W krajach zachodnich panuje epidemia, o której wie niewiele osób. Jest to epidemia tłuszczu trzewnego, głębokiego tłuszczu, który osadza się wokół ważnych narządów, takich jak wątroba, i jest powiązany z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi.
Możesz założyć, że tylko osoby z nadwagą lub otyłością mają zbyt dużo tłuszczu trzewnego, ale tak nie jest. Osoby szczupłe, szczególnie nieaktywne i starsze, mogą mieć wystarczającą ilość tłuszczu trzewnego, aby zwiększyć ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych. Mogą wyglądać na szczupłe, ale nie są zdrowe, ponieważ mają za dużo tłuszczu trzewnego i inne oznaki złego stanu zdrowia.
Chociaż zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej nie jest łatwe, nauka pokazuje, że istnieją sposoby na zmniejszenie obciążenia trzewnej tkanki tłuszczowej i jednoczesną poprawę stanu zdrowia.
Oznaki nadmiaru trzewnej tkanki tłuszczowej
Skąd wiesz, czy przechylasz wagę pod względem tłuszczu trzewnego? Jednym ze znaków, że nosisz za dużo trzewnej tkanki tłuszczowej, jest rozmiar talii. Jeśli twoja talia jest większa niż połowa twojego wzrostu, masz za dużo tłuszczu trzewnego.
Na przykład osoba, która ma pięć stóp sześć cali lub 66 cali, powinna mieć obwód talii mniejszy niż 33 cale. Ogólnie rzecz biorąc, wytyczne mówią, że obwód talii powyżej 35 cali u mężczyzn i 30 cali u kobiet jest wskaźnikiem zbyt dużej ilości tłuszczu trzewnego.
W rzeczywistości jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, ile masz trzewnej tkanki tłuszczowej, jest wykonanie badania obrazowego. Ale obwód w talii jest nadal dobrym wskaźnikiem, więc sprawdź obwód talii za pomocą taśmy mierniczej co najmniej raz w miesiącu i zanotuj wartość.
Jeśli obwód w talii wskazuje, że masz za dużo tłuszczu trzewnego, co możesz z tym zrobić?
Jedz więcej błonnika
Błonnik rozpuszczalny absorbuje wodę i tworzy żel, który pomaga spowolnić przechodzenie pokarmu przez układ trawienny. Pomoże Ci to dłużej czuć się pełniejszym i zmniejszyć liczbę kalorii, które przyswajasz z innych pokarmów. Ponadto błonnik pomaga w kontroli poziomu glukozy we krwi.
Jednym ze sposobów na zmniejszenie tłuszczu trzewnego jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik. Błonnik jest częścią pokarmu roślinnego, którego organizm nie jest w stanie strawić, dzięki czemu pomaga dłużej czuć się sytym i utrzymuje zdrowy układ trawienny. Pokarmy bogate w błonnik obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe (takie jak fasola i soczewica).
Truskawki, maliny i jeżyny są również znaczącymi źródłami rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika i są bogate w składniki odżywcze. Mają również wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak działanie przeciwzapalne i bogate w przeciwutleniacze, co pomaga chronić przed chorobami układu krążenia i innymi przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Warzywa bez skrobi, soczewica, fasola, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste to inne bogate źródła błonnika.
Zarządzaj stresem
Stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który zwiększa trzewną tkankę tłuszczową. Kiedy twoje ciało wytwarza zbyt dużo kortyzolu, przesuwa się tam, gdzie twoje ciało przechowuje tłuszcz, do środkowej części i zwiększa głębszy tłuszcz trzewny. Upewnij się, że chroniczny stres nie przejmuje kontroli nad Twoim życiem i zdrowiem. Zmniejsz poziom stresu dzięki aktywnościom typu ciało-umysł, takim jak joga i medytacja, spacery na łonie natury lub gorąca kąpiel.
Skup się na wysokiej jakości snu
Dobry sen w nocy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak ważny jest sen dla zdrowia układu odpornościowego, funkcjonowania mózgu i nie tylko. Ponadto liczne badania wykazują, że brak snu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu i trzewnej tkanki tłuszczowej.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spali przez 5 godzin lub mniej w nocy, mieli więcej tłuszczu trzewnego niż ci, którzy spali 7 godzin lub więcej w nocy. Dlatego staraj się spać przez 7-8 godzin każdej nocy, aby utrzymać trzewny tłuszcz w ryzach. Ponadto niewystarczająca ilość snu zwiększa hormon apetytu, grelinę, więc masz ochotę na słodkie pokarmy i jesz więcej. Gdy tyjesz po jedzeniu słodkich pokarmów, twoje ciało przechowuje ich część w postaci tłuszczu trzewnego. Zadbaj o co najmniej 7 godzin dobrego snu każdej nocy.
