Wybór produktów bogatych w składniki odżywcze pozwala utrzymać wysoki poziom energii, dobrze ćwiczyć, zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe organizmu i utrzymać zdrową wagę.
Żywność bogata w składniki odżywcze to te, które zawierają tony niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Przykłady obejmują białko, węglowodany, błonnik, zdrowe tłuszcze (w tym kwasy tłuszczowe omega-3), witaminy, minerały, przeciwutleniacze zwalczające choroby i probiotyki.
Spożywanie żywności o dużej zawartości składników odżywczych zapewnia spożywanie wysokiej jakości kalorii i zmniejsza głód „pustych kalorii”.
Wiedza o tym, które pokarmy bogate w składniki odżywcze należy wybierać, a których unikać, jest ważna dla maksymalizacji zdrowia i dobrego samopoczucia!
Czytaj dalej, aby poznać 20 produktów bogatych w składniki odżywcze, które możesz dodać do swojej diety!
Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o prawidłowym odżywianiu z naszego Ostatecznego przewodnika po zdrowym odżywianiu dla kobiet!
20 pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które możesz dodać do swojej diety
Jogurt grecki
Jogurt grecki jest jednym z najzdrowszych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie i oferuje wiele korzyści kobietom.
To pożywienie jest naładowane białkiem, wapniem, witaminą B12, jodem, magnezem, innymi mikroelementami i probiotykami, które utrzymują zdrowe jelita, mózg i układ odpornościowy.
Jogurt grecki zawiera mniej cukru i węglowodanów ogółem niż zwykły jogurt.
Białko i wapń w jogurcie greckim poprawiają zdrowie kości, rozwój i utrzymanie mięśni oraz zdrowe zęby, skórę, włosy i paznokcie.
Kobiety powinny codziennie spożywać trzy porcje produktów mlecznych, w tym jogurtu greckiego, mleka, mleka sojowego, twarogu lub kefiru, aby zmaksymalizować swoje zdrowie.
Najlepszy jogurt grecki z jagodami, orzechami, nasionami lub wiórkami kokosowymi.
Mleko sojowe
Mleko sojowe jest korzystne dla kobiet, zwłaszcza po 40. roku życia, z wielu powodów.
Jest naładowany białkiem, wapniem, witaminą D, witaminami z grupy B, zdrowymi dla serca tłuszczami i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi.
Izoflawony znajdujące się w soi mają właściwości podobne do estrogenu, który naturalnie spada wraz z wiekiem u kobiet.
Badania pokazują, że kobiety pijące mleko sojowe odczuwają poprawę gęstości mięśni i kości, a także zmniejszenie masy ciała.
Ze względu na swój skład można pić mleko sojowe zamiast zwykłego mleka i liczyć je jako porcję z grupy produktów mlecznych.
Pij mleko sojowe do śniadania, obiadu lub kolacji.
Jedz pełnoziarniste płatki z mlekiem sojowym, mieszaj je z kawą lub używaj do robienia domowych koktajli proteinowych.
Ser twarogowy
Twaróg to kolejna żywność o dużej zawartości składników odżywczych, głównie ze względu na wysoką zawartość białka.
Jedna filiżanka twarogu dostarcza prawie 30 gramów wysokiej jakości białka.
Jest również bogaty w wapń, witaminy z grupy B, fosfor, selen oraz inne witaminy i minerały.
Ze względu na zawartość białka i wapnia, twarożek pomaga utrzymać silne mięśnie, kości i zęby oraz pomaga w zdrowej kontroli wagi.
Badania pokazują, że regularne spożywanie produktów mlecznych może zwiększyć beztłuszczową masę ciała, zmniejszyć tkankę tłuszczową i przyrost masy ciała oraz obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych.
Jedz twarożek z owocami lub orzechami jako bogatą w składniki odżywcze przekąskę!
Drób
Drób, zwłaszcza kurczak, indyk i kaczka, to pokarmy bogate w składniki odżywcze, bogate w białko, które mogą zwiększyć uczucie sytości, pomóc w zdrowej kontroli wagi i promować utrzymanie mięśni.
Trzy uncje drobiu zawierają 25-30 gramów białka.
Drób jest również bogaty w żelazo, cynk i witaminy z grupy B i jest dość niskokalorycznym pokarmem.
Staraj się jeść co najmniej jeden pokarm bogaty w białko, taki jak drób, do każdego posiłku.
