Co to jest tłuszcz?
Rodzaje tłuszczu w naszym pożywieniu to jeden z dwóch niezbędnych makroelementów niezbędnych dla naszego zdrowia i przetrwania. Jedynym innym niezbędnym makroskładnikiem odżywczym jest białko.
W kategoriach dietetycznych słowo „niezbędny” jest bardzo specyficzne – oznacza to, że nasze ciała nie są w stanie zrobić tego samodzielnie, więc musimy to zrobić w naszej diecie.
Z naukowego punktu widzenia różne rodzaje tłuszczu, które musimy spożywać, to kwasy tłuszczowe, które występują w trzech głównych klasach:
- Trójglicerydy
- Fosfolipidy
- Estry cholesterolu
W każdej z tych postaci tłuszcze, które otrzymujemy z pożywienia, są podstawowymi źródłami paliwa i mają kluczowe znaczenie dla struktury prawie każdej komórki w ciele.
Jako niezwykle wydajne źródło energii, tłuszcz dostarcza dziewięć kalorii na gram w porównaniu z czterema kaloriami na gram oferowanymi przez białko i węglowodany – pozostałe dwa makroelementy, które otrzymujemy w naszej diecie.
Głębsze zrozumienie tłuszczu
Aby zobrazować cząsteczkę kwasu tłuszczowego, pomyśl przez duże E. Pionowa część odpowiada glicerolu. Ramiona E to kwasy tłuszczowe. Składają się z łańcuchów atomów węgla i wodoru.
Kwasy tłuszczowe mogą mieć różną długość w różnych kombinacjach. Jedno ramię może być kwasem tłuszczowym o średniej długości łańcucha (6-10 atomów węgla), a dwa inne to kwasy tłuszczowe o długim łańcuchu (o długości większej niż 12 atomów węgla).
Jadalne rodzaje tłuszczu różnią się od olejów do ciał stałych. Różnice wynikają z wiązań chemicznych między atomami węgla i wodoru, z których są zbudowane.
Być może pamiętasz z chemii w szkole średniej, że atomy łączą się ze sobą, dzieląc się elektronami. Atomy węgla mają 4 elektrony, podczas gdy atomy wodoru mają jeden elektron.
Aby całkowicie związać atom węgla, wszystkie cztery dostępne elektrony muszą być związane lub „nasycone” wodorem lub innym atomem węgla, jak na poniższym obrazku. C oznacza węgiel, a H wodór.
W przeciwieństwie do tego, następny obraz przedstawia kwas tłuszczowy, w którym większość atomów węgla (C) ma wszystkie cztery punkty połączone z atomami wodoru (H), z wyjątkiem dwóch w środku.
Te atomy węgla mają drugie połączenie ze sobą. Nazywa się to wiązaniem podwójnym i pozostawia każdy z zaangażowanych atomów węgla z „nienasyconym” lub luźnym elektronem (pokazany przez pomarańczową kropkę). Ta sytuacja podwójnego wiązania jest tym, co oddziela nienasycone kwasy tłuszczowe od nasyconych.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to te, w których wszystkie wiązania węglowe są nasycone, więc nie ma wiązań podwójnych ani luźnych elektronów, które mogłyby reagować z innymi atomami.
Ze względu na swój prosty kształt, nasycone kwasy tłuszczowe mogą być ściśle ze sobą upakowane. To sprawia, że zwykle są stałe w temperaturze pokojowej. Są stabilne chemicznie i mniej podatne na zjełczenie pod wpływem tlenu, ciepła lub światła.
Masło, smalec i olej kokosowy to przykłady tłuszczów nasyconych. Olej kokosowy jest stały w temperaturze pokojowej (około 72º F), więc możesz się zastanawiać, dlaczego nazywa się go olejem. Ten olej topi się w temperaturach powyżej 76º F, a ponieważ kokos jest rośliną tropikalną, temperatura zewnętrzna, w której jest wytwarzany, jest zwykle wyższa, stąd oznaczenie oleju.
