Pomimo niedawnego wzrostu popularności post jest praktyką, która sięga wieków i odgrywa kluczową rolę w wielu kulturach i religiach.
Zdefiniowana jako abstynencja od wszystkich lub niektórych pokarmów lub napojów przez określony czas, istnieje wiele różnych sposobów postu.
Ogólnie rzecz biorąc, większość rodzajów postów odbywa się w ciągu 24-72 godzin.
Z drugiej strony post przerywany obejmuje cykle między okresami jedzenia i postu, od kilku godzin do kilku dni na raz.
Wykazano, że post ma wiele korzyści zdrowotnych, od zwiększonej utraty wagi po lepsze funkcjonowanie mózgu.
Oto 8 korzyści zdrowotnych wynikających z postu — popartych nauką.
1. Promuje kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zmniejszenie insulinooporności
Kilka badań wykazało, że post może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, co może być szczególnie przydatne dla osób zagrożonych cukrzycą.
W rzeczywistości jedno badanie z udziałem 10 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że krótkotrwały post przerywany znacznie obniżył poziom cukru we krwi.
Tymczasem inny przegląd wykazał, że zarówno post przerywany, jak i post co drugi dzień były tak samo skuteczne, jak ograniczenie spożycia kalorii w zmniejszaniu insulinooporności.
Zmniejszenie oporności na insulinę może zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, umożliwiając wydajniejszy transport glukozy z krwiobiegu do komórek.
W połączeniu z potencjalnymi skutkami postu obniżającymi poziom cukru we krwi może to pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi, zapobiegając skokom i załamaniom poziomu cukru we krwi.
Należy jednak pamiętać, że niektóre badania wykazały, że post może w różny sposób wpływać na poziom cukru we krwi u mężczyzn i kobiet.
Na przykład jedno małe, trzytygodniowe badanie wykazało, że praktykowanie postu co drugi dzień zaburzało kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet, ale nie miało wpływu na mężczyzn.
2. Promuje lepsze zdrowie poprzez walkę z zapaleniem
Podczas gdy ostre zapalenie jest normalnym procesem odpornościowym stosowanym do zwalczania infekcji, przewlekłe zapalenie może mieć poważne konsekwencje dla twojego zdrowia.
Badania pokazują, że stany zapalne mogą być zaangażowane w rozwój chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i reumatoidalne zapalenie stawów.
Niektóre badania wykazały, że post może pomóc zmniejszyć poziom stanu zapalnego i pomóc w promowaniu lepszego zdrowia.
Jedno badanie z udziałem 50 zdrowych osób dorosłych wykazało, że okresowy post przez miesiąc znacznie obniżył poziom markerów stanu zapalnego.
Inne małe badanie wykazało ten sam efekt, gdy ludzie pościli przez 12 godzin dziennie przez jeden miesiąc.
Co więcej, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że po bardzo niskokalorycznej diecie, która naśladuje skutki postu, zmniejsza poziom stanu zapalnego i jest korzystna w leczeniu stwardnienia rozsianego, przewlekłego stanu zapalnego.
3. Może poprawić zdrowie serca, poprawiając ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i cholesterolu
Choroby serca są uważane za główną przyczynę zgonów na całym świecie, stanowiąc około 31,5% zgonów na całym świecie.
Zmiana diety i stylu życia to jeden z najskuteczniejszych sposobów zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Niektóre badania wykazały, że włączenie postu do rutyny może być szczególnie korzystne, jeśli chodzi o zdrowie serca.
Jedno małe badanie wykazało, że osiem tygodni postu co drugi dzień obniżyło poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi odpowiednio o 25% i 32%.
Inne badanie z udziałem 110 otyłych osób dorosłych wykazało, że poszczenie przez trzy tygodnie pod nadzorem lekarza znacznie obniżyło ciśnienie krwi, a także poziom trójglicerydów we krwi, całkowity cholesterol i „zły” cholesterol LDL.
Ponadto jedno badanie z udziałem 4629 osób wiązało post z niższym ryzykiem choroby wieńcowej, a także znacznie niższym ryzykiem cukrzycy, która jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
4. Może wzmacniać funkcje mózgu i zapobiegać zaburzeniom neurodegeneracyjnym
Chociaż badania ograniczają się głównie do badań na zwierzętach, kilka badań wykazało, że post może mieć potężny wpływ na zdrowie mózgu.
Jedno badanie na myszach wykazało, że praktykowanie przerywanego postu przez 11 miesięcy poprawiło zarówno funkcjonowanie mózgu, jak i jego strukturę.
Inne badania na zwierzętach wykazały, że post może chronić zdrowie mózgu i zwiększać wytwarzanie komórek nerwowych, aby poprawić funkcje poznawcze.
Ponieważ post może również pomóc złagodzić stany zapalne, może również pomóc w zapobieganiu zaburzeniom neurodegeneracyjnym.
W szczególności badania na zwierzętach sugerują, że post może chronić przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona i poprawiać ich wyniki.
Jednak potrzeba więcej badań, aby ocenić wpływ postu na funkcjonowanie mózgu u ludzi.
5. Wspomaga utratę wagi poprzez ograniczenie spożycia kalorii i przyspieszenie metabolizmu
Wielu dietetyków wybiera post, szukając szybkiego i łatwego sposobu na zrzucenie kilku kilogramów.
Teoretycznie powstrzymywanie się od wszystkich lub niektórych pokarmów i napojów powinno zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, co z czasem może prowadzić do zwiększonej utraty wagi.
Niektóre badania wykazały również, że krótkotrwały post może zwiększyć metabolizm poprzez zwiększenie poziomu neuroprzekaźnika noradrenaliny, co może zwiększyć utratę wagi.
