Wybór odpowiedniej żywności odchudzającej pomoże ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie i pomoże osiągnąć docelową wagę.
Nie skupiaj się na tym, czego nie możesz jeść; pomyśl o wszystkich zdrowych i pysznych rzeczach, które możesz jedz!
Chociaż liczenie kalorii działa dobrze dla wielu kobiet, zwłaszcza tych rozpoczynających nowe programy odchudzania, po prostu wybór odpowiedniej żywności i kontrolowanie porcji jest najważniejsze, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów.
Ogólną zasadą utraty wagi u kobiet jest spożywanie od 300 do 500 kalorii mniej niż zwykle, aby zrzucić około 1 do 2 funtów tygodniowo.
Ta stawka jest bezpieczna i skuteczna dla długoterminowego sukcesu. Według National Heart, Lung and Blood Institute, dla wielu kobiet spożywanie 1200 do 1500 kalorii dziennie w celu utraty wagi jest dobrą zasadą.
Inną strategią odchudzania jest zwiększenie wydatku energetycznego (zwiększenie aktywności fizycznej) o około 500 kalorii dziennie.
Bez względu na wybraną metodę, znalezienie odpowiedniej żywności odchudzającej (takiej, którą faktycznie zjesz i zjesz) jest kluczem do długoterminowego sukcesu.
Kiedy próbujesz zrzucić kilogramy, Perfect Plate wygląda tak:
- 1/2 talerza warzyw nieskrobiowych.
- 1/4 talerza pełnowartościowych białek.
- 1/4 talerza skrobi bogatej w błonnik.
- Około 4 łyżeczki zdrowych tłuszczów zmieszanych.
- 2–3 szklanki niskotłuszczowych produktów mlecznych lub roślinnych, bogatych w wapń alternatyw.
Tworząc zdrowy talerz do odchudzania, skoncentruj się na białku, pokarmach bogatych w błonnik i zdrowych tłuszczach, aby dłużej utrzymać się najedzonym i zmniejszyć łaknienie cukru.
Gotowy do rozpoczęcia budowania idealnych talerzy z żywnością odchudzającą, która naprawdę Ci się spodoba?
Dowiedz się, jak porcjować posiłki za pomocą strategii Perfect Plate!
Ostateczna lista produktów odchudzających
Poniżej znajduje się lista zdrowych produktów odchudzających z różnych grup żywności.
Podczas planowania posiłków i menu odchudzających wybieraj produkty z każdej kategorii.
I pamiętaj, aby podzielić swój talerz!
Żywność bogata w białko
Napełnij około 1/4 każdego talerza zdrowym białkiem, takim jak:
- Kurczak bez skóry
- Indyk bez skóry
- Krewetki
- Krab
- Homar
- Inne owoce morza
- Chuda wołowina karmiona trawą
- Wieprzowina
- Jajka
- Łosoś, tuńczyk i inne ryby bogate w kwasy omega-3
- Tofu
- Tempe
- Białko sojowe, grochowe lub jajeczne w proszku
- Orzechy
- Nasiona
- Hummus
Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie około 25 gramów białka (do 30 gramów) podczas posiłków zwiększa uczucie sytości, zmniejsza apetyt, zwiększa spalanie kalorii i pomaga w zdrowej kontroli wagi.
Przetwory mleczne
Produkty mleczne są również bogate w białko!
Jeśli chcesz, możesz policzyć te produkty spożywcze jako białka lub użyć 2-3 porcji (2-3 filiżanki) produktów z poniższej listy w ramach dziennego przydziału grup produktów mlecznych.
Liczą się roślinne odpowiedniki produktów mlecznych!
- Beztłuszczowy jogurt grecki
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- Mleko migdałowe wzbogacone w białko
- Mleko sojowe
- Jogurt sojowy
- Serwatka, kazeina lub białko sojowe w proszku
Bogate w wapń i białko roślinne alternatywy mleczne działają tak samo dobrze jak produkty mleczne do utraty wagi, gdy nie tolerujesz dobrze produktów mlecznych lub jeśli stosujesz dietę wegańską.
Jeśli wybierzesz mleko migdałowe, wybierz odmiany wzbogacone dodatkowym białkiem.
Warzywa bez skrobi
Nieskrobiowe warzywa są naładowane błonnikiem i pomagają napełnić Cię bez dodatkowych kalorii.
