Keto Cheese 101:8 najlepszych rodzajów sera w diecie ketogenicznej

Keto to wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy, umiarkowanie białkowy sposób odżywiania. Na szczęście istnieje wiele pysznych rodzajów keto sera, które bardziej niż zaspokajają te potrzeby makroskładników. W tym artykule omówimy zalety sera na diecie ketogenicznej i przedstawimy listę najlepszych serów dla keto.

Co sprawia, że ​​ser jest świetnym jedzeniem keto?

Jedzenie przyjaznego dla keto sera może wspierać klinicznie badane korzyści keto, w tym:1

• odchudzanie
• zmniejszony stan zapalny
• zwiększona energia
• zwiększona jasność umysłu
• wolność od uzależnienia od węglowodanów

Korzyści te wynikają z wejścia w stan metaboliczny zwany ketozą. Kiedy ograniczasz węglowodany i zwiększasz spożycie tłuszczu, twoje ciało przechodzi z polegania na węglowodanach w celu uzyskania energii, na rozkładanie tłuszczu na cząsteczki energii zwane ketonami.

Standardowy stosunek keto makroskładników dla początkujących to:

• 75-80% kalorii z tłuszczu
• 15-25% kalorii z białka
• 0-10% kalorii z węglowodanów

Jeśli Twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 2000, standardowy rozkład makroskładników keto wygląda następująco:

• 178 gramów tłuszczu
• 75 gramów białka,
• 25 gramów węglowodanów

To przekłada się na 2,3 grama tłuszczu na każdy 1 gram białka.

Najlepsze sery keto oferują 2,3 grama tłuszczu lub więcej na gram białka, przy jednoczesnym zachowaniu niskiej zawartości węglowodanów.

Poniżej możesz zobaczyć porównanie makroskładników niektórych popularnych serów

Korzyści z sera na Keto

Badania pokazują, że dieta ketogeniczna zapewnia wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak jedzenie sera. Należą do nich:

• Utrata wagi
• Ochrona neurologiczna
• Poprawa zdrowia serca
• Właściwości przeciwnowotworowe
• Obfitość niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Ser Keto to zdrowy tłuszcz

Dla osób, które są już na keto i zdały sobie sprawę z odżywczej mocy pełnotłustej pełnowartościowej żywności, korzyści płynące z sera nie będą zaskakujące.

Ale dla innych wciąż żyjących w cieniu głównych porad dietetycznych z lat 50. łączących pokarmy bogate w tłuszcze nasycone z chorobami serca, korzyści płynące z sera na keto mogą być zaskoczeniem.

Zacznijmy więc od szybkiego spojrzenia na współczesne badania obalające mit, że tłuszcz jest zły:

Główna analiza z 2010 r. opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition dotyczyła 21 wcześniejszych badań obejmujących 347 747 osób, z okresem obserwacji wynoszącym od 5 do 23 lat. Naukowcy odkryli, że spożywanie tłuszczów nasyconych nie było znacząco związane z udarem lub chorobami serca. [6]

Następnie w 2020 r. w prestiżowym czasopiśmie Journal of the American College of Cardiology opublikowano artykuł o perednicy stwierdzający:„Pełnotłuszczowe produkty mleczne, nieprzetworzone mięso, jajka i gorzka czekolada to pokarmy bogate w SFA o złożonej matrycy, które nie są związane ze zwiększonym ryzyko chorób układu krążenia. Wszystkie dostępne dowody nie potwierdzają dalszego ograniczania spożycia takiej żywności”. [28]

Teraz, gdy już to wyjaśniliśmy, przejdźmy do konkretnych zalet keto sera.

Zwiększona utrata wagi

Wiele osób wybiera dietę ketogeniczną ze względu na jej udowodnioną zdolność do szybkiego schudnięcia. 3 4 A badania obserwacyjne pokazują, że spożywanie sera może również wspomagać utratę wagi.

Przeprowadzone w 2018 roku na dużą skalę badanie ponad 2500 mężczyzn wykazało, że po pięcioletnim okresie obserwacji uczestnicy, którzy spożywali większe ilości sera, mieli niższy wskaźnik masy ciała.1

Ale w jaki sposób wysokotłuszczowe jedzenie może prowadzić do utraty wagi, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że uczestnicy nie jedli keto?

