Dieta z nietolerancją laktozy (dieta bez nabiału lub ze zmodyfikowaną ilością nabiału) nie jest bardzo trudna do prowadzenia. Ponieważ około 75% światowej populacji ma pewien poziom nietolerancji laktozy, nie jest zaskakujące, dlaczego obecnie dostępnych jest tak wiele wysokiej jakości zamienników mleka. Podaż zaspokaja popyt, a ponieważ nietolerancja laktozy jest tak powszechna, istnieje mnóstwo świetnych opcji, jeśli chodzi o alternatywy dla produktów mlecznych.
Niektóre alternatywy mleczne dostępne na przykład w sklepach spożywczych są tak smaczne, że ludzie, którzy nie mają nietolerancji laktozy, nadal kupują je zamiast opcji mlecznej. Wiele osób po prostu woli smak bezmlecznych opcji mleka, lodów itp.
Ponieważ objawy nietolerancji laktozy mogą być dość nieprzyjemne, ważne jest, aby znaleźć alternatywne produkty mleczne, które lubisz jeść i przestrzegać diety nietolerancji laktozy.
Nietolerancja laktozy ma miejsce, gdy organizm nie może trawić laktozy, głównego węglowodanu występującego w nabiale. Nasze ciała wykorzystują enzym zwany „laktazą” do rozkładania cukrów w produktach mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurty. Bez wystarczającej ilości laktazy nie możemy prawidłowo trawić laktozy, powodując dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak bóle brzucha, skurcze i wzdęcia. To tylko niektóre z wielu objawów nietolerancji laktozy, na które należy zwrócić uwagę.
Popularne alternatywy dla produktów mlecznych dla diety z nietolerancją laktozy
Ponieważ ignorowanie nietolerancji laktozy nie wchodzi w grę, a tabletki laktazy OTC nie zawsze będą skuteczne, najlepszą opcją jest poszukiwanie alternatyw dla ulubionych produktów mlecznych.
Oto niektóre z najlepszych alternatyw nabiałowych:
1. Mleko
Ludzie kochają mleko – to coś, co uwielbiamy pić od urodzenia i ma wiele zastosowań, od dolewania kawy po robienie koktajli i jedzenie płatków zbożowych. Mleko jest bogate w wapń, węglowodany i białko, ale jest również bogate w laktozę. Najlepsze alternatywy dla mleka to:
- Mleko bez laktozy: Mleko bez laktozy lub bez nabiału staje się w dzisiejszych czasach coraz bardziej popularne. Zaczynamy dostrzegać, że te produkty pojawiają się na półkach na całym świecie i zwykle są wykonane z soi, nasion (lnu lub konopi) i zbóż.
- Mleka orzechowe i mleka roślinne: Obecnie na rynku nie brakuje alternatywnych mlek roślinnych, w tym mleka kokosowego, mleka migdałowego, mleka nerkowca i niezliczonych innych. Eksperymentuj, aby znaleźć to, które Ci się podoba, ponieważ na przykład różne mleka orzechowe mają różne smaki.
- Mleko ryżowe lub owsiane: Mleko ryżowe ma niską zawartość węglowodanów, a laktozy, to świetny wybór, jeśli nie jesteś wielkim fanem mleka zbożowego. Mleka owsiane są dla Ciebie szczególnie dobre, ponieważ zawierają aż 4 gramy białka!
2. Jogurt
Jak wspomniano powyżej, osoby z nietolerancją laktozy często mają mniej skutków ubocznych podczas spożywania jogurtu w porównaniu do spożywania innych produktów mlecznych. Jogurt jest dobrym pożywieniem w swojej diecie, zwłaszcza jeśli wspiera dobre bakterie w żołądku.
Jedna filiżanka jogurtu z pełnego mleka może dostarczyć do 8 gramów tłuszczu, 11 gramów węglowodanów, 9 gramów białka i 149 kalorii zalecanego dziennego spożycia. Chociaż wartości odżywcze różnią się w zależności od marki, podobne wyniki można uzyskać z jogurtów alternatywnych, takich jak:
- Jogurt z mleka kokosowego:pełen smaku i doskonały do granoli
- Jogurt z mleka migdałowego:o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka. Jogurt z mleka migdałowego może nawet zawierać trochę błonnika.
- Jogurt konopny:Jogurt konopny zawiera do 3,5 grama błonnika, 11 gramów białka, a nawet ma mniej kalorii niż jogurt z mleka kokosowego.
