Czy chciałeś rozpocząć praktykę medytacji uważności, ale nie wiesz od czego zacząć? A może próbowałeś i nie udało ci się? Możesz poczuć ulgę, słysząc, że nie ma jednej uniwersalnej wersji medytacji uważności. To, co słyszysz w aplikacji, poście w mediach społecznościowych lub od członka rodziny, może nie być podejściem, które Ci odpowiada. I to jest w porządku! To nie znaczy, że nie możesz medytować. Oznacza to po prostu, że musisz znać wszystkie opcje i trochę instruktażu.
Ten przewodnik pomoże Ci znaleźć sposób na połączenie się z praktyką, która działa dla Ciebie.
Czym jest medytacja uważności?
Medytacja uważności to intencjonalna świadomość i nieosądzająca akceptacja twojego doświadczenia z chwili na chwilę.
Rozpoczyna się na najbardziej oczywistych poziomach doświadczenia, od zauważenia dźwięków w pomieszczeniu, oddechu lub doznań w ciele.
Kiedy stajesz się coraz lepszy w dostrzeganiu tych doświadczeń – nie dzięki doskonałemu skupieniu, ale dzięki chęci zaczynania od nowa, raz za razem – zaczynasz dostrzegać subtelniejsze aspekty doświadczenia.
Zaczynasz zmieniać sposób, w jaki twój układ nerwowy reaguje na rzeczy, które normalnie karmiłyby lęk, depresję i uzależniające zachowania. Pozwala ci widzieć ludzi — w tym siebie — wyraźniej, bez grubych warstw osądów i uprzedzeń.
Medytacja uważności pozwala nam zbadać, jak i dlaczego postrzegamy świat w taki sposób, w jaki patrzymy; „Mam wadę”. „Jestem niegodny miłości”. „Nikomu nie można ufać”. Obecność tych wzorców myślowych jest jak patrzenie na życie przez brudne okulary przeciwsłoneczne, o których nawet nie wiemy, że nosimy. Gdy je zauważymy, możemy je usunąć. Tak więc na dłuższą metę celem uważności jest wyzwolenie się z tych fałszywych i ograniczających sposobów patrzenia na życie.
Sprawdzone zalety medytacji
Udowodniono, że niektóre ze zmieniających życie sposobów, w jakie medytacja przynosi korzyści twojemu umysłowi i ciału, obejmują:
- Zredukowany stres.
- Obniżony poziom lęku.
- Zredukowana depresja.
- Większa świadomość nawyków myślowych i umiejętność tworzenia konstruktywnych nawyków.
- Większa uwaga i pamięć.
- Poprawa utraty pamięci związanej z wiekiem.
- Większa uwaga, pamięć i szybkość umysłowa u osób starszych.
- Więcej umiejętności kreatywnego rozwiązywania problemów.
- Wzrost współczucia dla siebie i innych.
- Kontrola apetytu na jedzenie.
- Kontrola głodu alkoholu i spożywania alkoholu.
- Poprawia sen.
- Pomaga kontrolować ból.
- Obniża ciśnienie krwi.
- Zmniejsz stan zapalny.
- Zmniejsza nasilenie wielu zaburzeń i chorób, w tym zespołu jelita drażliwego, zespołu stresu pourazowego i fibromialgii.
Co to jest „kotwica”?
Podczas medytacji kotwicą jest doświadczenie, na którym skupiasz swoją świadomość i nie będzie to takie samo dla wszystkich. Dlatego znalezienie odpowiedniej kotwicy może mieć ogromne znaczenie.
Kotwica pomaga nam ćwiczyć uwagę. Próba głębokiego zauważenia zniekształcających soczewek, przez które doświadczasz życia (te brudne okulary), bez uprzedniego treningu uwagi, jest jak próba patrzenia przez mikroskop podczas trzęsienia ziemi.
Aby utrzymać twoją uwagę, twoja kotwica powinna być czymś, co jest interesujące i wystarczająco stabilizujące, abyś nie podnosił rąk z frustracji. Ale musi to być również coś na tyle subtelnego, że musisz nadal wybierać, aby zwracać uwagę (kto na przykład wyłonił się z wielogodzinnego wiru Netflix z myślą:„To naprawdę poprawiło moje skupienie”?).