Badania pokazują, że połączenie tłuszczu i białka w nabiału znacznie zwiększa uczucie pełności i sytości. 3 4 To sprawia, że ​​ser jest zdrowym pełnowartościowym zamiennikiem żywności przetworzonej z dodatkiem cukru.

Krótko mówiąc, kiedy jesz ser, prawdopodobnie jesz mniej śmieci. Więc kiedy przechodzisz na dietę ketonową, sycąca moc sera może pomóc ci pozbyć się uzależnienia od węglowodanów.

Patrząc konkretnie na twarożek, badania wykazały, że dorównuje on jajkom pod względem zdolności do tłumienia hormonu głodu, greliny i tworzenia uczucia sytości.5 6

Nic więc dziwnego, że kompleksowy przegląd 16 badań wykazał, że spożywanie sera i innych wysokotłuszczowych produktów mlecznych może obniżyć ryzyko otyłości. [10]

Ta satysfakcjonująca jakość sera sprawia, że ​​jest idealnym dodatkiem do planów przerywanego postu i podstawą w łączeniu przerywanego postu i keto.

Ochrona neurologiczna

Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może zmniejszyć objawy i spowolnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera. 7 8 A jeśli chodzi o wzmocnienie neuroprotekcji, keto i ser to dwa ciosy.

Badanie z 2018 r. wykazało, że związki oleamid i dehydroergosterol znajdujące się w serze Camembert zmniejszają stan zapalny w obszarach mózgu szczególnie związanych z chorobą Alzheimera i demencją. Naukowcy doszli do wniosku, że ser ma działanie neuroprotekcyjne i że jedzenie sera bogatego w te związki chroni przed zaburzeniami neurodegeneracyjnymi.9

Badanie z 2021 r. opublikowane w Journal of Alzheimer’s Disease powiązało spożywanie sera z lepszym poznaniem wraz z wiekiem. 10

Zdrowie serca

Jak omówiliśmy powyżej, najnowsza nauka mówi nam, że w przeciwieństwie do dogmatów żywieniowych z lat pięćdziesiątych, ser i inne pełnowartościowe produkty bogate w tłuszcze nasycone nie są związane z chorobami serca.

W rzeczywistości badania poświęcone konkretnie spożyciu tłuszczów mlecznych, w tym sera, sugerują, że może to być nawet dobre dla naszego serca.

W 2006 roku badanie prawie 200 mężczyzn i kobiet w wieku 45-75 lat wykazało, że uczestnicy, którzy regularnie spożywają tłuszcz mleczny, mogą mieć zmniejszone ryzyko zawału serca.10

Analiza 29 badań z 2017 r. z udziałem ponad 938 465 osób wykazała, że ​​ludzie, którzy jedli 10 gramów sera (⅓ uncji) dziennie, mieli umiarkowanie mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż ci, którzy tego nie robili.

Przeciwnowotworowe

Ser jest dobrym źródłem kwasu tłuszczowego zwanego sprzężonym kwasem linolowym (CLA). Związek ten powstaje, gdy trawa jest trawiona przez przeżuwacze, takie jak krowy, kozy i owce.

Ostatnie badania pokazują, że CLA może hamować rozwój raka i guzów. Konkretne miejsca obejmują okrężnicę, żołądek, prostatę, pierś i wątrobę. 12 A właściwości przeciwnowotworowe CLA są znaczące!

Badanie z 2005 roku wykazało, że kobiety spożywające co najmniej cztery porcje wysokotłuszczowego nabiału każdego dnia miały o 34% niższe ryzyko raka okrężnicy. 13

Badania sugerują również, że spożywanie CLA zmniejsza stan zapalny, a tym samym wzmacnia układ odpornościowy. Badanie z udziałem 23 młodych mężczyzn otrzymujących 5,6 grama dziennego CLA spowodowało zmniejszenie markerów stanu zapalnego, w tym czynnika martwicy nowotworu i białka C-reaktywnego.14

Witamina K 2

Znajdujący się w obfitości w keto serze, zalety K2 dopiero zaczynają być ujawniane przez naukę. Uważa się, że jest to nieuchwytna witamina aktywująca X, której pionierski badacz diety Weston A. Price przypisał solidne zdrowie tradycyjnych narodów.

