Od dmuchanych przekąsek i suszonych makaronów po nieograniczone odmiany hummusu, ciecierzyca i produkty z ciecierzycy są obecnie łatwo dostępne w supermarkecie. Te malutkie, ale potężne rośliny strączkowe, znane również pod nazwą wywodzącą się z Hiszpanii, fasola garbanzo, są nie tylko wszechstronne, niedrogie i trwałe w przechowywaniu, ale są również doskonałym źródłem ważnych mikro- i makroelementów oraz zapewniają wiele zdrowia korzyści.
„Ciecierzyca jest niesamowita”, mówi Mascha Davis, RD, MPH, właściciel Nomadista Nutrition. „Są naprawdę dobrym źródłem białka roślinnego, błonnika oraz różnych witamin i minerałów”.
Możesz upiec doprawioną ciecierzycę do perfekcji chrupiącej — przepyszną przekąskę i nakładkę na sałatkę. Wrzuć odsączoną ciecierzycę bezpośrednio do zup, sałatek, miseczek zbożowych i makaronów, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i konsystencję. Lub ubij je razem ze świeżym sokiem z cytryny, czosnkiem i tahini, aby uzyskać aksamitny, domowy hummus, jeden z najlepszych sposobów na uatrakcyjnienie warzyw. Wszechstronność ciecierzycy sprawia również, że jest smaczną i satysfakcjonującą tajną bronią do odtwarzania klasycznych ukąszeń bez mięso. Przykład:kanapki z sałatką z ciecierzycy, kęsy ciasta z ciecierzycy i wegetariańskie burgery z ciecierzycy.
POWIĄZANE: 9 sposobów na wykorzystanie ciecierzycy (bez hummusu)
Nowszym zjawiskiem jest popularność makaronu z ciecierzycy w głównym nurcie, dobra opcja dla osób z nietolerancją glutenu lub każdego, kto chce zwiększyć zawartość białka i błonnika w swojej misce makaronu (makaron z ciecierzycy Banza ma około dwa razy więcej białka i cztery razy więcej błonnika innych makaronów na bazie pszenicy). Podczas gdy popularne pakowane przekąski z ciecierzycy, takie jak Hippeas, mogą lepiej odpowiadać twoim osobistym preferencjom zdrowotnym niż chipsy ziemniaczane, Davis mówi, że takie smakołyki na bazie ciecierzycy, takie jak te, są nadal przetworzoną żywnością, więc niekoniecznie są to wszystko i koniec. wszystkie „zdrowsze” alternatywy. W skrócie:ciesz się smakiem, ale tak jak w przypadku wszystkich pakowanych przekąsek, rób zakupy świadomie i sprawdzaj etykiety pod kątem dodatkowej soli, cukrów i innych dodatków.
Aby czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych z ciecierzycy, Davis zaleca spożywanie jej w jak najbardziej zbliżonej do surowej postaci, niezależnie od tego, czy oznacza to kupowanie suszonej ciecierzycy, czy ciecierzycy w puszkach (obie oferują porównywalne korzyści odżywcze). Gotując z ciecierzycą w puszkach, odcedź i opłucz wodą, aby zmyć nadmiar soli lub konserwantów. (Wskazówka dla profesjonalistów:możesz zachować płyn z ciecierzycy w puszkach i użyć go do przygotowania aquafaby, wegańskiego zamiennika białka jajka do pieczenia).
Bez względu na preferowany sposób jedzenia ciecierzycy, oto wszystkie imponujące korzyści odżywcze, jakie oferują – i dlaczego są one jednym z najzdrowszych artykułów spożywczych, jakie możesz jeść.
Odżywianie i korzyści zdrowotne z ciecierzycy
1. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego.