Zrób kurczaka, indyka lub kaczkę jako danie główne lub dodaj je do zup, sałatek, kanapek, makaronów, dań z ryżu lub zapiekanek!
Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk w puszkach, są jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie z kilku powodów.
Są wypełnione białkiem, wspomagającymi mózg tłuszczami omega-3, witaminą D, witaminami z grupy B, żelazem, cynkiem, jodem i innymi niezbędnymi mikroelementami.
Regularne jedzenie ryb może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko udaru lub zawału serca.
Dlatego American Heart Association zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Jako główne danie przygotuj tłustą rybę lub dodaj rybę do tacos, sałatek, zup lub grillowanych warzywnych kebabów.
Pełne ziarna
Pełne ziarna, w tym quinoa, brązowy ryż, dziki ryż i płatki owsiane, są pełne błonnika oraz różnych witamin i minerałów.
Przykłady obejmują witaminy z grupy B, cynk, żelazo, magnez, przeciwutleniacze i inne składniki roślin zwalczające choroby.
Badania pokazują, że codzienne spożywanie produktów pełnoziarnistych pomaga zapobiegać cukrzycy typu 2, chorobom serca oraz rakowi żołądka, trzustki i jelita grubego.
Ze względu na zawartość błonnika w pełnych ziarnach pomagają również obniżyć wysoki poziom cholesterolu i pomagają w zdrowej kontroli wagi, gdy są spożywane zamiast rafinowanych ziaren (takich jak biały chleb i biały ryż).
Dodaj płatki owsiane do koktajli białkowych, jedz pełnoziarniste płatki na śniadanie lub zrób pełnoziarnisty ryż lub komosę ryżową jako część głównego dania.
Awokado
Awokado jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika, witaminy C, witaminy E, witaminy K, witamin z grupy B, magnezu i potasu.
Wybór awokado pomaga czuć się pełny, zmniejsza apetyt na niezdrowe jedzenie, poprawia zdrowie serca i sprawia, że włosy, skóra i paznokcie są zdrowe.
Badania pokazują, że awokado wspiera zdrowe serce, zdrowe starzenie się i kontrolę wagi.
Dodaj awokado do swojego planu posiłków, jedząc je z zupami, sałatkami, smażonymi potrawami, omletami, tostami pełnoziarnistymi, kurczakiem, rybami, kanapkami, burgerami z indyka, burgerami warzywnymi lub dowolnym innym ulubionym daniem głównym!
Oleje roślinne
Podobnie jak awokado, oleje roślinne są naładowane zdrowymi dla serca tłuszczami, witaminą K, witaminą E i innymi przeciwutleniaczami.
Te oleje zwiększają uczucie sytości, poprawiają zdrowie serca i pomagają utrzymać idealną wagę ciała.
Badania pokazują, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, bogatej w oliwę z oliwek, może chronić przed niektórymi chorobami i ich czynnikami ryzyka.
Przykłady obejmują otyłość, zespół metaboliczny, cukrzycę typu 2, choroby neurodegeneracyjne i nowotwory.
Używaj olejów roślinnych w sosach, zupach, sałatkach, dressingach, pieczonych lub smażonych warzywach, smażeniu na patelni, zapiekankach lub innych ulubionych daniach głównych.
Dodaj do swojego planu posiłków hummus, który zwykle zawiera oliwę z oliwek i ciecierzycę zdrową dla serca.
Owoce o dużej zawartości składników odżywczych
Wszystkie świeże owoce są dobrym źródłem błonnika i witamin, ale niektóre rodzaje owoców bogatych w składniki odżywcze są szczególnie korzystne.
Badania pokazują, że ananas ma działanie przeciw otyłości i wspomaga spalanie tłuszczu.
Dodatkowe przykłady jednych z najzdrowszych owoców na świecie to bogate w przeciwutleniacze jagody, arbuzy, świeże wiśnie, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, jeżyny, granaty, banany i jeżyny.
Staraj się jeść owoce co najmniej dwa razy dziennie.
Najlepsze płatki zbożowe, płatki owsiane, pełnoziarniste gofry lub naleśniki, sałatki lub grecki jogurt z owocami o dużej zawartości składników odżywczych.
Dodaj świeże owoce do koktajli proteinowych przygotowanych z mleka roślinnego, lodu i białka w proszku.
Jedz świeże lub suszone owoce na przekąskę między posiłkami lub przed treningiem!
