Jak liczyć makra na diecie wegańskiej?

Liczenie makroskładników jest od dawna praktykowane w branży fitness jako sposób na spalanie tłuszczu, przyrost masy mięśniowej oraz optymalizację treningu i regeneracji poprzez dietę. Ale „tradycyjny” talerz z mięsem, zbożami i warzywami wygląda trochę inaczej na diecie roślinnej.

Diety wegańskie wykluczają powszechne źródła białka - mięso i nabiał, a do pełnego odżywiania opierają się wyłącznie na roślinach. Rośliny wydają się być źródłem wielu makroskładników jednocześnie, co może zacierać granicę między wyborem białka, węglowodanów lub tłuszczów. Niemniej jednak, przy odrobinie dostosowania porcji i praktyce, całkowicie możliwe jest osiągnięcie celów diety makro i uzyskanie wyników, których szukasz w planie posiłków wegańskich.

Oblicz swoje makra dla diety wegańskiej

Skorzystaj z poniższego kalkulatora, aby w kilka minut nauczyć się swoich idealnych makr wegańskich!

Liczenie makr 101

Na początek musisz oszacować swoje potrzeby w zakresie makr ręcznie lub za pomocą internetowego kalkulatora makr.

Następnie musisz zrozumieć, które produkty spożywcze powinny należeć do której kategorii makro lub w niektórych przypadkach do wielu kategorii, aby rozpocząć efektywne planowanie posiłków. Możesz także użyć przyjaznej dla makr aplikacji, takiej jak Trifecta, która wykonuje za Ciebie dużo trudnej matematyki.

Po ustaleniu podstaw liczenia i śledzenia makr, zaoszczędźmy jeszcze więcej czasu dzięki kilku sugestiom, których możesz użyć, aby uzyskać maksymalne korzyści białkowe i najlepszą ogólną równowagę z pożywienia na diecie roślinnej.

Białko wegańskie

Powszechnie mówi się, że weganie nie otrzymują wystarczającej ilości białka w swojej diecie lub że faktycznie potrzebują więcej białka niż osoby jedzące mięso. I możesz zadać sobie pytanie, ile białka potrzebuję w ramach wegańskiego planu posiłków?

Niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy nie, Twoje zapotrzebowanie na białko jest silnie uzależnione od poziomu aktywności, celów zdrowotnych i sprawnościowych oraz całkowitego spożycia kalorii. Przeciętnie powinieneś dążyć do uzyskania co najmniej 25 do 30 g białka na posiłek lub 1 g białka na funt beztłuszczowej masy ciała (1).

Uzyskanie ponad 25 gramów białka jest łatwe do osiągnięcia dzięki 4 do 6 uncji porcji mięsa lub ryby ze względu na wysoką gęstość składników odżywczych białka - w porównaniu z innymi produktami spożywczymi, chude mięso, ryby, jajka i niektóre produkty mleczne dają znaczną ilość białko na kalorię.

Problem ze źródłami roślinnymi polega na tym, że są one zazwyczaj źródłem węglowodanów lub tłuszczu – orzechy zawierają białko, ale zawierają również znaczną ilość tłuszczu, a fasola jest dobrym źródłem białka, ale jest też dość węglowodanowa. ciężki. Niestety, dzieje się tak w przypadku prawie każdego białka roślinnego, o którym możesz pomyśleć. Ponadto toczy się wiele dyskusji na temat jakości i wchłanialności białka roślinnego w porównaniu z produktami pochodzenia zwierzęcego.

Żywność wysokobiałkowa dla wegan

Więc jakie białka wegańskie zapewnią Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki?

Większość wegańskich źródeł białka ma mniej więcej połowę gęstości białka niż opcje mięsne, ale to nie znaczy, że nie możesz uzyskać wystarczającej ilości wysokiej jakości białka ze źródeł roślinnych. Po prostu musisz być trochę wybredny. Dla porównania, oto makropodział popularnych produktów zawierających białko i spojrzenie na to, jakie 100 kalorii z każdej z nich da Ci:

Odniesienie:https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Jeśli nie przepadasz za soją, producenci żywności nieustannie szukają sposobów na opracowanie większej liczby alternatyw białka dla osób jedzących na bazie roślin. Dokładna wiedza, na co zwracać uwagę, może pomóc w odpowiednim ulepszeniu wyborów. Niektóre reklamowane opcje mogą brzmieć świetnie, ale nadal brakuje podstawowych składników odżywczych lub są mocno przetworzone. Niektóre burgery warzywne nie są nawet dobrym źródłem białka (5g lub więcej) i mogą być obciążone tłuszczem.

