Uważne jedzenie to grupa technik, które mogą pomóc Ci stać się bardziej świadomym i uzyskać kontrolę nad tym, dlaczego, jak i co jesz.
Ten artykuł wyjaśnia, czym jest uważne jedzenie, jakie przynosi Ci korzyści i co możesz zrobić, aby już dziś zacząć uważne jedzenie.
Czym jest uważne jedzenie?
Uważne jedzenie opiera się na buddyjskich zasadach uważności:Wprowadzanie nieoceniającej świadomości chwila po chwili do swoich działań i doznań.
Włączając uważność do jedzenia, zwracasz uwagę na swoje emocje, myśli i odczucia związane z jedzeniem. Pomaga to tworzyć więcej przyjemności, zwiększać wdzięczność i wspierać odżywcze wybory i nawyki.
Uważne jedzenie oznacza zwiększenie świadomości:
- doświadczenia w naszym życiu, które mogą prowadzić do nawykowych emocji.
- jak emocje mogą wpływać na apetyt na jedzenie.
- jak pragnienia mogą wpływać na nawyki żywieniowe.
- jak czuje się organizm po zjedzeniu niektórych pokarmów.
- wyrażenie wdzięczności za posiłek.
- szerszy kontekst posiłku:skąd i od kogo pochodzi jedzenie, jak zostało zrobione i przez kogo.
- doświadczenie chwila po chwili smaku, tekstury i nasycenia.
- głęboki oddech podczas jedzenia – w niektórych praktykach.
Dlaczego warto spróbować uważnego jedzenia?
We współczesnym społeczeństwie zachodnim zarządzanie stresem i kontrola wagi są kwestionowane przez intensywne, szybkie tempo życia, które prowadzimy. Wraz z popularnością szybkiej i ultra przetworzonej żywności, kuchenek mikrofalowych i batoników zastępujących posiłki, dla wielu osób jedzenie stało się bezmyślne.
Badanie USDA z 2011 r. wykazało, że większość Amerykanów spędza część dnia na jedzeniu, jednocześnie robiąc inne rzeczy, takie jak oglądanie telewizji, praca, pielęgnacja i prowadzenie samochodu. W rzeczywistości 20% wszystkich amerykańskich posiłków jest spożywanych w samochodzie.
W ramach standardowej amerykańskiej diety, co najmniej 1 na 4 osoby codziennie je fast food. A Amerykanie spożywają o 31% więcej żywności pakowanej niż świeżej.
Całe to bezmyślne spożywanie przetworzonej żywności przyczynia się do wielu chorób i zaburzeń, w tym cukrzycy, chorób serca, niepłodności, nowotworów i chorób autoimmunologicznych.
Kiedy jesz pokarmy bogate w cukry uzależniające i gdy jesteś rozproszony, możesz pomijać i pomijać sygnały z twojego ciała, które mówią ci, kiedy masz wystarczająco dużo jedzenia. Co równie ważne, uważne odżywianie jest potężnym narzędziem do zwiększania głębokiej przyjemności ze zdrowej żywności, jednocześnie wnosząc głębokie korzyści płynące z uważności do Twojego codziennego życia.
Jak działa uważne jedzenie
Na najbardziej podstawowym poziomie uważne jedzenie działa poprzez uświadamianie sposobów, w jakie doświadczenia życiowe skutkują pragnieniami cielesnymi i emocjonalnymi oraz tego, w jaki sposób pragnienia te skutkują pragnieniami i wyborami żywieniowymi.
Aby zrozumieć, w jaki sposób prosta praktyka dostrzegania i śledzenia cyklu przyczynowo-skutkowego wokół jedzenia może mieć głębokie skutki dla dobrego samopoczucia, musisz dowiedzieć się nieco więcej o filozofii buddyjskiej – w szczególności o tym, jak buddyści rozumieją, kim jesteś „ty” . To prowadzi nas do buddyjskiej koncepcji zwanej „zależnym powstawaniem”.
Buddyści rozumieją „ty” jako chwilowe doświadczenie zmieniającego się cyklu. Działa to tak:
- Masz doświadczenie.
- Twoje doświadczenie wyzwala wspomnienie.
- Twoja pamięć wyzwala reakcję emocjonalną, która ląduje gdzieś w spektrum od przyjemnego do nieprzyjemnego.
- Pragnienie lub głód powstaje w formie chęci podjęcia działania lub zachowania się w sposób, który albo doprowadza do ustania nieprzyjemnych uczuć, albo utrzymuje przyjemne uczucia.