Kolorowe warzywa
Wszystkie świeże warzywa są dla Ciebie zdrowe, ponieważ są naładowane błonnikiem, witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i innymi zwalczającymi choroby związkami roślinnymi.
Wybierz szpinak, jarmuż lub inne zielone warzywa liściaste, a także brokuły, kalafior, szparagi i fasolkę szparagową.
Papryka, pomidory, ogórki, marchewki, seler, grzyby, cebula i cukinia to również dobre opcje warzywne bez skrobi, ponieważ są pełne składników odżywczych, ale mają niską kaloryczność.
Naturalne masła orzechowe
Naturalne masła orzechowe są dobrym źródłem białka, zdrowych dla serca tłuszczów oraz różnorodnych witamin i minerałów.
Przykłady obejmują witaminę E, witaminy z grupy B, magnez i mangan.
Naturalne masła orzechowe wypełniają Cię i utrzymują zdrowe włosy, skórę i paznokcie.
Rozłóż masło orzechowe (takie jak masło orzechowe, masło z orzechów nerkowca, masło migdałowe i masło słonecznikowe) na pokrojone jabłka, plasterki banana, chleb pełnoziarnisty lub świeże paluszki selera.
Dodaj masło orzechowe również do koktajli proteinowych!
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są produktami bogatymi w składniki odżywcze z różnych powodów.
Są wypełnione witaminą E, selenem, magnezem, manganem, białkiem, błonnikiem i zdrowymi dla serca tłuszczami.
Chociaż orzechy i nasiona są bogate w kalorie, nie przyczyniają się do przybierania na wadze.
W rzeczywistości badania pokazują, że orzechy pomagają kontrolować apetyt, poprawiają metabolizm, poprawiają skład ciała i zmniejszają ryzyko otyłości.
Jedz orzechy między posiłkami, mieszaj je w koktajle proteinowe lub dodawaj do sałatek, greckiego jogurtu, pełnoziarnistych płatków zbożowych, twarogu, płatków owsianych lub mieszanki szlaków!
Strączki
Rośliny strączkowe obejmują groch, czarną fasolę, fasolę pinto, soczewicę, soję i inne.
Są to jedne z najbardziej odżywczych produktów, jakie znajdziesz, ponieważ rośliny strączkowe są pełne białka, błonnika, żelaza, cynku, kwasu foliowego, witamin z grupy B, potasu i innych mikroelementów.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika w roślinach strączkowych mogą obniżyć wysoki poziom cholesterolu i ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Istnieje wiele sposobów na cieszenie się roślinami strączkowymi w ramach zdrowego dla serca, bogatego w składniki odżywcze planu posiłków.
Dodawaj rośliny strączkowe do zup, sałatek, smażenia, zapiekanek, omletów, brązowego lub dzikiego ryżu, komosy ryżowej i burrito warzywnych.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są źródłem węglowodanów wytwarzających energię, a także błonnika, witaminy A, witaminy C, potasu i innych niezbędnych mikroelementów.
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, dobrego wzroku, reprodukcji i innych podstawowych funkcji organizmu.
Spożywaj słodkie ziemniaki jako dodatek lub mieszaj je z sałatkami, zupami i zapiekankami.
Grilluj, piecz lub upiecz słodkie ziemniaki albo wypróbuj pożywny przepis na chipsy ze słodkich ziemniaków!
Kokos
Chociaż kokos jest bogaty w kalorie, zawiera błonnik, zdrowe tłuszcze, mangan, selen, żelazo, potas, magnez i wiele innych niezbędnych mikroelementów.
Błonnik w kokosie utrzymuje wysoki poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca pod kontrolą.
Zwiększa również uczucie sytości i pomaga utrzymać zdrową wagę.
Mleko kokosowe jest często wzbogacane w wapń, witaminę D, witaminę A, witaminę E i witaminy z grupy B.
Dodaj kokos lub mleko kokosowe do koktajli proteinowych, wypróbuj kokos jako przekąskę między posiłkami lub zjedz wiórki kokosowe z mieszanką szlakową, pełnoziarniste płatki zbożowe lub jogurt grecki.
Unikaj produktów kokosowych słodzonych dodatkiem cukru.
Hummus
Hummus składa się z ciecierzycy i olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek lub olej sojowy.
Jest dobrym źródłem białka, błonnika, żelaza, potasu, kwasu foliowego, manganu, magnezu, cynku, witamin z grupy B i innych niezbędnych mikroelementów.