Dla wielu osób wybór niewłaściwej kotwicy może zatopić praktykę uważności, zanim w ogóle się uruchomi. Dlatego tak ważny jest wybór odpowiedniej kotwy. Zanurzmy się więc i znajdźmy swoje!
Jak medytować nad oddechem
Nie bez powodu oferujemy oddech jako początkową kotwicę. Oddech jest zawsze z tobą. Ciągle się zmienia w subtelny sposób. I informuje Cię, kiedy zbyt mocno się starasz, ponieważ staje się to napięte lub niewygodne.
Jeśli trzymasz się oddechu, starając się zachować naturalność, może to nauczyć cię, jak włożyć właściwy wysiłek w praktykę medytacji. Za mało wysiłku i tracisz koncentrację. Zbyt duży wysiłek i oddech staje się prosty. Jeśli wybierzesz oddech jako swoją kotwicę, musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy:
Na czym się skupiasz?
Po pierwsze, gdzie skupisz się na oddechu? W końcu oddech jest wydarzeniem całego ciała. Pojawia się jako lekki podmuch powietrza na górną wargę i szept w nosie. Może spływać po gardle, a następnie puchnąć w klatce piersiowej. Możesz zauważyć, że brzuch delikatnie się rozszerza lub klatka piersiowa delikatnie się wygina.
Jeśli jesteś szczególnie dostrojony, możesz nawet zauważyć, jak oddech podnosi ramiona, a następnie opuszcza je z powrotem. Możesz poczuć jego ruch nie tylko z przodu tułowia, ale także z tyłu. Może bardziej przypomina delikatną nić przy lewym wewnętrznym nozdrzu lub nieopisaną pływalność nad przeponą.
Dla innych ten rodzaj wąskiej soczewki może wydawać się zbyt senny i zamknięty. Możesz woleć postrzegać oddech jako wydarzenie całego ciała, czując, jak całe pole doznań cielesnych rozszerza się przy wdechu i uwalnia przy wydechu.
Jak się koncentrujesz?
Intencją tutaj nie jest dryfowanie w drzemkę, pozostając niejasną świadomością swojego oddechu. Chodzi o to, by stawać się coraz bardziej świadomym tego, co dzieje się w chwili obecnej. Na szczęście istnieje kilka sprytnych sposobów na ukształtowanie oddechu, aby pozostać nim zainteresowanym.
Liczenie oddechu
Jednym z najprostszych i najbardziej bezpośrednich sposobów utrzymania zainteresowania jest liczenie oddechu.
Pomocne techniki obejmują:
- Liczenie od 1 do 10, a potem z powrotem do 1.
- Policz przez liczby parzyste do 20, a następnie liczby nieparzyste z powrotem do 1.
- Licząc, możesz powiedzieć tę liczbę raz za każdym wdechem,
- Możesz powtarzać tę liczbę przez cały oddech, po cichu powtarzając w myślach 1, 1, 1, 1 podczas wdechu i wydechu, a następnie przejść do 2, 2, 2, 2.
Jak medytować nad frazą skupiającą
Może nie jesteś człowiekiem liczb, a cała ta rozmowa o liczeniu sprawia, że nudzisz się od bram. W takim przypadku możesz zidentyfikować inne zdanie do powtórzenia podczas oddychania. Spróbuj „Tylko to” („Tylko to” przy wdechu i „to” przy wydechu) jako sposób ciągłego przypominania sobie o trzymaniu się „Tylko ten oddech”.
Wielki nauczyciel medytacji Thich Nhat Hanh oferuje ten refren:„Wdychając, uspokajam swoje ciało. Wydycham powietrze, uśmiecham się”,
Krótsze wersje obejmują:
- „Oddychaj spokojnie. Wydycham uśmiech.
- Lub po prostu „Spokój”. "Uśmiech."
- Inni lubią używać znaczących słów, takich jak „Pokój”, „Miłość” lub „Spokój teraz!”
Pamiętaj, że jeśli liczysz lub używasz wyrażenia, ważne jest, aby wrażenia oddechu były na pierwszym planie. Używamy tego wyrażenia, aby wskazać oddech, a nie go zastąpić.