Większość badań nad witaminą K przeprowadzono na K1, którą otrzymujesz z roślin. Okazuje się jednak, że k2 jest niezbędny dla wielu funkcji poprawiających zdrowie.

Witamina K2 zapewnia zdrowe krążenie, rozkłada wapń, redukuje skrzepy krwi i choroby serca. W naszych kościach K2 aktywuje minerały, które wiążą białka, zwiększając w ten sposób wytrzymałość kości i redukując złamania. Wstępne badania pokazują, że K2 może spowolnić i zatrzymać rozprzestrzenianie się niektórych nowotworów w wątrobie i prostacie. 15 16 17

K2 jest tak kardioprotekcyjny, że każde 10 mikrogramów spożywanych każdego dnia zmniejsza ryzyko chorób serca o 9%.

Chociaż nie mamy oficjalnego RDA dla K2, naukowcy zalecają od 10 do 45 mikrogramów dziennie. Możesz więcej niż zaspokoić swoje potrzeby K2 za pomocą jednej porcji sera. Po umiarkowanym końcu ser cheddar oferuje 24 mikrogramy na 100-gramową porcję. A odmiany na liście serów ketonowych, takie jak Gouda i miękkie dojrzewające francuskie sery, mogą zawierać od 64 do 100 mikrogramów na 100 gramów. 18

Lista keto serów:7 najlepszych keto serów

Lista najlepszych keto serów jest prowadzona przez tłuste, najbardziej kremowe odmiany o najniższej zawartości węglowodanów. Są to na ogół bardziej miękkie sery.

Przydatna praktyczna zasada:szukaj sera oznaczonego jako „potrójna śmietana”. Chociaż nie ma standardu branżowego dotyczącego tego, co to dokładnie oznacza, prawdopodobnie jest on obciążony pielęgnacyjnymi tłuszczami i niską zawartością białka.

Twardsze sery, takie jak cheddar i parmezan, są również świetnymi dodatkami do diety ketonowej, ale zazwyczaj zawierają więcej białka. Będą musiały być zbilansowane z innymi tłuszczami, aby spełnić twoje proporcje makroskładników.

1. Kremowy ser pleśniowy

Kremowy ser pleśniowy jest naładowany zdrowymi tłuszczami i ma dodatkowe zalety określonych białek, które oferują określone korzyści.

Badania wykazały, że regularne spożywanie sera pleśniowego zapewnia właściwości przeciwzapalne, które zmniejszają ryzyko chorób serca. Wykazano również, że ser pleśniowy obniża poziom cholesterolu, zapobiega stanom zapalnym w tętnicach, zmniejsza krzepliwość krwi w żyłach, zmniejsza ból stawów i zapewnia ulgę w zapaleniu stawów.

2.Ser śmietankowy

Kwintesencja sera keto i numer 1 na naszej liście, serek śmietankowy oferuje mnóstwo zdrowych tłuszczów i bardzo niską zawartość węglowodanów. Chociaż ma również niską zawartość białka, większość diet ketonowych koncentruje się na produktach wysokobiałkowych, takich jak czerwone mięso, i utrzymanie wystarczającego poziomu białka może być trudne!

Aby czerpać korzyści z probiotyków, wybierz „hodowany” serek śmietankowy. Ale standardowy serek Philidelphia to solidna, wysokotłuszczowa opcja, którą można znaleźć prawie wszędzie.

3. Miękki ser dojrzewający Saint Andre Triple Cream

Francja jest jednym z niewielu krajów zachodnich, które z powodzeniem oparły się fałszywym propagandystom antytłuszczowym. A ich dekadenckie miękkie sery są pysznym świadectwem ich ciągłej odporności.

Nieprzypadkowo Francja została pominięta w badaniach Ansela Keysa o (nie)sławnych 7 krajach – wadliwych badaniach obserwacyjnych z lat pięćdziesiątych, które założyły współczesny ruch przeciwko tłuszczowi.

