„Węglowodany tuczą” to fraza, która jest swobodnie rzucana w świecie diet. Jeśli jesteś jak większość ludzi, jestem pewien, że doświadczyłeś pewnego zamieszania wokół tego, czy węglowodany są zdrowe i czy powinieneś je jeść. Prawda jest taka, że niektóre węglowodany oferują więcej korzyści zdrowotnych niż inne, ale wszystkie mogą być częścią zdrowego stylu życia.
Czym są zdrowe węglowodany?
Ogólnie rzecz biorąc, żywność wyrastająca z ziemi zawiera węglowodany. Te produkty mają różne konsystencje i smaki oraz różne wartości odżywcze. Większość z tych produktów będzie zdrowym źródłem węglowodanów. Są to minimalnie przetworzone produkty spożywcze, które dostarczają paliwa, zawierają błonnik i oferują obfitą ilość witamin i minerałów.
Minimalnie przetworzone oznacza, że spożywamy te produkty w formie zbliżonej do tej, w jakiej były uprawiane. Zasadniczo czyścisz, kroisz i gotujesz jedzenie. Trochę oliwy z oliwek i przypraw nadal uważa się za minimalnie przetworzone. Głównym powodem, dla którego mniej przetworzone jest lepsze, jest to, że przetwarzanie żywności często powoduje utratę ważnych składników odżywczych i dodawanie pustych kalorii.
Po prostu pokrojone w plastry i pieczone ziemniaki oferują różnorodne witaminy i minerały. Jednakże, gdy są przetwarzane na frytki lub chipsy ziemniaczane, ich wartość odżywcza jest przyćmiona przez tłuszcze nasycone, znacznie zwiększając gęstość kaloryczną i zawartość tłuszczu. Nie chodzi o to, że te produkty nie mogą być częścią zdrowego stylu życia, po prostu nie powinny stanowić podstawy Twojej diety.
15 zdrowych węglowodanów, które nie przytyją
- Owies
- Ziemniaki
- Komosa ryżowa
- Fasola
- Banany
- Soczewica
- Jagody
- Jogurt
- Marchew
- Zimowy squash
- Jęczmień
- Kasza gryczana
- Jabłka
- Farro
- Pomarańcze
Jak węglowodany działają w Twoim organizmie
Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla naszego mózgu i służą jako szybko działające źródło paliwa, które nasz organizm może wykorzystać jako energię. Mogą być użyte natychmiast lub nadmiar węglowodanów, który nie zostanie wykorzystany, może być przechowywany w wątrobie.
Twoje ciało również wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii. W spoczynku spalasz głównie tłuszcz i mniejszą ilość węglowodanów, ponieważ wraz ze wzrostem intensywności aktywności preferowane źródło paliwa zmienia się, a twoje ciało zaczyna spalać więcej węglowodanów i mniej tłuszczu, jednocześnie spalając kalorie w szybszym tempie.
Po zjedzeniu posiłku poziom cukru we krwi wzrasta, co powoduje, że trzustka uwalnia insulinę. Insulina działa jak klucz do otwierania komórek i umożliwia wejście glukozy i wykorzystanie jej jako energii. To, czego organizm nie potrzebuje w tym czasie na energię, jest magazynowane w wątrobie jako glikogen i w komórkach tłuszczowych.
Gdy cukier znajdzie się w twoich komórkach, poziom cukru we krwi wraca do normy. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie poniżej normalnego zakresu, organizm zasygnalizuje trzustce uwolnienie glukagonu, hormonu, który umożliwia organizmowi rozkład glikogenu na glukozę, który zostanie uwolniony do krwi i wykorzystany jako energia. Jeśli nie masz więcej glikogenu, białko mięśniowe może zostać rozłożone na aminokwasy, a następnie przekształcone w glukozę lub zapasy tłuszczu, które można wykorzystać do produkcji energii za pomocą ketonów.
Jakie są korzyści zdrowotne węglowodanów?
Zdrowe węglowodany znajdują się w tak wielu produktach spożywczych, a korzyści są ogromne.
