Przez lata uważano, że najlepsza dieta dla fitnessu powinna zawierać dużo mięsa i nabiału, aby zapewnić wysokiej jakości białko i niezbędne składniki odżywcze dla wydajności. Ale czy można również zmaksymalizować wydajność, zyskać mięśnie i pozostać na dobrej drodze, jedząc tylko rośliny?
Niektóre badania sugerują, że możliwe jest nie tylko pełne odżywianie na diecie roślinnej, ale że dobrze zaplanowana dieta wegańska może przynieść korzyści zdrowotne i pomóc poprawić wyniki (1). A ponieważ coraz więcej sportowców przechodzi na weganizm i krzyczy o korzyściach, jest to coś, co należy poważnie rozważyć.
Podobnie jak kulturysta siłowy i były zawodowy bokser, Mike Rashid, który poczuł się fizycznie i psychicznie odmieniony po przejściu na weganizm z Trifectą:„Teraz śpię pełne 8 godzin, a moje trawienie wydaje się o wiele lepsze. Straciłem nadmiar tkanki tłuszczowej, mam więcej energii i czuję się młodziej”.
Albo wieloletni entuzjasta fitnessu i gitarzysta heavy metalowy, Doyle Wolfgang Von Frankenstein, który jest weganinem od ponad pięciu lat.
Według Doyle'a:„Wszyscy mówili mi, że stracę masę lub będę cały czas zmęczony, gdy przestawię się na produkty roślinne, ale prawda jest taka, że czuję się niesamowicie. Mam więcej energii niż kiedykolwiek i ogólnie czuję się szczęśliwszy”.
Co to jest wegańskie?
Diety wegańskie a wegetariańskie
Dieta wegańska to szczytowe osiągnięcie w jedzeniu roślinnym. Podczas gdy diety wegetariańskie wykluczają mięso i ryby, diety wegańskie idą o krok dalej, eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał i jajka. Może to sprawić, że uzyskanie białka na diecie wegańskiej wydaje się trudniejsze, ponieważ popularne wegetariańskie produkty białkowe obejmują jogurt, ser, jajka i mleko – wszystkie z nich nie są uważane za przyjazne weganom. Niektórzy przeniosą tę mentalność również na rodzaj odzieży, kosmetyków i produktów do pielęgnacji ciała, których używają, unikając skóry i wszelkich produktów wykonanych ze składników zwierzęcych lub testowanych na zwierzętach.
Jakie są zalety diety wegańskiej dla sportowców?
Dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego została powiązana ze zwiększoną energią, poprawą nastroju, promowaniem zdrowia serca (2,3,4,5). A dieta wegańska może poprawić jakość żywienia dzięki większej ilości błonnika, potasu, magnezu, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy, witamin A, C i E (6).
Dlaczego ma to znaczenie dla sportowców? Dobre odżywianie odgrywa ważną rolę w wydajności, a weganizm może wspierać poprawę stanu psychicznego, wytrzymałości, treningu i regeneracji.
Łatwo jest uzyskać odpowiednią ilość węglowodanów w diecie roślinnej, ponieważ węglowodany pochodzą zasadniczo ze wszystkich pokarmów roślinnych. A gdy spożywana jest wystarczająca ilość kalorii, odpowiednio dobrane węglowodany zapewniają wybuchową energię i wytrzymałość.
Sportowcy uczestniczą w intensywnych treningach, które powodują stres dla organizmu, prowadząc do ostrych stanów zapalnych – to dlatego mięśnie są tak niesamowicie obolałe i sztywne po ciężkim treningu. Zapalenie wywołane treningiem można złagodzić, dodając pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak produkty roślinne o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowego działania układu odpornościowego i przyczynić się do zwalczania chorób. Ból stawów jest tym, co właściwie zmotywowało Rashida do przejścia na weganizm.
