Wszyscy tam byliśmy. Niezależnie od tego, czy jest to jeden koktajl za dużo, który prowadzi do pizzy o północy, czy może po prostu chciałeś posmakować czegoś słodkiego i ostatecznie zjadłeś rodzinną torebkę cukierków. A może po prostu wychodzisz z sezonu świątecznego, czując się całkowicie pokonany. Zdarza się. Ale ile naprawdę zniszczyłeś? Czy przeżyjesz poczucie winy i jedzenie dziecka?
Oto kompletny naukowy podział na to, ile tłuszczu możesz potencjalnie zyskać po dniu objadania się lub przejadania się i co z tym zrobić.
Kiedy cheat meal wymyka się spod kontroli
Należy pamiętać, że żaden produkt spożywczy nie może wytworzyć ani złamać twojej diety, tak jak dość trudno jest cofnąć miesięczną ciężką pracę w dzień lub dwa. Możesz w końcu zadać trochę obrażeń, jeśli popchniesz go zbyt daleko, ale prawdopodobnie nie jest to coś, co całkowicie cię wykolei lub nie można tego naprawić. Poza tym od czasu do czasu możesz pozwolić swojej diecie trochę zboczyć z toru. Heck, badania sugerują, że może to nawet pomóc w twoich postępach na dłuższą metę (1).
Tradycyjna mądrość twierdzi, że potrzeba 3500 kalorii więcej, aby zyskać funt tłuszczu, ale niekoniecznie przytyjesz jeden funt tłuszczu dziennie, zwykle potrzeba kilku dni nadmiernego spożycia, aby zwiększyć magazynowanie tkanki tłuszczowej. Jednak prawdopodobnie zobaczysz, że liczby na skali rosną i poczujesz się bardziej wzdęty z powodu wagi wody.
Waga wody a waga tłuszczu
Przyrost tkanki tłuszczowej lub przyrost masy mięśniowej następuje powoli z biegiem czasu, podczas gdy przyrost masy wody może być szybki i drastyczny. Kiedy zyskujesz tłuszcz lub mięśnie, twoje ciało musi odpowiednio wychwytywać, przechowywać i wykorzystywać składniki odżywcze - nie zawsze jest to prosty proces i może zająć dni, a nawet tygodnie. Ale z wagą wody twoje komórki są w stanie wchłonąć nadmiar wody w różnych okolicznościach, w tym brak snu, wysokie spożycie cukru lub soli, hormony, a nawet pogoda (2,3)
Jeśli zauważyłeś, że przytyłeś kilka kilogramów w ciągu nocy lub nawet w ciągu tygodnia, może być tak, że duża część tej wagi pochodzi ze zmian w płynach (czyli masy wody lub wzdęć). Więc weź głęboki oddech i nie wpadaj w panikę. Tak jak wagę wody można szybko przybrać, tak szybko można ją stracić. Więc wróć na właściwe tory i daj swojemu ciału czas na wypłukanie go, obrażenia mogą nie być tak poważne, jak myślisz.
Czy jeden dzień oszustwa zrujnuje twoją dietę?
Chociaż korzyści płynące z dni oszustw są szeroko dyskutowane, większość badań nad przekarmieniem obejmuje małe próby trwające tydzień lub dłużej i dotyczy tylko osób prowadzących siedzący tryb życia – obecnie nie ma badań oceniających skutki przejadania się w ciągu jednego dnia (4) .
Ale oto, co wiemy:
Nadmiar kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała
Jednak równanie kalorii nie jest nauką doskonałą. Całkowita ilość tłuszczu, którą możesz potencjalnie zyskać w ciągu dnia, zależy od wielu czynników, takich jak poziom aktywności, metabolizm, aktualny procent tkanki tłuszczowej, zapasy glikogenu, rodzaje spożywanych pokarmów, a nawet skład genetyczny (4) . Jedno z badań wykazało, że wyższa waga początkowa może skutkować większą akumulacją tłuszczu niż masa beztłuszczowa, niezależnie od tego, jak szybko przybiera na wadze (5). Jedno z badań dotyczących przekarmienia bliźniąt sugeruje, że makijaż genetyczny może znacząco wpłynąć na całkowity procentowy przyrost tkanki tłuszczowej (6).