W rzeczywistości jeden przegląd wykazał, że całodniowy post może zmniejszyć masę ciała nawet o 9% i znacznie zmniejszyć tkankę tłuszczową w ciągu 12-24 tygodni.
W innym przeglądzie stwierdzono, że okresowy post trwający 3–12 tygodni był równie skuteczny w wywoływaniu utraty wagi, co ciągłe ograniczanie kalorii i zmniejszenie masy ciała i masy tłuszczowej odpowiednio o 8% i 16%.
Ponadto stwierdzono, że post jest bardziej skuteczny niż ograniczenie kalorii w zwiększaniu utraty tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej.
6. Zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu, który jest niezbędny dla wzrostu, metabolizmu, utraty wagi i siły mięśni
Ludzki hormon wzrostu (HGH) to rodzaj hormonu białkowego, który ma kluczowe znaczenie dla wielu aspektów Twojego zdrowia.
W rzeczywistości badania pokazują, że ten kluczowy hormon bierze udział we wzroście, metabolizmie, utracie wagi i sile mięśni.
Kilka badań wykazało, że post może naturalnie zwiększyć poziom HGH.
Jedno badanie z udziałem 11 zdrowych osób dorosłych wykazało, że 24-godzinny post znacznie zwiększył poziom HGH.
W innym małym badaniu z udziałem dziewięciu mężczyzn stwierdzono, że poszczenie trwające zaledwie dwa dni doprowadziło do 5-krotnego wzrostu tempa produkcji HGH.
Ponadto post może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i insuliny przez cały dzień, co może dodatkowo zoptymalizować poziom HGH, ponieważ niektóre badania wykazały, że utrzymanie podwyższonego poziomu insuliny może obniżyć poziom HGH.
7. Może opóźnić starzenie się i przedłużyć żywotność
Kilka badań na zwierzętach wykazało obiecujące wyniki dotyczące potencjalnego wydłużenia życia, jakie daje post.
W jednym z badań szczury, które pościły co drugi dzień, doświadczyły opóźnionego starzenia się i żyły o 83% dłużej niż szczury, które nie pościły.
Inne badania na zwierzętach przyniosły podobne wyniki, donosząc, że post może być skuteczny w zwiększaniu długowieczności i przeżywalności.
Jednak obecne badania wciąż ograniczają się do badań na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób post może wpływać na długowieczność i starzenie się ludzi.
8. Może pomóc w zapobieganiu nowotworom i zwiększyć skuteczność chemioterapii
Badania na zwierzętach i probówkach wskazują, że post może korzystnie wpływać na leczenie i zapobieganie nowotworom.
W rzeczywistości jedno badanie na szczurach wykazało, że post co drugi dzień pomógł zablokować tworzenie się guza.
Podobnie badanie probówkowe wykazało, że wystawienie komórek rakowych na kilka cykli postu było tak samo skuteczne jak chemioterapia w opóźnianiu wzrostu guza i zwiększało skuteczność leków stosowanych w chemioterapii w powstawaniu raka.
Niestety większość badań ogranicza się do wpływu postu na powstawanie raka u zwierząt i komórek.
Pomimo tych obiecujących odkryć potrzebne są dodatkowe badania, aby sprawdzić, w jaki sposób post może wpływać na rozwój raka i leczenie u ludzi.
Jak zacząć pościć
Istnieje wiele różnych rodzajów postów, co ułatwia znalezienie metody pasującej do Twojego stylu życia.
Oto kilka najczęstszych rodzajów postu:
- Post wodny: Polega na piciu samej wody przez określoną ilość
czas. - Sok na czczo: Obejmuje tylko picie soku warzywnego lub owocowego przez określony czas.
- Przerywany post: Spożycie jest częściowo lub całkowicie ograniczone dla kilku osób
jednorazowo godzin do kilku dni, a na innych wznawia się normalną dietę
dni. - Częściowy post: Niektóre produkty spożywcze lub napoje, takie jak żywność przetworzona,
produkty zwierzęce lub kofeina są eliminowane z diety na określony czas. - Ograniczenie kalorii: Kalorie są ograniczone przez kilka dni w tygodniu.
W tych kategoriach znajdują się również bardziej szczegółowe rodzaje postów.
Na przykład post przerywany można podzielić na podkategorie, takie jak post co drugi dzień, który obejmuje jedzenie co drugi dzień, lub karmienie ograniczone czasowo, co oznacza ograniczenie spożycia do zaledwie kilku godzin dziennie.
Aby rozpocząć, spróbuj poeksperymentować z różnymi rodzajami postu, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Pomimo długiej listy możliwych korzyści zdrowotnych związanych z postem, może nie być odpowiedni dla wszystkich.
Jeśli cierpisz na cukrzycę lub niski poziom cukru we krwi, post może prowadzić do skoków i załamań poziomu cukru we krwi, co może być niebezpieczne.
Najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia lub planujesz pościć przez ponad 24 godziny.
Ponadto post nie jest ogólnie zalecany bez nadzoru medycznego dla osób starszych, nastolatków lub osób z niedowagą.
Jeśli zdecydujesz się spróbować postu, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony i wypełniaj swoją dietę pokarmami bogatymi w składniki odżywcze podczas okresów jedzenia, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne.
Dodatkowo, jeśli pościsz przez dłuższy czas, spróbuj zminimalizować intensywną aktywność fizyczną i dużo odpoczywać.
Dolna linia
Post to praktyka, która wiąże się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą wagi, a także poprawą kontroli poziomu cukru we krwi, zdrowiem serca, funkcją mózgu i zapobieganiem nowotworom.
Od postu na wodzie po post przerywany i ograniczenie kalorii, istnieje wiele różnych rodzajów postu, które pasują do niemal każdego stylu życia.
W połączeniu z pożywną dietą i zdrowym stylem życia, włączenie postu do rutyny może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu.