Tłuszcze nienasycone
Nienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno lub więcej podwójnych wiązań i luźne elektrony. Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów nienasyconych:
- Jednonienasycone (MUFA) , co oznacza, że cząsteczki tłuszczu mają jedno podwójne wiązanie węglowe. Oliwa z oliwek jest przykładem tłuszczu bogatego w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Wielonienasycone (PUFA) , co oznacza, że tłuszcz ma wiele podwójnych wiązań węglowych. Większość olejów roślinnych i z nasion (rzepakowy, słonecznikowy, bawełniany, sojowy) ma wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ze względu na wiele podwójnych wiązań te rodzaje kwasów tłuszczowych mają „skręcony” kształt i są płynne w temperaturze pokojowej.
Ze względu na lotność chemiczną te nienasycone oleje są podatne na jełczenie i utlenianie. Ta lotność chemiczna jest ważnym punktem, ponieważ zjełczałe (utlenione) PUFA są silnie związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.
Tłuszcze jednonienasycone
American Heart Association zaleca stosowanie tłuszczów jednonienasyconych, ponieważ badania epidemiologiczne wskazują, że spożywanie tych tłuszczów zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca. Ale dowody z kontrolowanych badań na to są niejednoznaczne.
Oliwa z oliwek, olej z awokado i olej rzepakowy są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Oliwa z oliwek jest najbardziej znanym tłuszczem jednonienasyconym. Dzięki danym epidemiologicznym dotyczącym diety śródziemnomorskiej oliwa z oliwek uzyskała niemal święty status zdrowej żywności. Istnieją pewne kontrolowane badania potwierdzające, ale w żadnym wypadku nie są one rozstrzygające. Oliwa z oliwek ma znaczenie?”/]
Ponadto wszystkie oliwy z oliwek nie są równe. Istnieją różnice w rodzaju (dziewiczy, ekstra dziewiczy, lekki) i jakości. Niektórzy producenci rozcieńczają oliwę z oliwek innymi olejami roślinnymi, aby zaoszczędzić pieniądze. Ta praktyka zaowocowała opracowaniem wytycznych dotyczących autentyczności i analizą oleju w celu zapewnienia czystości.
Tłuszcze wielonienasycone
Istnieje wiele rodzajów komercyjnie rafinowanych olejów roślinnych i nasion, w tym:
- olej rzepakowy lub rzepakowy
- olej sojowy
- olej kukurydziany
- olej słonecznikowy
- olejek szafranowy
- olej arachidowy
Te rafinowane oleje spożywcze są wytwarzane w bardzo intensywnym procesie mechanicznym i chemicznym, który wykorzystuje ciepło i ciśnienie do ekstrakcji oleju ze źródła.
Proces ten usuwa pozostałości pestycydów i wprowadza rozpuszczalniki, takie jak heksan, które są następnie usuwane z oleju przy użyciu ziemi okrzemkowej.
Cały proces obejmuje odśluzowywanie, obróbkę oleju ługiem, wybielanie go, a następnie dezodoryzację. Czy to brzmi dla Ciebie jak jedzenie?
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczu, który powstaje, gdy płynne PUFA, takie jak olej sojowy, są poddawane „uwodornieniu”. Jest to proces, w którym wodór jest wtłaczany do oleju w celu nasycenia podwójnych wiązań węglowych, skutecznie powodując, że olej staje się częściowo stały.
Nazwa „trans” pochodzi od innego sposobu, w jaki wiązania wodór-węgiel są zorientowane chemicznie przeciwnie, w porównaniu z naturalnie występującym wiązaniem cis, jak pokazano poniżej.
Przykłady żywności zawierającej tłuszcze trans obejmują tłuszcz piekarski i margarynę z różnych uwodornionych olejów z nasion oraz przetworzone lub fast foody wykonane przy użyciu tych produktów.
FDA identyfikuje tłuszcze trans jako niebezpieczne, ponieważ badania wykazały, że spożywanie tłuszczów trans powoduje zakłócenia w błonach komórkowych i zwiększa poziom cholesterolu LDL (złego) bez jednoczesnego wzrostu poziomu cholesterolu HDL (dobrego). Powoduje to pogorszenie ryzyka chorób serca.
Jak tłuszcze są wchłaniane w organizmie?
Większość ludzi wie, że woda i tłuszcze nie mieszają się. Ta chemiczna rzeczywistość stanowi szczególny problem dla Twojego układu pokarmowego z dwóch powodów:
- Enzymy na bazie białek (lipazy), których organizm używa do trawienia cząsteczek tłuszczu, najlepiej działają w wodzie, która odpycha tłuszcz.