Białko jest podstawowym makroskładnikiem odżywczym potrzebnym do wszystkiego, od naprawy mięśni po funkcjonowanie hormonów, więc ciecierzyca jest doskonałym dodatkiem do każdego posiłku lub przekąski, aby zapewnić sycące zastrzyk białka. Jeśli już przestrzegasz diety wegańskiej lub wegetariańskiej (lub jej bliskiej), prawdopodobnie jesteś już uzależniony od ciecierzycy ze względu na wysoką zawartość białka:jedna uncja ciecierzycy zawiera około 3 gramów białka. Ponieważ ciecierzyca zawiera prawie wszystkie niezbędne aminokwasy z wyjątkiem metioniny, jest uważana za źródło białka o wyższej jakości niż niektóre inne rośliny strączkowe.
2. Ciecierzyca jest bogata w błonnik.
Połącz ich wysoką zawartość białka z dużą ilością błonnika – 2 gramy błonnika na uncję – a otrzymasz naturalnie wygrywającą kombinację składników odżywczych potrzebną do zaspokojenia głodu i pozostania zadowolonym na dłużej. Białko i błonnik współpracują ze sobą, aby spowolnić trawienie i zapewnić trwałe uczucie sytości.
3. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny. pokarm do kontroli poziomu cukru we krwi.
Indeks glikemiczny (GI) mierzy, jak szybko niektóre pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi po ich zjedzeniu. Ciecierzyca jest dość niska w tej skali z wynikiem 28. A dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika fasola jest świetnym sposobem na kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Starsze badanie z 2008 roku wykazało, że osoby, które jadły 728 gramów ciecierzycy tygodniowo, odnotowały znaczne obniżenie poziomu insuliny na czczo, co jest ważnym czynnikiem w regulacji poziomu cukru we krwi. Nowsze badanie wykazało, że poziom glukozy we krwi był znacznie niższy po 45 minutach, gdy ludzie jedli hummus z węglowodanami, niż w porównaniu do jedzenia samych węglowodanów, co sugeruje, że hummus (z ciecierzycy) może być w stanie zrównoważyć żywność o wyższym indeksie glikemicznym.
4. Ciecierzyca może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Jedna filiżanka ciecierzycy dostarcza około 4,7 miligramów żelaza oraz 2,1 mg witaminy C, która pomaga organizmowi przyswajać żelazo. Ponieważ niektóre rodzaje mięsa i ryb, w tym czerwone mięso i skorupiaki, są bogate w żelazo, ci, którzy wycięli te źródła żelaza ze swojej diety, mogą stracić dzienne 18 miligramów. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii z objawami takimi jak osłabienie i zmęczenie. To twój znak, aby posypać sałatkę ciecierzycą lub zanurzyć paprykę w hummusie, aby uzyskać dodatkowe żelazo w ciągu dnia.
5. Ciecierzyca jest pełna mikroelementów zdrowych dla serca.
Oprócz białka i błonnika ciecierzyca oferuje mnóstwo potężnych witamin i minerałów, w tym magnez, potas i selen. Wykazano na przykład, że potas pomaga obniżać ciśnienie krwi, a także wiele innych funkcji. Te minerały odgrywają również rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Dodatkowa wskazówka dla serca:sprawdź zawartość sodu w ciecierzycy w puszkach, którą kupujesz i dokładnie wypłucz te garbanzo.
6. Ciecierzyca zawiera związki zapobiegające rakowi.
Ciecierzyca dostarcza przeciwutleniaczy, witaminy B i selenu, i może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom. Kiedy jesz ciecierzycę, twoje ciało wytwarza krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany maślanem, który, jak wykazano, pomaga pozbyć się chorych i umierających komórek. Zawierają również inne bioaktywne związki dietetyczne likopen, Biochanin A i saponiny, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko niektórych rodzajów nowotworów.
Proste, zdrowe przepisy na ciecierzycę
Przyprawiony Ryż Z Chrupiącą Ciecierzycą
Słodkie ziemniaki nadziewane ciecierzycą
Wędzona Pieczona Ciecierzyca
Zupa z kurczaka i ciecierzycy w przyprawach