- Jogurt z mleka sojowego:Jogurty z mleka sojowego doskonale nadają się do spożycia białka, zawierając do 6 gramów białka na filiżankę.
3. Ser
Jeśli kochasz ser i nie chcesz go zastępować, poszukaj serów o znacznie niższym poziomie laktozy. Parmezan, Cheddar i sery szwajcarskie mają często znacznie mniejszą zawartość laktozy. Alternatywnie, bardziej miękkie sery, takie jak twarożek, mogą być złym wyborem.
Jeśli szukasz alternatywy dla miękkiego sera, trzymaj się wegańskiej sekcji w lokalnym supermarkecie. Obecnie na rynku dostępnych jest mnóstwo serków śmietankowych bez orzechów, soi i nabiału, często wytwarzanych z różnych skrobi, białka grochu i olejów roślinnych.
Ser z nerkowców jest szczególnie pyszny.
W przypadku twardego sera trudniej jest naśladować smak i konsystencję. Kazeina w twardym serze jest trudna do powielenia. Trzymaj się parmezanu i łagodnego sera cheddar w bardzo małych dawkach.
4. Masło
Masło, podobnie jak jogurt, nie zawsze stanowi problem dla osób z nietolerancją laktozy. Właściwa jakość masła zazwyczaj zawiera bardzo małą ilość laktozy. Jeśli jednak nadal chcesz wyeliminować tę substancję ze swojej diety, możesz zmienić masło na alternatywę z olejami roślinnymi, kokosem i substancjami pochodzenia roślinnego.
Guziki z orzechów i nasion stają się coraz bardziej popularne w dzisiejszym krajobrazie. Masło z orzechów nerkowca, migdałów i słonecznika to doskonały wybór. Spróbuj przejść na pastę do smarowania z olejem roślinnym, jeśli nie martwisz się o białko. Jeśli chcesz czegoś nieco lepszego dla swojego organizmu, masło orzechowe może dostarczyć do 2-3 gramów białka.
5. Lody
Możesz żyć bez mleka i masła – ale co z lodami? Lody to jeden z najpopularniejszych smakołyków na świecie i niekoniecznie musisz je przegapić, jeśli nie jesteś w stanie zarządzać żadnym nabiałem. Możesz zamienić lody na opcje takie jak:
- Lody bez nabiału:szukaj lodów z mlekiem kokosowym, migdałowym lub sojowym zamiast standardowych opcji mlecznych.
- Lody z orzechów nerkowca to kolejny bardzo popularny wybór.
- Sorbety:Sorbety nie zawierają nabiału, co czyni je doskonałymi dla osób, które mogą mieć objawy nietolerancji laktozy.
- Domowe desery:możesz przygotować deser podobny do lodów, mieszając mrożone banany z innymi składnikami, takimi jak jagody i aromaty.
Istnieje mnóstwo przepisów na lody z mleka migdałowego i inne bezmleczne lody. Wypróbuj ten, aby szybko i łatwo uzyskać poprawkę czekoladowego masła orzechowego.
[h3] 6. Krem
Śmietanka to pyszny dodatek do wielu deserów i przepisów, ale to koszmar dla osób z nietolerancją laktozy. Jest to wierzchnia warstwa tłuszczu, która gromadzi się na świeżym mleku. W zależności od rodzaju kremu, który chcesz, może być bardzo bogaty w tłuszcz, więc z pewnością możesz bez niego żyć, jeśli poprawiasz swoją dietę.
Oczywiście, jeśli Twój ulubiony przepis wymaga kupki kremu, możesz znaleźć kilka opcji w lokalnym sklepie spożywczym. Coraz powszechniejsze stają się kremy z mleka kokosowego, a także odmiany z orzechów nerkowca, soi i innych orzechów.
Niektóre alternatywy bezmleczne zawierają niestety większe ilości syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, tłuszczów trans i innych niepożądanych składników. Upewnij się, że sprawdziłeś etykietę.
7. Śmietana
Trochę inna niż standardowa śmietana, kwaśna śmietana pochodzi z fermentacji mleka z bakteriami, a nie tylko oddzielania warstw mleka. Służy jako baza do dipów, składnik różnych wypieków oraz jako dodatek do wszelkiego rodzaju dań.