- Identyfikujesz się z tym całym procesem, od doświadczenia, przez uczucie, po pragnienie, aż do działania.
- Ten obwód doświadczenia to twoja tożsamość – to, czego doświadczasz jako „ja”.
Zależne pochodzenie. Od dr Judson Brewer
Uświadamiając sobie każdą część tego cyklu, tworzysz między nimi przestrzenie. W tych przestrzeniach możesz wprowadzić zdrowe intencje i większą wrażliwość na swoje ciało:Czy jesteś fizycznie głodny? Czy po prostu emocjonalnie głodny? Czy istnieje lepszy sposób na uhonorowanie i podsycenie tej emocji?
| Bezmyślne jedzenie | Uważne jedzenie |
| Jedzenie podczas wielozadaniowości (np. prowadzenie samochodu, praca, słuchanie podcastu, rozmowa przez telefon) | Bycie z jedzeniem i zauważanie smaków, zapachów, tekstur i reakcji organizmu. |
| Jedzenie impulsywnie, gdy masz nieprzyjemne emocje | Jeść tylko wtedy, gdy jesteś fizycznie głodny |
| Szybkie jedzenie i uczucie nadmiernego nadziewania | Jedzenie powoli i zauważanie, kiedy masz już dość |
| Jedzenie oparte na natychmiastowych zachciankach, zwykle pokarmach bogatych w przetworzone węglowodany, wyjątkowo słonych i słodkich | Jedzenie dla zdrowia ciała i dobrego samopoczucia umysłu:produkty niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, pełnowartościowe |
| Jedzenie w oparciu o zewnętrzne sygnały, np. gdy talerz jest pusty; kiedy zobaczysz przejazd; kiedy w pracy jest pudełko pączków | Jedzenie oparte na wewnętrznych sygnałach, takich jak fizyczne uczucie głodu lub sytości |
Świadome odżywianie korzyści zdrowotnych
Badania wykazały, że uważne jedzenie może pomóc w leczeniu otyłości, utraty wagi, zaburzeń odżywiania i napadowego objadania się.
Odchudzanie
Utrata wagi jest trudna, ale utrzymanie wagi może być jeszcze większym wyzwaniem. Naukowcy odkryli, że 85% osób z otyłością, które schudły, powróci lub przekroczy swoją pierwotną wagę w ciągu kilku lat.
Częścią wyzwania jest to, że utrzymanie niższej wagi wymaga długotrwałych zmian stylu życia.
Uważne jedzenie poprawia utratę wagi o
- Przekształcenie nawykowych wzorców reagowania na negatywne uczucia
- Zastępowanie impulsywności świadomością
- Poprawa samokontroli
- Wzrost uczucia zadowolenia
Skuteczność świadomego jedzenia na odchudzanie została udowodniona w licznych badaniach. Na przykład, gdy grupa otyłych osób uczestniczyła w 6-tygodniowym seminarium poświęconym uważnemu jedzeniu, straciły średnio 9 funtów podczas seminarium i po 12-tygodniowym okresie kontrolnym.
Jeszcze bardziej dramatyczne wyniki osiągnięto na 6-miesięcznym seminarium dla osób otyłych, które skutkowało średnią utratą wagi 26 funtów. 3 miesiące po seminarium uczestnicy nie wykazali przyrostu masy ciała.
Te uważne wyniki odchudzania podczas jedzenia są niezwykłe, biorąc pod uwagę, że około 85% otyłych osób, które schudły, odzyskuje to, co straciły lub zwiększa wagę w ciągu kilku lat stosowania schematu odchudzania.
Napadowe objadanie się
Hormon stresu, kortyzol, jest bezpośrednio zaangażowany w regulację apetytu. Wysoki poziom kortyzolu może wywołać w organizmie głód.
Napadowe objadanie się to kompulsywne przejadanie się używane do radzenia sobie ze stresem i lękiem. Badania wykazały, że wyższy poziom stresu jest związany z napadami objadania się tego samego dnia.
Nic dziwnego, że badania pokazują, że otyli pacjenci zgłaszają, że stres jest wyzwalaczem napadowego objadania się.
Liczne badania pokazują, że uważne jedzenie może radykalnie zmniejszyć nasilenie i częstotliwość napadowego objadania się.
Wykazano, że ćwiczenia świadomego jedzenia pomagają ludziom odróżnić czynniki wyzwalające stres od fizycznego głodu i dokonywać zdrowszych wyborów.