Hummus zwiększa uczucie sytości, co oznacza, że zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.
Smakuje wybornie z pokrojonymi warzywami, suszonymi paluszkami warzywnymi i pełnoziarnistymi tostami!
Jajka
Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.
Dostarczają 6 gramów białka na jajko, a także witaminę D, selen i witaminy z grupy B.
Zjedz jajecznicę na śniadanie, w omlecie lub jako przekąskę na twardo.
Najlepsze sałatki i kanapki z pokrojonymi jajkami na twardo, jajecznicą na dania z ryżu, zrób francuskie tosty z jajkami i chlebem pełnoziarnistym lub dodaj jajka do swojej ulubionej zapiekanki!
Krewetki
Krewetki, o ile nie są smażone, mają niską kaloryczność i są jednym z najbardziej odżywczych produktów na świecie.
Krewetki zawierają nieco ponad 80 kalorii w każdej 3-uncjowej porcji, a także 18 gramów wysokiej jakości białka.
Krewetki są również dobrym źródłem jodu, żelaza, witaminy B12, selenu, fosforu, niacyny, cynku i magnezu.
Dodaj krewetki do grillowanych kebabów warzywnych, zup, sałatek, smaż lub pełnoziarnistych makaronów lub dań ryżowych.
Lub zjedz krewetki jako przystawkę!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Czarna Czekolada
Ciemna czekolada zawiera znacznie mniej cukru niż mleczna i jest pełna przeciwutleniaczy zwalczających choroby.
Niektóre z wielu korzystnych składników odżywczych znajdujących się w ciemnej czekoladzie to żelazo, magnez, miedź, mangan, cynk, selen, potas i fosfor.
Top grecki jogurt z ciemną czekoladą, dodaj ciemną czekoladę do kawy, zmieszaj z mieszanką szlakową lub zjedz ciemną czekoladę jako deser zamiast mniej pożywnych słodkich smakołyków!
Zielona herbata
Zielona herbata to bogaty w składniki odżywcze napój, który zawiera katechiny, które są przeciwutleniaczami zwalczającymi choroby.
Zielona herbata zawiera tylko 5 kalorii na porcję i oferuje liczne korzyści zdrowotne.
Badania pokazują, że picie zielonej herbaty i jej katechin może zmniejszyć ryzyko raka piersi, płuc, żołądka, przełyku, prostaty i wątroby.
Dodatkowe korzyści związane ze spożywaniem zielonej herbaty obejmują wyższy metabolizm, zwiększenie spalania tłuszczu, poprawę funkcjonowania mózgu, utratę wagi, dłuższą żywotność oraz mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Pij zieloną herbatę do śniadania, lunchu lub między posiłkami.
Lub dodaj zieloną herbatę lub proszek matcha do koktajli proteinowych!
Wypróbuj tę prostą strategię, która pomoże Ci częściej jeść zdrowo!
Planowanie bogatych w składniki odżywcze posiłków dla kobiet
Planując zdrowe posiłki zawierające produkty bogate w składniki odżywcze, wybieraj różnorodne produkty z każdej z głównych grup żywności:produkty białkowe, owoce, warzywa nieskrobiowe, skrobie (pełne ziarna, rośliny strączkowe i inne warzywa bogate w skrobię), produkty mleczne lub roślinne mleko i zdrowe dla serca tłuszcze.
Napełnij połowę swojego talerza warzywami nieskrobiowymi, a drugą połowę pokarmami białkowymi i skrobią bogatą w błonnik.
Jedz trzy porcje nabiału lub mleka roślinnego bogatego w wapń oraz dwie porcje owoców dziennie.
Do każdego posiłku dodaj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, masło orzechowe, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek lub kokos.
Aby schudnąć, zadbać o kondycję, utrzymać zdrowy tryb życia lub zwiększyć energię, rozważ wypróbowanie planu zdrowego stylu życia Fit Mother Project przeznaczonego dla zapracowanych mam w każdym wieku.
Po dołączeniu otrzymasz niestandardowe plany posiłków, treningi spalające tłuszcz, wsparcie motywacyjne i zdrowotne, cotygodniowe biuletyny, przepisy i wiele więcej!
Oprócz dodawania do codziennego menu produktów bogatych w składniki odżywcze, wypróbuj już dziś bezpłatny program Fit Mom Jumpstart!