Jedzenie więcej, zwiększa metabolizm
Ale tylko tymczasowo. Czy kiedykolwiek spociłeś się na mięsie? Dzięki termicznemu działaniu jedzenia, twoje ciało spala kalorie, aby fizycznie strawić to, co spożywasz. A kiedy trawisz większe ilości, zużywasz więcej energii i generujesz więcej „ciepła” – co czasami może sprawić, że poczujesz się fizycznie cieplejszy. Rodzaje spożywanych pokarmów mogą decydować o tym, jak często występuje to zjawisko. Białko jest najbardziej termogenicznym makroskładnikiem, zaraz za nim znajdują się węglowodany. Tłuszcz ma niewielki lub żaden efekt termiczny (7). Niestety, wzrost metabolizmu jest krótkotrwały i prawdopodobnie następnego dnia powrócisz do stanu wyjściowego.
Rodzaj spożywanego jedzenia może mieć znaczenie
Badania sugerują, że spożywanie większej ilości białka i „czystej” żywności może nie powodować tak dużego przyrostu masy ciała, w szczególności przyrostu tkanki tłuszczowej. W badaniu dotyczącym termicznego wpływu przetworzonej żywności uczestnicy spalili dwa razy więcej kalorii, trawiąc więcej pełnowartościowych pokarmów w porównaniu z wysoko przetworzonymi opcjami (8).
Makra:węglowodany a tłuszcze
Niektóre badania sugerują, że twoje ciało może pomieścić o wiele więcej węglowodanów niż tłuszczu. W jednym badaniu dieta 2000 kalorii została zwiększona do 4000 kalorii dziennie, przy czym 86% kalorii pochodzi z węglowodanów. Nawet po 7 dniach przekarmienia, utlenianie węglowodanów w celu uzyskania energii gwałtownie wzrosło, a tylko 50% dodatkowych kalorii węglowodanów zostało zmagazynowanych w postaci tłuszczu (9). W porównaniu z badaniem dotyczącym niewielkiego wzrostu o 40 g przekarmiania tłuszczem w normalnej diecie, gdzie prawie całe dodatkowe spożycie tłuszczu zostało zmagazynowane jako tkanka tłuszczowa (10).
Ale patrząc na przegląd trzech badań nad przekarmianiem porównujących tłuszcze i węglowodany, nie ma wyraźnej różnicy między akumulacją masy tłuszczowej, a obie diety prowadzą do średnio około 60-70% całkowitego przyrostu masy ciała w postaci tłuszczu (4). Kilka badań sugeruje, że może istnieć różnica między rodzajem spożywanych tłuszczów i węglowodanów, przy czym tłuszcze nasycone i cukier sprzyjają większemu magazynowaniu tłuszczu niż tłuszcze nienasycone i złożone węglowodany z pełnowartościowej żywności (11).
Zamiast tego jedz więcej białka
Co ciekawsze, przekarmienie białkiem może prowadzić do zwiększenia masy beztłuszczowej zamiast tłuszczu i ogólnie mniejszego przyrostu masy ciała. Miesięczne badanie, w którym analizowano 1000 kalorii przekarmionych z 20% kalorii pochodzących z białka, w porównaniu do 10 do 14% kalorii pochodzących z białka, zaowocowało w przybliżeniu o połowę mniejszym przyrostem tłuszczu przy wyższym spożyciu białka (1,1 kg w porównaniu z 2,0 kg). ) (12).
Więc... Ile przytyjesz?
Jeśli obecnie liczysz spożycie makrosów na podstawie oszustwa w głowie, pamiętaj, że twoje ciało ma ograniczoną zdolność magazynowania węglowodanów – gdy to przekroczysz, zaczniesz gromadzić węglowodany w postaci tłuszczu.
Przeciętna osoba może przechowywać do 400 gramów węglowodanów w mięśniach i 100 gramów w wątrobie, co daje łącznie 2000 kalorii węglowodanów (13). Z drugiej strony organizm ma prawie nieograniczoną zdolność do magazynowania tłuszczu. Białko jest przechowywane inaczej, po spożyciu jest rozkładane i wykorzystywane do funkcji organizmu, zwiększania masy mięśniowej, wykorzystywane do natychmiastowej energii lub przechowywane jako tłuszcz.
Rozbijanie:
Załóżmy, że w wyniku diety masz dość glikogenu (lub węglowodanów) i skutecznie przechowujesz prawie wszystkie spożywane węglowodany (do 90%). A ponieważ prawdopodobnie jesteś aktywny i nie masz dużej ilości tłuszczu do stracenia, zgodnie z nauką, około 60% każdego przyrostu masy ciała będzie stanowić tkanka tłuszczowa.
Czy zjedzenie 3500 kalorii więcej niż Twoje utrzymanie spowoduje przyrost 1 funta tłuszczu?
