Ludzki układ odpornościowy to złożona sieć wyspecjalizowanych komórek, narządów i procesów metabolicznych, które chronią nasze ciała przed chorobami i pomagają nam leczyć, gdy zachorujemy. Naukowcy wciąż pracują nad pełnym zrozumieniem, jak działa odporność oraz jaki styl życia i czynniki genetyczne są odpowiedzialne za utrzymanie tego kluczowego systemu w działaniu lub umożliwienie jego rozpadu.
Niemniej jednak badania kliniczne i badania ujawniają niektóre z najważniejszych kwestii dotyczących wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej i osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia. Oto pięć najważniejszych kroków, które możesz podjąć, aby utrzymać swój układ odpornościowy w optymalnym zdrowiu.
Prawidłowe odżywianie jest niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego.
1. Jedz żywność zawierającą składniki odżywcze niezbędne dla układu odpornościowego
Podobnie jak wszystkie części naszego ciała, zdrowy układ odpornościowy wymaga odpowiedniego spożycia określonych składników odżywczych poprzez dietę lub suplementację. Te niezbędne składniki odżywcze układu odpornościowego obejmują:
- Witaminy A, B6, kwas foliowy, C, D i E
- Minerały, w tym cynk, miedź, selen i żelazo
Witamina C jest bogata w owoce i warzywa, zwłaszcza owoce cytrusowe i czerwoną paprykę. Niestety, witamina C ulega degradacji pod wpływem wysokiej temperatury, więc spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy na surowo lub lekko ugotowanych jest najlepszym sposobem na uzyskanie maksymalnej ilości korzystnej dla układu odpornościowego.
Żółte warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, morele i marchewki, zawierają duże ilości witaminy A. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły, a także gotowana sucha fasola oraz wzbogacone ziarna i zboża są bogate w kwas foliowy.
Pokarmy bogate w witaminę B6 obejmują:
- Zboża wzbogacone i zboża
- Wątroba
- Kurczak
- Wołowina
- Jajka
Witamina E jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym dla optymalnego zdrowia układu odpornościowego. Ta witamina jest najbardziej bogata w orzechy, nasiona i tłoczoną na zimno oliwę z oliwek.
Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin dla optymalnego zdrowia układu odpornościowego. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, są bogate w tę witaminę, podobnie jak niektóre rodzaje grzybów. Wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych w południe w miesiącach letnich, organizm może wytwarzać witaminę D.
Jednak ilość witaminy D, jaką organizm może wytworzyć ze światła słonecznego, zależy od szerokości geograficznej, w której mieszkasz i odcienia skóry. Osoby o ciemniejszych odcieniach skóry i powyżej 40 równoleżnika potrzebują znacznie więcej światła słonecznego do produkcji tej witaminy. W takim przypadku lampa UVB może zastąpić ekspozycję na światło słoneczne, aby aktywować produkcję witaminy D.
Żelazo odgrywa znaczącą rolę w dostarczaniu tlenu do komórek i utrzymywaniu zdrowego układu odpornościowego. Żelazo występuje w dwóch postaciach:jedna pochodzi ze źródeł zwierzęcych, zwana żelazem hemowym, a druga, zwana żelazem niehemowym, znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego. Żelazo hemowe ze źródeł zwierzęcych znajduje się w dużych ilościach w czerwonym mięsie, drobiu i skorupiakach. Żelazo niehemowe jest bogate w fasolę, warzywa kapustne, takie jak jarmuż, brokuły, szpinak i produkty zbożowe wzbogacone żelazem.
Selen jest minerałem śladowym niezbędnym do prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Pokarmem o najwyższej zawartości selenu są orzechy brazylijskie, których pełne dzienne zapotrzebowanie zawiera jeden orzech. Ten minerał jest również dostępny w owocach morza, drobiu, mięsie i produktach mlecznych, zwłaszcza w twarogu.
Cynk jest niezbędny dla zdolności organizmu do wytwarzania komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty T. Jednym z najwyższych źródeł pokarmowych są ostrygi, przy czym jedna porcja dostarcza aż 300 procent dziennego zalecanego spożycia. Inne źródła cynku pochodzenia zwierzęcego obejmują produkty mleczne, kraby, czerwone mięso i drób. Roślinne źródła cynku obejmują rośliny strączkowe, owies, orzechy, nasiona i tofu.
Pokarmy probiotyczne, takie jak jogurt z żywymi kulturami, są dobre dla układu odpornościowego.
