Istnieją pewne wytyczne, o których musisz wiedzieć, jeśli chodzi o dietę poporodową. Właściwa dieta poporodowa i dobre odżywianie mogą przyspieszyć powrót do zdrowia, pomóc w zwiększeniu laktacji (w przypadku karmienia piersią) i dodać energii potrzebnej do opieki nad noworodkiem. Nie jest tajemnicą, że to, co jesz, służy jako paliwo do codziennych czynności. Chociaż chęć odzyskania starej sylwetki może być silna, nie powinna odbywać się kosztem dbania o swoje ciało. To, jak odżywiasz swoje ciało w fazie poporodowej, wspiera Twój własny proces gojenia i zdrowie. Co więcej, jeśli karmisz piersią, zdrowa dieta poporodowa pomaga we wzroście i rozwoju dziecka.
Pamiętaj, że utrata wagi dziecka wymaga czasu. Priorytetem jest zdrowe odżywianie i zbilansowana dieta poporodowa, ponieważ zdrowe odżywianie wspomaga regenerację, laktację i dostarcza energii potrzebnej do bycia mamą. Chociaż ograniczanie węglowodanów jest modną strategią odchudzania, nie jest to najlepszy pomysł na dietę poporodową, ponieważ węglowodany lub glikogen są potrzebne do produkcji mleka i wspomagania regulacji hormonów, zdrowia psychicznego i nie tylko. Badania wskazują, że zła dieta poporodowa może odgrywać rolę w rozwoju depresji poporodowej.
Napełnij swój talerz zdrowymi i bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, które są niezbędne do zaspokojenia fizycznych i psychicznych wymagań związanych z opieką nad dzieckiem. Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących diety po porodzie, które zapewnią Ci siłę i wytrzymałość, której potrzebujesz jako zapracowana mama dla noworodka.
Zalecenia dotyczące diety po porodzie:spożywaj równowagę 5 głównych grup żywności
- Białka: Wybieraj chude kawałki mięsa, takie jak pierś z kurczaka i schab, aby wspomóc regenerację mięśni.
- Owoce i warzywa: Produkty roślinne powinny wypełniać połowę talerza przy każdym posiłku. Są bogate w błonnik dla dobrego zdrowia jelit. Przede wszystkim zawierają witaminy i minerały, które wspomagają Twoją regenerację. Wybierz produkty ekologiczne, wolne od pestycydów i niemodyfikowane genetycznie.
- Węglowodany: Węglowodany są niezbędne w diecie poporodowej jako źródło energii. Ale upewnij się, że sięgasz po węglowodany pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty itp. Unikaj mocno przetworzonych i rafinowanych węglowodanów, ponieważ są one bogate w kalorie i tłuszcze trans.
- Tłuszcze: Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety poporodowej, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Jeśli kiedykolwiek włożysz odciągnięte mleko z piersi do lodówki, zobaczysz, że zawiera przyzwoitą ilość zestalonego tłuszczu. Sięgnij po zdrowe tłuszcze, które zwiększają dobry cholesterol, takie jak awokado, nasiona, orzechy i tłuste ryby.
- Nabiał: Wspieraj spożycie wapnia niskotłuszczowym mlekiem i jogurtem lub wzbogaconym mlekiem orzechowym.
Kontrola porcji jest kluczowa, nawet jeśli jesz zdrowe produkty z tych grup żywności. To, co kładziesz na talerzu i ilość spożywanych pokarmów, jest ważne, jeśli próbujesz schudnąć. Lepiej zapanuj nad jedzeniem dzięki sugestiom MyPlate i mierzeniu optymalnych porcji lub proporcji każdej z pięciu grup żywności
Zwróć uwagę na zapotrzebowanie kaloryczne
Najlepsza dieta poporodowa zawiera odpowiednią ilość kalorii, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość energii, a jednocześnie promować dobrą podaż mleka. Według La Leche League młode mamy muszą spożywać co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby promować zdrową utratę wagi. Warto zauważyć, że nowym mamom zaleca się rozpoczęcie programów odchudzania co najmniej 6 do 8 tygodni po porodzie. Daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia po porodzie i zapewnienie dobrego przepływu mleka.