- Ludzka limfa i krew to płyny na bazie wody, więc trawione tłuszcze będą musiały być uformowane w taki sposób, aby mogły jeździć w wodzie.
Emulsyfikacja
Aby rozwiązać pierwszy problem z enzymami, układ trawienny wykorzystuje emulsyfikację. Dzieje się tak w twoim przewodzie pokarmowym. Ubijające działanie trawienia rozbija zużyte cząsteczki tłuszczu na mniejsze kropelki, zawieszając je w otaczającej cieczy i zapewniając większą powierzchnię, na której mogą działać enzymy.
Chociaż trawienie tłuszczu zaczyna się w jamie ustnej i żołądku, większość pracy odbywa się w dwunastnicy lub górnym jelicie. Tam żółć z pęcherzyka żółciowego dodatkowo emulguje tłuszcze. Następnie lipaza trzustkowa na różne sposoby dzieli glicerol i kwasy tłuszczowe, aby przygotować je do transportu do krwiobiegu.
Emulgowanie tłuszczu w organizmie człowieka. Źródło:med.libretexts.org
Cząsteczki triacyloglicerolu mogą być podzielone na diacyloglicerol (DAG – szkielet glicerolowy z dołączonymi dwoma kwasami tłuszczowymi) lub monoacyloglicerol (MAG – szkielet glicerolowy z dołączonym jednym kwasem tłuszczowym).
Po utworzeniu DAG, MAG i wolne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe są transportowane lub wchłaniane przez wyspecjalizowane komórki zwane enterocytami w ścianie przewodu pokarmowego.
W komórce enterocytu glicerol i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe są „reestryfikowane” lub przekształcane z powrotem w TAG i wpychane do chylomikronu, jednej z wielu lipoprotein transportujących tłuszcze, które wytwarza organizm. Wyobraź sobie kulę z centrum tłuszczu i zewnętrzną błoną cząsteczek, które są przyjazne dla wody.
Chylomikrona jest uwalniana do wodnistego układu limfatycznego i dostaje się do krwiobiegu przez lewą żyłę podobojczykową.
Użyteczność tego skrótu układu limfatycznego polega na tym, że pozwala on chylomikronom ominąć wątrobę i przejść bezpośrednio do krwiobiegu. Tam może następnie zrzucić swój rdzeń TAG bezpośrednio do mięśni w celu wykorzystania ich jako energii lub do komórek tłuszczowych do przechowywania.
Trawienie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT)
Być może zauważyłeś, że opisany powyżej proces dba o długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Ale co ze średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, takimi jak te w oleju kokosowym?
Trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) nie są pakowane w chylomikrony. Zamiast tego te kwasy tłuszczowe przechodzą bezpośrednio z enterocytów do żyły wrotnej, gdzie są wiązane z białkiem zwanym albuminą i transportowane bezpośrednio do wątroby.
W wątrobie MCT można wykorzystać natychmiast do wytwarzania energii lub można je również pakować w lipidy o bardzo niskiej gęstości w celu transportu do przechowywania. Jeśli ketogeneza jest dominującym systemem energetycznym w ciele, MCT mogą być również wykorzystywane do produkcji ketonów.
Niezbędne kwasy tłuszczowe
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to PUFA, których organizm ludzki nie może wytworzyć wewnętrznie, ale które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Oznacza to, że musisz uzyskać ten rodzaj kwasów tłuszczowych z pożywienia, które spożywasz.
Istnieją dwa różne typy NNKT, które działają w opozycji do siebie:
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Kwasy tłuszczowe omega-6
Poniższy wykres pokazuje niektóre efekty działania tych kwasów tłuszczowych na organizm, a każdy rodzaj jest omówiony bardziej szczegółowo w kolejnych sekcjach.
Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważnymi prekursorami przeciwzapalnych szlaków biochemicznych w naszym ciele.
Kiedy spożywasz omega-3 w wystarczających ilościach, równoważą i regulują szlaki prozapalne twojego organizmu. Niedobór lub brak równowagi tłuszczów omega-3 spowoduje różne problemy zdrowotne, w tym uszkodzenia neurologiczne[12] i zaburzenia psychiczne, takie jak depresja.