2. Regularnie jedz żywność probiotyczną i prebiotyczną
Żywność probiotyczna zawiera aktywne kultury bakterii zdrowych w jelitach, takich jak Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium bifidum, i termofile Streptococcus . Te korzystne drobnoustroje wspomagają układ trawienny w uwalnianiu witamin i minerałów z innych pokarmów oraz poprawiają ich wchłanianie do organizmu.
Żywność probiotyczna obejmuje:
- Jogurt z żywej kultury i Kiefer
- Naturalnie fermentowana kapusta kiszona i pikle
- Tempe
- Natto
- Miso
- Herbata Kombucha
Żywność prebiotyczna to żywność zawierająca skrobię, która odżywia bakterie probiotyczne. Żywność prebiotyczna obejmuje:
- Czosnek, cebula i przecieki
- Karczochy
- Jabłka
- Zielone liście
- Warzywa morskie
- Karczoch jerozolimski
- Korzeń łopianu
Regularnie włączając do diety produkty prebiotyczne i probiotyczne, możesz zwiększyć niezbędne witaminy i minerały w organizmie, aby zapewnić optymalne zdrowie układu odpornościowego.
Wystarczająco głęboki, spokojny sen jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Jest to szczególnie ważne dla odmłodzenia układu odpornościowego.
3. Zadbaj o wystarczająco głęboki sen
Podczas głębokiego snu organizm przechodzi wiele procesów, które wzmacniają i odmładzają układ odpornościowy. Cykle głębokiego snu zaczynają się około godziny po zaśnięciu, a ten etap snu jest wtedy, gdy ciało jest najbardziej zrelaksowane, a oddech i tętno są najwolniejsze.
Co ciekawe, podczas gdy większość procesów organizmu przebiega najwolniej podczas głębokiego snu, funkcje układu odpornościowego przyspieszają. Badacze snu odkryli, że najgłębszy poziom snu odpowiada zwiększonej produkcji ważnych komórek układu odpornościowego, które zwalczają infekcje. W innych fazach snu mózg konsoliduje i przechowuje wspomnienia z poprzedniego dnia. Podczas faz głębokiego snu pamięć układu odpornościowego przechodzi przez podobne procesy.
Jednym z podejrzewanych powodów tej obserwacji jest to, że rozluźnienie mięśni i spowolnienie oddychania uwalnia energię organizmu do funkcji immunologicznej i odpowiedzi. Ponadto podczas snu organizm wytwarza więcej hormonu melatoniny, który przeciwdziała stanom zapalnym. Inne badania pokazują, że głęboki sen może nawet wzmocnić skuteczność szczepionek i zmniejszyć reakcje alergiczne.
Angażowanie się w regularną aktywność fizyczną, taką jak jazda na rowerze na świeżym powietrzu, to świetny sposób na utrzymanie silnego układu odpornościowego.
4. Zaangażuj się w regularną aktywność fizyczną
Ćwiczenia pomagają organizmowi w wytwarzaniu przeciwzapalnych komórek odpornościowych i krążeniu ich w krwiobiegu. Ćwiczenia aktywizują również układ limfatyczny, który jest odpowiedzialny za usuwanie toksyn i martwych komórek z tkanek. Badania naukowe pokazują, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają częstość infekcji wirusowych i zmniejszają nasilenie objawów. Regularne, umiarkowane ćwiczenia są silnie powiązane ze zdrowszą odpowiedzią immunologiczną.
Zmniejszenie stresu, na przykład poprzez medytację, jest ważne dla zdrowego układu odpornościowego.
5. Zmniejsz stres
Stres może mieć charakter fizyczny lub psychiczny, a oba rodzaje stresu uszkadzają układ odpornościowy i jego reakcję na infekcję, jeśli stres się przedłuża. Mózg i układ nerwowy mają złożony, interaktywny związek z funkcją odpornościową.
Liczne badania z zakresu psychoneuroimmunologii potwierdzają, że utrzymujący się stres fizyczny lub psychiczny prowadzi do załamania odpowiedzi immunologicznej, co sprawia, że redukcja stresu i relaksacja są istotnym elementem silnej odpowiedzi immunologicznej.
Spożywanie zbilansowanej diety bogatej w zdrowe składniki odżywcze, które obejmują probiotyczne i prebiotyczne pokarmy, odpowiedni sen, regularne ćwiczenia i zmniejszenie poziomu stresu to jedne z najlepszych sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego i zapobieganie chorobom lub ich przezwyciężanie.
