Każde ciało jest inne i w przeszłości istniały niezliczone kategoryzacji, aby w jakiś sposób pogrupować każdy inny typ ciała. Jeden z nich, zwany somatotypami, został opracowany przez psychologa Williama Sheldona w 1940 roku i do dziś jest przedmiotem wielu dyskusji. Sheldon podzielił różne typy ciała na 3 główne kategorie – endomorfy, ektomorfy i mezomorfy.1 Ale to nie były tylko obserwacje, Sheldon twierdził, że każdy typ ciała ma idealne spożycie makroskładników i powinieneś dostosować swoje nawyki żywieniowe do swojego typu.
To są podstawy tego. A co w szczególności z endomorfami? Zanurzmy się, mamy wszystkie informacje na temat endomorfów, tego, jak powinny jeść i jak godne zaufania są te twierdzenia.
Przejdź do:
- Co to jest endomorf?
- Co powinny jeść endomorfy?
Co to jest endomorf?
Spośród trzech somatotypów endomorfy są zazwyczaj silniej osadzone, mają wyższą masę tłuszczową i mają problemy z utratą wagi. Dla porównania, ektomorfy są wysokie i szczupłe i często określa się je mianem „hard gainerów”. Mezomorfy można uznać za „szczęśliwe”, ponieważ mają atletyczną sylwetkę i wydają się nie mieć problemu z przyrostem masy mięśniowej lub utratą tkanki tłuszczowej.
Ważne jest, aby zrozumieć, że Twój somatotyp nie jest statyczny i może się zmieniać wraz ze zmianą sylwetki.
Oznacza to, że zaleca się, aby nawyki żywieniowe również się zmieniały, podobnie jak zmienia się Twoja budowa ciała.
Co powinny jeść endomorfy?
Jak już wspomnieliśmy, typowy endomorf charakteryzuje się nadwagą i walką o utratę tłuszczu.
Jeśli pasujesz do tego typu sylwetki i starasz się schudnąć, kluczem jest utrzymanie zdrowego deficytu kalorii przez dłuższy czas. Istnieje wiele sposobów, w jakie możesz to zrobić, jednak jeśli jesteś endomorfikiem, niektóre metody mogą być bardziej odpowiednie niż inne.
W przypadku osób, które mają cechy endomorficzne, tj. mają nadwagę i starają się schudnąć, zwiększona masa tłuszczu może zwiększyć prawdopodobieństwo rozwoju insulinooporności. Wizyta u lekarza pomoże Ci dowiedzieć się, czy dotyczy to Ciebie.
Dlatego zmniejszenie spożycia węglowodanów może być korzystne dla utraty tłuszczu – szczególnie węglowodanów o wysokim IG, takich jak słodkie przekąski i napoje. Wybór opcji o niższym IG, które są bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, napełni Cię na dłużej i zapewni długotrwałą energię.
Możesz także okresować spożycie węglowodanów w trakcie treningu. Dowody wykazały, że wykonywanie ćwiczeń z niską dostępnością glikogenu (zmagazynowanych węglowodanów w organizmie) może pomóc w zwiększeniu utraty tłuszczu podczas sesji ćwiczeń.
Podsumowując, jeśli jesteś endomorfikiem, którego celem jest zwiększenie utraty tłuszczu, zmniejszenie spożycia węglowodanów, okresowanie węglowodanów podczas treningu i wybór opcji o niższym IG może pomóc w rozpoczęciu odchudzania.
Białko
Skupienie się na wysokiej jakości źródłach białka jest również kluczową podstawą do zmiany sylwetki. Białko jest kluczowym makroskładnikiem odżywczym budującym mięśnie, a zalecana dawka 1,7 g/kg dziennie i 0,4 g/kg na posiłek jest optymalna dla przyrostu masy mięśniowej. Wysokie spożycie białka nie tylko pomoże budować masę mięśniową – kluczowa cecha mezomorfika, wysokie spożycie białka pomoże również w utracie wagi.
Białko pomaga w sytości (uczuciu sytości), co może pomóc w ograniczeniu niepotrzebnego podjadania, które mogłoby uchronić Cię przed deficytem energetycznym.
Zapewnienie, że każdy posiłek zawiera wystarczającą ilość białka (ok. 20 g na posiłek) i błonnika (zalecane 30 g dziennie) w postaci zbóż liściastych i produktów pełnoziarnistych może pomóc Ci poczuć się pełnym, przy jednoczesnym utrzymaniu niższego spożycia kalorii. Niezależnie od typu ciała, jeśli chcesz zdrowo schudnąć, oto kilka kluczowych wskazówek.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż brakuje dowodów na to, że Twój somatotyp powinien dyktować spożycie makroskładników odżywczych, istnieją kluczowe podstawy żywieniowe, których możesz przestrzegać, jeśli walczysz z utratą wagi. Obejmują one odpowiednie spożycie białka, sprytne spożywanie węglowodanów, utrzymywanie wysokiego spożycia błonnika i utrzymywanie nawodnienia. Tak więc teoria jest tylko teorią, ale jeśli chcesz być trochę zdrowszy i stracić trochę tłuszczu, oto kilka przydatnych wskazówek.