Jeśli zjadłeś i wypiłeś 3500 kalorii ponad dzienny limit, z następującym podziałem makro:
- 2100 kalorii z węglowodanów =525 gramów węglowodanów i 60% kalorii z węglowodanów
- 500 kalorii z białka =125 gramów białka i 14% kalorii z białka
- 900 kalorii z tłuszczu =133 gramy tłuszczu i 25% kalorii z tłuszczu
A jeśli nie zrekompensowałeś tego dodatkową aktywnością fizyczną, teoretycznie wynikałoby to...
- 90% z 500 =450 gramów węglowodanów jest magazynowanych wraz z wodą w mięśniach i wątrobie.
- Zostało 75 gramów węglowodanów.
- Z dodatkowymi kaloriami pochodzącymi z tłuszczu i białka oznacza to 1700 kalorii na przyrost masy ciała.
- Zakładając, że 60% lub 1020 kalorii jest przekształcanych w tłuszcz, możesz potencjalnie zyskać 0,3 funta tłuszczu.
Co robić, gdy się upijasz lub przejadasz
Podczas gdy potencjalny przyrost tkanki tłuszczowej to jedno, zbytnie przesadzanie z oszustwami może również pozbawić Cię energii, osłabić nastrój i sprawić, że poczujesz się dość wzdęty / obrzydliwy. Na szczęście przy odrobinie czasu i cierpliwości większość z nich minie. Ale jeśli szukasz kilku szybkich wskazówek, które pomogą złagodzić cios i szybciej wrócić do normy, oto kilka prostych sposobów na powrót do zdrowia.
1. Pij dużo wody
Nawet jeśli prawdopodobnie zatrzymujesz wodę, nadal pomaga to płukanie systemu. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia zapobiega gromadzeniu się większej ilości wody i może pomóc zrównoważyć nastrój i apetyt (14,15).
2. Prześpij się
Przyjdź trochę wcześniej każdej nocy, aby uzyskać dodatkowy odpoczynek. Sen jest ważny nie tylko dla utrzymania poziomu energii, lepszego nastroju i ogólnego powrotu do zdrowia, ale może również wpłynąć na równowagę płynów (16). Nie wspominając, że zły sen wiąże się z przyrostem masy ciała u niektórych osób (17).
3. Jedz pokarmy, które zmniejszają wzdęcia
Podobnie jak woda, błonnik jest świetnym sposobem na przepłukanie systemu i... ehm, wprawić wszystko w ruch. Ale możliwe jest, aby uzyskać zbyt wiele dobrego, a jeśli przesadzisz, szczególnie w przypadku nierozpuszczalnych pokarmów z błonnikiem, możesz skończyć na wzdęciach i gazach. Zamiast tego wybieraj pokarmy, które pomagają zwalczać wzdęcia, takie jak szpinak, pietruszka, seler lub cytryna. Możesz także spróbować ryb bogatych w omega, takich jak łosoś lub probiotyki.
Możesz również wyciąć sztuczne słodziki, napoje gazowane, przestać żuć gumę i pamiętać o powolnym jedzeniu i piciu, aby zapobiec zasysaniu nadmiaru powietrza.
4. Ćwiczenie
Nie ma lepszego sposobu na pozbycie się poczucia winy i nadmiaru wody niż dobra sesja potu. Nie wspominając o ćwiczeniach, które mogą poprawić nastrój i poziom energii. Aby uzyskać dodatkową ulgę, dodaj krótki pobyt w saunie po treningu.
5. Zrównoważ swoje elektrolity
Zmniejszając spożycie soli i cukru oraz zwiększając spożycie potasu, wapnia i magnezu. Sól i cukier powodują, że gromadzisz więcej wody, podczas gdy inne elektrolity pomagają zrównoważyć organizm. W przypadku potasu spróbuj owoców i warzyw, w przypadku wapnia spróbuj niskotłuszczowego jogurtu, a w przypadku magnezu – pestek dyni lub szpinaku.
Wróć na tor
Przejmij kontrolę nad swoją dietą i schudnij dzięki planowi posiłków, który odpowiada Twoim indywidualnym celom makro i preferencjom żywieniowym dzięki przygotowywaniu posiłków. Zacznij już dziś, korzystając z tego bezpłatnego przewodnika napisanego przez RD, który zawiera cele dotyczące kalorii i makr, listy produktów spożywczych i narzędzia do planowania menu zaprojektowane tak, abyś był na bieżąco.
Gotowy zrzucić wagę i wymówki?