Błonnik to składnik, który przynosi korzyści zarówno samym roślinom, jak i nam jako konsumentom. Błonnik nadaje roślinom strukturę i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych po spożyciu. Wysokie spożycie błonnika wiąże się z drastycznie niższymi wskaźnikami choroby wieńcowej (CHD), udaru, choroby naczyń obwodowych (PVD), nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i dyslipidemii.
Żywność zawierająca duże ilości błonnika (owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste) zawiera również wiele innych korzystnych składników odżywczych, które prawdopodobnie również przyczyniają się do tych korzyści zdrowotnych. Odpowiednie spożycie błonnika przyczynia się również do funkcjonowania jelit, zdrowia jelit i regulacji poziomu glukozy we krwi (2). Niestety, średnie spożycie błonnika dla dzieci i dorosłych w USA wynosi około połowę zalecanego (3).
Węglowodany są szczególnie ważne dla wyników sportowych ze względu na ich zdolność do bycia szybko i łatwo dostępnym paliwem dla naszego ciała i mózgu. Ta umiejętność jest kluczem do optymalnej wydajności i regeneracji w treningu wytrzymałościowym i wybuchowym.
Witaminy i minerały, zwane również mikroelementami, są niezbędne dla zdrowia i wszystkie odgrywają inną rolę w utrzymaniu optymalnego funkcjonowania organizmu. Gdzie znajdziemy pokarmy bogate w witaminy i minerały? Odpowiedź tkwi we wspólnym temacie, pełnowartościowej żywności, takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które zawierają pewną ilość węglowodanów.
Witaminy i minerały w zdrowych węglowodanach
Wiele zdrowych węglowodanów zawiera duże ilości ważnych witamin i minerałów, z których kilka kluczowych to (4):
- Witamina A :Wspomaga widzenie, funkcje odpornościowe oraz tworzenie skóry i kości.
- witaminy z grupy B :Ważne dla przemiany żywności w energię, wzrostu i rozwoju oraz funkcji układu nerwowego.
- Witamina C :Wspomaga tworzenie kolagenu i tkanki łącznej, funkcje odpornościowe i gojenie się ran
- Wapń :Ważne dla zdrowia kości i zębów, krzepnięcia krwi, wydzielania hormonów oraz funkcji mięśni i układu nerwowego.
- Żelazo:
- Magnez :Pomaga w regulacji ciśnienia krwi i cukru we krwi, tworzeniu kości, produkcji energii, funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego.
- Mangan :Wspomaga metabolizm, tworzenie chrząstki i kości oraz gojenie się ran.
- Fosfor :Ważne dla produkcji i magazynowania energii, równowagi kwasowo-zasadowej i tworzenia kości.
- Potas :Używany do regulacji ciśnienia krwi, metabolizmu węglowodanów, równowagi płynów oraz funkcji serca i mięśni.
Jaka jest zdrowa ilość węglowodanów na dzień
Każdy może skorzystać na zjedzeniu pewnej ilości zdrowych węglowodanów, ponieważ większość pełnowartościowej żywności pochodzącej z ziemi zawiera pewne węglowodany oprócz ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik.
Wraz ze wzrostem intensywności treningu lub aktywności sportowej wzrasta tempo spalania węglowodanów. Z tego powodu osoby o wysokiej aktywności i sportowcy mogą czerpać korzyści ze zwiększonej ilości węglowodanów, szczególnie w zakresie treningu wytrzymałościowego, siłowego i treningu o wysokiej intensywności.
Jeśli nie masz pewności, ile węglowodanów potrzebujesz, skorzystaj z naszego kalkulatora węglowodanów, aby określić swoje konkretne potrzeby!
Dlaczego węglowodany zostały zdemonizowane
Ile razy słyszałeś, jak złe są dla Ciebie węglowodany? Albo, że aby schudnąć, musisz przejść na dietę niskowęglowodanową? Węglowodany stały się złoczyńcą w wielu sagach dietetycznych i jesteśmy tutaj, aby nieco zmienić ton.