Słowo o mantrach
Czasami ludzie używają słowa lub mantry jako kotwicy (istnieją całe tradycje medytacji, które działają w ten sposób), ale to ostatecznie nie będzie wspierać uważności. Same słowa i mantry mogą wyciszać umysł, ale jednocześnie utrzymują umysł skupiony na sobie, a nie na zmieniającym się świecie zmysłów. Jeśli chcemy wyjść z naszych głów i stać się bardziej obecni w naszym doświadczeniu, musimy pozwolić, aby część tego doświadczenia stała się praktyką uważności.
Jak pogłębić zainteresowanie oddechem
Poza używaniem liczby lub słowa do sformułowania oddechu, możesz również bardziej zainteresować się faktyczną długością samego oddechu.
Aby to zrobić, rzuć sobie wyzwanie i zauważ:
- Cała długość wdechu i cała długość wydechu.
- Sprawdź, czy możesz zainteresować się lukami między wejściem i wyjściem.
- Zwróć uwagę na szczegóły samego oddechu – sposób, w jaki wdech jest chłodny w nosie, podczas gdy wydech jest ciepły w porównaniu.
- Zwróć uwagę na energetyczne efekty oddechu. Wydech jest nieco bardziej uspokajający i relaksujący, podczas gdy wdech niesie ze sobą subtelne przebudzenie.
- Znajdź najprzyjemniejszą lub najprzyjemniejszą część oddechu i śledź ją.
Albo, w duchu pozwolenia, aby każdy oddech był naprawdę nowy, pozwól sobie znaleźć każdy kolejny oddech w nowym miejscu w ciele — teraz w klatce piersiowej, teraz w brzuchu, teraz w ucisku w prawym biodrze.
Chodzi o to, że zwracając uwagę na oddech, możemy uczynić go bardziej interesującym, znajdując sposoby na zwiększenie zainteresowania.
Szukam gdzie indziej
Biorąc to wszystko pod uwagę, oddech wciąż może nie być dla ciebie idealną kotwicą. Może masz alergie lub astmę, które sprawiają, że skupianie się na oddechu jest nieustannym obowiązkiem. Może masz przeszłą traumę wokół oddechu lub oddech wydaje się przynosić traumę. Może z jakiegoś nie dającego się nazwać powodu czujesz się okropnie, kiedy skupiasz się na oddechu, albo jak ciągłe napięcie, albo po prostu zbyt nudno.
Niektórym ludziom trudno jest pozwolić, aby oddech był naturalny, kiedy poświęcają mu swoją uwagę, a walka może przypominać wojnę na wyczerpanie. Nie oznacza to, że jesteś skazany jako medytujący lub że nie jesteś tak dobry jak ktoś, kto z łatwością może skupić się na oddechu. Oznacza to po prostu, że musisz wybrać inną kotwicę.
Jak medytować nad ciałem
Ciało może być świetną alternatywą dla kotwicy, jeśli oddech Ci nie odpowiada. Tak jak do oddechu można podchodzić na różne sposoby, tak samo do ciała.
Dobrym pomysłem jest zlokalizowanie miejsca w ciele, które wydaje się stosunkowo stabilne i wspierane. Dla wielu osób jest to:
- Stopy,
- Ręce
- Siedzisko — punkty kontaktu między Twoim tyłkiem a tym, na czym siedzisz.
- Kręgosłup
- Wstecz
- "Centralna", to poczucie prostolinijności, które unosi się tuż przed kręgosłupem.
Całe ciało
Możesz również użyć ciała jako całości, bez zawężania się w jednym konkretnym miejscu. W przypadku osób, które mają nadzieję wrócić do używania oddechu, używanie całego ciała jako kotwicy przez jakiś czas może pozwolić im w końcu poczuć, jak całe ciało oddycha z nieco większą łatwością.
Warto poświęcić trochę czasu na poszukiwanie miejsca w swoim ciele, które będzie uspokajające, ale też na tyle interesujące, że chce się do niego wracać. O ile nie medytujesz z tyłu starego autobusu, ciało będzie nieco bardziej statyczne niż oddech, ale może to być atut dla osób, które potrzebują większego poczucia stabilności i wsparcia w praktyce uważności.