Wyłącznie matki karmiące piersią mogą potrzebować spożywać więcej kalorii w swojej diecie poporodowej, ponieważ CDC (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom) zauważa, że karmienie piersią może sprawić, że twoje ciało spali dodatkowe 300 do 400 kalorii dziennie. Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje powolną, ale stałą utratę wagi jednego funta tygodniowo lub czterech funtów w miesiącu dla matek karmiących piersią. Ekstremalne diety mogą ograniczyć podaż mleka. Podstawowym celem jest bezpieczne i stopniowe chudnięcie przy jednoczesnym zaspokajaniu potrzeb zarówno własnego ciała, jak i dziecka.
Niezależnie od tego, czy karmisz piersią, czy nie, wszystkie mamy potrzebują diety poporodowej, która wspiera prawidłowe odżywianie. Makroelementy i kalorie, których potrzebujesz, zazwyczaj zależą od twojej sylwetki i poziomu aktywności. Dodatkowo, jeśli masz przewlekłą chorobę, taką jak nadciśnienie lub cukrzyca, musisz przestrzegać diety o niskiej zawartości soli lub promującej odpowiednio dobry poziom cukru we krwi.
Odżywianie różni się ze względu na wiele czynników, dlatego dobrze jest współpracować z lekarzem, aby ustalić zalecaną dietę poporodową i plan żywieniowy. Pomocne byłoby również wykonanie testu CicleDNA, ponieważ raporty i spostrzeżenia DNA z tego domowego testu DNA obejmują dostosowane plany żywieniowe i zalecenia dotyczące ćwiczeń w oparciu o twoją genetykę.
Wypij dużo wody
Twój plan diety po porodzie musi zawierać zalecane osiem szklanek wody dziennie. Powinieneś pić więcej, jeśli karmisz piersią, ponieważ odwodnienie może niekorzystnie wpłynąć na laktację. Dara Godfrey, zarejestrowana dietetyk i dietetyk w Reproductive Medicine Associates w Nowym Jorku, mówi, że nawadnianie ma kluczowe znaczenie dla matek karmiących piersią i zaleca do trzech litrów wody dziennie.
Zazwyczaj zapracowane mamy zapominają o piciu i sięgają po napój tylko wtedy, gdy są już bardzo spragnione. Ale to nie jest dobry nawyk i błędem jest czekanie z piciem wody, aż poczujesz pragnienie. Kiedy czujesz pragnienie, to już oznaka łagodnego odwodnienia. Może powodować problemy, takie jak zawroty głowy, bóle głowy i zmęczenie. Wszystkie te złe uczucia są ostatnią rzeczą, której chcesz, gdy opiekujesz się nowym dzieckiem!
Aby pomóc monitorować spożycie wody, użyj butelki z wodą lub wykresu. Ustawiaj przypomnienia w telefonie w regularnych odstępach czasu. Innym doskonałym miernikiem do oceny nawodnienia jest ocena koloru moczu. Bardzo blady do prawie białego mocz wykazuje dobre nawodnienie. Tymczasem ciemnożółty siusiu oznacza, że nie pijesz wystarczającej ilości wody, więc zwiększ spożycie płynów.
Co jeszcze należy pić, oprócz wody?
Młode mamy, zwłaszcza karmiące piersią, zachęca się do picia mleka w celu uzupełnienia zapasów wapnia. Jeśli masz nietolerancję laktozy, lekarz może zalecić suplement wapnia.
Należy również pamiętać, że soki owocowe zawierają dużo kalorii. Zwróć uwagę na słodkie napoje w diecie poporodowej, ponieważ możesz nieświadomie spożywać zbyt dużo, co może wykoleić Twoje cele związane z odchudzaniem.
Ponadto nie zapomnij pilnować spożycia kawy i alkoholu, zwłaszcza podczas karmienia piersią. Niewielka ilość kofeiny z kawy (lub nawet napojów energetyzujących dla sportowców) może zostać przekazana dziecku wraz z mlekiem matki. Według CDC matki karmiące piersią muszą trzymać się 300 miligramów kofeiny lub mniej dziennie. To około dwóch filiżanek kawy.