Ponadto odpowiednie spożycie potasu pochodzącego z diety bogatej w owoce i warzywa może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni. A wyższe spożycie magnezu może pomóc uspokoić nerwy i niepokój, jeśli występuje niedobór – dzięki czemu będziesz fizycznie i psychicznie gotowy na wszystko. Jak to ujął Rashid:„Czuję ogólne poczucie dobrego samopoczucia. Czuję się zdrowszy. ”
Czy wegańska jest bardziej zrównoważona?
Innym powszechnym powodem, poza zdrowiem, dla którego wielu sportowców chce jeść więcej wegańskich produktów, są względy etyczne. Może to mieć miejsce w dowolnym miejscu, od humanitarnego traktowania zwierząt po potencjalnie wpływ jedzenia mięsa na środowisko.
Hodowla zwierząt na mięso i nabiał wymaga znacznych zasobów - ziemi, paszy i wody, a także ilości pracy związanej z ubojem, przetwarzaniem i dystrybucją tej żywności. Kolejnym czynnikiem jest zanieczyszczenie powietrza, ponieważ zwierzęta gospodarskie uwalniają gazy do atmosfery wraz z odpadami (7,8). W rzeczywistości raport Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa sugeruje, że hodowla zwierząt odpowiada za więcej emisji gazów cieplarnianych niż systemy transportowe (9).
Ale czy weganizm jest naprawdę lepszy dla środowiska? Podczas gdy nauka nadal wskazuje na jedzenie roślinne jako zrównoważony wybór, eksperci nadal wydają się nie zgadzać z tym. Niektórzy twierdzą, że jedzenie lokalnie i uprawa większej liczby odmian żywności ma potencjalnie większy pozytywny wpływ niż samo wycinanie mięsa i nabiału (10).
Jakie są obawy przed przejściem na weganizm jako sportowiec?
Ponieważ diety wegańskie są zwykle mniej kaloryczne, może sprzyjać utracie wagi. Chociaż utrata masy ciała może być pożądana dla osób na co dzień, profesjonaliści fitness wymagają dużej ilości kalorii, aby utrzymać wagę i wydajność. Kalorie są również niezbędne do budowania mięśni, wraz z węglowodanami i białkiem.
Niektóre składniki odżywcze są łatwe do zdobycia na diecie wegańskiej, ale inne nie. Mięso i nabiał są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych ważnych dla sportowców, takich jak żelazo, cynk, witamina B12, wapń i witamina D. Znalezienie tych kluczowych składników odżywczych w roślinach i uzyskanie wystarczającej ilości białka może wymagać pewnej strategii.
Białko składa się z aminokwasów. W szczególności dziewięć aminokwasów uważa się za niezbędne dla zdrowia - co oznacza, że organizm nie może ich wytwarzać i są one niezbędne do funkcjonowania organizmu i przeżycia.
Jednym z powszechnych problemów związanych z białkami roślinnymi jest to, że wiele źródeł nie jest uważanych za „kompletne”, ponieważ nie zawierają odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz. A z powodu tych brakujących lub niezrównoważonych aminokwasów uważa się, że spożywanie komplementarnych białek jest konieczne, aby zapewnić pełniejsze białko – innymi słowy, dwa wegańskie białka, które razem dostarczają wszystkie niezbędne aminokwasy (11).
Ale dla innych wystarczy spożywanie większości aminokwasów w ciągu dnia (11, 12). Ponadto, twoje ciało jest w stanie wypełnić wszelkie luki wolnymi aminokwasami pod ręką poprzez normalny rozkład białek i recykling, co sprawia, że trudno jest naprawdę stać się niedoborem lub „niekompletnym”, o ile upewniasz się, że zawiera kilka podstawowych grupy, aby stworzyć zbilansowaną dietę (12,13).