Te warzywa zawierają węglowodany, ale zawierają znacznie mniej węglowodanów (zapewniają około 5 gramów węglowodanów na porcję) w porównaniu z warzywami skrobiowymi, produktami pełnoziarnistymi i owocami.
Przykłady nieskrobiowych warzyw (napełnij 1/2 talerza tymi produktami):
- Sałata
- Szpinak
- Kapusta
- Jarmuż
- Karczochy
- Seler
- Brokuły
- Kalafior
- Pomidory
- Ogórki
- Papryka
- Zielona fasola
- Szparagi
- Grzyby
- Cebula
- Cukinia
Staraj się jeść co najmniej jedno nieskrobiowe warzywo podczas każdego posiłku i większości przekąsek.
Skrobie
Dodanie skrobi do posiłków pomaga się napełnić, a wybór skrobi bogatej w błonnik (takiej jak warzywa skrobiowe, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe) jest korzystny, gdy próbujesz schudnąć.
Następujące produkty bogate w błonnik, jeśli są stosowane z umiarem, stanowią dobry dodatek do planów posiłków odchudzających.
Wypełnij około 1/4 każdego talerza kombinacjami jednego lub więcej z poniższych:
- Słodkie ziemniaki
- Squash
- Kukurydza
- Zielony groszek
- Ciecierzyca
- Marchew
- Czarna fasola
- Fasola nerkowa
- Fasola granatowa
- Fasola Pinto
- Soczewica
- Quinoa
- Płatki owsiane
- Ryż brązowy
- Dziki ryż
Te pokarmy bogate w błonnik trawią się dłużej niż cukry proste, więc będziesz czuć się pełny przez dłuższy czas.
Rośliny strączkowe, takie jak suszony groszek i fasola, to przykłady produktów bogatych w białko i węglowodany (zwłaszcza błonnik).
Unikaj białego chleba, białego ryżu i innych rafinowanych zbóż.
Zdrowe tłuszcze
Podczas spożywania 1200-1400 kalorii dziennie, co jest skutecznym przydziałem kalorii dla wielu kobiet, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują spożywanie około 4 porcji (1 łyżeczka odpowiada jednej porcji) zdrowych tłuszczów dziennie.
Przykłady wielkości porcji 1 łyżeczki to:
- 1 łyżeczka oliwy, orzeszków ziemnych, słonecznika, soi lub innych olejów roślinnych
- 8 dużych oliwek
- 1/6 awokado
- 1 1/2 łyżeczki masła orzechowego (masło orzechowe, masło migdałowe, masło nerkowca itp.)
- 1/3 uncji orzechów (migdały, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy włoskie itp.)
- 1/3 uncji nasion (nasiona słonecznika, pestki dyni itp.)
Hummus, orzechy, nasiona i masło orzechowe to przykłady produktów bogatych zarówno w białko, jak i zdrowe tłuszcze.
Owoce
Owoce są bogate w błonnik, witaminy i minerały, a podczas spożywania 1200-1400 kalorii dziennie można dodać do 1,5 szklanki owoców do planu jadłospisu, sugerują wytyczne dietetyczne dla Amerykanów.
Przykłady zdrowych owoców do rozważenia to:
- Jeżyny
- Truskawki
- Jagody
- Maliny
- Kiwi
- Pomarańcze
- Grejpfrut
- Banany
- Jabłka
- Kantalupa
- Melon spadziowy
- Arbuz
- Winogrona
- Ananas
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Śliwki
Spróbuj dodać owoce do koktajli proteinowych i koktajli lub zjedz je jako wzmacniającą energię przekąskę przed lub po treningu, aby ograniczyć apetyt na słodycze.
Zdrowe połączenia posiłków i przekąsek
Łączenie grup zdrowej żywności razem pomaga zaspokoić potrzeby żywieniowe i ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie — zwłaszcza na słodycze, słodkie napoje oraz tłuste lub smażone potrawy.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz białko ze zdrowym tłuszczem lub białko i pokarmy bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.
