Jeśli badałeś zalety diet roślinnych, prawdopodobnie słyszałeś o diecie Flexitarian. Czym właściwie jest fleksitarianin? Nie jest to nowa forma wegetarianina, która je tylko najsmaczniejsze przekąski.
Dieta flexitarian to ciekawe podejście do lepszych nawyków żywieniowych, które zachęca ludzi do spożywania większej ilości pokarmów roślinnych, jednocześnie pozwalając sobie na niewielkie ilości mięsa i produktów zwierzęcych.
Istnieje wiele korzyści z diety bardziej roślinnej . Obejmują one lepsze zdrowie serca, lepsze zdrowie mózgu i mniejsze ryzyko raka. Jeśli zastanawiasz się nad zmianą swoich nawyków żywieniowych, aby włączyć więcej produktów roślinnych, ale nie jesteś gotowy całkowicie zrezygnować z mięsa, dieta Flexitarian może być dla Ciebie idealna. Ta strategia może być również szczególnie atrakcyjna dla osób z genetyczną nietolerancją niektórych pokarmów – ograniczając rodzaje posiłków, które mogą przyrządzać.
Dzisiaj przyjrzymy się tajnikom diety Flexitarian oraz temu, jak możesz zdecydować, czy jest ona dla Ciebie odpowiednia.
Co to jest fleksitarianin? Podstawy diety flexitarian
Dieta Flexitarian została po raz pierwszy wprowadzona przez Dawn Jackson Blatner (dietetyk), która chciała, aby ludzie czerpali korzyści z diety wegetariańskiej, a jednocześnie mieli dostęp do białka zwierzęcego. W przeciwieństwie do wegetarian i wegan, flexitarianie mają mniej ograniczeń co do tego, co mogą jeść.
Chociaż zasady twojego planu żywieniowego mogą się różnić w zależności od twoich konkretnych potrzeb żywieniowych, najczęstsze zasady, których należy przestrzegać to:
- Jedz głównie owoce, rośliny strączkowe, warzywa i produkty pełnoziarniste
- Należy priorytetowo traktować białka roślinne, a nie zwierzęce
- Jedz nieprzetworzone, naturalne i całe formy żywności
- Zminimalizuj spożycie produktów zwierzęcych
- Ogranicz spożycie cukru i narażenie na inne niezdrowe pokarmy
Ostatecznym celem diety Flexitarian jest wykorzystanie zalet diety wegetariańskiej i wegańskiej do zdrowszego życia opartego na roślinach, bez trudności związanych z usunięciem całej grupy żywności. Otrzymujesz szeroki zakres korzyści, jedząc więcej roślin, jednocześnie ciesząc się zaletami niewielkich ilości białka zwierzęcego.
Plan diety elastycznej:czego się spodziewać
Flexitarianie kładą nacisk na spożycie białka roślinnego, jednocześnie zmniejszając spożycie produktów zwierzęcych. Jako fleksitarianin powinieneś spodziewać się, że nie będziesz jadł prawie żadnych przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa czy bekon. Powstrzymują się również od spożywania minimalnej ilości rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, rogaliki i biały ryż.
Flexitarianie dążą również do wyeliminowania dodanych cukrów, słodyczy i fast foodów. Oznacza to, że napoje gazowane, ciasta, pączki, słodycze, hamburgery i frytki są wyłączone z menu. Pokarmy, które będziesz spożywać w diecie Flexitarian to:
- Białka roślinne:tofu, soja, soczewica i rośliny strączkowe
- Warzywa nieskrobiowe:brukselka, marchew, zielenina, papryka, kalafior
- Warzywa skrobiowe:groszek, dynia, batat, kukurydza
- Pełne ziarna:Farro, Teff, Quinoa.
- Owoce:wiśnie, winogrona, jagody, pomarańcze i jabłka
- Orzechy i nasiona:migdały, orzechy nerkowca, pistacje, nasiona chia
- Zdrowe tłuszcze:awokado, oliwki i kokos
- Zamienniki mleka roślinnego:mleko konopne, sojowe, kokosowe i migdałowe
- Zioła i przyprawy:podstawowe, mięta, tymianek, oregano, imbir i kurkuma
Po przeczytaniu powyższego prawdopodobnie domyśliłeś się, że fleksitarianie często tracą na wadze i czują się zdrowsi. Włączając karmę dla zwierząt, będziesz zachęcany do spożywania jajek z wolnego wybiegu i wypasanych na pastwiskach, ekologicznego drobiu z wolnego wybiegu, ryb złowionych na wolności, źródeł mięsa karmionego trawą i ekologicznej nabiału.
