Najlepsze diety przeciwstarzeniowe dla kobiet po 50. roku życia są dobrze zbilansowane, smaczne i zrównoważone przez całe życie.
Wiedza o tym, jak zmaksymalizować odżywianie, pomoże Ci wyglądać młodziej, czuć się najlepiej i poprawić jakość życia!
Kiedy masz ponad 50 lat, ważne jest, aby pamiętać o kilku rzeczach, gdy Twoim celem jest zachowanie lub utrzymanie zdrowia.
Niezależnie od tego, czy dążysz do utraty wagi, utraty tłuszczu, utrzymania wagi czy budowania mięśni, Twoje podstawowe potrzeby żywieniowe pozostają takie same.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najlepszych dietach przeciwstarzeniowych dla kobiet po 50. roku życia i o tym, jak możesz zacząć wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe DZIŚ!
Sprawdź nasze najważniejsze wskazówki dotyczące zdrowia dla kobiet po 50. roku życia i żyj pełnią życia!
Oblicz swoje potrzeby kaloryczne
Twoje zindywidualizowane potrzeby kaloryczne są różne, ale kobiety w wieku powyżej 50 lat mają zwykle niższe wymagania kaloryczne niż ich młodsi rówieśnicy.
Dzieje się tak, ponieważ metabolizm z czasem ulega spowolnieniu.
Umiarkowanie aktywne kobiety w wieku powyżej 50 lat zwykle potrzebują około 1800 kalorii dziennie, a aktywne kobiety w wieku powyżej 50 lat mogą potrzebować do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów.
Aby skutecznie budować mięśnie, możesz potrzebować podobnej liczby kalorii lub nieco więcej, w zależności od czasu trwania i intensywności treningów.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, postaraj się spożywać około 1200-1500 kalorii dziennie, aby zrzucić 1-2 funty tygodniowo.
Dowiedz się, jak liczyć kalorie, aby schudnąć, korzystając z naszego kalkulatora kalorii, aby schudnąć!
Zdobądź dużo białka
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym w diecie kobiet po 50. roku życia, ponieważ pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała, dłużej utrzymać sytość i zwiększyć metabolizm.
Zalecana dieta (RDA) dla białka dla kobiet wynosi 46 gramów dziennie, ale jest to minimalny wymóg.
Aby wspomóc utratę wagi i tłuszczu, codziennie spożywaj do 1 grama białka na funt pożądanej masy ciała.
Odpowiada to spożywaniu 130 gramów białka dziennie, jeśli twoja waga docelowa wynosi 130 funtów.
Wybierz bogate w białko kurczaka, indyka, ryby, owoce morza, jajka, nabiał, mleko roślinne, koktajle proteinowe, tofu, seitan, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.
3-uncjowa porcja grillowanego kurczaka zawiera około 26 gramów białka, 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu dostarcza 28 gramów, pojemnik greckiego jogurtu daje około 17 gramów, a porcja trzech jajek dostarcza prawie 19 gramów wysokiej jakości białka .
Ile białka potrzebujemy dziennie? Oblicz swoje dzienne spożycie białka!
Skup się na światłowodzie
Błonnik jest ważny niezależnie od wagi i składu ciała.
Ten niezbędny składnik odżywczy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego, utrzymuje poziom cholesterolu pod kontrolą i jest korzystny dla zdrowej kontroli wagi.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Kobiety powyżej 50 roku życia powinny dążyć do spożycia co najmniej 21-25 gramów błonnika dziennie!
Możesz osiągnąć cele dotyczące błonnika, przestrzegając zdrowej, dobrze zbilansowanej diety dla kobiet powyżej 50. roku życia.
Na przykład 1 filiżanka malin zawiera 8 gramów błonnika, filiżanka zielonego groszku daje 9 gramów, 1 filiżanka gotowanej soczewicy lub czarnej fasoli dostarcza 15 gramów, a gotowana quinoa dostarcza około 5 gramów białka na filiżankę.
Wypełnij połowę talerza warzywami
Warzywa są naładowane błonnikiem, przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami.
Pomagają w zdrowym zarządzaniu wagą i zmniejszają ryzyko chorób.
Staraj się wypełnić połowę każdego talerza warzywami i upewnij się, że nie zawierają skrobi, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
Warzywa nieskrobiowe mają mniej kalorii i węglowodanów niż produkty skrobiowe, zawierają tylko 10-40 kalorii w każdej porcji na 1 filiżankę.
Przykłady obejmują warzywa liściaste, brokuły, kalafior, ogórki, seler, pomidory, szparagi, cukinię, grzyby i paprykę.
Warzywa bogate w skrobię są również ważnym źródłem energii i błonnika.
Wypełnij około jednej czwartej każdego talerza skrobią (pełne ziarna, słodkie ziemniaki, kukurydzę, groch, fasolę, soczewicę lub inne rośliny strączkowe).