Istnieje kilka białek roślinnych, które są uważane za kompletne, w tym komosa ryżowa, soja, mykoproteina i gryka. Tofu, seitan i wiele przetworzonych alternatyw dla wegańskiego mięsa byłoby uważane za kompletne. A najpopularniejsze pary uzupełniające to ryż i fasola, soczewica i orzechy/nasiona, fasola i kukurydza oraz produkty pełnoziarniste z orzechami/nasionami. Co więcej, dzięki większej świadomości na temat weganizmu i pojawieniu się na rynku licznych alternatyw wegańskiego mięsa, uzyskanie dużych ilości białka staje się mniejszym wyzwaniem. Jak wyjaśnia Doyle:„Nigdy nie miałem problemu z uzyskaniem wystarczającej ilości wysokiej jakości białka, aby wspomóc moje treningi. Wolę seitan, tofu, tempeh, fasolę lub orzechy i lubię codziennie używać wegańskiego proszku białkowego”.
Jakie są najlepsze wegańskie proszki białkowe?
Proszki białkowe mogą być świetnym sposobem na uzupełnienie planu wegańskiego, gdy uzyskanie wystarczającej ilości z pożywienia jest trudne, ale nie wszystkie proszki będą pasować do diety roślinnej. Niektóre mieszanki są wykonane z nabiału - serwatki i kazeiny, a inne mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego, takie jak kolagen i żelatyna. Izolat białka sojowego, ryż i groch lub konopie i ryż to świetne wersje roślinne, które są również uważane za kompletne białka.
Najłatwiejszym sposobem na znalezienie proszku odpowiadającego Twoim potrzebom jest sprawdzenie etykiety składników i wartości odżywczych. Pomocna może być również certyfikacja etykiety wegańskie. Najwyższej jakości proszki proteinowe są wytwarzane z minimalną ilością dodanych składników i ograniczonym dodatkiem cukru. A patrząc na makra, białko powinno wynosić około 20 g lub więcej na porcję, z niewielką ilością tłuszczu i mniej niż 120 kaloriami.
Wegański plan posiłków kulturystycznych Mike’a Rashida
Rashid jest wielkim fanem łatwych wegańskich posiłków, które może przygotowywać z wyprzedzeniem i jeść w biegu, jednocześnie kładąc nacisk na pokarmy bogate w składniki odżywcze. „Jem bardzo umiarkowaną i zbilansowaną dietę z umiarkowaną ilością węglowodanów, tłuszczów i białka. A ostatnio bardziej skupiam się na mikroelementach niż na makroelementach”. Oto jak wygląda typowy dzień dla Mike'a:
Posiłek nr 1
- Duży shake z kiełkującego ziarna i białka konopnego, jagód, mleka wegańskiego i zieleni. (W razie potrzeby doda orzechy lub nasiona chia, aby uzyskać dodatkowe kalorie i tłuszcz)
Posiłek nr 2
- Płatki owsiane z wegańskiego mleka, suszonych owoców i posypki orzechami (czasem dodają białka w proszku dla dodatkowego zastrzyku)
Posiłek #3
- Quinoa, z warzywami i fasolą lub soczewicą
Posiłek #4
- Tofu lub seitan stir fry z brązowym ryżem
Posiłek nr 5
- Pieczone słodkie ziemniaki i warzywa z wegańskim burgerem
Przekąski
- Wegański baton białkowy
- Warzywa i hummus
- Owoce i masło orzechowe lub mieszanka szlakowa
Jaka dieta jest najlepsza dla sportowców?
Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, króluje ogólna równowaga i prawidłowe odżywianie. Możliwe jest posiadanie złej diety jako weganin lub mięsożerca, wszystko sprowadza się do wyborów, których dokonujesz. Wybierz plan, którego możesz się trzymać, w którym będziesz cieszyć się tym, co jesz, a także będziesz w stanie zaspokoić potrzeby żywieniowe, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki.
Chcesz jeść jak Mike Rashid bez żadnego przygotowania? Sprawdź dostawę wegańskich posiłków, takich jak Trifecta, na początek:
