Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dieta ketogeniczna (lub w skrócie dieta ketonowa) to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych.
W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że ten rodzaj diety może pomóc Ci schudnąć i poprawić stan zdrowia.
Diety ketogeniczne mogą nawet przynosić korzyści w walce z cukrzycą, rakiem, epilepsją i chorobą Alzheimera.
Oto szczegółowy przewodnik po diecie ketonowej dla początkujących.
Co to jest dieta ketogeniczna?
Podstawy Keto
Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która ma wiele podobieństw z dietą Atkinsa i dietą niskowęglowodanową.
Polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Ta redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.
Kiedy tak się dzieje, twoje ciało staje się niezwykle wydajne w spalaniu tłuszczu w celu uzyskania energii. Zamienia również tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energię do mózgu.
Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny. To, wraz ze wzrostem ilości ketonów, ma pewne korzyści zdrowotne.
Różne rodzaje diet ketogenicznych
Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, w tym:
- Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zawiera zazwyczaj 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów.
- Cykliczna dieta ketogeniczna (PChN): Ta dieta obejmuje okresy uzupełnień o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Ta dieta pozwala dodawać węglowodany podczas treningów.
- Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: Jest to podobne do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Proporcja często wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.
Jednak tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogeniczne były szeroko badane. Cykliczne lub ukierunkowane diety ketogeniczne są bardziej zaawansowanymi metodami i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.
Informacje zawarte w tym artykule dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele z tych samych zasad dotyczy również innych wersji.
Co to jest ketoza?
Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów.
Występuje, gdy znacznie zmniejszysz spożycie węglowodanów, ograniczając zaopatrzenie organizmu w glukozę (cukier), która jest głównym źródłem energii dla komórek.
Przestrzeganie diety ketogenicznej jest najskuteczniejszym sposobem wejścia w ketozę. Ogólnie wiąże się to z ograniczeniem spożycia węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie i uzupełnianiem tłuszczów, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje.
Ważne jest również, aby ograniczyć spożycie białka. Dzieje się tak, ponieważ białko może zostać przekształcone w glukozę, jeśli jest spożywane w dużych ilościach, co może spowolnić przejście w ketozę.
Ćwiczenie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najczęstszą metodą jest ograniczenie przyjmowania pokarmu do około 8 godzin dziennie i poszczenie przez pozostałe 16 godzin.
Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc w ustaleniu, czy wszedłeś w ketozę, mierząc ilość ketonów wytwarzanych przez twoje ciało.
Niektóre objawy mogą również wskazywać, że wszedłeś w ketozę, w tym zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszenie głodu lub apetytu.
Diety ketogeniczne mogą pomóc Ci schudnąć
Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka chorób.
W rzeczywistości badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być równie skuteczna w odchudzaniu, jak dieta niskotłuszczowa.
Co więcej, dieta jest tak sycąca, że możesz schudnąć bez liczenia kalorii i śledzenia spożycia posiłków.
Jeden przegląd 13 badań wykazał, że po bardzo niskiej zawartości węglowodanów dieta ketogeniczna była nieco bardziej skuteczna w przypadku długotrwałej utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa. Osoby, które stosowały dietę ketonową, straciły średnio 2 funty (0,9 kg) więcej niż grupa, która stosowała dietę niskotłuszczową.
Co więcej, doprowadziło to również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów.
Inne badanie przeprowadzone na 34 starszych osobach wykazało, że osoby stosujące dietę ketogeniczną przez 8 tygodni straciły prawie pięć razy więcej tłuszczu w organizmie niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.
Kluczową rolę mogą również odgrywać zwiększone stężenia ketonów, niższy poziom cukru we krwi i zwiększona wrażliwość na insulinę.
Aby uzyskać więcej informacji na temat skutków odchudzania diety ketogenicznej, przeczytaj ten artykuł.
Diety ketogeniczne na cukrzycę i stan przedcukrzycowy
Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzeniem funkcji insuliny.
Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle powiązany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym.
Jedno ze starszych badań wykazało, że dieta ketogeniczna poprawiła wrażliwość na insulinę aż o 75%.
Niewielkie badanie przeprowadzone na kobietach z cukrzycą typu 2 wykazało również, że przestrzeganie diety ketogenicznej przez 90 dni znacznie obniżyło poziom hemoglobiny A1C, co jest miarą długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Inne badanie z udziałem 349 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby stosujące dietę ketogeniczną straciły średnio 26,2 funta (11,9 kg) w ciągu 2 lat. Jest to ważna korzyść przy rozważaniu związku między wagą a cukrzycą typu 2.
Co więcej, doświadczyli również lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi, a stosowanie niektórych leków na poziom cukru we krwi zmniejszyło się wśród uczestników w trakcie badania.
Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z tym artykułem na temat korzyści płynących z diety niskowęglowodanowej dla osób z cukrzycą.
Inne korzyści zdrowotne keto
Dieta ketogeniczna w rzeczywistości powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak padaczka.
Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w wielu różnych schorzeniach:
- Choroba serca. Dieta ketogeniczna może pomóc w poprawie czynników ryzyka, takich jak tkanka tłuszczowa, poziom cholesterolu HDL (dobrego), ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
- Rak. Dieta jest obecnie badana jako dodatkowe leczenie raka, ponieważ może pomóc w spowolnieniu wzrostu guza. .
- Choroba Alzheimera. Dieta ketonowa może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp.
- Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów u dzieci z padaczką.
- choroba Parkinsona. Chociaż potrzebne są dalsze badania, jedno z badań wykazało, że dieta pomogła złagodzić objawy choroby Parkinsona.
- Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny, która może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników.
- Urazy mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawić wyniki urazowych uszkodzeń mózgu.
Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów są dalekie od rozstrzygających.
Jedzenie, którego należy unikać
Każde jedzenie bogate w węglowodany powinno być ograniczone.
Oto lista produktów, które należy ograniczyć lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:
- słodkie potrawy: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
- ziarna lub skrobie: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.
- owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki
- fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
- Warzywa i bulwy korzeniowe: ziemniaki, bataty, marchewki, pasternak itp.
- produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez o niskiej zawartości tłuszczu, sosy do sałatek i przyprawy
- niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, ketchup itp.
- niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, majonez itp.
- alkohol: piwo, wino, likiery, napoje mieszane
- Żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, budynie, słodziki, desery itp.
Jedzenie do jedzenia
Większość posiłków powinna opierać się na tych produktach:
- mięso: czerwone mięso, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk
- Tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela
- jajka: jajka z pastwiska lub całe jaja omega-3
- masło i śmietana: masło i śmietana z krów karmionych trawą
- ser: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy czy mozzarella
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itp.
- zdrowe oleje: oliwa z oliwek extra virgin i oliwa z awokado
- awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.
- przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy
Najlepiej oprzeć swoją dietę głównie na pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktach spożywczych. Oto lista 44 zdrowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów.
Przykładowy plan posiłków ketonowych na 1 tydzień
Aby pomóc Ci zacząć, oto przykładowy plan diety ketogenicznej na jeden tydzień:
Poniedziałek
- śniadanie: muffinki warzywno-jajeczne z pomidorami
- obiad: sałatka z kurczakiem z oliwą, serem feta, oliwkami i dodatkami
- kolacja: łosoś ze szparagami gotowany na maśle
Wtorek
- śniadanie: omlet z jajkiem, pomidorem, bazylią i szpinakiem
- obiad: mleko migdałowe, masło orzechowe, szpinak, kakao w proszku i koktajl mleczny ze stewią (więcej keto smoothies tutaj) z bokiem pokrojonych truskawek
- kolacja: tacos w skorupce sera z salsą
środa
- śniadanie: pudding chia z orzechami kokosowymi i jeżynami
- obiad: sałatka z krewetek awokado
- kolacja: kotlet schabowy z parmezanem, brokułami i surówką
Czwartek
- śniadanie: omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami
- obiad: garść orzechów i selera z guacamole i salsą
- kolacja: kurczak faszerowany pesto i serkiem śmietankowym, do tego grillowana cukinia
Piątek
- śniadanie: bezcukrowy jogurt grecki z pełnego mleka z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami
- obiad: mielona sałata wołowa zawijane tacos z pokrojoną papryką
- kolacja: załadowany kalafior i mieszane warzywa
Sobota
- śniadanie: naleśniki z twarogiem z jagodami i grillowanymi pieczarkami
- obiad: Sałatka „makaronowa” z cukinii i buraków
- kolacja: biała ryba gotowana na oliwie z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii
Niedziela
- śniadanie: jajka sadzone z pieczarkami
- obiad: kurczak z sezamem i brokułami o niskiej zawartości węglowodanów
- kolacja: spaghetti squash Bolognese
Zawsze staraj się obracać warzywa i mięso przez długi czas, ponieważ każdy rodzaj zapewnia inne składniki odżywcze i korzyści zdrowotne.
Aby zapoznać się z mnóstwem przepisów, sprawdź te 101 zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów i tę listę zakupów keto.
Zdrowe przekąski keto
Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, oto kilka zdrowych, zatwierdzonych keto przekąsek:
- tłuste mięso lub ryby
- ser
- garść orzechów lub nasion
- keto sushi kęsy
- oliwki
- jedno lub dwa jajka na twardo lub w panierce
- bary przekąskowe przyjazne dla keto
- 90% gorzka czekolada
- pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym i proszkiem kakaowym
- papryka i guacamole
- truskawki i zwykły twarożek
- seler z salsą i guacamole
- wołowina suszona
- mniejsze porcje pozostałych posiłków
- bomby tłuszczowe
Wskazówki i wskazówki dotyczące keto
Chociaż rozpoczęcie diety ketogenicznej może być trudne, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, których możesz użyć, aby to ułatwić.
- Zacznij od zapoznania się z etykietami żywności i sprawdzenia gramów tłuszczu, węglowodanów i błonnika, aby określić, jak Twoje ulubione potrawy mogą pasować do Twojej diety.
- Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może być również korzystne i może pomóc Ci zaoszczędzić dodatkowy czas w ciągu tygodnia.
- Wiele stron internetowych, blogów kulinarnych, aplikacji i książek kucharskich oferuje również przepisy przyjazne dla keto i pomysły na posiłki, których możesz użyć do stworzenia własnego niestandardowego menu.
- Alternatywnie, niektóre usługi dostarczania posiłków oferują nawet opcje przyjazne dla keto, zapewniające szybki i wygodny sposób na cieszenie się posiłkami ketonowymi w domu.
- Zajrzyj do zdrowych mrożonych posiłków keto, gdy masz mało czasu
- Wybierając się na spotkania towarzyskie lub odwiedzając rodzinę i przyjaciół, możesz również rozważyć przyniesienie własnego jedzenia, co może znacznie ułatwić ograniczenie apetytu i trzymanie się planu posiłków.
Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem na diecie ketogenicznej
Wiele posiłków w restauracji może być przystosowanych do diety ketonowej.
Większość restauracji oferuje dania mięsne lub rybne. Zamów to i zastąp żywność o wysokiej zawartości węglowodanów dodatkowymi warzywami.
Świetną opcją są również posiłki na bazie jajek, takie jak omlet lub jajka i bekon.
Innym faworytem są burgery bez bułek. Możesz też zamienić frytki na warzywa. Dodaj więcej awokado, sera, bekonu lub jajek.
W meksykańskich restauracjach możesz cieszyć się dowolnym rodzajem mięsa z dodatkowym serem, guacamole, salsą i kwaśną śmietaną.
Na deser poproś o deskę serów mieszanych lub jagody ze śmietaną.
Efekty uboczne i jak je zminimalizować
Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych ludzi, mogą wystąpić pewne początkowe skutki uboczne, gdy organizm się przystosowuje.
Istnieją pewne anegdotyczne dowody na te efekty, często określane jako keto-grypa. W oparciu o raporty niektórych dotyczące planu żywieniowego, zwykle kończy się w ciągu kilku dni.
Zgłaszane objawy grypy ketonowej obejmują biegunkę, zaparcia i wymioty. Inne mniej powszechne objawy to:
- słaba energia i sprawność umysłowa
- zwiększony głód
- problemy ze snem
- nudności
- dolegliwości trawienne
- zmniejszona wydajność ćwiczeń
Aby to zminimalizować, możesz wypróbować regularną dietę niskowęglowodanową przez pierwsze kilka tygodni. Może to nauczyć twoje ciało spalania większej ilości tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujesz węglowodany.
Dieta ketogeniczna może również zmienić równowagę wodno-mineralną organizmu, więc pomocne może być dodanie dodatkowej soli do posiłków lub przyjmowanie suplementów mineralnych. Porozmawiaj z lekarzem o swoich potrzebach żywieniowych.
Przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść do syta i unikać zbytniego ograniczania kalorii. Zwykle dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez celowego ograniczenia kalorii.
Ryzyko diety ketonowej
Pozostanie na diecie ketonowej w dłuższej perspektywie może mieć
- niski poziom białka we krwi
- dodatkowy tłuszcz w wątrobie
- kamienie nerkowe
- niedobory mikroskładników odżywczych
Rodzaj leków nazywany inhibitorami kotransportera sodowo-glukozowego 2 (SGLT2) w cukrzycy typu 2 może zwiększać ryzyko cukrzycowej kwasicy ketonowej, niebezpiecznego stanu, który zwiększa kwasowość krwi. Każdy, kto przyjmuje ten lek, powinien unikać diety ketonowej.
Prowadzonych jest więcej badań w celu określenia bezpieczeństwa diety ketonowej w dłuższej perspektywie. Informuj swojego lekarza o swoim planie żywieniowym, aby kierować Twoimi wyborami.
Suplementy diety ketogenicznej
Chociaż nie są wymagane żadne suplementy, niektóre mogą być przydatne.
- Olej MCT . Dodawany do napojów lub jogurtu olej MCT dostarcza energii i pomaga zwiększyć poziom ketonów. Kup olej MCT online.
- Minerały. Dodatek soli i innych minerałów może być ważny na początku ze względu na zmiany w równowadze wody i minerałów.
- Kofeina . Kofeina może przynieść korzyści w zakresie energii, utraty tłuszczu i wydajności (45).
- Egzogenne ketony . Ten suplement może pomóc w podniesieniu poziomu ciał ketonowych w organizmie.
- Kreatyna . Kreatyna zapewnia liczne korzyści dla zdrowia i wydajności. Może to pomóc, jeśli łączysz dietę ketogeniczną z ćwiczeniami.
- Serwatka . Użyj pół miarki białka serwatkowego w koktajlach lub jogurcie, aby zwiększyć dzienne spożycie białka. Kupuj smaczne produkty serwatkowe w Internecie.
Często zadawane pytania
Oto odpowiedzi na niektóre z najczęstszych pytań dotyczących diety ketogenicznej.
1. Czy kiedykolwiek będę mógł znowu jeść węglowodany?
TAk. Jednak ważne jest, aby początkowo znacznie zmniejszyć spożycie węglowodanów. Po pierwszych 2-3 miesiącach możesz jeść węglowodany przy specjalnych okazjach — po prostu wróć do diety natychmiast po.
2. Czy stracę mięśnie?
Istnieje ryzyko utraty części mięśni na każdej diecie. Jednak spożycie białka i wysoki poziom ketonów mogą pomóc zminimalizować utratę mięśni, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary.
3. Czy mogę budować mięśnie na diecie ketogenicznej?
Tak, ale może nie działać tak dobrze, jak na umiarkowanej diecie węglowodanowej. Aby uzyskać więcej informacji na temat diet niskowęglowodanowych lub ketonowych oraz wydajności ćwiczeń, przeczytaj ten artykuł.
4. Ile białka mogę zjeść?
Białko powinno być umiarkowane, ponieważ bardzo wysokie spożycie może zwiększyć poziom insuliny i obniżyć poziom ketonów. Około 35% całkowitego spożycia kalorii to prawdopodobnie górna granica.
5. Co jeśli jestem ciągle zmęczony, słaby lub zmęczony?
Możesz nie być w pełnej ketozie lub efektywnie wykorzystywać tłuszcze i ketony. Aby temu przeciwdziałać, zmniejsz spożycie węglowodanów i wróć do powyższych punktów. Pomocny może być również suplement, taki jak olej MCT lub ketony.
6. Mój mocz pachnie owocowo. Dlaczego tak jest?
Nie przejmuj się. Wynika to po prostu z wydalania produktów ubocznych powstałych podczas ketozy.
7. Mój oddech pachnie. Co mogę zrobić?
To częsty efekt uboczny. Spróbuj pić wodę o naturalnym smaku lub gumę do żucia bez cukru.
8. Słyszałem, że ketoza jest niezwykle niebezpieczna. Czy to prawda?
Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogenicznej jest zwykle wystarczająca dla zdrowych ludzi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety.
9. Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co mogę zrobić?
To częste działanie niepożądane zwykle ustępuje po 3 do 4 tygodniach. Jeśli się utrzymuje, spróbuj jeść więcej warzyw bogatych w błonnik (
Dolna linia
Dieta ketogeniczna może być świetna dla osób, które:
- mają nadwagę
- mają cukrzycę
- chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne
Może być mniej odpowiedni dla elitarnych sportowców lub tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową lub wagę.
Może również nie być zrównoważony dla stylu życia i preferencji niektórych osób. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim planie żywieniowym i celach, aby zdecydować, czy plan diety ketonowej jest odpowiedni dla Ciebie.
Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.
