Czym jest dieta śródziemnomorska?
Brzmienie tej nazwy wystarczy, aby większość z nas zaczęła myśleć o egzotycznych potrawach i wypadach na plażę. Jednak wielu entuzjastów zdrowia nie wie na pewno, co to znaczy jeść przepisy na dietę śródziemnomorską.
Jak każdy rodzaj diety, dieta śródziemnomorska będzie działać lepiej dla niektórych niż dla innych.
Oparta na tradycyjnej żywności powszechnej wśród Włochów i Greków w latach 60. XX wieku, ta dieta polega na promowaniu naturalnego dobrego zdrowia, lepszej odporności i ulepszonej funkcji metabolicznej. Badania nad korzyściami diety śródziemnomorskiej pokazują nawet, że może ona pomóc nie tylko w utracie wagi, ale także w zapobieganiu zawałowi serca i udarom.
Czy ta dieta jest odpowiednia dla Ciebie?
Przyjrzyjmy się niektórym korzyściom, zasadom i ograniczeniom, które pomogą Ci dokonać właściwego wyboru.
Co to jest dieta śródziemnomorska:podstawy
Zanim dogłębnie zbadamy potencjał zalet i wad diety śródziemnomorskiej, przyjrzyjmy się bliżej, jak działa ten plan posiłków. Nie ma jednego „właściwego” sposobu na podążanie za takim jedzeniem – co w rzeczywistości jest pozytywną rzeczą.
W rzeczywistości, Circle Changemaker i influencerka fitness, Joanna Soh twierdzi, że nie ma diet „jeden rozmiar dla wszystkich” i radzi ludziom, aby zamiast tego skupili się na spersonalizowanym odżywianiu. Zawsze powinieneś dostosowywać swoją dietę do swojego metabolizmu, poziomu energii, a nawet DNA. Jeśli masz dietę śródziemnomorską z raportów DNA, ten artykuł jest dla Ciebie idealny!
Elementy budulcowe twojego ciała dyktują sposób przechowywania i przetwarzania żywności. Dostosowanie diety do konkretnych potrzeb oznacza większe prawdopodobieństwo, że będzie ona działać.
Chociaż można się dostosować, dieta śródziemnomorska zaczyna się od kilku podstawowych zasad, takich jak:
- Nie powinieneś jeść: Słodka żywność, przetworzone mięso, rafinowane zboża i wszystkie inne produkty spożywcze, których większość lekarzy i dietetyków radzi unikać.
- Powinieneś jeść: Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zioła, przyprawy, owoce morza i nasiona – głównie żywność uważana za „zdrową”.
Osoby stosujące dietę śródziemnomorską często również unikają zbyt częstego jedzenia czerwonego mięsa i jedzą drób, sery, jogurty i jajka z umiarem.
Przepisy na żywność w diecie śródziemnomorskiej
Dokładnie to, które produkty spożywcze należy włączyć do diety śródziemnomorskiej, może być kontrowersyjnym tematem. Istnieją różnice między różnymi krajami basenu Morza Śródziemnego, ale większość badań naukowych analizuje korzyści diety śródziemnomorskiej związane z niskim spożyciem czerwonego mięsa.
Jednak, chociaż unikasz dużej ilości czerwonego mięsa i cukrów, jesz ryby i owoce morza dwa razy w tygodniu. Aby przyspieszyć metabolizm, połączysz dietę z regularnymi ćwiczeniami.
Aby zacząć tworzyć własne przepisy na dietę śródziemnomorską, zaopatrz się w:
- Owoce: Banany, melony, daktyle, figi, brzoskwinie, truskawki, pomarańcze i jabłka
- Warzywa: Pomidory, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew
- Orzechy i nasiona: Orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni i nasiona słonecznika.
- Strączki: Fasola, soczewica, groch, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne i ciecierzyca
- Bulwy: Rzepa, bataty i ziemniaki
- Ryby i owoce morza: Łosoś, pstrąg, makrela, krewetki, małże, ostrygi itp.
- Pełne ziarna: Całe płatki owsiane, żyto, kukurydza, brązowy ryż, jęczmień i makaron
- Zioła i przyprawy: Czosnek, rozmaryn, pieprz, cynamon, basic, gałka muszkatołowa itp.