Jedz produkty bogate w wapń
Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w każdym wieku, zwłaszcza po 50. roku życia, ponieważ pomaga utrzymać mocne kości.
Staraj się codziennie spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych lub bogatych w wapń odpowiedników nabiału, zgodnie z zaleceniami dietetycznymi dla Amerykanów.
Jedna porcja produktów mlecznych odpowiada około 1 szklance (ser jest wyjątkiem).
Przykłady produktów i napojów bogatych w wapń i wysokobiałkowych obejmują niskotłuszczowy twarożek, beztłuszczowy jogurt grecki, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, ser o obniżonej zawartości tłuszczu i mleka roślinne – takie jak mleko migdałowe wzbogacone białkiem lub sojowe. /P>
Koktajle proteinowe są zazwyczaj również doskonałym źródłem wapnia.
Spożywaj zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zdziałać cuda dla zdrowia serca i mózgu.
Tłuszcze te pomagają zachować zdrowo wyglądającą skórę, paznokcie i włosy oraz zwiększają uczucie sytości.
Do każdego posiłku wybieraj pożywne tłuszcze, takie jak awokado, oleje roślinne, orzechy, nasiona, masło orzechowe, olej rybny i oliwki.
Jeśli jesteś kobietą, która chce schudnąć, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, jak szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha dla kobiet.
Przyjmuj suplementy diety
Przyjmowanie suplementów diety dla kobiet może zapobiegać niedoborom składników odżywczych, utrzymywać wysoki poziom energii i pomagać w utracie wagi, utracie tłuszczu lub budowie mięśni.
Na przykład picie koktajli białkowych zamiast posiłków pomaga kontrolować kalorie w celu utraty wagi, a spożywanie koktajli białkowych między posiłkami wspiera beztłuszczową masę ciała lub wspomaga przyrost masy mięśniowej.
Rozważ przyjmowanie multiwitamin, probiotyków, omega-3 lub suplementów wapnia/witaminy D, jeśli masz niski poziom.
Twój lekarz może poinformować Cię, jeśli masz niedobór niektórych składników odżywczych.
Wypij 12 szklanek wody
Bez względu na cele związane z wagą i składem ciała, codziennie pij dużo wody, aby zachować nawodnienie, utrzymać wysoki poziom energii i zmniejszyć gromadzenie się toksyn w organizmie.
Pij wodę przed posiłkami, aby zwiększyć uczucie sytości i uniknąć przejadania się, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
Staraj się wypijać co najmniej 12 filiżanek wody lub innych płynów dziennie – ale unikaj alkoholu, napojów gazowanych, lemoniady, słodkiej herbaty, soków i innych słodkich napojów.
Dowiedz się, kiedy najlepiej pić wodę i kiedy należy unikać picia zbyt dużej ilości wody.
Przykładowe diety dla kobiet powyżej 50 roku życia
Najlepsze diety dla kobiet po 50. roku życia są dobrze zbilansowane, aby zapobiegać niedoborom składników odżywczych, zwiększać energię i pomagać w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała.
Możesz trzymać się pożywnych diet długoterminowych w porównaniu z modnymi dietami „szybkiej naprawy”.
Zdrowe śniadania
Upewnij się, że każde zdrowe śniadanie, które wybierzesz, zawiera białko, błonnik i zdrowe dla serca tłuszcze. Przykłady obejmują:
Koktajle białkowe
Zdrowe koktajle proteinowe dla kobiet często zawierają mleko roślinne, białko w proszku, masło owocowe lub orzechowe oraz lód.
Aby schudnąć, wyeliminuj masło orzechowe lub użyj jego niewielkiej ilości.
Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, dodaj do koktajlu dodatkowy proszek białkowy lub masło orzechowe, aby zwiększyć jego zawartość kalorii.
Omlet warzywny
Wybierz śniadanie wysokobiałkowe, takie jak wegetariański omlet, aby osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Rozważ omlet z 2 lub 3 jaj zawierający szparagi, cukinię, pomidory, szpinak lub paprykę (lub ich kombinację) oraz oliwki, awokado lub ser feta, aby dopełnić danie.
Tost z awokado z nieutwardzonym boczkiem z indyka lub jajkami
Zmień wszystko rano, próbując tosty z awokado, używając pełnoziarnistego chleba Ezekiela, rozgniecionego awokado i nieutwardzonego boczku lub jajek z indyka.
To śniadanie jest równie smaczne, co pożywne i zapewni Ci satysfakcję na wiele godzin.
Płatki owsiane lub pełnoziarniste
Dodaj dodatkowe białko do bogatych w błonnik płatków owsianych, przygotowując je z mlekiem wzbogaconym w białko lub w proszku białkowym przed gotowaniem.