Często, gdy słyszysz „węglowodany są złe”, dzieje się tak dlatego, że ludzie jedzą niewłaściwe rodzaje lub zbyt wiele. Oznacza to zbyt wiele przetworzonej żywności, prostych produktów skrobiowych i rzeczy, które podnoszą poziom cukru we krwi. Dieta składająca się wyłącznie z makaronu i pizzy nie zrobi wiele dla twojego zdrowia, jednak dieta skoncentrowana na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, chudych białkach, a czasem na pizzy i makaronie, prawdopodobnie będzie korzystna dla twojego zdrowia.
Innym powodem, dla którego węglowodany były w przeszłości tak efektownie ograniczane, jest to, że nie są one „niezbędne”, jednak wiele witamin i minerałów, które dodają do diety, jest niezbędnych. Biorąc to pod uwagę, nie potrzebujesz makroskładników odżywczych „węglowodanów”, aby zasilić organizm, ale te pokarmy są obfitym źródłem innych ważnych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm.
A co z dietami niskowęglowodanowymi?
Keto, South Beach, Atkins i Zone to przykłady diet niskowęglowodanowych, które były popularne w różnych czasach.
Diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczne z dwóch głównych powodów. Po pierwsze, tracisz wagę wody, ponieważ glikogen wiąże się z wodą, a kiedy spadają twoje zapasy glikogenu, zmniejsza się również dołączona woda. Podczas tego procesu nasze nerki pozbywają się również nadmiaru sodu z organizmu. Dlatego na początku możesz szybciej schudnąć, a po pierwszych 1-2 tygodniach zaobserwujesz wolniejszy spadek.
Innym głównym powodem, dla którego diety niskowęglowodanowe są popularne, jest to, że po prostu eliminując zwykłe pokarmy, które spożywasz, tworzysz deficyt kalorii, który jest sposobem, w jaki każda dieta odnosi sukces w utracie wagi.
Istnieje ryzyko związane z wieloma dietami, ale ryzyko związane z dietą niskowęglowodanową może być znaczne ze względu na ilość składników odżywczych, jakie zapewnia wiele pokarmów bogatych w węglowodany. Chociaż możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania na energię i mikroelementy ze źródeł tłuszczu i białka, usunięcie grupy żywności sprawia, że zaspokojenie tych potrzeb jest trudniejsze (1).
Jeśli nie planujesz skutecznie swojej diety lub nie jesz różnych produktów, możesz rozwinąć niedobory witamin lub minerałów, które mogą skutkować długotrwałymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, jeśli nie będą leczone.
Czy węglowodany są dobre dla utraty wagi?
Każdy nadmiar makroskładników może wpływać na cele związane z odchudzaniem. Może to być za dużo tłuszczu, za dużo białka i tak, może to być również za dużo węglowodanów. Wiele osób zadaje pytanie, ile węglowodanów należy jeść, aby schudnąć? Rzeczą do zapamiętania jest zwykle nie tylko makroskładniki lub węglowodany, które mogą zakłócać twoje cele, ale raczej rodzaj i ilość spożywanych pokarmów.
Wiele diet niskowęglowodanowych śledzi węglowodany netto w porównaniu z węglowodanami całkowitymi. Węglowodany netto służą do śledzenia liczby węglowodanów faktycznie używanych przez organizm. Ta kalkulacja odejmuje błonnik od całkowitej ilości węglowodanów, aby otrzymać wartość „węglowodanów netto”. Błonnik jest odejmowany, ponieważ organizm nie wchłania tych kalorii.
Utrata masy ciała następuje, gdy jesz mniej kalorii niż spala twoje ciało. Prawdziwym kluczem jest ustalenie, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby schudnąć, jeśli to jest twój cel. Jeśli trzymasz się kalorii, aby schudnąć, węglowodany nie staną na przeszkodzie Twoim celom zdrowotnym.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, sprawdź ten darmowy kalkulator TDEE.
Wybór najlepszych zdrowych węglowodanów
Oto nasza lista 15 prostych, pełnych produktów spożywczych, które zawierają jedne z najlepszych i najbardziej odżywczych węglowodanów, które zasilają Twoje ciało i wspierają Twoje zdrowie.
Owies
Owies to pełne ziarno, które jest często spożywane na śniadanie w postaci walcowanej, kruszonej lub krojonej w stal. Owies może być również świetną przekąską i jest często używany do pieczenia, a ostatnio modnego mleka owsianego.