Ta konkretna dieta uważa, że pełna, jednoskładnikowa żywność jest często kluczowa dla dobrego zdrowia. W tej diecie skupisz się również na piciu dużych ilości wody i okazjonalnym kieliszku czerwonego wina. Czerwone wino jest opcjonalne i należy go unikać, jeśli masz problemy ze spożywaniem alkoholu. Jeśli potrzebujesz inspiracji do dań kuchni śródziemnomorskiej, NHS ma kilka świetnych sugestii.
Korzyści z diety śródziemnomorskiej
Jak wspomniano powyżej, dieta śródziemnomorska może się różnić w zależności od kraju lub regionu, który próbujesz odtworzyć. Niektóre z tych diet zalecają spożywanie przekąsek, takich jak grecki jogurt i orzechy w ciągu dnia, aby uniknąć niezdrowego podjadania, podczas gdy inne koncentrują się głównie na spożyciu ryb.
Konkretny rodzaj korzyści dietetycznych, które napotkasz, będzie zależał od rodzaju przyjętej strategii. Jednak niektóre badania wskazują na cenne wyniki, takie jak:
Zmniejszenie ryzyka chorób serca:
Liczne badania pokazują korzyści, jakie dieta śródziemnomorska ma dla serca. Jedno duże badanie z 2013 r. wykazało, że ludzie stosujący nieograniczoną dietę z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia mieli o 30% mniejsze ryzyko problemów z sercem. Podobne badania przyniosły w ostatnich latach porównywalne wyniki.
Niższe ryzyko udaru:
Jednym z często cytowanych składników diety śródziemnomorskiej jest jej zdolność do zmniejszania ryzyka udaru, zwłaszcza u kobiet. W badaniu z udziałem około 23 232 osób w Wielkiej Brytanii naukowcy odkryli, że im lepiej kobieta przestrzegała diety śródziemnomorskiej, tym mniejsze ryzyko udaru. Naukowcy zauważyli mniejszy wpływ na mężczyzn.
Mniejsza szansa na spadek funkcji poznawczych:
Jako dieta znana ze wspierania pracy serca, dieta śródziemnomorska może być również cenna w zmniejszaniu spadku funkcji poznawczych.
Mózg potrzebuje bogatego dopływu krwi, aby dobrze funkcjonować. Badanie opublikowane w czasopiśmie Frontiers of Nutrition wykazało, że diety śródziemnomorskie mogą zmniejszyć konwersję na chorobę Alzheimera. Inne małe badania wykazały ponadto, że korzyści z diety mogą rozprzestrzenić się na zmniejszenie ryzyka demencji i poprawę ogólnego skupienia psychicznego.
Zażegnanie cukrzycy typu 2:
Profesjonaliści zawsze szukają niezawodnych sposobów na lepszą kontrolę schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2. Naukowcy odkryli, że osoby, które po czterech latach stosowały dietę śródziemnomorską, miały podczas badania o 52% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Tak było niezależnie od tego, czy uczestnicy schudli, czy więcej ćwiczyli. Metaanaliza przeprowadzona po tym badaniu wykazała również, że dieta śródziemnomorska poprawiła kontrolę poziomu cukru we krwi bardziej niż diety o niskim indeksie glikemicznym, niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej.
Zmniejszone problemy z zapaleniem stawów
Wsparcie dla powszechnej choroby autoimmunologicznej, reumatoidalnego zapalenia stawów, może być kolejną korzyścią diety śródziemnomorskiej. Właściwości tego planu żywieniowego, w tym duża liczba przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, mogą pomóc w zmniejszeniu objawów RZS. Według krajowych instytutów badań nad zdrowiem dieta i spożywanie tłustych ryb może pomóc w zmniejszeniu objawów RZS oprócz leków.
Zapobieganie rakowi:
Chociaż trudno jest z całą pewnością stwierdzić, które strategie skutecznie powstrzymają raka u wszystkich pacjentów, dieta śródziemnomorska ma kilka pomocnych zalet. Zawartość tej diety jest zgodna z metaanalizą badań w czasopiśmie Nutrients, która wskazuje, że warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce mogą zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu raka.