Lub wybierz pełnoziarniste płatki zbożowe polane wzbogaconym w białko mlekiem migdałowym, owocami i pokrojonymi migdałami lub orzechami włoskimi!
Przepis na mieszankę z czarną fasolą
Wypróbuj ten przepis na mieszankę z czarną fasolą, aby uzyskać zastrzyk białka, błonnika i smaku podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia.
Składniki obejmują jajka, czarną fasolę, salsę, przyprawy i rozdrobniony ser.
Po prostu postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi przepisu, co zajmuje tylko 10-15 minut i ciesz się pożywnym śniadaniem!
Zastąp zwykły ser serem o obniżonej zawartości tłuszczu, awokado lub niewielką ilością oleju roślinnego lub całkowicie wyeliminuj ser, jeśli chcesz ograniczyć kalorie w celu utraty wagi.
Używaj tofu zamiast jajek i wymieszaj ser, gdy przestrzegasz wegańskiego planu posiłków.
Koktajl proteinowy Matcha z zielonej herbaty
Kiedy będziesz gotowy na energetyzujące śniadanie, które zapewni ci sytość na wiele godzin, wypróbuj ten przepis na proteinowy koktajl matcha z zielonej herbaty.
Składniki obejmują waniliowe mleko migdałowe, sproszkowaną zieloną herbatę matcha, białko waniliowe w proszku i mielone nasiona lnu.
Po prostu zmiksuj składniki w blenderze z lodem i ciesz się!
Pożywne obiady
Twoje opcje na zdrowe obiady są nieograniczone. Podobnie jak w przypadku śniadania, wybierz dobrze zbilansowane i syte posiłki na lunch.
Wegański burger
Spróbuj burgera warzywnego lub z czarnej fasoli z dodatkiem zieleniny, plasterków pomidora i awokado na następny pożywny lunch.
Zjedz to na pełnoziarnistej bułce lub na warstwie zielonych liści, jeśli chcesz ograniczyć kalorie.
Sałatka Cobb z grillowanym kurczakiem
Wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić sałatkę Cobb z kurczakiem, to grillowany kurczak (lub kurczak w puszkach, jeśli masz mało czasu), zielone warzywa liściaste, jajka na twardo, pomidory, ogórki, kukurydzę i cebulę oraz nasiona słonecznika (lub plasterki awokado), i wybrany przez Ciebie opatrunek na bazie oleju!
Kanapka z indykiem i karczochem
Będziesz potrzebować nieprzetworzonych plasterków indyka, aby przygotować pyszną kanapkę z indykiem na następny posiłek obiadowy.
Top pełnoziarnisty chleb Ezekiel z pokrojonym indykiem, serem szwajcarskim lub plastrami awokado, a także zieleniną i sercami karczocha.
Ta kanapka jest pełna smaku i pokocha ją cała Twoja rodzina.
Pizza z kalafiorowym pesto z warzywami w panierce
Aby zwiększyć wartość odżywczą pizzy bez dodatkowych kalorii i węglowodanów, wypróbuj ten domowy przepis na pizzę z warzywami i pesto z kalafiorem.
Składniki w nim zawarte to gotowa skorupa kalafiora, sos pesto, plastry pomidora, świeża mozzarella i bazylia.
Piecz pizzę zgodnie z instrukcją przepisu przez zaledwie 15 minut w temperaturze 425 stopni C.
Sałatka z tuńczyka
Mieszany lekki tuńczyk w puszkach z majonezem z oleju awokado i zjedz go na pełnoziarnistym chlebie Ezekiel lub zieleni z innymi warzywami, aby uzyskać sycący lunch pełen składników odżywczych.
Ta prosta strategia zdrowego odżywiania pomoże Ci częściej jeść zdrowo!
Pyszne kolacje
Podczas kolacji staraj się wypełnić około połowy każdego talerza warzywami, jedną czwartą talerza pokarmami białkowymi, a jedną czwartą talerza skrobią bogatą w błonnik.
Przykłady zdrowych obiadów to:
Łosoś i warzywa
Łosoś (lub inny rodzaj ryby) plus warzywa to idealna mieszanka białka, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów.
Przygotuj danie z oliwą z oliwek, aby jeszcze bardziej zwiększyć uczucie sytości, i podawaj je z komosą ryżową, brązowym ryżem lub słodkim ziemniakiem, jeśli chcesz.
Krewetki Kabobs z Warzywami
Krewetki są naładowane białkiem i sycą bez dodatkowych kalorii.
Wypróbuj przepis na krewetki na szaszłyki, który wykorzystuje krewetki, sok z cytryny, oliwę z oliwek i przyprawy, i dodaj do szaszłyków swoje ulubione warzywa, aby stworzyć zdrowy dla serca, bogaty w składniki odżywcze obiad!
Sałatka grecka
Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska sprzyja zapobieganiu chorobom i zdrowemu starzeniu się.
