Lato w końcu nadeszło i dla niektórych oznacza to sezon cięcia. Chociaż opowiadamy się za zdrową dietą przez cały rok, być może zastanawiasz się, jakie są najlepsze pokarmy do zmniejszenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednocześnie utrzymując jak najwięcej ciężko zarobionych mięśni. Mamy wszystkie fakty na ten temat i kilka przykładów najlepszych produktów spożywczych, którymi możesz zaopatrzyć swoją kuchnię, aby uzyskać dobre cięcie.
Przejdź do:
- Jak ciąć
- Ile kalorii do cięcia?
- Dietetyczny skład makroskładników
- Najlepsza żywność do krojenia
- Zabierz wiadomość do domu
Jak ciąć
Znajdziesz tam mnóstwo sprzecznych informacji, ale prawda jest taka, że badania raz po raz pokazują nam, że po prostu zmniejszając spożycie kalorii i trzymając się tego, schudniesz. Istnieje pewna indywidualna zmienność w odniesieniu do wagi, którą możesz stracić, ale wielokrotnie wykazano, że ogólnie rzecz biorąc, jest to tak proste, jak kalorie w porównaniu ze spalonymi kaloriami.
Problem polega na tym, że ograniczenie spożycia kalorii bez rozważenie rodzajów spożywanych pokarmów może oznaczać, że utrata masy ciała prawdopodobnie pochodzi zarówno z zapasów tłuszczu, jak i masy mięśniowej – podważając Twoją ciężką pracę na siłowni.
Wątpimy, abyśmy jako pierwsi ci powiedzieli, że jest mało prawdopodobne, aby istniało jedno „magiczne” jedzenie, które pomoże ci zrzucić kilka kilogramów.
Badania sugerują raczej, że oprócz liczby spożywanych kalorii powinieneś dokładniej przyjrzeć się składowi makroskładników w swojej diecie. Jest to ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, którą spożywasz każdego dnia – jedząc zdrową żywność, którą zawsze kazano Ci jeść (aby zapewnić sobie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm).
W tym artykule znajdziesz kilka pomysłów na najlepsze produkty spożywcze do cięcia przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej i wydajności na najwyższym poziomie sprawności.
Istnieje wiele różnych strategii odchudzania, a ta, która działa dla jednej osoby, może być mniej odpowiednia dla innej. Badania naukowe nad długoterminową utratą wagi mówią nam, że najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest wybór diety, której można się trzymać – bez względu na to, czy jest to najnowszy trend, czy nie.
Należy pamiętać, że ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, stymulują syntezę białek mięśniowych, co oznacza, że w okresach cięcia ważne jest, aby ćwiczyć, aby utrzymać jak największą masę mięśniową.
Ile kalorii do cięcia?
Powszechnie wiadomo, że twoje ciało musi mieć deficyt kalorii, aby schudnąć, co oznacza, że przyjmujesz mniej, niż wydajesz.
Aby obliczyć, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, powinieneś najpierw obliczyć swoją podstawową przemianę materii, czyli BMR. Jest to liczba kalorii, których potrzebujesz, aby po prostu istnieć przez 24 godziny bez ruchu lub wysiłku. Opiera się to na takich rzeczach jak wiek, płeć, wzrost i waga.
Po ustaleniu swojego BMR możesz obliczyć „całkowity dzienny wydatek energetyczny” lub TDEE, czyli liczbę kalorii potrzebną każdego dnia, aby organizm mógł wykonywać swoje funkcje organizmu, a także ruch fizyczny, taki jak codzienne czynności i ćwiczenie.
Oblicz odpowiedni dla siebie deficyt kalorii, wykonując te 3 kroki:
Zastosowane obliczenia są uważane za najdokładniejsze z dostępnych, ale w obu przypadkach może wystąpić niewielka różnica o kilka kalorii. Dobrą wiadomością jest to, że prawdopodobnie nie wpłynie to zauważalnie na twoje postępy. Kluczem do osiągnięcia i utrzymania deficytu kalorii (lub ujemnego bilansu energetycznego) bez odczuwania głodu jest skupienie się na wysokokalorycznych i niskokalorycznych produktach spożywczych. Wysoka zawartość błonnika z pokarmów roślinnych i chudych źródeł białka sprawia, że czujesz się pełniejszy, dłużej, jednocześnie jedząc mniej kalorii. Jeśli potrzebujesz pomocy, skorzystaj z tego artykułu, aby obliczyć deficyt kalorii.
