Jeśli znajdziesz się w rozmowie na temat diety lub utraty wagi, prawdopodobnie usłyszysz o diecie ketogenicznej lub keto. Dieta ketonowa stała się jedną z najpopularniejszych na świecie metod wśród osób próbujących schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
Niektóre badania sugerują, że przyjęcie tej niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej diety może sprzyjać utracie tłuszczu i poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2.
Dieta ketonowa może również mieć działanie neuroprotekcyjne i pomagać w poprawie funkcji poznawczych u osób z chorobą Alzheimera, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Chociaż wydaje się, że dieta ketonowa przynosi pewne korzyści, zazwyczaj zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Może to podnieść poziom cholesterolu LDL („złego”) u niektórych osób, co może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.
Z tego powodu dieta ketonowa może nie być dobrą opcją dla wszystkich.
Ponadto dieta ketonowa nie jest zalecana dla osób w ciąży lub karmiących piersią, a także osób z chorobami nerek, wątroby, niewydolnością oddechową, zaburzeniami rytmu serca lub cukrzycą typu 1.
Jeśli zastanawiałeś się nad wypróbowaniem diety ketonowej i dostałeś aprobatę od swojego lekarza, skorzystaj z tego artykułu, aby dowiedzieć się więcej o tym, co jeść i co ograniczyć podczas stosowania diety ketonowej.
Podstawy diety ketogenicznej
Dieta ketonowa jest z reguły bardzo uboga w węglowodany, bogata w tłuszcze i umiarkowana w białko.
Podczas stosowania diety ketogenicznej zawartość węglowodanów wynosi od 5 do 10% spożywanych kalorii, chociaż istnieją luźniejsze wersje diety.
Tłuszcze powinny zastąpić większość pociętych węglowodanów i dostarczać około 60-80% całkowitego spożycia kalorii.
Białka powinny stanowić około 10-30% zapotrzebowania na energię, podczas gdy węglowodany są zwykle ograniczone do 5%.
Ta redukcja węglowodanów zmusza organizm do polegania na tłuszczach jako głównym źródle energii zamiast na glukozie – proces znany jako ketoza.
W stanie ketozy organizm wykorzystuje ketony – cząsteczki wytwarzane w wątrobie z tłuszczów, gdy poziom glukozy jest ograniczony – jako alternatywne źródło paliwa. Ponadto diety ketonowe zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości, co może być szczególnie pomocne przy próbie utraty wagi.
Badania pokazują, że diety ketogeniczne są skuteczne w promowaniu utraty wagi — chociaż mogą nie być bardziej skuteczne niż inne diety odchudzające.
Plan posiłków diety ketogenicznej
Przejście na dietę ketogeniczną może wydawać się przytłaczające, ale nie musi być trudne. Skup się na redukcji węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu zawartości tłuszczu i białka w posiłkach i przekąskach.
Aby osiągnąć i pozostać w stanie ketozy, węglowodany muszą być ograniczone. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą osiągnąć ketozę tylko poprzez spożywanie 20 gramów węglowodanów dziennie, inni mogą odnieść sukces przy wyższym spożyciu węglowodanów.
Ogólnie rzecz biorąc, im niższe spożycie węglowodanów, tym łatwiej jest osiągnąć i pozostać w stanie ketozy.
Dlatego trzymanie się żywności przyjaznej dla ketonów i unikanie produktów bogatych w węglowodany jest najlepszym sposobem na skuteczne schudnięcie na diecie ketogenicznej.
Żywność przyjazna keto
Podczas stosowania diety ketogenicznej posiłki i przekąski powinny skupiać się na następujących produktach spożywczych:
- Jajka: pastwiska, organiczne lub konwencjonalne wszystkie działają dobrze
- Drób: kurczak i indyk
- Tłuste ryby: łosoś, śledź i makrela
- Mięso: wołowina, dziczyzna, wieprzowina, podroby i żubry
- Pełnotłuszczowe produkty mleczne: niesłodzony jogurt, masło i śmietana
- Ser pełnotłusty: cheddar, mozzarella, brie, kozi ser, serek śmietankowy
- Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, orzeszki ziemne i siemię lniane
- Masło orzechowe: masło orzechowe, migdałowe i z orzechów nerkowca bez dodatku cukru
- Oleje bogate w zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z awokado i olej sezamowy
- Awokado: całe awokado można dodać do prawie każdego posiłku lub przekąski
- Warzywa nieskrobiowe: zielenina, brokuły, pomidory, pieczarki, papryka
- Przyprawy: sól, pieprz, ocet, sok z cytryny, świeże zioła i przyprawy
Żywność do ograniczenia
Jeśli to możliwe, najlepiej unikać lub ograniczać pokarmy bogate w węglowodany podczas stosowania diety ketonowej.