Kiedy masz ochotę na coś lekkiego na kolację (lub lunch), wypróbuj ten przepis na grecką sałatkę w stylu śródziemnomorskim.
Składniki obejmują sałatę, pomidory, paprykę, cebulę, ogórki, oliwki, ser feta, przyprawy, oliwę z oliwek i sok z cytryny.
To idealny posiłek na upalny letni dzień!
Kurczak, ryż i zielona fasola
Przygotuj grillowanego kurczaka z dzikim ryżem, zieloną fasolką (posypane posiekanymi migdałami), oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami, aby stworzyć pożywny obiad.
Jeśli chcesz, zastąp szparagi smażone w oleju i nasiona sezamu zamiast zielonej fasoli.
Smażona Tofu
Przejdź na weganizm z tym przepisem na smażenie tofu, ponieważ badania pokazują, że diety roślinne poprawiają utratę wagi.
Składniki obejmują tofu, szpinak, zieloną cebulę, olej rzepakowy, goździki, nasiona sezamu, pastę chili, przyprawy i sos sojowy o niskiej zawartości sodu.
Wymieszaj, usmaż składniki razem i zjedz je tak jak jest lub na brązowym ryżu, quinoa lub ryżu kalafiorowym.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Pomysły na zdrowe przekąski
Pożywne przekąski są tak samo ważne jak zdrowe śniadania, obiady i kolacje, gdy Twoim celem jest utrzymanie zdrowej wagi i osiągnięcie optymalnego stanu zdrowia.
Wypróbuj następujące pomysły na przekąski:
Pieczona ciecierzyca
Ten przepis na pieczoną ciecierzycę jest prosty w przygotowaniu i pełen sycących białek, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Po prostu piecz ciecierzycę z oliwą z oliwek i przyprawami przez około 30 minut, pozwól miksturze ostygnąć i ciesz się!
Twarożek Niskotłuszczowy
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu jest naładowany sycącym białkiem i wapniem, dlatego jest to jedna z najbardziej odżywczych przekąsek dla kobiet po 50. roku życia.
Zjedz sam lub twarożek z orzechami, nasionami, owocami lub niesłodzoną muesli.
Grecki jogurtowe koktajle
Koktajle bogate w białko dla kobiet dobrze sprawdzają się jako zamienniki posiłków lub przekąski między posiłkami.
Wymieszaj jogurt grecki (lub jogurt roślinny, jeśli wolisz) z masłem owocowym lub orzechowym i lodem, jeśli chcesz!
Dodaj proszek białkowy, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka w koktajlu.
Warzywa z Hummusem lub Jogurtem
Większość Amerykanów nie je tyle warzyw, ile powinna, ale maczanie warzyw w hummusie lub jogurcie greckim poprawia smak i zwiększa uczucie sytości.
Zanurz seler, marchew, ogórki, pomidory, paprykę lub strąki grochu w hummusie lub jogurcie naturalnym, aby stworzyć aromatyczną, bogatą w błonnik przekąskę!
Owoce z masłem orzechowym
Owoce maczane w maśle orzechowym są pożywne i sycą.
Pokryj plasterki jabłek, bananów lub gruszek migdałami, orzechami ziemnymi lub masłem z orzechów nerkowca.
Orzechy i nasiona
Migdały, pistacje, orzechy włoskie, pestki dyni oraz inne orzechy i nasiona to idealna przekąska dla kobiet po 50. roku życia.
Te bogate w składniki odżywcze produkty są naładowane białkiem, błonnikiem ORAZ zdrowymi dla serca tłuszczami.
Chociaż orzechy i nasiona są pokarmami o wyższej wartości kalorycznej, badania pokazują, że nie są one związane z przyrostem masy ciała i są powiązane ze zdrowszą masą ciała.
Popraw swój styl życia i odżywianie, włączając zdrowe posiłki, które możesz jeść każdego dnia.
Dołącz do programu zdrowego odżywiania!
Najlepsze diety dla kobiet po 50. roku życia do utraty wagi, utraty tkanki tłuszczowej, budowania mięśni i zdrowej kontroli wagi są dobrze zbilansowane i zrównoważone w perspektywie długoterminowej.
Ale osiągnięcie docelowej wagi i sylwetki to coś więcej niż tylko wybór odpowiedniego planu posiłków.
Motywacyjne wsparcie ekspertów ds. zdrowia, treningi spalające tłuszcz i dodatkowe nawyki zdrowego stylu życia są kluczem do długoterminowego sukcesu.
Projekt Fit Mother oferuje FM30X — program odchudzania i zdrowej kontroli wagi o udowodnionym sukcesie, przeznaczony dla zapracowanych mam w każdym wieku.
Spróbuj, rejestrując się już dziś w bezpłatnej usłudze Fit Mom Jumpstart!