Dietetyczny skład makroskładników
Kiedy spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje Twoje ciało na co dzień, Twoje ciało zaczyna rozkładać swoje tkanki na energię (znany jako „katabolizm”), powodując utratę wagi. Zaopatrz się w niskokaloryczne produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce i chude białko.
Podczas gdy równowaga kalorii jest najważniejszym czynnikiem redukcji, to co wybierasz do posiłków jest kluczem do zachowania masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu – to jest różnica między utratą tłuszczu a utratą wagi. Utrzymanie ujemnego bilansu kalorii przy jednoczesnym osiąganiu celów związanych z białkami będzie kluczem do utraty tłuszczu.
Białko
Wykazano, że ilość rozpadu tkanki, która zachodzi w mięśniach podczas ograniczenia kalorii, jest bezpośrednio związana z ilością białka dostępnego w organizmie. Jest to znane jako „bilans białka netto”.
Z tego powodu badania wykazały, że jednym z najważniejszych składników diety pozwalających na utrzymanie masy mięśniowej w okresach ograniczenia kalorii jest białko.
Badania w Journal of Sports Sciences zaleca, aby w celu utrzymania jak największej masy mięśniowej w okresach odchudzania spożywać do 1,8-2g białka na kilogram masy ciała dziennie. Niektóre badania wykazały również, że do 2,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie skuteczniej utrzymuje masę mięśniową.
Pokarmy wysokobiałkowe, o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak lub indyk, mają również stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Skupienie się na pokarmach bogatych w białko, dobrze nadaje się do zwiększania objętości posiłków i tworzenia efektu nasycenia podczas trawienia. Kiedy czujesz się pełniejszy i dłużej, jest mniej prawdopodobne, że przekroczysz dzienne cele dotyczące kalorii.
Węglowodany
Węglowodany stały się najmniej modnym makroskładnikiem odżywczym w ostatnich latach – prawdopodobnie ze względu na rosnący trend wysokotłuszczowych diet o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak dieta ketogeniczna.
Prawda jest taka, że węglowodany dostarczają naszemu organizmowi najbardziej wydajną formę energii, której potrzebuje do jak najlepszego działania podczas treningu. Rzadko jest dobrym pomysłem (chyba że lekarz tak zalecił) wycinanie całych grup żywności – w tym węglowodanów.
Badania wykazały, że zarówno dieta niskotłuszczowa, jak i niskowęglowodanowa powodują podobną utratę wagi – chodzi o znalezienie równowagi, której można się trzymać na dłuższą metę. Zbyt niska zawartość węglowodanów może negatywnie wpłynąć na trening – dlatego kluczowe jest zbilansowanie węglowodanów i białka w posiłkach, aby zapewnić dobre wyniki na siłowni, jednocześnie utrzymując mięśnie i spalając kalorie.
Przeczytaj nasz artykuł o tym, dlaczego węglowodany są tak ważne tutaj:
Tłuszcz
Tłuszcze dostarczają nam wielu niezbędnych składników odżywczych i są ważnym składnikiem każdej diety. Jednak badania wykazały, że ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, aby zminimalizować utratę masy mięśniowej podczas odchudzania, więc na tej podstawie będziesz musiał nieznacznie zmniejszyć ilość kalorii pochodzących z węglowodanów lub tłuszczów, lub z obu tych opcji.
Wybierz dietę, której możesz się trzymać najlepiej, jednocześnie upewniając się, że nie tracisz żadnych ważnych składników odżywczych. Węglowodany są pełne witamin z grupy B, a tłuszcze są pełne niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin A, D, E i K, więc warto pomyśleć o przyjmowaniu suplementu, jeśli zdecydujesz się ograniczyć spożycie w posiłkach podczas cięcia .
Najlepsza żywność do krojenia
Kiedy próbujesz zredukować tkankę tłuszczową, powinieneś jeść mniej kalorii niż zużywa twoje ciało. Większość ludzi uważa, że liczenie kalorii i spożycia makroskładników jest najłatwiejsze, gdy korzysta się z aplikacji do śledzenia odżywiania, ale to zależy od osobistego wyboru.
Jeśli śledziłeś wcześniej i masz obsesję na punkcie kalorii, śledzenie może nie być dla Ciebie. Jeśli uważasz, że możesz śledzić w zdrowy sposób, śledzenie kalorii jest dobrą opcją na osiągnięcie zdrowej utraty wagi.
