Bardzo ważne jest uzupełnianie płynów ustrojowych utraconych wraz z potem podczas ćwiczeń. Podczas intensywnej aktywności fizycznej i wysiłku fizycznego problemem jest utrata wody. Podczas ćwiczeń tracisz więcej wody niż podczas codziennych czynności, a także zwiększasz ryzyko odwodnienia.
Kiedy się pocisz i tracisz płyny ustrojowe, odwodnisz się, jeśli nie uzupełnisz utraconych płynów, a odwodnienie ma wiele negatywnych skutków ubocznych.
Jak wiemy, ludzkie ciało składa się w około 70% z wody. Podczas wysiłku fizycznego (zwłaszcza w upale, ale także w normalnych warunkach środowiskowych) tracisz dużo wody, ponieważ wypocisz płyny ustrojowe.
Po bardzo intensywnym treningu, podczas którego dużo się pocisz, jednym z powodów, dla których czujesz się „szczuplejszy”, jest utrata masy wody. Jednak w trosce o Twoje zdrowie kluczowe jest ograniczenie utraty wody podczas ćwiczeń i utrzymanie nawodnienia poprzez picie dużej ilości wody.
Znaczenie regulacji płynów ustrojowych
Regulacja płynów ustrojowych ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji wyników sportowych, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę wytrzymałości i zapobieganie zmęczeniu lub zawrotom głowy.
Jeśli intensywnie ćwiczysz (zwłaszcza w upale), może być konieczne dodanie elektrolitów do wody, aby uzupełnić elektrolity utracone wraz z potem. Dlatego wielu sportowców dodaje elektrolity w proszku do wody lub pije napoje dla sportowców.
Przykłady intensywnych ćwiczeń, w których ludzie mają tendencję do pocenia się bardziej niż podczas innych rodzajów ćwiczeń (a zatem tracą więcej płynów), obejmują:
- Gorąca joga, taka jak Bikram joga
- Zajęcia wirowania o wysokiej intensywności
- Wspinaczka po schodach lub wspinaczka i wędrówki pod górę
- Kickboxing
Ludzie nie są w stanie przystosować się do deficytu wody, więc utrata płynów podczas ćwiczeń musi zostać uzupełniona, aby fizjologiczne funkcje działały optymalnie.
Podejmowanie kroków, aby zminimalizować utratę wody i elektrolitów podczas ćwiczeń, zwiększy Twoje wyniki sportowe, skróci czas regeneracji po treningu i pomoże Ci uzyskać lepszy trening, jednocześnie czując się najlepiej.
Jakie są zagrożenia związane z utratą wody i odwodnieniem podczas ćwiczeń?
Poniżej przedstawiamy tylko niektóre z komplikacji zdrowotnych, które mogą wystąpić, gdy dana osoba nie pije wystarczającej ilości wody podczas ćwiczeń i nie nawadnia się po wysiłku:
- Odwodnienie może powodować skurcze mięśni związane z ćwiczeniami.
- Przegrzanie organizmu (odwodnienie i utrata wody podczas ćwiczeń mogą prowadzić do przegrzania i możliwego wyczerpania cieplnego).
- Niskie ciśnienie krwi (odwodnienie może prowadzić do niskiego ciśnienia krwi z powodu zmiany objętości krwi, co ogranicza dostęp tlenu i składników odżywczych do mózgu i narządów).
- Mdłości i/lub wymioty spowodowane skrajnym odwodnieniem. (Możesz być pewien, że poczujesz się bardzo chory, jeśli pójdziesz na trening bez butelki z wodą, a nawet możesz wymiotować.)
- Bóle głowy związane z odwodnieniem
- Zawroty głowy (często zdarza się, że ludzie stają się bardzo zawroty głowy – a nawet omdlenia – z powodu ćwiczeń bez odpowiedniego nawodnienia).
- Zmęczenie i osłabienie spowodowane odwodnieniem może wpłynąć na wyniki sportowe i sprawić, że poczujesz się zbyt słaby, aby kontynuować ćwiczenia.
Wiele czynników wpływa na to, ile wody, elektrolitów i płynów ustrojowych zostanie utraconych podczas ćwiczeń i ile wody musisz wypić podczas ćwiczeń.
Czynniki te obejmują temperaturę podczas ćwiczeń, intensywność ćwiczeń, czas trwania ćwiczeń, płeć, wiek i oczywiście twoją genetykę.
Czy genetycznie bardziej prawdopodobne jest, że stracisz więcej wody podczas ćwiczeń?
Kiedy przystępujesz do testu CircleDNA, dowiadujesz się wiele o sobie, w tym o swoich genetycznych mocnych i słabych stronach, jeśli chodzi o kondycję, na przykład genetycznie większe prawdopodobieństwo wysokiej wytrzymałości.
Twój test DNA może również powiedzieć, czy genetycznie istnieje większe prawdopodobieństwo utraty średniej (normalnej) ilości wody podczas ćwiczeń. Możliwe, że Twój test DNA może wykazać, że masz genetyczne prawdopodobieństwo utraty ponadprzeciętnej ilości wody podczas ćwiczeń , jednak jest to ważna informacja, o której należy pamiętać.
CircleDNA testuje geny związane z utratą wody. Te geny kodują akwaporyny, które transportują wodę przez błony i pomagają regulować utratę wody podczas ćwiczeń. Obejmuje to gen CHST9 i gen AQP1.
Mutacje genów wpływające na AQP mogą mieć wpływ na twoje zdolności sportowe, ponieważ wpływają na utratę wody podczas ćwiczeń.
Osoby z genetycznym prawdopodobieństwem utraty większej ilości wody podczas ćwiczeń muszą szczególnie dbać o nawodnienie nie tylko podczas treningu, ale także przed i po treningu.
Oto, co możesz zrobić, aby zmniejszyć utratę płynów podczas ćwiczeń
Aby zapobiec utracie zbyt dużej ilości wody podczas ćwiczeń i zapobiec odwodnieniu, musisz zadbać o dobre nawodnienie przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
Nie chodź na poranny trening z butelką wody i myśl, że wszystko będzie dobrze, dopóki masz tę butelkę wody przy sobie. Zamiast tego wypij kilka szklanek wody przed porannym treningiem, a także w trakcie i po nim.
Aby uzyskać dodatkowe nawodnienie, wybierz napoje sportowe bogate w elektrolity, takie jak woda kokosowa lub napój elektrolitowy. To tak proste, jak włożenie paczki proszku elektrolitu Halo do butelki z wodą.
Nie wybieraj gatorades pełnych cukru. Chociaż są one sprzedawane jako napój sportowy, nie potrzebujesz tyle cukru, więc przed zakupem napoju sportowego zapoznaj się z etykietą dotyczącą wartości odżywczych.
Aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed i w trakcie ćwiczeń, powinieneś wypijać nie mniej niż 500 ml napojów dla sportowców bogatych w elektrolity na 40-60 minut przed ćwiczeniami.
Podczas treningu pij nie mniej niż 100 ml wody lub wody z elektrolitami na każde 15 minut ćwiczeń. Te napoje dla sportowców zawierające sód i elektrolity są szczególnie dobre dla nawodnienia.
Po zakończeniu treningu pij nie mniej niż 100 ml wody lub wody z elektrolitami co 15 minut przez pierwsze kilka godzin okresu regeneracji po treningu.
Referencje:
1. Wymagania dotyczące wody podczas ćwiczeń w upale – Prasa akademii narodowych https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
2. Rivera MA i in., Int J Sports Med, 2011 marzec; 32(3):229-33