Korzyści zdrowotne wynikające z planu diety flexitarian
Diety flexitarian to nie tylko zabawny sposób na potrząsanie menu. Badania pokazują, że jedzenie w ten sposób może promować szereg korzyści zdrowotnych. Wiele korzyści płynących z diet roślinnych dotyczy diety flexitarian, takich jak zwiększone spożycie witamin i minerałów, lepsze odżywianie i zmniejszona ekspozycja na przetworzone substancje. Jednak nadal musisz uważać na to, co jesz.
Zmniejszenie spożycia mięsa, ale kontynuowanie spożywania dużej ilości wysoko przetworzonej żywności bogatej w tłuszcze nasycone, sole i cukier nie sprawi, że będziesz zdrowszy.
Prawidłowo przyjęta dieta flexitarian może przynieść następujące korzyści zdrowotne:
Poprawa zdrowia serca
Diety bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik są świetne dla Twojego serca. Badania na wegetarianach pokazują, że osoby stosujące dietę roślinną mają o 32% mniejsze ryzyko chorób serca. Naukowcy uważają, że to zmniejszone ryzyko wynika z wyższego spożycia błonnika i przeciwutleniaczy – coś, co można również uzyskać dzięki diecie Flexitarian.
Kolejny przegląd 32 badań dotyczących diet wegetariańskich wykazał również, że wegetarianie mają skurczowe ciśnienie krwi do 7 punktów niższe niż osoby jedzące mięso. Zmniejszenie spożycia mięsa w diecie może zatem również poprawić ciśnienie krwi.
Utrata wagi
Jednym z najbardziej kuszących powodów do rozważenia zmiany diety jest chęć schudnięcia. Jedzenie flexitarian może być dobre dla twojej talii, ponieważ wiąże się z ograniczeniem przetworzonej i wysokokalorycznej żywności. Badania często pokazują, że osoby stosujące dietę roślinną mogą schudnąć więcej.
Przegląd badań na 1100 osobach wykazał, że osoby stosujące dietę wegetariańską przez 18 tygodni schudły o 2 kg więcej niż osoby, które tego nie robiły. Chociaż możesz nie osiągnąć takiej samej utraty wagi dzięki diecie Flexitarian, jak jako wegetarianin, powinieneś zauważyć pewne wyniki.
Zmniejszenie ryzyka cukrzycy
Cukrzyca (typ 2) szybko zyskuje uwagę jako globalna epidemia. Lekarze i specjaliści często zalecają zdrową dietę jako sposób na zminimalizowanie ryzyka cukrzycy. Dieta roślinna, taka jak dieta Flexitarian, może pomóc zmniejszyć narażenie na niezdrowe tłuszcze i dodatek cukru.
Jedno badanie z udziałem 60 000 osób wykazało, że dowody na cukrzycę typu 2 były o około 1,5% niższe u osób, które jadły mniej mięsa, takich jak fleksitarianie, w porównaniu z nie-wegetarianami. Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą nawet mieć wpływ na średnie odczyty poziomu cukru we krwi.
Czy powinieneś stosować dietę flexitarian?
Wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych można przypisać spożywaniu diety flexitarian… Badania sugerują, że diety wegetariańskie i roślinne często wiążą się z mniejszą zachorowalnością na różne nowotwory. Ponadto niektórzy eksperci uważają, że dieta flexitarian może być korzystna zarówno dla zdrowia ludzkiego, jak i środowiska. Obniżenie spożycia mięsa pomaga chronić zasoby naturalne poprzez redukcję emisji gazów cieplarnianych.
Przeglądy dotyczące zrównoważonego charakteru diety roślinnej ujawniają, że przejście na dietę flexitarian, w której mięso w standardowej diecie jest częściowo zastępowane pokarmami roślinnymi, może zmniejszyć emisje gazów cieplarnianych o około 7%. Uprawa roślin wymaga również znacznie mniej zasobów niż hodowla zwierząt na żywność.
