Liczenie kalorii i jedzenie w celu utraty wagi to jedno, ale co z podstawowym odżywianiem? Ogólne odżywianie jest nie tylko ważne dla zdrowia, ale może również znacząco wpłynąć na skuteczność każdej diety. A brak odpowiedniej ilości lub odpowiednich ilości może prowadzić do wszystkiego, od słabej energii i wydajności po przewlekłe choroby i poważne schorzenia.
Czytaj dalej, aby poznać podstawy tego, jak działa Twoje ciało i skąd wziąć wszystko, czego potrzebujesz, aby prowadzić zdrowy tryb życia, niezależnie od tego, jaki plan posiłków lub dietę stosujesz.
Odżywianie 101
Dobre odżywianie jest zasadniczo czynnością polegającą na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujesz, aby się rozwijać. A składniki odżywcze są podzielone na dwie kategorie, w zależności od ilości wymaganej przez nasz organizm:makroelementy i mikroelementy.
Obie grupy składników odżywczych dostarczają wszystkich niezbędnych elementów do promowania wzrostu i rozwoju naszego organizmu oraz do regulacji procesów naszego organizmu. Ponieważ jednak każdy organizm jest inny, ważne jest, aby wiedzieć, jaka jest właściwa równowaga między tymi składnikami odżywczymi dla twojego ciała i dla twoich konkretnych celów.
Makroskładniki
W najprostszej postaci makroelementy to elementy żywności potrzebne do wzrostu i funkcjonowania człowieka. Są one potrzebne w dużych ilościach w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, dlatego nazywane są odżywkami „makro” i są powszechnie określane jako „makra”.
Makra dostarczają wszystkie kalorie, które otrzymujesz z jedzenia i napojów – etykiety z informacjami żywieniowymi faktycznie używają makr w gramach do obliczenia, ile kalorii jest w jedzeniu.
Ogólnie makroskładniki dzielą się na trzy grupy:węglowodany, białka i tłuszcze. Alkohol jest również uważany za makro, ponieważ dostarcza kalorii, ale nie jest uważany za ważne źródło pożywienia, więc często jest pomijany podczas liczenia makr.
Każde makro zapewnia inną ilość kalorii na gram - 4 gramy na kalorię dla białka i węglowodanów oraz 9 gramów kalorii na tłuszcz (alkohol dostarcza 7 gramów na kalorię). I chociaż wszystkie makra dostarczają cennej energii, każde makro pełni inną funkcję w twoim ciele.
Węglowodany
Używamy węglowodanów, aby uzyskać szybką energię - są one ulubionym źródłem paliwa Twojego organizmu, ponieważ uzyskanie energii z węglowodanów nie wymaga wiele pracy. Nasze ciała łatwo rozkładają ten makroskładnik odżywczy na glukozę (cukier), który jest tym samym rodzajem cukru, który znajduje się we krwi. Nasze mózgi i mięśnie są największymi użytkownikami glukozy, ale wszystkie komórki w naszym ciele wykorzystują ją do funkcjonowania. Ale ilość węglowodanów, których potrzebujesz każdego dnia, może różnić się w zależności od osoby w zależności od poziomu aktywności, wagi, masy mięśniowej, ogólnego stanu zdrowia itp.
Jednak węglowodany nie są niezbędne do przetrwania. Twoje ciało może obejść się, gdy węglowodany nie są obecne przez dłuższy czas, a być może na zawsze, używając zamiast tego tłuszczu i białka. Tak działa dieta ketonowa!
Ponadto nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany pochodzą ze wszystkich pokarmów roślinnych i niektórych produktów mlecznych, ale mogą również pochodzić bezpośrednio z dodatku cukru i wielu przetworzonych, niezdrowych produktów spożywczych. Ponieważ węglowodany są tak łatwo dostępne w diecie, mogą mieć złą reputację. Jednak wybór bardziej zdrowych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz fasola, może poprawić ogólne odżywianie i pozwolić nadal odnosić sukcesy w odchudzaniu.
Cukier
Wszystkie węglowodany są technicznie rodzajem cukru, ale nie wszystkie działają w ten sam sposób, jeśli chodzi o zdrowie. Cukier występujący naturalnie – podobny do tego, który znajduje się w owocach, mleku i roślinach strączkowych, jest często mylony z cukrem dodanym. Cukier z pełnowartościowych pokarmów łączy się z innymi kluczowymi składnikami odżywczymi i nie zawsze powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Podczas gdy dodany cukier występuje zwykle w większości przetworzonej żywności, a spożywany sam (jak w słodzonym cukrem napoju gazowanym) może z pewnością wpłynąć na poziom energii i insuliny bardziej drastycznie niż inne węglowodany.
Zasadniczo powinieneś dążyć do ograniczenia dodanych cukrów i skupić się na bardziej naturalnie występujących źródłach z żywności pochodzenia roślinnego.
Skrobia
Węglowodany skrobiowe są często określane jako „węglowodany złożone”. Ten rodzaj węglowodanów rozkłada się najdłużej, zapewniając więcej trwałej energii i mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Popularne produkty zawierające skrobię to kukurydza, fasola, ziemniaki i produkty pełnoziarniste.
Włókno
I na koniec błonnik! Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że błonnik jest właściwie rodzajem węglowodanu. Ale błonnik nie jest tak łatwo trawiony i nie może być wchłaniany przez organizm, co znacząco różni się od innych rodzajów węglowodanów. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika, błonnik rozpuszczalny, który pomaga pobierać wodę do jelit, pomagając w uczuciu pełności i promując zdrowie serca (ponieważ wciąga wodę, może również pobierać z nią cholesterol). I nierozpuszczalny błonnik, który przepycha wszystko, wspierając trawienie i regularność.