Saint Andre to jeden z najszerzej dostępnych miękkich serów francuskich. Oferuje 75% zawartości dzięki dodatkowi ciężkiej śmietany, dzięki czemu jest maślana i bogata, a jednocześnie nie zawiera węglowodanów!

4. La Tur Caseificio Dell’alta Langa

Północnowłoska odpowiedź na francuski miękki ser dojrzewający, La Tur jest wyjątkowa w swojej mieszance mleka krowiego, koziego i owczego. Oznacza to, że oferuje świetny stosunek białka A2 do A1 i może być łatwiejszy do strawienia dla niektórych osób.

Co najważniejsze, La Tur to niewiarygodnie pyszne jedzenie, które sprawi, że będziesz wdzięczny za keto.

Jak opisuje to pretensjonalne (ale nie mylne) czasopismo serowe, „smaki są lekkie i delikatne, posmakują creme fraiche, grzybów i trawy z lekkim posmakiem. La Tur jest bardzo przystępna i wyważona.”

5. Krem Havarti

Tradycyjny duński ser, który jest półmiękki, łagodny i bogaty w masło. Havarti może różnić się zawartością tłuszczu, węglowodanów i białka, więc szukaj „kremowych” odmian Havarti, aby zachować keto.

Głowa Dzika jest pyszną i przystępną odmianą.

6. Gouda z koziego mleka

Wyprodukowano w Holandii z mleka koziego dla osób poszukujących alternatywy A2 dla mleka krowiego.

Odmiana o nazwie Midnight Moon z Cypress Grove dojrzewała sześć miesięcy, tworząc orzechowy, maślany smak i „słodkie” karmelowe wykończenie.

Po droższej stronie, ten ser najlepiej smakuje sam lub z tłustym prosciutto.

7. Ser Cheddar

Cheddar sięga XI wieku, kiedy powstał w angielskiej wiosce… zgadłeś, Cheddar!

Jako jeden z najbardziej lubianych (i uzależniających) serów, cheddar może odgrywać główną rolę w wielu posiłkach keto. Jedyną wadą jest to, że ma stosunkowo wysoki stosunek białka do tłuszczu. Cheddar Tillamook to pyszny i niezawodny amerykański standard.

8. Ser Münster

Pierwotnie produkowany przez mnichów i mniszki w średniowieczu w północno-wschodniej Francji, najlepszy Munster jest nadal wytwarzany z niepasteryzowanego mleka krowiego latem jesienią.

Ser Munster jest gładki, kremowy i łagodny, choć dojrzewający może być dość aromatyczny (śmierdzący).

Poza mnóstwem zdrowych tłuszczów, głównym dobrodziejstwem żywieniowym Munster jest jego tytuł jako ser keto na liście z najwyższą ilością trudno dostępnej witaminy K2 na poziomie 801 ng/g. 19

Wisconsin Cheese Company jest świetnym muensterem.

Najgorszy ser na Keto?

Teraz, gdy omówiliśmy najlepszy ser keto, zróbmy krótkie dźgnięcie najgorszego.

Ser w puszkach

Tylko 51% zawartości musi być nawet serem! Reszta to wypełniacze, w tym rozbite i odtworzone białka mleczne, emulgatory i przeciwzapalne oleje roślinne.

Makra to 6 g białka, 2 gramy węglowodanów i 5 gramów białka na porcję, co może zamienić je w dietę ketonową. Ale pytanie brzmi, dlaczego miałbyś chcieć?

Ser Keto:na wynos

Ser może zapewnić obfitość zdrowych tłuszczów, pełnowartościowych białek, witaminy K2 i urozmaicić dietę ketonową.

Nasza lista 7 najlepszych serów ketonowych opiera się na tym, jak dobrze każdy ser pasuje do profilu makroskładników ketonowych, a także na tym, jak bardzo są smaczne.

Dla większości ludzi przejście na keto oznacza wycinanie żywności. Ale jeśli chodzi o ser keto, jest to jeden z obszarów diety – wraz z podrobami – gdzie możliwy jest zupełnie nowy świat różnorodności.