Wybór pożywnych przekąsek, którymi można się cieszyć przez cały dzień, jest kluczowym elementem każdej zdrowej diety — w tym diety wegetariańskiej.
Niestety, wiele szybkich i wygodnych przekąsek oferuje niewiele pod względem wartości odżywczych oprócz dodatkowych kalorii, sodu i dodanego cukru.
Mimo to znalezienie wegetariańskich przekąsek, które są łatwe, przenośne i pożywne, nie musi być wyzwaniem.
Oto 17 szybkich i zdrowych wegetariańskich przekąsek.
1. Masło orzechowe z owocami
Połączenie ulubionych owoców z masłem orzechowym tworzy łatwą, sycącą i szybką roślinną przekąskę, którą możesz cieszyć się wszędzie.
Owoce takie jak jabłka, banany i truskawki są pełne przeciwutleniaczy i bogate w błonnik, który pomaga zachować uczucie sytości między głównymi posiłkami.
Tymczasem masła orzechowe — takie jak masło migdałowe, orzechowe lub z orzechów nerkowca — dostarczają obfitą dawkę satysfakcjonującego białka i zdrowych tłuszczów.
2. Paluszki serowe
Paluszki serowe to przenośna i wygodna przekąska, idealna do ograniczenia apetytu w podróży.
Chociaż dokładny profil składników odżywczych różni się w zależności od marki i rodzaju sera, paluszki serowe zazwyczaj dostarczają 5-7 gramów białka w porcji 1 uncji (28 gramów).
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, dzięki czemu ser jest doskonałym wyborem na satysfakcjonującą wegetariańską przekąskę.
Ta przekąska jest również dobrym źródłem wapnia, kluczowego minerału, który pomaga wzmocnić kości i zęby.
3. Papryka z hummusem
Papryka z hummusem to zdrowa, roślinna alternatywa dla tradycyjnych chipsów i dipów.
Papryka nie tylko zapewnia tak samo chrupiące chrupanie jak chipsy lub krakersy, ale jest również mniej kaloryczna i zawiera więcej błonnika, witaminy C i witaminy A.
Co więcej, zanurzenie ich w hummusie może pomóc zwiększyć spożycie białka i błonnika przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego spożycia kalorii.
4. Pieczona ciecierzyca
Ciecierzyca jest naładowana białkiem, błonnikiem oraz witaminami i minerałami, takimi jak mangan i kwas foliowy.
Co najlepsze, pieczoną ciecierzycę łatwo zrobić w domu, podrzucając ugotowaną ciecierzycę z oliwą z oliwek i wybranymi przyprawami lub przyprawami przed pieczeniem ich w 200 ° C przez 20–30 minut.
Pieprz Cayenne, sproszkowany czosnek, chili w proszku, kminek, cynamon i gałka muszkatołowa to smaczne opcje, które pomogą urozmaicić ciecierzycę.
5. Popcorn
Popcorn to pożywna, niskokaloryczna przekąska, która jest doskonałym źródłem minerałów fosforu, magnezu i cynku.
Jest również bogaty w mangan – minerał zaangażowany w trawienie, funkcje odpornościowe, produkcję energii i zdrowie mózgu.
Upewnij się, że wybierasz popcorn suszony na powietrzu, a nie odmiany paczkowane lub kuchenki mikrofalowe, które zwykle zawierają dodatkowe kalorie, tłuszcz i sód.
Aby uzyskać dodatkowy smak, spróbuj doprawić popcorn papryką, cebulą w proszku, wegetariańskim parmezanem lub pietruszką.
6. Nakrętki
Orzechy — takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i pistacje — dostarczają bogactwa ważnych składników odżywczych, w tym zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika, białka, magnezu, żelaza i wapnia.
Oprócz tego, że są niesamowicie bogate w składniki odżywcze, badania pokazują, że dodanie orzechów do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i niektórych rodzajów raka, takich jak rak jelita grubego.