Najlepsze źródła błonnika to produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy, nasiona, owoce i warzywa.
Białko
Białko jest makro „budowniczym” iw przeciwieństwie do węglowodanów jest niezbędne dla dobrego odżywiania. W rzeczywistości białko odgrywa tak wyjątkową rolę, że często jest ostatnią deską ratunku dla codziennej energii, a zamiast tego służy do budowania, naprawy i utrzymania całego siebie.
Potrzebujemy białka w naszej diecie, ponieważ dostarcza nam niezbędnych aminokwasów, których sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć. Nasze ciała są jak geniusze recyklingu, którzy potrafią wziąć starą paletę (białko roślinne i zwierzęce), rozłożyć ją (na aminokwasy) i zrobić ławkę z części (nowe białko). Białka odgrywają rolę we wszystkich funkcjach naszego organizmu, od układu nerwowego po układ trawienny, a całe nasze ciało, komórki, DNA itp. składają się z białek.
Zdrowe źródła to fasola, orzechy i nasiona, chude mięso i jajka. I chociaż źródła białka zwierzęcego mają najwyższą zawartość białka w przeliczeniu na kalorię, możesz również zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko bez spożywania produktów zwierzęcych na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
Tłuszcz
Tłuszcze, podobnie jak białka, są również niezbędnym składnikiem diety - są doskonałym długoterminowym źródłem energii, a także odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów, izolowaniu narządów przed wstrząsami, utrzymywaniu temperatury ciała, regulacji hormonów i promowaniu zdrowe funkcjonowanie komórek.
Tłuszcz ma tendencję do złej oceny, ponieważ jest najbardziej kalorycznym makro (dostarcza więcej kalorii na objętość), a gdy jest spożywany w nadmiarze, może być łatwo przechowywany jako tkanka tłuszczowa. Ale inne makra mogą być również przechowywane jako tkanka tłuszczowa, a proces ten wymaga spożywania większej ilości kalorii niż potrzebujesz, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Nie musisz obawiać się tłuszczu, o ile twoje kalorie są kontrolowane i używasz ogólnej równowagi makro, która działa dla ciebie.
Zdrowe źródła tłuszczu obejmują jajka, tłuste ryby, orzechy i nasiona, zdrowe oleje i awokado.
Tłuszcze nasycone
To, czy tłuszcze nasycone są potrzebne, jest szeroko dyskutowane, ale powszechnie uważa się, że nie powinniśmy spożywać ich w dużych ilościach. Chociaż badania są rozdarte, czy są one w 100% „złe”, w wielu badaniach wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiązało się ze zwiększonym poziomem cholesterolu we krwi i nie znaleźliśmy również prawdziwych korzyści zdrowotnych tego typu tłuszczów (1 ).
Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mleko, ser i mięso, ale w mniejszych ilościach występują również w źródłach roślinnych, takich jak nasiona i orzechy, awokado i oleje roślinne.
cholesterol
Cholesterol to rodzaj tłuszczu używanego do produkcji hormonów, witaminy D i substancji trawiennych. Ale nie jest konieczne spożywanie dużych ilości cholesterolu, ponieważ nasze ciała mogą go wytwarzać z tłuszczu, który spożywamy. Badania wykazały również, że cholesterol w diecie może nie być tak silnie powiązany z cholesterolem we krwi, jak kiedyś, ale prawdopodobnie nadal dobrą praktyką jest unikanie przesady (2).
Główne źródła cholesterolu w diecie to ser, żółtka jaj i tłuste mięso. Nie występuje w znacznych ilościach w źródłach roślinnych.
Mikroskładniki
Nazywane „mikro” składnikami odżywczymi, ponieważ są potrzebne tylko w bardzo małych ilościach, substancje te nie dostarczają żadnych kalorii, ale umożliwiają naszemu organizmowi wytwarzanie enzymów, hormonów i innych substancji niezbędnych do rozwoju, zapobiegania chorobom i dobrego samopoczucia.
Mikroelementy są powszechnie określane jako witaminy i minerały. I właśnie odpowiednie spożycie tych mikroelementów pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, promować dłuższe życie i poprawiać ogólne samopoczucie. Niektóre badania wskazują nawet, że wyższe spożycie mikroelementów wiąże się z poprawą nastroju, poziomem energii i kontrolą apetytu (3,4).
W pożywieniu znajduje się 26 niezbędnych witamin i minerałów, które przyczyniają się do nieskończonych funkcji organizmu. Dlatego skorygowanie nawet niewielkiego niedoboru mikro może prowadzić do drastycznej poprawy zdrowia i codziennego życia.
Wybierz różnorodne, bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka, aby zwiększyć ogólne spożycie mikroelementów.
Uzyskiwanie odpowiedniego odżywiania
Ogólnie rzecz biorąc, głównym celem odżywiania jest powiązanie tego, co jesz z tym, jak wpływa to na twoje ciało, a konkretnie jak twoje jedzenie sprawia, że się czujesz. Jeśli chcesz schudnąć, mieć więcej energii, zyskać więcej mięśni itp., jest to podstawowa rzecz, którą musisz zrozumieć o swojej diecie.
Uczenie się, czym jest dobre odżywianie, to świetny początek. Świadomość tego, w jaki sposób Twoja dieta wpływa na Twoje cele fitness i indywidualne potrzeby, pozwoli Ci zaoszczędzić wiele niechcianego stresu na dłuższą metę, co pozwoli Ci przejąć pełną kontrolę nad swoim zdrowiem.
Sprawdź tutaj nasze produkty przyjazne dla mikro i makro!