Bogate źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w pożywieniu obejmują ryby i skorupiaki, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki.
Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 to:
- Kwas alfa-linolenowy (ALA)
- Kwas eikozapentaenowy (EPA)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Co to są ALA, EPA i DHA?
Alpha-linolenic (ALA) to długołańcuchowe PUFA pochodzenia roślinnego i chemiczna cząsteczka macierzysta dla EPA i DHA, dwóch ważnych kwasów tłuszczowych, których człowiek potrzebuje dla dobrego zdrowia.
Małe zwierzęta mogą łatwo przekształcić ALA w EPA i DHA, ale nie dotyczy to ludzi. Jest to dobry powód, aby osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską regularnie uzupełniały preformowane kwasy EPA i DHA w postaci oleju z alg lub kryla.
Więcej o EPA i DHA
Chociaż badania epidemiologiczne powiązały zarówno EPA, jak i DHA z dobrym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, dane z badań kontrolowanych były słabsze.
Istnieją pewne dowody na to, że niewielkie ilości EPA i DHA poprawiają wskaźniki zdrowia sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poprawę częstości akcji serca i zmienności rytmu serca, zmniejszenie agregacji płytek krwi i podniesienie poziomu cholesterolu HDL i LDL.
Jednak były również badania pokazujące, że spożywanie dużych ilości oleju rybiego bogatego w EPA i DHA może podnieść poziom cukru we krwi i zaostrzyć cukrzycę.
Silniej kontrolowane badania nad EPA wykazały, że ten PUFA jest ważny w regulacji nastroju, ale niektórzy badacze uważają, że jego najważniejszym zadaniem jest działanie jako cząsteczka macierzysta dla DHA, kwasu tłuszczowego, który ma głęboki wpływ na wzrost i funkcjonowanie mózgu.
DHA jest jednym z najczęściej występujących kwasów tłuszczowych w ludzkim mózgu i jest szczególnie ważny dla rozwoju mózgu u dzieci oraz zdrowia wzrokowego i neurologicznego u dorosłych.
Dobre źródła kwasów tłuszczowych Omega-3
Owoce morza, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak makrela, śledź, sardynki, łosoś i skorupiaki, takie jak ostrygi, są najlepszym źródłem pożywienia tłuszczów zwanych EPA i DHA.
Pokarmy roślinne, takie jak orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, są dobrym źródłem ALA, ale jak wspomniano, organizm ludzki nie może przekształcić ALA w EPA lub DHA w żadnych znaczących ilościach.
Badania wykazały, że wysokie spożycie ALA nie przekłada się na duży wzrost EPA lub DHA w organizmie.
Co to są kwasy tłuszczowe Omega-6?
Kwasy tłuszczowe omega-6 to klasa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ważnych dla odpowiedzi prozapalnych i zdrowego układu odpornościowego. Niedobór tłuszczów omega-6 może powodować choroby skóry i pogorszenie funkcji komórek nerwowych.
Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-6 to:
- Kwas linolowy (LA)
- Kwas gamma-linolenowy (GLA)
- Kwas arachidonowy (AA)
Co to jest kwas linolowy (LA)
Kwas linolowy to długołańcuchowy, niezbędny wielonienasycony kwas tłuszczowy pochodzenia roślinnego. Jest to chemiczna cząsteczka macierzysta kwasu gamma-linolenowego i kwasu arachidonowego.
Kwas linolowy jest również najczęstszym i najczęściej spożywanym kwasem tłuszczowym w diecie człowieka.
To nie jest dobra rzecz, biorąc pod uwagę, że tego typu kwasy tłuszczowe są prozapalne. Typowe spożycie tego składnika odżywczego w standardowej amerykańskiej diecie jest wysokie, ponieważ większość przetworzonych i fast foodów składa się z uwodornionych olejów roślinnych i nasion bogatych w LA.
Źródła Omega-6
Dla wielu osób olej sojowy jest najbardziej prawdopodobnym źródłem WNKT Omega-6, stanowiąc około 43% spożycia. Inne oleje roślinne i z nasion, a także orzechy, nasiona, mięso i jajka są również dobrym źródłem.