Należy jednak pamiętać, że orzechy są bogate w kalorie, więc spożywaj je z umiarem i trzymaj się około 28 gramów jednorazowo w ramach zdrowej diety.
7. Jogurt z owocami
Bogaty w białko, wapń, witaminę B12 i potas jogurt jest doskonałą wegetariańską przekąską.
Połączenie jogurtu z jabłkami, jagodami, bananami, winogronami lub ulubionym rodzajem owoców może również pomóc zwiększyć spożycie błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy zwalczających choroby.
Poszukaj zwykłych, niesłodzonych odmian, aby zminimalizować spożycie dodanych cukrów i użyj odrobiny cynamonu, miodu lub syropu klonowego, aby naturalnie poprawić smak.
8. Chipsy z jarmużu
Chipsy z jarmużu to łatwy i pyszny sposób na wprowadzenie porcji zielonych warzyw do codziennej diety.
Jarmuż jest szczególnie dobrym źródłem witamin C i A — ważnych składników odżywczych biorących udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zapobieganiu chorobom.
Spróbuj zrobić chipsy z jarmużu w domu, podrzucając jarmuż oliwą z oliwek i solą morską, a następnie piecz w temperaturze 135 ° C przez 15-20 minut, aż będzie chrupiący. Obserwuj je uważnie, ponieważ mogą się łatwo spalić.
9. Twarożek
Wytwarzany ze skrzepu mleka krowiego — które są koagulowanymi ciałami stałymi mleka otrzymanymi przez dodanie kwasu do mleka — twarożek jest wysokobiałkowym produktem mlecznym bogatym w fosfor, selen i witaminę B12.
Jest także doskonałym źródłem wapnia, niezbędnego składnika odżywczego, który odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kości, funkcjonowaniu mięśni i wydzielaniu hormonów.
Twaróg ma łagodny smak, który można spożywać samodzielnie lub w połączeniu z owocami, takimi jak banany, melon, jagody i ananas.
Alternatywnie możesz połączyć twarożek z oliwą z oliwek i posypać solą i czarnym pieprzem, aby uzyskać przyjazną dla wegetarian pikantną przekąskę.
10. Zielone koktajle
Zielone koktajle mogą być szybkim i wygodnym sposobem na wprowadzenie do diety kilku dodatkowych porcji warzyw, jednocześnie zwiększając spożycie błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Chociaż zielone koktajle są zwykle przygotowywane z liściastych warzyw, takich jak jarmuż lub szpinak, można również dodać inne owoce, warzywa i składniki. Na przykład spróbuj marchewki, selera, buraków, jagód, bananów, nasion chia lub mączki lnianej.
Możesz również mieszać wegetariańskie proszki białkowe, takie jak białko serwatki, grochu, konopi lub brązowego ryżu. Mogą one zapewnić uczucie sytości na dłużej oraz wspierać wzrost mięśni i kontrolę poziomu cukru we krwi.
11. Pieczone edamame
Edamame to nasiona soi, które są zbierane przed osiągnięciem pełnej dojrzałości. Mogą być gotowane, gotowane na parze lub pieczone, aby stworzyć smaczną i pożywną przekąskę na wynos.
W rzeczywistości ugotowany edamame zawiera aż 8 gramów błonnika i 18 gramów białka roślinnego w jednej filiżance (155 gramów) i zawiera dużą ilość magnezu, żelaza i witaminy C.
Edamame jest bardzo wszechstronny i można go kupić w wygodnych, gotowych do spożycia opakowaniach lub piec w temperaturze 200 ° C przez 30-40 minut z wegetariańskim parmezanem, czosnkiem, pieprzem lub papryką jako satysfakcjonującą pikantną przekąskę w domu .
12. Mieszanka szlaków
Mieszanka Trail to prosta, wegetariańska przekąska, zwykle przygotowywana z orzechów, nasion i suszonych owoców.
