Tracye McQuirter, ekspert od wegańskiego stylu życia, jest po pięćdziesiątce – a w swojej nowej książce Ageless Vegan, łączy siły ze swoją 80-letnią matką Mary, aby dzielić się sekretami wspaniałego uczucia i wyglądu, bez względu na to, w którym roku się urodziłeś. Tracye, autorka przełomowego By Any Greens Necessary — pierwszy wegański przewodnik dla Afroamerykanek — jest weganką od ponad 30 lat i całkowicie zmienił jej zdrowie i życie. W tym fragmencie przedstawia pięć zasad żywieniowych, których przestrzega, aby czuć się świetnie każdego dnia.
Ludzie mają tendencję do myślenia, że przejście na weganizm oznacza poświęcenie się przez całe życie skomplikowanego i pracochłonnego przygotowywania posiłków. Ale to nie musi być skomplikowane. Wybierając na co dzień co jeść, moja mama i ja kierujemy się kilkoma prostymi zasadami żywieniowymi. Oto pięć, których przestrzegamy, aby upewnić się, że spożywane przez nas jedzenie jest pożywne, smaczne i łatwe.
1. Utrzymuj zdrową bazę
Upewniamy się, że codziennie spożywamy te główne rodzaje produktów roślinnych:owoce; warzywa; całe ziarna; oraz fasola, orzechy i nasiona. Tworzenie naszych posiłków z tych produktów daje nam nieograniczone możliwości cieszenia się zdrowymi, smacznymi potrawami, które spełniają wszystkie nasze potrzeby żywieniowe.
Oto jak to wygląda:
OWOCE:2 szklanki dziennie.
Jedna filiżanka to mniej więcej to samo, co kawałek owocu, np. banana, pomarańczy, jabłka, grejpfruta lub gruszki. To tak samo jak filiżanka jagód, winogron lub truskawek (lub około ośmiu dużych truskawek) lub filiżanka posiekanych owoców. W przypadku suszonych owoców, takich jak rodzynki i suszone morele, to około pół szklanki każdego dnia.
WARZYWA:2½ szklanki dziennie.
Jedna filiżanka to mniej więcej tyle, co dziesięć różyczek brokułów, dwanaście młodych marchewek, jeden duży słodki ziemniak, 1 szklanka pokrojonych buraków, 1 szklanka posiekanej cukinii lub 1 szklanka smażonej kapusty. A 2 szklanki surowej, ciemnozielonej zieleni są uważane za ekwiwalent 1 szklanki warzyw. (Więcej o ciemnych zielonych liściach poniżej).
PEŁNOZIARNA:1½ szklanki dziennie.
Całkiem łatwo jest zjeść półtorej filiżanki ugotowanej owsianki, czarnego ryżu, komosy ryżowej, prosa lub pełnoziarnistego makaronu każdego dnia. Jedna kromka pełnoziarnistego chleba lub jedna pełnoziarnista tortilla to również ekwiwalent ½ szklanki pełnoziarnistych. Tak więc zjedzenie tylko jednej kanapki zapewnia dwie trzecie zalecanego dziennego spożycia.
FASOLKA, ORZECHY I NASIONA:1½ szklanki fasoli i ¼ szklanki orzechów dziennie.
Spożywanie półtorej filiżanki fasoli każdego dnia może obejmować miskę gorącej zupy z soczewicy, czarnej fasoli lub groszku. A migdały, orzechy włoskie lub orzechy nerkowca można wrzucić do porannego koktajlu.
2. Zachowaj równowagę
Tworzymy zbilansowane posiłki. Niezależnie od tego, czy jest to koktajl śniadaniowy, sałatka obiadowa, czy obiad podsmażany, dbamy o to, aby spożywać główne źródło białka (z fasoli lub orzechów), zdrowych tłuszczów (z orzechów) i węglowodanów złożonych (z produktów pełnoziarnistych, warzyw). i owoce).
Jak to wygląda w praktyce? W przypadku typowego 9-calowego talerza chcesz wypełnić połowę owocami i warzywami, jedną czwartą fasolą, a drugą ćwiartką pełnoziarnistą. Nawet z wrapem, burrito lub zupą chcesz dodać owoce (pamiętaj, że pomidory są technicznie owocami), warzywa, produkty pełnoziarniste i fasolę.
3. Zdrowie jest w odcieniu
Dbamy o to, aby nasze posiłki odzwierciedlały tęczę kolorów owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli i orzechów. Kolory lub pigmenty w żywności pochodzenia roślinnego pochodzą z fitochemikaliów. Te fitochemikalia są związkami ochronnymi, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, od pomocy w zapobieganiu i odwracaniu naszych głównych chorób przewlekłych, w tym chorób serca, raka, udaru i cukrzycy, poprzez wzmacnianie naszego układu odpornościowego i wspomaganie trawienia. Tak więc zdrowie jest w odcieniu – a im ciemniejszy i jaśniejszy kolor, tym większe korzyści zdrowotne.
Chcesz codziennie czerpać korzyści zdrowotne z tęczy żywności? Cóż, prawdopodobnie już codziennie jesz przynajmniej kilka kolorowych produktów spożywczych. Pomarańcza, pomidory, marchewki? Po prostu zacznij swoją grę, włączając co najmniej dwa do trzech jasnych kolorów do każdego posiłku, od czerwonej fasoli, przez fioletową bakłażana, po żółtą dynię.
4. W razie potrzeby greensów
Ciemnozielone warzywa liściaste jemy dwa do trzech razy dziennie, ponieważ zapewniają one najwięcej wartości odżywczych ze wszystkich pokarmów. Moja matka i ja jemy około jednego standardowego pęczka zieleniny lub od 12 do 15 liści dziennie. Uważam, że jest to jeden z kluczy do naszego zdrowia i długowieczności, oprócz jedzenia pełnowartościowej żywności.
Staraj się jeść co najmniej 4 filiżanki ciemnozielonych warzyw każdego dnia – nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Oto jak to może wyglądać:
PORANNY NAPÓJ:Dodaj 1 do 2 szklanek świeżego lub mrożonego szpinaku lub jarmużu do koktajlu owocowego.
OBIAD:2 filiżanki jarmużu, rukoli, mniszka lekarskiego lub innej kombinacji ciemnozielonych warzyw będą podstawą sałatki.
KOLACJA:Dodaj bardzo cienko posiekaną botwinę jako dekorację do innych rodzajów warzyw, które masz na obiad.
5. Małe jest wszystkim
W ciągu dnia jemy od czterech do pięciu małych posiłków zamiast trzech dużych posiłków. Odkryliśmy, że pomaga nam to utrzymać poziom energii.
Oto jak zwykle wygląda nasz dzień na talerzu:
RANEK:zielony koktajl
RANO:Płatki owsiane z orzechami i owocami
OBIAD:Zupa i sałatka
POPOŁUDNIE:Hummus i awokado z pełnoziarnistymi krakersami
KOLACJA:Wrap warzywny lub wegetariańska pizza.
Na podstawie fragmentów książki Ageless Vegan autorstwa Tracye McQuirter z Mary McQuirter za zgodą De Capo Life Long Books, wydawnictwa Perseus Books, LLC, spółki zależnej Hachette Book Group, Inc. Prawa autorskie © 2018 .