Punkty kontaktu
Jeśli chciałbyś, aby używanie ciała jako kotwicy było bardziej ożywione, możesz również przełączać się między kilkoma różnymi miejscami w ciele. Czasami jest to określane jako używanie „punktów kontaktu”.
Najbardziej klasycznymi punktami styku są siedzisko, stopy i dłonie. Więc po prostu zajmij się doznaniami na swoim miejscu przez określony czas – może kilka sekund, może minutę lub dwie – zanim ruszysz na nogi. Następnie, po tym samym ogólnym czasie, przechodziłbyś w swoje ręce i kontynuował.
Jak medytować nad dźwiękiem
Niektórzy ludzie muszą spędzić trochę czasu z kotwicą, która znajduje się całkowicie poza ich ciałem. Być może dyskomfort lub poczucie napięcia i wysiłku są zbyt przytłaczające, aby z nimi pracować na początku. A może ciało po prostu je usypia. Bez względu na przyczynę, dźwięk może stanowić kolejną świetną opcję przykucia uwagi.
Kiedy użyjesz dźwięku jako kotwicy uważności, zaczniesz zauważać szereg unikalnych efektów, jakie wywiera on na twój umysł.
Dźwięk może być bez wysiłku
Dźwięk powstaje bez wysiłku, a słuchanie dźwięku może być równie łatwe. Jeśli inne kotwice sprawiają, że czujesz, że ściskasz lub napinasz, aby pozostać świadomym, dźwięk może pomóc ci się otworzyć i uwolnić.
Spędzanie czasu z dźwiękiem może sprawić, że umysł poczuje się bardziej przestrzenny, czysty i jasny — a jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś na zewnątrz lub w naturze.
Podobnie jak w przypadku innych kotwic, możesz zbliżyć się do dźwięku, zawężając soczewkę w dół lub całkowicie ją poszerzając. Możesz wybrać konkretny dźwięk, na przykład odgłos deszczu, śpiew ptaków lub kłótnię toczącą się w drugim pokoju. Lub po prostu otwórz się i pozwól sobie na odbieranie wszelkich dźwięków, które w danej chwili pojawiają się i przemijają.
Jeśli zdecydujesz się na to drugie podejście, postaraj się nie odtwarzać ulubionych dźwięków. Mogą być dźwięki, które Ci się nie podobają, ale dajemy im również ich moment. Trening ma po prostu skierować twoją uwagę z powrotem na dźwięk — cokolwiek to jest.
Jak medytować na widokach
Używanie obiektów wizualnych jako kotwic uważności jest mniej powszechne, ale jeśli masz problem z ustawieniem się w innej kotwicy, możesz spróbować.
Płomienie świec
W szczególności płomienie świec mają silną tradycję jako narzędzie skupiania umysłu. Aby tego spróbować, po prostu umieść zapaloną świecę (lub elektryczny oszust) około 3-6 stóp od twarzy. Spójrz na to. Po pewnym czasie możesz spróbować zamknąć oczy i skupić się na czerwonej kropce, którą pozostawia płomień świecy.
Podobnie jak w przypadku innych kotwic, będziesz chciał pracować, aby pozostać zainteresowanym subtelnymi zmianami płomienia i obudzić się na wszelkie szczegóły. Dlatego płomień świecy jest lepszym obiektem wizualnym niż, powiedzmy, skała lub obraz skały. Subtelne zmiany i ruchy pozwalają zachować świeżość i zainteresowanie.
Jak medytować o więzi i życzliwości
Dla niektórych osób używanie jednej z powyższych kotwic sensorycznych jest zbyt suche emocjonalnie, aby można było się do niej przyczepić na początku. Może wysiłek skupienia się na dźwiękach lub oddechu wydaje się zbyt samotny lub odosobniony – po prostu nie ma tam wystarczającej ilości soku społecznego.
Jeśli to brzmi jak ty, możesz mieć zupełnie inne doświadczenie, po prostu używając cech połączenia i życzliwości jako swojej kotwicy.
Medytacja Lovingkindness
Kiedy uczysz się medytować, najłatwiejszym sposobem zbliżenia się do tego rodzaju kotwicy jest medytacja „miłującej dobroci”, ale z pewnością nie jest to jedyny sposób.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy używasz połączenia i życzliwości jako kotwicy, zaczynasz od utrzymywania w umyśle obrazu lub uczucia innej osoby. Ten obraz lub uczucie jest pierwszą częścią kotwicy.