Następujące produkty spożywcze powinny być ograniczone:
- Chleb i wypieki: biały chleb, pieczywo pełnoziarniste, krakersy, ciasteczka, pączki i bułki
- Słodycze i słodkie potrawy: cukier, lody, cukierki, syrop klonowy, miód, syrop z agawy, cukier kokosowy
- Napoje słodzone: napoje gazowane, soki, słodzone herbaty i napoje dla sportowców
- Makaron: spaghetti i inne makarony
- Zboża i produkty zbożowe: pszenica, ryż, płatki owsiane, płatki śniadaniowe i tortille
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia piżmowa, kukurydza, groszek, dynia
- Fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i fasola
- Owoce: cytrusy, winogrona, banany i ananasy
- Sosy wysokowęglowodanowe: sos barbecue, ketchup, musztarda miodowa, słodkie dressingi do sałatek i sosy do maczania
- Niektóre napoje alkoholowe: piwo i słodkie napoje mieszane
Chociaż węglowodany powinny być ograniczone, możesz cieszyć się owocami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak jagody, w ograniczonych ilościach, o ile utrzymujesz przyjazny dla keton zakres makroskładników (węglowodany, białko, tłuszcz).
Upewnij się, że wybierasz dużo pełnych produktów spożywczych i unikaj przetworzonej żywności i tłuszczów trans, jeśli to możliwe.
Napoje przyjazne dla ketonów
Cukier można znaleźć w wielu różnych napojach, w tym w sokach, napojach gazowanych, mrożonej herbacie i napojach kawowych. Będąc na diecie ketogenicznej, powinieneś ograniczyć lub unikać napojów o wysokiej zawartości węglowodanów, tak jak w przypadku żywności o wysokiej zawartości węglowodanów.
Nie bez znaczenia jest to, że słodkie napoje są również powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi – od otyłości po zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2.
Istnieje wiele smacznych opcji bez cukru dla osób na diecie ketonowej. Wybór napojów przyjaznych dla keto obejmuje:
- Woda. Woda jest najlepszym wyborem do nawodnienia i powinna być spożywana przez cały dzień.
- Woda gazowana. Woda gazowana może być doskonałym zamiennikiem sody.
- Kawa niesłodzona. Spróbuj użyć ciężkiej śmietany, aby dodać smaku swojej filiżance kawy.
- Niesłodzona zielona herbata. Zielona herbata jest pyszna i może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.
Jeśli chcesz dodać trochę smaku swojej wodzie, spróbuj poeksperymentować z różnymi kombinacjami smaków przyjaznymi dla keto. Na przykład wrzucenie świeżej mięty i skórki cytryny do butelki z wodą może sprawić, że nawodnienie stanie się dziecinnie proste.
Chociaż alkohol powinien być ograniczony, spożywanie okazjonalnego napoju o niskiej zawartości węglowodanów, takiego jak wódka lub tequila zmieszana z wodą sodową, jest dopuszczalne w diecie ketonowej.
Przykładowe menu keto na 1 tydzień
Poniższe menu zawiera mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Jak wspomniano powyżej, niektórzy ludzie mogą być zmuszeni do jeszcze większej redukcji węglowodanów, aby osiągnąć ketozę.
Jest to ogólne, tygodniowe menu ketogeniczne, które można zmieniać w zależności od indywidualnych potrzeb żywieniowych.
Poniedziałek
- Śniadanie: dwa jajka smażone na maśle podawane z podsmażaną zieleniną
- Obiad: burger bez bułki z serem, pieczarkami i awokado na zielono
- Obiad: kotlet schabowy z zieloną fasolką smażony na oliwie
Wtorek
- Śniadanie: omlet z grzybami
- Obiad: sałatka z tuńczyka z selerem i pomidorem na zielono
- Obiad: pieczony kurczak z sosem śmietanowym i smażonymi brokułami
środa
- Śniadanie: papryka faszerowana serem i jajkiem
- Obiad: sałatka z rukoli z jajkiem na twardo, indykiem, awokado i serem pleśniowym
- Obiad: grillowany łosoś ze szpinakiem smażony w oleju sezamowym
Czwartek
- Śniadanie: jogurt pełnotłusty z dodatkiem Keto granola
- Obiad: miska do steków z ryżem kalafiorowym, serem, ziołami, awokado i salsą
- Obiad: stek z bizona z serowym brokułem
Piątek
- Śniadanie: pieczone jajka z awokado
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem
- Obiad: kotlet schabowy z warzywami
Sobota
- Śniadanie: tost z kalafiora z serem i awokado
- Obiad: burgery z łososiem bez bułki z pesto
- Obiad: klopsiki podawane z makaronem z cukinii i parmezanem
Niedziela
- Śniadanie: pudding chia z mlekiem kokosowym z kokosem i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka Cobb z zieleniną, jajkiem na twardo, awokado, serem i indykiem
- Obiad: kokosowe curry z kurczakiem
Jak widać, posiłki ketogeniczne mogą być różnorodne i aromatyczne.