Oto kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę, kupując wegańskie „mięsne” alternatywy ze sklepu:

• Mięso wegańskie powinno zawierać około 40% kalorii pochodzących z białka lub 10 g białka na każde 100 kalorii.
• Sprawdź tłuszcz i węglowodany, aby upewnić się, że opcje mieszczą się w Twoim zakresie makr. Chude białka będą miały mniej niż 8g tłuszczu na porcję. A opcje przyjazne dla węglowodanów powinny zawierać mniej niż 25 g węglowodanów na porcję.
• Przeczytaj składniki i poszukaj opcji, które są mniej przetworzone i zawierają wysokiej jakości białka.

Uzyskiwanie kompletnego białka

Po spożyciu twoje ciało rozkłada białko na aminokwasy, które są wykorzystywane do wielu funkcji organizmu - takich jak budowanie, naprawa i utrzymywanie mięśni, lub są one wykorzystywane jako energia. Twoje ciało może samodzielnie wytwarzać niektóre aminokwasy, ale inne możesz uzyskać tylko z pożywienia. Istnieje dziewięć aminokwasów, które są uważane za niezbędne w diecie, ponieważ organizm ich potrzebuje, ale nie jest w stanie ich wytworzyć.

Wiele źródeł białka roślinnego nie jest uważanych za „kompletne”, ponieważ nie zawierają odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz do rozwoju. Dlatego wiele źródeł porad żywieniowych mówi nam, że musisz spożywać wszystkie niezbędne aminokwasy w jednym posiłku, poprzez opcje uzupełniających białek, które są równe odpowiedniemu spożyciu aminokwasów, aby uzyskać tak zwane „pełne białko” (2).

Ale nie stresuj się jeszcze, jak się okazuje, spożywanie diety zawierającej wszystkie niezbędne aminokwasy w ciągu dnia może wystarczyć. Ponadto twoje ciało jest w stanie wypełnić wszelkie luki wolnymi aminokwasami pod ręką poprzez normalny rozkład białek i recykling (3). Innymi słowy, jeśli nie otrzymujesz wszystkich swoich aminokwasów w idealnych ilościach każdego dnia, twoje ciało może iść na kompromis, aby uzyskać to, czego potrzebujesz – pod warunkiem, że stosujesz zbilansowaną dietę.

Jednak jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, ważny może być rodzaj spożywanego białka. Badania sugerują, że białka zwierzęce są bardziej anaboliczne niż rośliny ze względu na optymalną zawartość aminokwasów - co oznacza, że ​​skuteczniej wspierają budowanie mięśni (4). Podczas gdy badania nad białkiem zwierzęcym i roślinnym są nadal dość ograniczone, spożywanie pełnego lub uzupełniającego białka podczas aktywnego okna regeneracji, 20 minut po treningu, może być bardziej korzystne, jeśli chodzi o budowanie i naprawę mięśni.

Uważa się, że wybór białek uzupełniających poprawia ogólne wchłanianie i zmniejsza potrzebę stosowania wolnych aminokwasów (2,5). Innymi słowy, twoje ciało nie będzie musiało tak ciężko pracować, aby uzyskać odpowiednie aminokwasy budujące mięśnie po treningu, gdy będziesz je spożywał na miejscu, co pozwala na bardziej wydajną regenerację.

Opierając się na równowadze aminokwasów, oto najlepsze wegańskie kombinacje białek, które możesz zjeść, aby uzyskać kompletne białko:

• Izolat białka sojowego
• Ryż + Groszek
• Pełne ziarna + rośliny strączkowe
• Zboża + Warzywa
• Ziarna + Orzechy + Nasiona
• Strączki + Orzechy + Nasiona

Wchłanianie białek wegańskich

Prawdą jest, że niektóre białka roślinne nie są tak biodostępne do wchłaniania przez organizm w porównaniu z mięsem i nabiałem. Ten argument wywodzi się z czegoś, co nazywa się Skorygowaną Skalą Aminokwasów strawności białek (PDCAAS). PDCAAS został przyjęty przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) jako miara jakości białka w rozwiązywaniu problemu głodu na świecie. W rezultacie od tego czasu jest używany jako wskaźnik jakości białka.

Patrząc na PDCAAS, można by założyć, że możesz stracić do 30% białka z roślin z powodu słabej strawności. Ale na szczęście FDA wymaga oznaczania wartości odżywczych, aby to skorygować, a to, co widzisz na etykiecie, jest tym, co faktycznie otrzymujesz.

Jeśli i tak jesteś ciekawy, oto co pokazują badania w zakresie PDCAAS dla typowych białek:

Najlepsze białko w proszku dla wegan

Jeśli wszystko inne zawiedzie, suplementy mogą być łatwym sposobem na dodanie znacznej ilości białka bez dodanych węglowodanów i kalorii. Proszki są wytwarzane poprzez koncentrację tylko części białka niektórych pokarmów roślinnych, co daje około 20 g białka na około 100 kalorii – co czyni je świetnym dodatkiem o dużej zawartości składników odżywczych.