Podobnie jak w przypadku wielu kremów i alternatyw dla mleka, większość opcji dla bezmlecznych kwaśnych kremów jest na bazie soi, ale dostępne są również opcje z fasolą i olejami roślinnymi. Ważne jest, aby być ostrożnym, szukając alternatywy dla kwaśnej śmietany, ponieważ niektóre z nich są bogate w tłuszcz.
Jeśli czujesz się kreatywny, spróbuj zrobić ten przepis na bezmleczną kwaśną śmietanę w domu.
8. Majonez
Inny powszechny składnik szerokiej gamy sałatek, dressingów i innych produktów spożywczych, Mayo, niestety w większości przypadków zawiera niewielką ilość laktozy. Mając to na uwadze, możesz rozważyć przejście na wegański majonez, jeśli nie tolerujesz laktozy.
Możesz także spróbować zrobić własny majonez, używając składników takich jak drożdże odżywcze, orzechy nerkowca, jedwabiste tofu i musztarda Dijon. Istnieje wiele różnych przepisów, jeśli chcesz być kreatywny, w tym te z użyciem octu jabłkowego.
9. Czekolada
Jeśli masz słodycze, których po prostu nie możesz zignorować – możesz być fanem mlecznej czekolady. Jak można się spodziewać po tytule, mleczna czekolada jest pełna nabiału, a także innych rzeczy, które nie zawsze są idealne dla Twojej diety. Podobnie zauważysz, że wiele smakołyków o smaku czekoladowym z białą i mleczną czekoladą również jest poza menu.
Jedną z możliwości zastąpienia standardowej mlecznej czekolady jest przyjrzenie się czekoladzie wegańskiej. Istnieje kilka pysznych opcji w różnych smakach. Inną opcją jest rozwinięcie smaku gorzkiej czekolady. Ciemna czekolada na ogół nie zawiera nabiału (lub znacznie mniej niż mleczna czekolada).
Oprócz tego, że jest dobra na nietolerancję nabiału, ciemna czekolada ma również dodatkową zaletę, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze.
10. Alternatywy dla serwatki i białka serwatkowego
Jeśli masz nadzieję na przyspieszenie treningu, białko serwatkowe może być jednym z pierwszych produktów, które rozważasz zakup. Białko serwatkowe doskonale wspomaga regenerację mięśni i poprawia wyniki ćwiczeń. Niestety jest również wytwarzany z serwatki z produktów mlecznych – co oznacza, że nie jest dobry na nietolerancję laktozy.
Alternatywą może być przejście na białko grochu – naturalnie występujące białko występujące w grochu o dużej gamie aminokwasów. Możesz również spróbować takich rzeczy jak białko konopne i sojowe. Eksperymentuj z różnymi opcjami, aby dowiedzieć się, jak wpływają one na Twoją rutynę.
Życie z nietolerancją laktozy
Teraz, gdy już przeczytałeś, ile jest niesamowitych, bezmlecznych alternatyw, prawdopodobnie nie masz ochoty na dietę z nietolerancją laktozy. Unikanie nabiału jest łatwe dzięki tym wszystkim wspaniałym wyborom bezmlecznym, z których wiele i tak smakuje lepiej niż nabiał.
Nietolerancja laktozy jest jedną z najczęstszych form nietolerancji pokarmowej na świecie, a rezygnacja z nabiału nie powinna być odczuwana jako poważna niedogodność. Wiele osób, które mają mniej nasilone objawy nietolerancji laktozy, stwierdza, że mogą sobie poradzić, ograniczając nabiał w swojej diecie i nie muszą go całkowicie ograniczać.
Gdy zaczniesz próbować różnych wysokiej jakości i smacznych produktów bezmlecznych, może się okazać, że dieta z nietolerancją laktozy jest bardzo łatwa.
Aby dowiedzieć się, jaka jest Twoja nadwrażliwość pokarmowa, wykonaj teraz test wrażliwości na pokarmy Circle SnapShot i dowiedz się, jakie pokarmy faktycznie powodują choroby.
Aby lepiej zrozumieć swoje zdrowie, dowiedz się, jak Twoje wyjątkowe ciało działa dzisiaj z CircleDNA. Dowiedz się, czy cierpisz na niezdiagnozowaną nietolerancję laktozy lub inne nadwrażliwości pokarmowe. W ten sposób Twoja jakość życia będzie lepsza, gdy zmodyfikujesz swoją dietę, aby poradzić sobie z nietolerancjami pokarmowymi. Kiedy czujesz się lepiej, żyjesz lepiej.