Jak ćwiczyć uważne jedzenie?
Oto kilka pomysłów na włączenie ćwiczeń polegających na uważnym jedzeniu w swoim codziennym życiu:
- Zwolnij – Przed jedzeniem poświęć chwilę na przerwę, zamknij oczy, weź 3 oddechy. Z każdym oddechem zauważaj, jak to jest w twoim ciele. Następnie ćwicz wnoszenie tego poziomu świadomości do każdego kęsa. Badania pokazują, że powolne jedzenie może zwiększyć twoje nasycenie, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się.
- Przećwicz wdzięczność – Spójrz na wszystko, co masz zamiar zjeść. Wyobraź sobie drogę, jaką przebyło Twoje jedzenie, aby dotrzeć na Twój talerz. Przekaż wdzięczność wszystkim osobom odpowiedzialnym za uprawę Twojego posiłku, pakowanie go i przygotowywanie. Po posiłku poświęć chwilę, aby położyć rękę na brzuchu i wyrazić wdzięczność swojemu ciału za jego zdolność do jedzenia, smakowania i trawienia jedzenia.
- Zrytualizuj swoją podróż do sklepu spożywczego – Najpierw wydziel trochę czasu w swoim harmonogramie, aby usiąść i stworzyć swoją listę zakupów. Może nawet zapal świecę lub ustal zamiar, zanim zaczniesz. Zastanów się nad wartością zdrowotną tego, co kupujesz, i korzyściami, jakie przyniesie to Twojemu organizmowi. Będąc w sklepie, trzymaj się swojej intencji.
- Przeżuwaj dokładnie – Żucie jest pierwszym etapem procesu trawienia, a im ostrożniej żujesz, tym lepsze będzie twoje trawienie. Uważne żucie pomaga zwolnić i mądrzej reagować na sygnały swojego ciała.
- Przygotuj się ostrożnie – Podczas przygotowywania posiłku niech będzie to doświadczenie skoncentrowane na teraźniejszości. Zamiast muzyki włącz się w proces. Wsłuchaj się w odgłosy krojenia warzyw lub skwierczenie mięsa na patelni. Poczuj bogactwo ziół i przypraw. Delektując się doświadczeniami związanymi z przygotowaniem, możesz stwierdzić, że posiłek smakuje lepiej i potrzebujesz mniej, aby czuć się usatysfakcjonowanym.
- Podejdź do każdego kęsa z myślą początkującego – Nauczyciel uważności Jon Kabat-Zinn przeprowadził ćwiczenie uważności znane jako doświadczenie jedzenia rodzynek. Weź jedną rodzynkę i połóż ją przed sobą. Wyobraź sobie, że właśnie wylądowałeś na planecie Ziemia po raz pierwszy. Podnieś rodzynki i poczuj je z tego nowego obiektywu – co zauważasz? Jak to jest w twojej dłoni? Kiedy wkładasz rodzynkę między usta i trzymasz ją tam, co dzieje się w tobie? Co zauważasz, biorąc pierwszy kęs? Ta praktyka nie mówi ci, co powinieneś zauważyć, ale zachęca do zauważenia własnego doświadczenia.
- Ciesz się rodzinnym posiłkiem – Utrzymanie praktyki świadomego jedzenia może być łatwiejsze, gdy ćwiczysz z innymi. Jedno z badań wykazało, że posiłki rodzinne skoncentrowane na uważnym jedzeniu wykazały ogromny potencjał w walce z otyłością wśród młodzieży. Dzielenie się historiami o naszych doświadczeniach z jedzeniem może zwiększyć odpowiedzialność i poczucie wsparcia.
Jak widać, uważne jedzenie polega na skupieniu uwagi. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zauważyć, że twoja uwaga błądzi. Ale nie zniechęcaj się. Jeśli twoja uwaga błądzi, po prostu delikatnie sprowadź ją z powrotem. Pomyśl o uwadze jak o mięśniu. Za każdym razem, gdy go przywracasz, staje się trochę silniejszy.
Na wynos
Uważne odżywianie tworzy przestrzeń między wyzwalaczami a reakcjami, co pozwala przełamać niezdrowe nawyki, wybrać bardziej odżywcze jedzenie, przynosząc jednocześnie większą radość i wdzięczność za posiłki.
Włączenie regularnych ćwiczeń uważności, takich jak medytacja, joga, uważne jedzenie i głębokie oddychanie, działają razem, aby poprawić ogólną jakość swojego życia.