Chociaż tradycyjna serwatka i kazeina nie pasują do diety wegańskiej, na rynku dostępnych jest wiele kompletnych, wysokiej jakości opcji. Izolat białka sojowego jest często chwalony jako najlepsza opcja, ale różne mieszanki ryżu i grochu, a także spirulina, mogą być równie dobre.

Jazda na rowerze węglowodanowym na diecie wegańskiej

Ponieważ węglowodany pochodzą z wszystkiego, co wyrasta z ziemi, diety roślinne są zwykle bardzo bogate w węglowodany. Może to być świetne, jeśli chodzi o wspieranie wysokiej wydajności, ale nie tak wspaniałe, gdy chcesz spalić tłuszcz poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów lub po prostu zmniejszyć spożycie węglowodanów w okresach odpoczynku.

Jeśli decydujesz się na źródło białka, które jest również bogate w węglowodany, będziesz musiał odpowiednio dostosować porcje skrobi i zdecydować się na warzywa nieskrobiowe lub owoce o niskiej zawartości węglowodanów. Podczas gdy fasola i komosa ryżowa stanowią świetne połączenie białka, aby uzyskać 30 gramów, będziesz również przyjmował ponad 600 kalorii i 100 gramów węglowodanów. W porównaniu do 30 g białka ze steku karmionego trawą, który zawiera mniej niż 200 kalorii i 0 g węglowodanów.

Aby temu przeciwdziałać, zawsze możesz zdecydować się na wybór skrobi, która będzie również źródłem białka. Nieskrobiowe warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów powinny wypełnić resztę twojego talerza, aby dodać wartości odżywcze bez zbyt wielu węglowodanów i dodatkowych kalorii.

Poniżej znajduje się sugerowana płytka makro w oparciu o Twoje cele dotyczące wydajności i utraty wagi. Przyjrzyjmy się, jak możesz nauczyć się porcjować swoje wybory żywieniowe, aby trafić na wegańskie makra.

• Krok 1: Wybierz opcję skrobi bogatej w białko, taką jak komosa ryżowa, fasola, groszek lub soczewica.
• Krok 2: Wybierz opcję bogatą w składniki odżywcze, taką jak tofu lub wegańska alternatywa „mięsna”.
• Krok 3: Połącz poniższe porcje skrobi i białka, używając białek komplementarnych lub białek wegańskich o dużej zawartości składników odżywczych i nieznacznie zmniejsz całkowitą wielkość porcji. Oto sugerowany podział:
  • Utrzymaj:50% warzywa/owoce, 50% wegańska mieszanka białkowa
  • Przyrost mięśni:40% warzywa/owoce, 60% wegańska mieszanka białek
  • Lean Out:60% wegetariańska, 40% wegańska mieszanka białek (w tych dniach wybieraj głównie białka o niskiej zawartości węglowodanów / składników odżywczych)

Zdrowe tłuszcze dla wegan

Być może zauważyłeś, że tłuszcz nie jest wymieniony na powyższych tabliczkach, co daje?

Tłuszcze są zwykle używane jako dodatek lub występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, więc nie ma potrzeby dodawania wyznaczonej porcji do każdego posiłku – prawdopodobnie masz niewielkie problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości tłuszczu w ciągu dnia. Ale może to być również okazja do uzyskania niewielkiego zastrzyku białka dzięki takim rzeczom jak orzechy i masło orzechowe, nasiona i drożdże odżywcze.

Jeśli chcesz kontrolować kalorie, tłuszcz jest łatwym sposobem na cięcie bez usuwania zbyt dużej objętości. Chociaż odrobina tłuszczu jest ważna dla sytości i wchłaniania składników odżywczych. Oto dobra praktyczna zasada, według której należy żyć:

Łatwe wegańskie makra

Całkowicie możliwe jest uzyskanie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm i bycie maszyną do liczenia makroelementów, pozostając jednocześnie weganinem. Jak każdy plan dietetyczny, optymalizacja żywienia wymaga odrobiny zrozumienia i samokształcenia. A gdy lepiej poznasz swoje potrzeby kaloryczne i makro, porcjowanie jedzenia stanie się zdecydowanie łatwiejsze.

Zacznij od dokładnego poznania swoich codziennych potrzeb w zakresie makr za pomocą tego prostego kalkulatora online.

Dodatkowe odniesienia:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1546052 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jsfa.8457
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
• https://esha.zendesk.com/hc/en-us/articles/202915018-Protein-DV-PER-PDCAAS
• https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064