Przykłady pożywnych, sycących posiłków lub przekąsek obejmują:
- Jasny tuńczyk w puszkach zmieszany z plastrami awokado (lub pestkami dyni) i pokrojonymi w kostkę pomidorami
- Jogurt grecki zmieszany z pokrojonymi owocami, orzechami lub nasionami
- Grillowana pierś z kurczaka, gotowana zielona fasolka z oliwą z oliwek (posypana plastrami migdałów), plus kukurydza
- Sałatka taco z zieleniną, wyjątkowo chudym indykiem zmielonym zmieszanym z przyprawami do taco i oliwą z oliwek, pokrojonymi pomidorami i plastrami awokado
- Omlet zmieszany z serem feta (lub boczkiem z indyka), pieczarkami i kawałkami szparagów
- Grillowane krewetki plus brązowy ryż lub brązowa fasola, zielona fasolka i plasterki awokado
- Bburger warzywny lub z indyka na zieleniny, posypany serem o obniżonej zawartości tłuszczu lub awokado
- Grillowany łosoś z gotowanymi brokułami, oliwą z oliwek i quinoa lub brązowym ryżem
- Grillowany kurczak z ulubionymi przyprawami i pokrojonymi migdałami oraz groszkiem lub gotowaną marchewką
- Tofu gotowane na oliwie z sezamem, sałatka z dodatkiem włoskiego dressingu, do tego zupa z soczewicy lub sałatka z trzech fasolek na zimno
- Zmieszany koktajl proteinowy z mlekiem krowim lub roślinnym, bananami (lub wybranymi owocami), białkiem w proszku i pokrojonymi migdałami lub masłem orzechowym
- Surowe ogórki, marchewki, seler lub pomidory maczane w hummusie zwieńczone orzeszkami pinii
- Płatki owsiane zmieszane z jogurtem greckim i migdałami, pistacjami lub orzechami włoskimi
- Wędzony kurczak z grzybami, oliwą i dzikim ryżem
- Pieczony dorsz polany przyprawami i posiekanymi orzechami włoskimi oraz cukinia smażona na oliwie
- Spirana cukinia w oliwie z oliwek lub sosie pesto, plus pokrojone pomidory, pieczarki i grillowane paski z kurczaka
- Zielone sałatki z grillowanym kurczakiem lub tofu, jajkiem na twardo, warzywami, pestkami słonecznika i włoskim dressingiem
- Sałatka z mozzarellą i pomidorami oraz bazylią i dressingiem włoskim
- Kurczak chili z fasolą, papryczką chili i pokrojonymi w kostkę pomidorami
Wielkość porcji określa, czy powyższe kombinacje żywności będą stanowić posiłek czy przekąskę.
Możesz także zjeść sześć małych posiłków (każdy o takiej samej liczbie kalorii) rozmieszczonych nierównomiernie w ciągu dnia.
Takie postępowanie jest skuteczną strategią odchudzania, twierdzą naukowcy, którzy przeprowadzili badanie opublikowane w International Cardiovascular Research Journal.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Dodatkowe porady i wskazówki dotyczące odchudzania
Przestrzeganie kilku dodatkowych wskazówek i sztuczek zwiększa utratę wagi i zwiększa szanse na długoterminowy sukces:
- Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy
- Wypij 2 szklanki wody przed posiłkami i przekąskami
- Odstresuj się za pomocą technik relaksacyjnych, takich jak masaż, joga lub medytacja
- Unikaj siedzenia przez dłuższy czas
- Wypróbuj biurko do pracy na stojąco podczas pracy przy komputerze
- Bądź aktywny przez cały dzień
- Najpierw jedz nieskrobiowe warzywa i białka (przed skrobią)
- Pij wodę nad słodkimi napojami
- Unikaj napojów dietetycznych i innych sztucznych słodzików
- Unikaj (lub ograniczaj) napoje alkoholowe
Innym sposobem na zmaksymalizowanie sukcesu w odchudzaniu, zwłaszcza w perspektywie długoterminowej, jest dołączenie do zorganizowanego planu odchudzania o udowodnionym sukcesie.
Projekt Fit Mother to program odchudzania zaprojektowany specjalnie dla zapracowanych mam, który jest łatwy do naśladowania i zapewnia wsparcie społeczne i emocjonalne potrzebne do realizacji długoterminowych celów odchudzania.
Wypróbuj bezpłatny 3-dniowy program szybkiego startu Fit Mom, aby poprowadzić Cię we właściwym kierunku i poznać, jak wygląda program Fit Mother Project.
Czasami po prostu posiadanie eksperta ds. odchudzania sprawia, że jesteś odpowiedzialny za zdrowe odżywianie, a regularne ćwiczenia to wszystko, czego potrzebujesz, aby zachować motywację!