Zawiera fosfor, potas, magnez, mangan, wapń, żelazo i cynk. Owies zawiera również dużą ilość błonnika, a dokładniej błonnika rozpuszczalnego, który, jak wykazały badania, obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Owies zawiera również nierozpuszczalny błonnik, który pomaga w zdrowiu jelit, zapewniając objętość i regularność stolca (5).
W zależności od Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego zaleca się, aby dorosłe kobiety przyjmowały 28 g/dzień, a mężczyźni 36 g/dzień błonnika. Jeśli zaczniesz dzień od miski płatków owsianych, będziesz na dobrej drodze do tego celu z 4 g błonnika, dodaj ½ szklanki jagód, a zbliżysz się do 8 g.
Ziemniaki
Ziemniaki są na szczycie listy, gdy ludzie myślą o węglowodanach, których muszą unikać, ale jakoś słodkie ziemniaki zwykle unikają tego piętna.
Wszystkie odmiany ziemniaków mogą odgrywać rolę w zdrowej i zbilansowanej diecie. Odmiany ziemniaków zawierają różne ilości potasu, błonnika, witaminy B6, witaminy C i żelaza. Białe ziemniaki zawierają nieco więcej białka, potasu i witaminy C, podczas gdy słodkie ziemniaki zawierają nieco więcej cukru, witaminy A i błonnika.
Udowodniono, że potas pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowych, takich jak zawał serca i udar (7). Zobacz ten artykuł, aby uzyskać więcej *pokarmów obniżających ciśnienie krwi* (link)
*Wartość odżywcza będzie się różnić w zależności od odmiany i wielkości ziemniaka.
quinoa
Quinoa jest uważana za pełnoziarnistą, chociaż technicznie jest to nasiona, które występuje w wielu odmianach. Wiele regionów Ameryki Południowej spożywa to ziarno od tysięcy lat, a jedzenie to zyskuje na popularności w USA.
Komosa ryżowa jest często używana do dodawania substancji i białka do zup i sałatek. Quinoa może również służyć jako zamiennik makaronu w sałatce makaronowej lub przyprawiana i spożywana sama jako dodatek. Mniej powszechne, ale również smaczne, jest używanie komosy ryżowej jako płatków śniadaniowych, tak jak owsa.
Quinoa dostarcza wielu składników odżywczych, w tym białka, fosforu, magnezu, manganu, kwasu foliowego i tiaminy, a także błonnika. Dla osób z nietolerancją glutenu lub alergią, komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa, więc jest świetną opcją zastąpienia innych zbóż.
Fasola
Fasola to potęga składników odżywczych i wszechstronne zastosowanie. Wiele różnych kultur wykorzystuje fasolę jako podstawę swojej diety, a przy tym, jak wiele korzyści zdrowotnych oferuje, nie ma się co dziwić.
Fasola może być używana w zupach, hamburgerach, tacos, sałatkach, sosach, dipach i lista jest długa. Fasola jest również czasami używana do pieczenia i przetwarzana na mąkę, taką jak mąka z ciecierzycy, aby zwiększyć zawartość białka i sprawić, że wypieki będą zdrowsze.
Fasola jest pełna dobrych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, żelazo, kwas foliowy, wapń i cynk, żeby wymienić tylko kilka.
Prawdopodobnie jedną z najlepszych zalet fasoli jest to, że są one przyjazne dla budżetu, możesz kupić puszkę fasoli za mniej niż dolara, a sucha fasola jest jeszcze mniejsza w porcji. Jeśli patrzysz na wartości odżywcze w przeliczeniu na dolara, fasola będzie trudna do pokonania.
*Wartość odżywcza będzie się nieznacznie różnić w zależności od odmiany fasoliBanany
Banany są idealnym węglowodanem na wynos, który wspiera Twoje zdrowie, ponieważ są dostarczane z własnym biodegradowalnym opakowaniem. Banany dobrze sprawdzają się w płatkach śniadaniowych, wypiekach, a także jako łatwa, bezproblemowa przekąska.