Chociaż wiele posiłków ketogenicznych opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego, istnieje również wiele różnych opcji wegetariańskich do wyboru.
Jeśli stosujesz bardziej liberalną dietę ketogeniczną, dodanie filiżanki jagód do śniadania lub małej porcji warzyw skrobiowych do obiadu zwiększy liczbę węglowodanów w tym planie posiłków.
Ketogeniczne opcje przekąsek
Przekąski między posiłkami mogą pomóc zmniejszyć głód i utrzymać się na dobrej drodze podczas stosowania diety ketogenicznej.
Oto kilka doskonałych, przyjaznych dla keto opcji przekąsek:
- migdały i ser cheddar
- pół awokado nadziewane sałatką z kurczaka
- guacamole z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów
- mieszanka szlakowa z niesłodzonym kokosem, orzechami i nasionami
- jajka na twardo
- chipsy kokosowe
- chipsy z jarmużu
- oliwki i pokrojone salami
- seler i papryka z ziołowym dipem serowym
- jagody z ciężką śmietaną do ubijania
- szarpane
- rolety serowe
- Chipsy z parmezanem
- orzechy makadamia
- zielone z wysokotłuszczowym dressingiem i awokado
- koktajl keto z mlekiem kokosowym, kakao i awokado
- Mus z awokado i kakao
Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, ważne jest, aby spożywać odpowiednią liczbę kalorii w zależności od poziomu aktywności, celu odchudzania, wieku i płci. Praca z dietetykiem może pomóc Ci upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość składników odżywczych i kalorii dla Twoich osobistych celów lub historii zdrowia.
Prosta ketogeniczna lista zakupów
Dobrze urozmaicona dieta ketogeniczna powinna zawierać dużo świeżych produktów, zdrowych tłuszczów i białek.
Wybór mieszanki zarówno świeżych, jak i mrożonych produktów zapewni Ci zapas warzyw i owoców przyjaznych dla ketonu, które możesz dodać do przepisów.
Poniżej znajduje się prosta ketogeniczna lista zakupów, która może poprowadzić Cię podczas przeglądania alejek spożywczych:
- Mięso i drób: wołowina, kurczak, indyk i wieprzowina
- Ryby: tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk w puszce i śledź
- Mięczaki: ostrygi, krewetki i przegrzebki
- Jajka: organiczne lub konwencjonalne
- Pełnotłuszczowe produkty mleczne: niesłodzony jogurt, masło, śmietana kremówka i śmietana
- Oleje: oleje z oliwek, sezamu i awokado
- Awokado: mieszanka dojrzałych i niedojrzałych awokado (aby Twoja podaż wystarczyła)
- Ser: Brie, serek śmietankowy, cheddar, ser kozi
- Jagody mrożone lub świeże: jagody, maliny i jeżyny
- Orzechy: orzechy makadamia, migdały, orzechy pekan i pistacje
- Nasiona: pestki dyni, słonecznika i chia
- Masła orzechowe: masło migdałowe, słonecznikowe, orzechowe
- Świeże lub mrożone warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: pieczarki, kalafior, brokuły, zielenie, papryka, cebula, pomidory
- Przyprawy: sól morska, pieprz, salsa, zioła, czosnek, ocet, musztarda, oliwki, przyprawy
Zawsze warto zaplanować posiłki z wyprzedzeniem i wypełnić swój koszyk składnikami potrzebnymi na kilka dni zdrowych potraw.
Ponadto trzymanie się listy zakupów może pomóc w unikaniu produktów spożywczych, które nie mieszczą się w Twoim planie żywieniowym.
Dolna linia
Dieta ketogeniczna powinna składać się z około 60–80% tłuszczu, 10–30% białka i nie więcej niż 5–10% — czyli 20–50 gramów — węglowodanów dziennie.
Skoncentruj się na produktach o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jajka, mięso, nabiał i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, a także na napojach bez cukru. Pamiętaj, aby ograniczyć żywność wysoko przetworzoną i tłuszcze trans.
Popularność diety ketogenicznej sprawiła, że łatwiej niż kiedykolwiek można znaleźć szeroką gamę interesujących i zdrowych pomysłów na posiłki ketonowe online.
Korzystanie z tego artykułu jako przewodnika, aby rozpocząć dietę ketonową, może zapewnić Ci sukces i sprawić, że przejście na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową stanie się dziecinnie proste.
Ponieważ dieta ketonowa może nie być wskazana dla niektórych osób z wysokim poziomem cholesterolu lub żyjących z chorobami serca, przed rozpoczęciem diety ketonowej należy skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Jeśli wolisz wegetariański styl życia, nadal możesz przestrzegać diety ketonowej. Sprawdź kilka kreatywnych planów keto i posiłków dla wegetarian.