Następnie zaczynasz oferować pozytywne życzenie lub intencję osobie, którą przywołałeś na myśl. Może to przybrać formę obejmującą:
- Mówiąc sobie zdanie:„Obyś był bezpieczny, szczęśliwy i zdrowy”.
- Wizualizacja, taka jak wiązka ciepłego światła biegnąca od twojego ciała do jego ciała.
- Ciągła obserwacja i spoglądanie na tę drugą osobę z poczuciem uznania, współczucia lub hojności.
Te praktyki relacyjne nie są technicznie medytacją uważności, ponieważ są bardziej związane z generowaniem pewnych obrazów i cech emocjonalnych niż zauważaniem i odbieraniem tego, co jest obecne.
Ale często są używane do wspierania praktyki uważności. I mogą być doskonałym sposobem na zbudowanie skupienia i uwagi, jeśli inne kotwice nie działają.
Jeśli jesteś zainteresowany tym podejściem, możesz zajrzeć do praktyk prowadzonych przez osoby takie jak Sharon Salzberg (Lovingkindness), John Makransky (Przebudzenie przez miłość) lub Pema Chodron (Tonglen).
Istnieją również badania naukowe, które pokazują, jak medytacje miłującej dobroci mogą sprawić, że staniesz się mniej krytyczny wobec siebie, jednocześnie zwiększając współczucie dla siebie u osób cierpiących na PTSD, jednocześnie zmniejszając objawy PTSD.
Jaka jest najlepsza medytacja dla Ciebie?
Kiedy uczysz się medytować, najlepszą kotwicą jest ta, która pomaga ci budować stabilność umysłu, skupienie i jasność umysłu, a także koi twój system nerwowy, im więcej na niego zwracasz uwagę.
Tak jak nie ma magicznej maszyny do treningu siłowego, która mogłaby budować mięśnie bez ich zmęczenia, tak każda kotwica będzie wiązała się z pewnymi trudnościami. Nie chodzi o to, aby wybrać kotwicę, z której nigdy nie odchodzisz lub która daje ci tylko radosne myśli. To wybór takiego, do którego chcesz wracać.
Jeśli pozostanie z kotwicą medytacyjną jest jak walka lub wiąże się z dużym napięciem lub bólem, możesz chcieć nieco się rozluźnić lub wybrać inną kotwicę.
Medytowanie nad bólem:słowo ostrzeżenia
Niektórzy ludzie zauważają, że ich umysł ma tendencję do chronicznego bólu i mogą go tak absorbować, że w końcu wykorzystują go jako swoją kotwicę. Chociaż może skupiać się na krótką metę, może wkrótce spowodować, że umysł poczuje się zmęczony i odporny na medytację.
Nie oznacza to, że powinniśmy w ogóle unikać odczuwania bólu. Dobrym pomysłem jest zrównoważenie naszej świadomości bólu również neutralnymi i przyjemnymi doznaniami.
Trzymaj się jedną kotwicą
Wreszcie, gdy znajdziesz kotwicę, która Ci odpowiada, będziesz chciał uniknąć pokusy częstego skakania z kotwicy na kotwicę. Kiedy uczysz się medytować, wybierz jedną kotwicę, trzymaj się jej przez chwilę i zdecyduj, czy jest to dobre podejście po zapoznaniu się z nią.
Perspektywy
Nasza uwaga jest tak cennym zasobem. To brama, która prowadzi nas do pełniejszego, swobodniejszego i zdrowszego doświadczenia życia. To życie w tej chwili składa się z chwil, które przydarzają się nam tylko wtedy, gdy zwracamy na nie uwagę.
Kiedy uczysz się medytować, znalezienie właściwej kotwicy może być prostym, ale transformującym krokiem. Może nauczyć Cię, jak to jest być obecnym w otoczeniu ludzi. Może również nauczyć cię, jak porzucić pętle nawyków i uzależnień, które trzymają cię z daleka od naturalnej jasności i radości własnego umysłu.
A po drodze medytacja uważności może budować odporność, ucząc cię, jak ciągle zaczynać od nowa, aby podejmować decyzję, aby pojawiać się raz za razem dla siebie.