Oprócz węglowodanów banany zawierają błonnik, potas, witaminę C i witaminę B6. Witamina B6 jest wykorzystywana przez organizm do wytwarzania czerwonych krwinek i neuroprzekaźników i jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, raka i choroby Alzheimera (11, 12, 13).
Soczewica
Soczewica to pełnowartościowa roślina strączkowa, która jest również niedroga jak fasola. Można je kupić w wersji suszonej lub gotowej do spożycia w puszkach lub opakowaniach. Soczewica jest używana w zupach, przystawkach, a często jako zamiennik mięsa w produktach wegetariańskich, takich jak pieczeń lub hamburgery.
Soczewica jest wypełniona składnikami odżywczymi, które są dla Ciebie dobre, takie jak kwas foliowy, fosfor, potas i błonnik. Podobnie jak fasola, soczewica jest pokarmem bogatym w węglowodany i białko.
Jagody
Jagody są często reklamowane jako „superfoods” lub żywność, którą należy jeść codziennie. Mają wiele rodzajów, z których wszystkie zapewniają niepowtarzalne smaki i konsystencje.
Jagody są używane w koktajlach, przekąskach, parfaitach, sałatkach, wypiekach i deserach. Jagody są prawdopodobnie jedną z najlepszych opcji owocowych, ponieważ możesz jeść większe ilości, aby uzyskać mniej kalorii i więcej błonnika niż wiele innych owoców!
Zawierają witaminę C, mangan, witaminę K, miedź i kwas foliowy.
Jogurt
Jogurt jest dla wielu podstawą śniadań i przekąsek, a także może być używany do robienia zdrowszych dipów, past do smarowania i wypieków.
Istnieje wiele różnych rodzajów jogurtu i wszystkie zawierają węglowodany i białka, ale ich ilość może się drastycznie różnić w zależności od rodzaju jogurtu. Jogurt grecki ma gęstszą konsystencję, mniejszą zawartość laktozy i wyższą zawartość białka. Tradycyjny jogurt zawiera nieco więcej węglowodanów i wapnia.
Jogurt zawiera węglowodany, białko, wapń, witaminę B12 i probiotyki. Węglowodany w jogurcie pochodzą z laktozy, która jest naturalnym cukrem mleka. Jednak jogurty smakowe lub słodzone mogą być obciążone dodatkiem cukru, więc przy zakupie zwracaj uwagę na dodatek cukru.
Świetną opcją jest kupienie zwykłego lub niesłodzonego jogurtu, a następnie dosłodzenie go miodem i świeżymi owocami, aby kontrolować dodawany cukier.
Marchew
Marchewki to chrupiące warzywa korzeniowe, które można spożywać na surowo lub gotować. Są pełne składników odżywczych, niskokaloryczne i mają słodszy smak niż wiele warzyw.
Marchewki są świetną przekąską samodzielnie lub w połączeniu z dipem i są często używane w zupach, sałatkach i różnych przepisach.
Marchew zawiera beta-karoten, prekursor witaminy A, która nadaje marchwi pomarańczowy kolor. Dostarczają również inne składniki odżywcze ważne dla zdrowia, takie jak potas, witamina K, potas, biotyna i kwas foliowy. Badania wykazały, że marchew może korzystnie wpływać na zdrowie oczu, serce i zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów (18, 19, 20).
Zimowy squash
Zimowa dynia jest czasem w okresie świątecznym w cieniu dyni, która jest również częścią rodziny dyni zimowych lub tykwy.
W przeciwieństwie do dyni letniej (cukinia i dynia żółta), dynia zimowa często ma bardziej gęstą powierzchnię zewnętrzną i teksturę. Popularne odmiany to delicata, spaghetti, kabocha, żołądź i dynia cukrowa.
Te obfite dynie są pyszne w zupach, makaronach, zapiekankach, a nawet deserach.
Podobnie jak marchew, dynia zimowa zawiera karotenoidy i wiele składników odżywczych, takich jak witamina C, potas i błonnik.