Oddzielne badania wykazały również, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską często odnoszą korzyści z mniejszego ryzyka niektórych nowotworów. Na przykład jeden raport wykazał, że dieta uzupełniona oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia doprowadziła do 62% niższego ryzyka zachorowania na raka piersi.
Zmniejszona depresja:
Dieta śródziemnomorska może nawet poprawić zdrowie psychiczne w takim samym stopniu, jak zdrowie fizyczne. Śródziemnomorski plan żywnościowy jest często powiązany ze zmniejszeniem częstości występowania depresji i stresu. Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające tego rodzaju żywność mają o 33% niższe ryzyko depresji w porównaniu z dietami „prozapalnymi”.
Dieta prozapalna to dieta bogata w przetworzone cukry i mięso. Chociaż w badaniu nie wyjaśniono, dlaczego diety śródziemnomorskie wpływają na ryzyko depresji, naukowcy są przekonani, że dieta będzie odgrywać znaczącą rolę w ciągłym leczeniu depresji.
Wady i zalety diety śródziemnomorskiej w odchudzaniu
Czy dieta śródziemnomorska może pomóc schudnąć? Jak wspomniano powyżej, ludzkie ciało to skomplikowana sprawa. Sposób, w jaki jedno ciało reaguje na dietę, może nie być tym samym, co odpowiedź kogoś innego. Właśnie dlatego genetyka i DNA stanowią podstawę bardziej skutecznej strategii odchudzania.
Test genetyczny pokazuje, w jaki sposób organizm przechowuje i zarządza takimi rzeczami, jak węglowodany i tłuszcz, dzięki czemu możesz określić, jak musisz jeść, aby schudnąć. Istnieje wiele zestawów do testów genetycznych i możesz wykorzystać te wyniki, aby określić, które ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej korzystne lub jakich składników odżywczych potrzebujesz więcej.
W niektórych przypadkach dieta śródziemnomorska może sprzyjać utracie wagi. Głównie wynika to z ukierunkowania diety na pełnowartościową, świeżą żywność (i zredukowaną ilość przetworzonych posiłków). Nie jest to jednak szybki sposób na odrzucenie punktów. Jeśli jesz więcej kalorii, ale w różnych pokarmach, nadal nie schudniesz.
Jedno z badań wykazało, że dieta śródziemnomorska bez ograniczeń kalorii może sprzyjać nieco większej utracie wagi i zmniejszeniu obwodu talii niż dieta niskotłuszczowa. Okazało się, że w tym badaniu ludzie, którzy dodali do swojej diety oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, stracili najwięcej na wadze.
Jeśli połączysz ograniczenie kalorii i przepisy diety śródziemnomorskiej, wyniki mogą być bardziej dramatyczne. Jedno z badań wykazało, że średni poziom utraty wagi był wyższy u osób stosujących dietę śródziemnomorską o ograniczonej kaloryczności niż u osób stosujących dietę niskotłuszczową. Wyniki były podobne do tych przy diecie niskowęglowodanowej.
Jeśli stosujesz dietę śródziemnomorską specjalnie do odchudzania, musisz uważać na swoje porcje, brać pod uwagę swoje wyjątkowe potrzeby żywieniowe i unikać niezdrowej żywności.
Czy powinieneś spróbować diety śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska może być najlepszym sposobem na poprawę nawyków żywieniowych i przezwyciężenie typowych problemów zdrowotnych. Jednak nie każdy zareaguje w ten sam sposób na ten styl jedzenia. Przepisy na dietę śródziemnomorską mogą zmienić Twoje życie – ale Twój organizm i DNA będą miały znaczący wpływ na wyniki. To samo dotyczy każdego rodzaju rutyny zdrowotnej i fitness.
Jeśli chcesz zmienić swoje życie, zaczynając od diety, musisz zrozumieć swoje ciało i jego potrzeby. Połącz się z CircleDNA już dziś, aby rozpocząć tworzenie ostatecznego planu diety i ćwiczeń.
