osiągniętych przez interwencję dietetyczną” (49). Fakty żywieniowe dla nasion lnu.