Zadziwiającym faktem jest to, że w latach 1909-1999 Amerykanie zwiększyli konsumpcję olejów roślinnych i nasion na mieszkańca o 2000 procent, a konsumpcję oleju sojowego o ponad 115 000 procent.
Jest to niepokojące, zwłaszcza że z ostatniego raportu USDA wynika, że 94 procent komercyjnych upraw soi jest modyfikowanych genetycznie.
Problem ze współczynnikiem Omega:czy tracisz równowagę?
Nie ma górnego limitu ustalonego przez ekspertów żywieniowych dla spożycia Omega-6 PUFA pod względem bezpieczeństwa. Jednak istnieje duże zaniepokojenie skutkami zdrowotnymi związanymi z ilością spożywanych kwasów Omega-6 w porównaniu ze spożyciem Omega-3 w standardowej amerykańskiej diecie.
Stosunek spożycia tych dwóch rodzajów tłuszczu powinien wynosić około 1:1 dla dobrego zdrowia.
Ale ponieważ dieta Amerykanów jest bogata w Omega-6 PUFA, a jednocześnie uboga w żywność dostarczającą Omega-3, nasze wskaźniki spożycia są mocno przesunięte w stronę kwasów tłuszczowych Omega-6, takich jak LA i AA.
Kwas arachidonowy jest prekursorem ścieżki biochemicznej, która tworzy ponad 20 prozapalnych eikozanoidów – potężnych cząsteczek sygnałowych w ludzkim ciele.
To dlatego przejadanie się omega-6 PUFA nasila stan zapalny organizmu, a bez równoważącego wpływu omega-3 PUFA, to przygotowuje grunt pod choroby związane ze stanem zapalnym.
Czy tłuszcz jest dobry czy zły?
Idea, że „tłuszcz jest zły” jest zakorzeniona w naszej kulturze. Myślimy o tłuszczu jako o czymś, czego należy unikać, zarówno w naszym jedzeniu, jak i na ciele.
Uważamy, że im mniej go mamy, tym jesteśmy zdrowsi. Kiedy mamy go za dużo, czujemy się brzydcy i nieszczęśliwi. Ale prawda jest taka, że tłuszcz jest dla nas dobry i jest niezwykle ważny dla ludzkiego życia i zdrowia.
Czy tłuszcze nasycone są dobre czy złe?
Tłuszcze nasycone i cholesterol to rodzaje tłuszczów, które w ciągu ostatnich 50 lat zyskały złą reputację i były niezasłużone.
Ta dezinformacja pochodzi od amerykańskiego fizjologa Ancela Keyesa. W latach pięćdziesiątych, korzystając z wyselekcjonowanych dowodów z badania Seven Countries, Keyesowi udało się przekonać media głównego nurtu i rząd federalny, że choroby serca są spowodowane spożyciem tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Było to w czasie, gdy mężczyźni w średnim wieku umierali z powodu chorób serca w alarmującej liczbie, a naukowcy gorączkowo próbowali dowiedzieć się, dlaczego.
W tym klimacie „hipoteza diety i serca” Keysa szybko zyskała na popularności. Powszechna stała się rada, aby jeść mniej tłuszczu i więcej węglowodanów.
Jednak przy obecnym i bardziej wyrafinowanym zrozumieniu procesów metabolicznych odkrycia Keysa są korygowane i kwestionowane.
I pomimo przyjęcia w całej kulturze twierdzeń Keysa, dzisiaj choroby serca są nadal główną przyczyną zgonów w USA.
Wskaźniki cukrzycy i innych chorób metabolicznych gwałtownie wzrosły, jak widać na poniższym wykresie CDC.
Niedawna analiza podsumowuje dowody na tłuszcze nasycone i choroby serca. Spożywanie tłuszczów nasyconych nie jest szkodliwe dla zdrowia człowieka. W przeciwieństwie do tego, zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie węglowodanami lub tłuszczami wielonienasyconymi, zgodnie z zaleceniami osób z fobią tłuszczową, takich jak Keyes, nie poprawia ludzkiego zdrowia.
Natomiast dla osób z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca, dieta niskowęglowodanowa i bogatsza w tłuszcz poprawia stan zdrowia.