Jest przenośny, smaczny, zdrowy i wszechstronny. Możesz go dostosować do swoich osobistych preferencji.
Orzechy, nasiona, suszone owoce, orzechy kokosowe i produkty pełnoziarniste, takie jak dmuchany ryż lub popcorn, to kilka przykładów odżywczych składników, których możesz użyć do stworzenia idealnej mieszanki szlaków.
13. Pestki dyni
Pestki dyni są doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka i błonnika.
Są również bogate w magnez, mikroelement niezbędny do skurczu mięśni, regulacji ciśnienia krwi, funkcji nerwów i syntezy DNA.
Możesz łatwo upiec pestki dyni w domu, posypując je oliwą z oliwek, solą i przyprawami, a następnie piecząc w 175°C przez 20–30 minut lub na złoty kolor.
14. Płatki owsiane
Chociaż często jest klasyfikowana jako produkt śniadaniowy, płatki owsiane można spożywać o każdej porze dnia jako sycąca i pożywna przekąska.
Owies zawiera rodzaj błonnika zwany beta-glukanem, który uważa się, że wspomaga utratę wagi i poprawia poziom cholesterolu, kontrolę poziomu cukru we krwi i ciśnienie krwi.
Podkręć smak płatków owsianych dodatkami takimi jak orzechy, nasiona, suszone owoce, jagody, cynamon lub masło orzechowe.
15. Jajka na twardo
Jajka na twardo mogą być zdrową i pożywną przekąską przyjazną dla wegetarian, która pomoże Ci zachować uczucie sytości między posiłkami.
Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, jajka na twardo są również bogate w selen, witaminę A i witaminy z grupy B.
Badania sugerują również, że jedzenie jajek może zmniejszyć głód, aby wspomóc utratę wagi i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego) i przeciwutleniaczy.
16. Chipsy z guacamole i babki lancetowatej
Połączenie chipsów z babki lancetowatej z guacamole to łatwy sposób na zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, jednocześnie zaspokajając apetyt na słoną przekąskę.
Awokado w guacamole jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które, jak wykazano, zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżają poziom trójglicerydów. Są również doskonałym źródłem potasu, witaminy C i witaminy B6.
Ponadto chipsy z babki lancetowatej są łatwe do zrobienia w domu i można je upiec zamiast smażyć, co stanowi zdrowszą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych kupowanych w sklepie.
Po prostu wrzuć cienko pokrojone banany z oliwą z oliwek i przyprawami i piecz w 200 ° C przez 15-20 minut – lub do momentu, gdy banany zrumienią się i będą chrupiące.
17. Domowe kule energetyczne
Kulki energetyczne to prosta przekąska, którą możesz przygotować w domu i dostosować do swoich potrzeb, wybierając pożywne składniki.
Spróbuj dodać orzechy i nasiona do kulek energetycznych, aby zwiększyć spożycie białka, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów.
Suszone owoce, stalówki kakaowe i miód to doskonały wybór, aby wzmocnić smak i zawartość przeciwutleniaczy w Twojej przekąsce.
Aby rozpocząć, dodaj składniki do robota kuchennego i pulsuj, aż mieszanina będzie gładka. Następnie zwiń w kulki i włóż do lodówki na 10–15 minut przed spożyciem.
Podsumowanie
Włączenie do diety różnych zdrowych przekąsek może pomóc Ci utrzymać się między posiłkami, jednocześnie wyciskając kilka dodatkowych składników odżywczych.
Na szczęście istnieje wiele wegetariańskich przekąsek do wyboru — wszystkie są pożywne, łatwe w przygotowaniu i pyszne.
Aby rozpocząć, po prostu wybierz kilka swoich ulubionych i ciesz się częścią zdrowej, dobrze urozmaiconej diety wegetariańskiej.
Wszystkie informacje żywieniowe dotyczące produktów spożywczych wymienionych w tym artykule pochodzą z