Białko
Ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, aby utrzymać masę mięśniową podczas ograniczenia kalorii. Jeden gram białka to 4 kalorie. Za najlepsze produkty do krojenia uważa się:
- Chude mięso
- Ryby
- Jajka
- Nabiał
- Pulsy (takie jak soczewica, fasola, groch i ciecierzyca)
- Tofu
- Nasiona
- Orzechy
Żółtka jaj, nabiał, orzechy i nasiona zawierają więcej zdrowego tłuszczu niż inne źródła, podczas gdy rośliny strączkowe zawierają więcej węglowodanów. Jeśli ograniczasz którykolwiek z nich, umieść je w swoim monitorze żywieniowym, aby dokładnie sprawdzić.
Suplementy białkowe, takie jak białko serwatkowe, białko kazeiny i białka roślinne, są wygodną opcją zwiększenia spożycia białka w przystępnej cenie. Dodatkowo wykazano, że serwatka jest szybko trawionym białkiem – idealnym po treningu – podczas gdy wiadomo, że kazeina jest lepsza tuż przed snem, aby zasilić mięśnie wolniej trawionym białkiem.
Przeczytaj więcej o suplementacji białka tutaj:
Węglowodany
Kiedy tniesz, najlepsze źródła węglowodanów to te, które trawią się powoli, abyś czuł się pełny i usatysfakcjonowany. Chociaż możesz myśleć o owocach i warzywach jako głównie o węglowodanach, mają one ogólnie stosunkowo niskie wartości makro w odniesieniu do ich objętości, co czyni je dobrym pokarmem do krojenia. Są one znane jako „złożone węglowodany”. Jeden gram węglowodanów to 4 kalorie. Za najlepsze produkty do krojenia uważa się:
- Pełne ziarna i zboża
- Chleb pełnoziarnisty, ryż i makaron
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, dynia, dynia i kukurydza
Jednak po treningu możesz uzupełnić swoje mięśnie prostymi węglowodanami, aby utrzymać tempo wzrostu i retencji mięśni. Idealnymi źródłami węglowodanów prostych są:
- Owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak banany
- Dekstroza, maltodekstryna i inne suplementy węglowodanowe
Tłuszcz
Tłuszcze są istotną częścią każdej diety i nie należy ich całkowicie wycinać, ale nie wszystkie są sobie równe. Na przykład zaleca się, aby spożycie tłuszczów nasyconych było stosunkowo niskie (zalecane są około 20 g dziennie), podczas gdy uważa się, że spożycie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych powinno być wyższe (około 60 g dziennie).
1 gram tłuszczu to 9 kalorii – pamiętaj o tym, równoważąc kalorie i makra. Jeśli zdecydujesz się tymczasowo ograniczyć spożycie tłuszczu podczas cięcia, liczby te będą niższe.
Jeśli chodzi o źródła tłuszczu, za najlepsze produkty do cięcia uważa się:
- Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
- Orzechy i nasiona
- Awokado
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (jedz tak zimno)
- Oliwa z oliwek, olej rzepakowy (można z nimi gotować)
Tłuszcz w mięsie i nabiale zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż powyższe źródła, ale nadal zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych. Możesz spróbować ograniczyć spożycie tłustych mięs i nabiału, ale niekoniecznie musisz całkowicie wyeliminować je z diety.
Zabierz wiadomość do domu
Bez względu na rodzaj diety, którą stosujesz, trzy najważniejsze czynniki podczas cięcia to nieznaczne zmniejszenie spożycia kalorii, spożywanie wystarczającej ilości białka i kontynuowanie ćwiczeń oporowych w celu utrzymania masy mięśniowej.
Najlepszy rodzaj diety to po prostu taki, którego możesz konsekwentnie trzymać się, aż osiągniesz swoją docelową wagę. Ale kilka smakołyków tu i tam raczej nie zaszkodzi, a zwłaszcza nie przeszkodzi ci w postępach, jeśli pozostaniesz w swoich celach dotyczących spożycia kalorii i białka.
Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż dobrze jest mieć zdrowy wskaźnik masy ciała, diety odchudzające należy traktować jako tymczasowe (najlepiej do momentu osiągnięcia zdrowej wagi). Nie powinieneś umieszczać swojej diety w stałym deficycie kalorii, ponieważ możesz pozbawiać swój organizm składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Na koniec ważne jest, aby pamiętać, że śledzenie kalorii może powodować zaburzenia odżywiania u niektórych osób, więc bądź świadomy tego ryzyka. Jeśli jesteś osobą, która doświadczyła tego wcześniej, unikaj śledzenia kalorii i skup się na zdrowej, zróżnicowanej diecie.
Zawsze pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przejściem na restrykcyjny plan żywieniowy.