Jęczmień
Jęczmień to pełne ziarno, które jest używane w gulaszu, chlebie, napojach i innych daniach zbożowych. Jęczmień jest zwykle sprzedawany jako łuskany lub perłowy. Łuskany jest mniej przetworzony i ma większość ziarna (otręby i zarodki) w stanie nienaruszonym, podczas gdy jęczmień perłowy usuwa łuskę i otręby. Z tego powodu jęczmień łuskany oferuje nieco więcej wartości odżywczych pod względem białka, błonnika i innych składników odżywczych.
Jęczmień dostarcza białka, błonnika, żelaza, magnezu, fosforu i potasu. Wykazano, że pełne ziarna wspierają twoje zdrowie, zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych i poprawiając kontrolę poziomu cukru we krwi, a jęczmień jest jednym z najlepszych (22).
Kasza gryczana
Gryka jest zbożem bezglutenowym z tej samej rodziny co komosa ryżowa. Kasza gryczana jest używana w herbatach, kaszach (podobnie jak płatki owsiane), mąkach i makaronach, które określa się mianem makaronu soba, często używanego w daniach azjatyckich.
Kasza gryczana zawiera żelazo, potas, fosfor, mangan i błonnik. Wykazano, że gryka jest dobra dla twojego zdrowia, promując regularność jelit i regulację poziomu cukru we krwi (24).
Jabłka
Jabłka to kolejna świetna opcja na wynos, która zapewnia szybkie i łatwe źródło węglowodanów. Jabłka często świętuje się jesienią ze zrywaniem jabłek, cydrem jabłkowym i oczywiście szarlotką. Jabłka można jeść same lub dodawać do sałatek, śniadań, dań zbożowych i deserów.
Jabłka zawierają witaminę c, potas, mangan, wiele witamin z grupy B i błonnik. Cytat „jabłko dziennie odstraszy lekarza” nie jest bezpodstawny. Jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy, choroby Alzheimera, raka, zdrowia kości i innych chorób przewlekłych (26).
*Wartość odżywcza będzie się nieznacznie różnić w zależności od wielkości i odmiany jabłka.Farro
Farro to pełne ziarno wypełnione korzystnymi dla zdrowia składnikami odżywczymi. Farro można stosować w sałatkach, zupach, wrapach i przystawkach. Podobnie jak komosa ryżowa, farro może być dobrym rozwiązaniem zamiast płatków owsianych do misek śniadaniowych.
Farro zawiera błonnik, białko, cynk, żelazo i magnez. Farro to kolejne zboże, które jest naładowane białkiem, dzięki czemu jest łatwą opcją stworzenia zbilansowanego posiłku.
Pomarańcze
Pomarańcze są dobrze znane jako wzmacniacze odporności ze względu na dużą dawkę witaminy C, ale oferują wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Pomarańcze to świetna przekąska na wynos, ponieważ ich skórka służy jako ochronny transport, wystarczy obrać i zjeść. Pomarańcze można również spożywać w sałatkach, śniadaniu, wypiekach i nie tylko.
Oprócz witaminy C, błonnika pomarańczy, wapnia, kwasu foliowego i potasu.
*Wartość odżywcza będzie się nieznacznie różnić w zależności od wielkości lub odmiany pomarańczy.Jak dodać węglowodany do diety
Być może od dłuższego czasu ograniczasz spożycie węglowodanów, aby schudnąć lub utrzymać wagę, lub możesz włączyć węglowodany do swojej diety, ale chcesz zacząć dokonywać zdrowszych wyborów. Jeśli czytasz tę listę i nie masz pewności, od czego zacząć lub jak włączyć te produkty, mamy cię o tym.
Istnieje duża szansa, że już jesz przynajmniej kilka z tych lub innych zdrowych węglowodanów. Prostym sposobem na dodanie lub zwiększenie jakości spożywanych węglowodanów jest próba dodania jednego nowego zdrowego węglowodanu do jednego posiłku dziennie, a następnie stopniowe przechodzenie do dwóch, trzech, potem przekąsek itd.
Jeśli chcesz uniknąć zgadywania, wypróbuj usługę dostarczania posiłków, która obejmuje zdrowe węglowodany we wszystkich planach posiłków z wyjątkiem planu keto (najniższy węglowodan).