Alkohol jest kolejnym czynnikiem dla matek karmiących piersią, ponieważ może zmniejszyć produkcję mleka i skrócić czas karmienia piersią. Zbyt duże spożycie alkoholu podczas karmienia piersią może również wpłynąć na wzorce snu Twojego dziecka i wpłynąć na wczesny rozwój. Ci, którzy wypiją kieliszek wina lub spróbują innych napojów, powinni to robić oszczędnie. Możesz pić alkohol po karmieniu piersią lub odczekać co najmniej dwie godziny po wypiciu, zanim zaczniesz karmić piersią, aby alkohol miał szansę na metabolizowanie.
Nie zaniedbuj przyjmowania witamin
Matkom karmiącym piersią zaleca się dalsze przyjmowanie witamin prenatalnych w celu wsparcia podaży i produkcji mleka. Witaminy pomagają w rozwoju dziecka, jednocześnie wypełniając braki żywieniowe mamy. Jeśli nie karmisz piersią, nadal możesz potrzebować dodatkowych składników odżywczych, aby wesprzeć regenerację. Twój lekarz zazwyczaj zaleci najlepsze witaminy po urodzeniu, które odpowiadają Twoim potrzebom.
Unikaj deprywacji w diecie poporodowej
Chociaż możesz mieć silne pragnienie utraty wagi dziecka i odzyskania sylwetki sprzed ciąży, najlepiej nie pozbawiać się tego. Kiedy jesteś głodny, poczujesz się bardziej zmęczony. Uczucie zmęczenia może sprawić, że poczujesz się przytłoczony i niespokojny. Ekstremalne zmiany w nawykach żywieniowych mogą wpływać na hormony i sen. Wszystko to jest śliskie zbocze, które może doprowadzić do depresji poporodowej.
Możesz pozwolić sobie na oszustwo raz na błękitny księżyc. Dzięki temu zachowasz zdrowie psychiczne i poprawisz nastrój, co pomoże Ci sprostać wysokim wymaganiom związanym z opieką nad noworodkiem. Spraw, aby zdrowa utrata wagi była celem, jedząc pożywne jedzenie. Zminimalizuj niezdrowe jedzenie, smażone potrawy, desery i napoje gazowane w swojej diecie poporodowej. Te smakołyki są naładowane cukrem, solą i tłuszczami nasyconymi, które mogą uniemożliwić Ci osiągnięcie celów.
Nie spiesz się z celami odchudzania po ciąży
Zdrowa dieta poporodowa ma kluczowe znaczenie dla powrotu do zdrowia po porodzie i ciąży. Ważne jest również, czy chcesz wrócić do swojej starej wagi sprzed ciąży. Nie wprowadzaj jednak radykalnych zmian w swojej diecie zaraz po porodzie.
Bądź cierpliwy i daj sobie czas na zrzucenie „dziecięcej wagi”, ponieważ przez dziewięć miesięcy nosiłeś rosnący płód. Ciesz się cudem nowego życia i darem nowego macierzyństwa. Bądź dla siebie miły i pozostaw miejsce na łaskawy powrót do zdrowia.
Utrata masy ciała nie powinna być priorytetem w pierwszych kilku tygodniach po ciąży. Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi, wprowadzaj stopniowe zmiany. Włącz ponownie swoją regularną rutynę ćwiczeń, gdy położna ci na to pozwoli.
Pamiętaj, aby robić to powoli i stabilnie. Stosuj zdrową dietę poporodową, aby regulować hormony, utrzymywać poziom energii, odżywiać dziecko i wspierać dobre zdrowie psychiczne matki. „Waga dziecka” w końcu zniknie. Twoje ciało jest niesamowite. W końcu przyniosło to nowe życie na tym świecie.
Referencje:
- Dieta poporodowa matki i depresja poporodowa:przegląd systematyczny (Rachelle Opie i in.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32367245/
- Wytyczne dietetyczne (MyPlate) https://www.myplate.gov/
- Odchudzanie dla matek (La Leche League) https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/
- Dieta matki (CDC) https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
- Odchudzanie podczas karmienia piersią (Akademia Żywienia i Dietetyki) https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breastfeeding
- Dieta poporodowa (linia zdrowia) https://www.healthline.com/health/postpartum-diet#guidelines
- Kawa podczas karmienia piersią (Dzisiaj wiadomości medyczne) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322805