Zmniejsz spożycie cukru
Jednym ze sposobów na zmniejszenie tłuszczu trzewnego jest ograniczenie cukru, który jest kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do tłuszczu trzewnego. Strzec się! Cukier znajduje się w większości wysoce przetworzonej żywności i napojów, nawet w soku owocowym. Pojawia się również w produktach bogatych w tłuszcz – takich jak cukierki i lody – oraz w produktach bogatych w węglowodany, takich jak chleb i makaron. Jest wszędzie!
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby cukry stanowiły mniej niż 10% całkowitego spożycia energii każdego dnia. Oznacza to, że jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 200 kalorii powinno pochodzić z cukru. Jak możesz obniżyć spożycie cukru, aby poradzić sobie z tłuszczem trzewnym?
Zastąp słodkie napoje zwykłą wodą. Napoje gazowane i owocowe są naładowane cukrem. Jeśli pijesz co najmniej jeden słodzony napój dziennie, zastąpienie tych kalorii wodą może zaoszczędzić setki kalorii tygodniowo. Ponadto badania pokazują, że napoje słodzone cukrem są głównymi składnikami tłuszczu trzewnego.
Dowiedz się, gdzie kryje się cukier. Jest we wszystkim, od ketchupu i sosu sałatkowego po chleb, makaron i jogurt. Możesz nie zdawać sobie sprawy, ile cukru spożywasz, dopóki nie zaczniesz liczyć gramów. Najlepszym sposobem na to jest prowadzenie dziennika żywności przez kilka dni.
Przeczytaj uważnie etykiety. Może to być czasochłonne, ale warto, jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, co jest w jedzeniu, które jesz. Zwróć szczególną uwagę na składniki wymienione na końcu listy — są to rzeczy, które producenci dodają do smaku lub tekstury, więc często są pełne dodanych cukrów. Co więcej, całkowicie unikaj żywności pakowanej!
Pozostań aktywny fizycznie dzięki ćwiczeniom, które działają na duże grupy mięśniowe
Aktywność fizyczna jest koniecznością, jeśli próbujesz oswoić tłuszcz trzewny. Najwięcej korzyści uzyskasz wykonując ćwiczenia, które działają na duże grupy mięśniowe, takie jak te w dolnej części ciała. Te większe mięśnie spalają więcej kalorii i tłuszczu oraz wpływają na hormony, które bardziej regulują wagę i kontrolę poziomu cukru we krwi. Skoncentruj się na przysiadach, martwym ciągu i ćwiczeniach dynamicznych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze.
Ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę i zmniejszają stany zapalne w organizmie, co może pomóc w utracie wagi i utracie trzewnej tkanki tłuszczowej. Możesz obniżyć trzewny tłuszcz, pozostając aktywnym fizycznie dzięki ćwiczeniom, które działają na duże grupy mięśni.
Chodzenie jest najczęstszą formą ćwiczeń, którą ludzie wykonują, ale zyskasz więcej korzyści, dodając podjazdy i krótkie okresy ćwiczeń o większej intensywności, takich jak chodzenie tak szybko, jak to możliwe.
Ale nie ignoruj korzyści płynących z treningu siłowego. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które działają na duże mięśnie dolnej części ciała, takich jak przysiady i martwy ciąg, aby uzyskać jak największy zwrot z inwestycji czasowej.
Wniosek
Wniosek jest taki, że zmiany w zdrowym stylu życia mogą pomóc w okiełznaniu trzewnej tkanki tłuszczowej. Jeśli już robisz te rzeczy, trzymaj tak dalej i bądź cierpliwy. Możesz monitorować swoje postępy, sprawdzając co tydzień obwód talii i sprawdzając, czy się zmniejsza.
Referencje:
- „Jak pozbyć się trzewnej tkanki tłuszczowej – Healthline”. 22 sierpnia 2017, healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat.
- „Efekt ćwiczeń na trzewną tkankę tłuszczową u dorosłych z nadwagą:przegląd systematyczny i metaanaliza” autorstwa Dirka Vissersa, Wendy Hens, Jana Taeymansa, Jean-Pierre'a Baeyensa, Jacquesa Poortmansa i Luca Van Gaala, 8 lutego 2013 r., PLOS ONE .
DOI:10.1371/journal.pone.0056415 - „Spożycie napojów słodzonych cukrem wiąże się z tłuszczem trzewnym u dzieci”, Claire Gallagher, George Moschonis, Katrina A. Lambert, Eva Karaglani, Christina Mavrogianni, Stavroula Gavrili, Yannis Manios i Bircan Erbas, 19 sierpnia 2020 r. British Journal of Nutrition .
DOI:10.1017/S0007114520003256 - „Wpływ błonnika na trzewny tłuszcz”, Yoona Kim, 11 stycznia 2019 r., Odżywianie w profilaktyce i leczeniu otyłości brzusznej (wydanie drugie) .
DOI:10.1016/B978-0-12-816093-0.00031-8