Korzyści z tłuszczu
Tłuszcz to energia
Tłuszcz jest głównym źródłem energii dla większości zwierząt. Waży mniej niż mięśnie, dzięki czemu łatwiej go przechowywać i przenosić, a także jest o wiele bardziej energochłonny.
Przy normalnych zapasach tłuszczu ludzie mogą z łatwością przetrwać kilka miesięcy bez jedzenia. Dzięki dodatkowym zapasom tłuszczu, czas przeżycia można wydłużyć o wiele miesięcy.
Warto zauważyć, że ludzkie ciało może przechowywać energię tylko na krótki dzień w postaci węglowodanów. Ten biochemiczny fakt potwierdza tezę, że przetrwaliśmy jako gatunek, ponieważ możemy przechowywać i spalać tłuszcz.
Tłuszcz zapewnia ochronę
Bez tych rodzajów tłuszczu nie miałbyś wyściółki wokół kości. Jeśli kiedykolwiek siedziałeś przez długi czas na twardej powierzchni, wiesz, jakie to niewygodne, i to z wyściółką! A bez tłuszczu chroniącego narządy wewnętrzne zwykły upadek może spowodować poważny uraz wewnętrzny.
Tłuszcze Smaruj nasze ruchome części
Tłuszcze są ważnymi składnikami w utrzymaniu nawilżenia i funkcjonalności naszych oczu, stawów, skóry, błon śluzowych i innych tkanek ciała.
Rodzaje tłuszczu dla zdrowia mózgu
Bez różnych rodzajów tłuszczów, takich jak cholesterol i DHA, twój mózg nie działałby. Mózg ludzki zawiera ponad 60% tłuszczu, a brak cholesterolu może negatywnie wpływać na zdrowie emocjonalne.
Regulacja temperatury
Bez tłuszczu jako warstwy izolacyjnej i źródła ciepła zamarzłbyś na śmierć znacznie szybciej w chłodne dni.
Regulacja błon komórkowych i hormonów
Tłuszcz jest niezbędny do tworzenia i kontroli błon komórkowych oraz produkcji:
- kilka ważnych komórkowych hormonów sygnalizacyjnych
- hormony steroidowe
- eikozanoidy
- czynniki wzrostu i komórki układu odpornościowego do regulacji i ochrony różnych układów organizmu, w tym układu rozrodczego.
Kobiety z bardzo niską zawartością tkanki tłuszczowej tracą zdolność do posiadania dzieci. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują co najmniej 20,5% tkanki tłuszczowej do menstruacji i zajścia w ciążę.
Transport witamin
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K nie mogą być wchłaniane ani wykorzystywane w przewodzie pokarmowym bez cząsteczek tłuszczu i tłuszczu, takich jak żółć.
Dolna linia na temat rodzajów tłuszczu w żywności
Najważniejsze w przypadku wszystkich rodzajów tłuszczów dietetycznych jest to, że naturalne tłuszcze nasycone i nienasycone są dla Ciebie lepsze niż przemysłowe oleje roślinne i z nasion. Poniższe wskazówki pomogą Ci wybrać odpowiednie tłuszcze dla dobrego zdrowia:
- Upewnij się, że koncentrujesz się na żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega-3 i ogranicz żywność zawierającą omega-6, aby utrzymać te dwa niezbędne tłuszcze w równowadze.
- Włącz do swojej codziennej diety zdrowe tłuszcze zwierzęce z wołowiny, ryb, skorupiaków i drobiu. Są to naturalne źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych, a także innych zdrowych składników odżywczych.
- Jeśli możesz, kupuj mięso od zwierząt karmionych trawą i dzikie owoce morza. Będą one miały zdrowszy stosunek omega 3 do omega 6.
- Nie bój się tłuszczów nasyconych. Ciesz się masłem z pastwiska i tłuszczem na steku lub siekanym!
- Unikaj uwodornionych olejów roślinnych i nasion oraz produktów spożywczych z nich wytwarzanych. Są bogate w tłuszcze trans. Pamiętaj, że większość smażonych, przetworzonych i fast foodów robi się z tych tłuszczów.
- Jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską (lub wegańską dietę keto), pamiętaj o suplementacji olejami z alg lub podobnymi źródłami DHA i EPA.