Wady diety
Oczywiście istnieją również potencjalne wady zmiany diety. Niektórzy ludzie, którzy mają już genetyczne predyspozycje do niedoborów żywieniowych i innych problemów żywieniowych, mogą być bardziej narażeni na problemy z powodu niższego spożycia:
- Cynk
- Kwasy tłuszczowe omega
- Witamina B12
- Żelazo
- Wapń
Przeglądy wykazały, że około 90% starszych wegetarian i 62% ciężarnych wegetarian często ma niedobór witaminy B12, ponieważ witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Cynk i żelazo są również najbardziej rozpowszechnione w produktach pochodzenia zwierzęcego, chociaż możliwe jest spożywanie większej ilości tych substancji poprzez suplementy lub orzechy i nasiona.
Test DNA może dać ci wgląd w braki, z którymi najprawdopodobniej będziesz musiał się zmierzyć, jeśli zdecydujesz się zmienić dietę. Może się okazać, że genetycznie częściej cierpisz na niedobory żelaza, dlatego do swojej diety dodasz suplementy żelaza. Dodanie źródła witaminy C do diety pomoże również poprawić wchłanianie żelaza. Alternatywnie, jeśli martwisz się niedoborami wapnia, możesz przyjrzeć się pokarmom roślinnym, takim jak bok choy, nasiona sezamu i boćwina.
Twoja ocena DNA może również pomóc ci zdecydować, jakie rodzaje produktów zwierzęcych będziesz jeść (np. tłuste ryby dla większej ilości kwasów omega 3). Ponieważ diety flexitarian dopuszczają niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, jest więcej swobody w dostosowaniu diety do własnych potrzeb.
Przykładowy plan diety flexitarian
Jeśli prawidłowo przestrzegasz planu diety Flexitarian, powinieneś doświadczyć lepszego samopoczucia, mniejszego zmęczenia, większej ilości energii, a nawet utraty wagi. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że wpływ diety flexitarian zachodzi z czasem – nie jest to natychmiastowa poprawka.
W końcu będziesz dużo zdrowszy, ponieważ ograniczysz przetworzoną żywność i posiłki bogate w tłuszcze, sód i cukier. Będziesz mieć również pozytywny wpływ na planetę. Jednak znalezienie odpowiedniego planu posiłków może trochę potrwać. Oto przykład typowego dnia na diecie fleksitarian z Western Oregon University:
- Śniadanie:jajka, tosty pełnoziarniste z awokado i gotowanym szpinakiem
- Lunch:sałatka z komosy ryżowej z kukurydzą, papryką, pomidorem i kukurydzą
- Obiad:grillowane rybne tacos z cebulą i papryką
- Przekąski:migdały, winogrona lub orzechy nerkowca
Odkrywanie bardziej elastycznej diety
Dieta flexitarian może być interesującym wyborem dla kogoś, kto chce wstrząsnąć swoim planem posiłków kilkoma zdrowszymi posiłkami, jednocześnie czerpiąc korzyści z pokarmów roślinnych. W przeciwieństwie do przejścia na wegańską lub wegetariańską dietę, dieta flexitarian nie wymaga natychmiastowych zmian w sposobie odżywiania. Zamiast tego dieta kładzie nacisk na większe spożycie warzyw, owoców, orzechów i produktów pełnoziarnistych, jednocześnie pozostawiając trochę miejsca na produkty pochodzenia zwierzęcego.
Badania wskazują, że diety flexitarian i inne plany posiłków oparte na roślinach mają na ogół najlepsze korzyści środowiskowe i zdrowotne. Jednak ludzie nadal muszą zapewnić odpowiednią równowagę witamin i minerałów, aby zmniejszyć ryzyko niedoborów żywieniowych.
Jeśli uważasz, że przejście na dietę Flexitarian może ci przynieść korzyści, zacznij od wykonania testu DNA, aby sprawdzić, jakich niedoborów żywieniowych możesz doświadczać w większym stopniu. Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć ten zdrowszy plan żywieniowy, powoli zrelaksuj się i zwróć uwagę na reakcję swojego organizmu.
