Wiele osób, które słyszą o diecie peskatarnej, nie może nie kojarzyć jej z podobnie brzmiącą nazwą wegetarianina. W rzeczywistości jest to prawidłowe założenie, ponieważ pescatarianin to ktoś, kto dodaje owoce morza, takie jak ryby, mięczaki i skorupiaki do diety wegetariańskiej.
Pescatarianie uwielbiają jeść potrawy takie jak grillowane krewetki, przegrzebki, ryby i inne owoce morza, a także zdrowe warzywa i normalne spożycie węglowodanów. O ile pescatarianin nie stosuje diety pescatarian o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak dieta Pescatarian Keto, ich spożycie węglowodanów będzie normalne.
Jeśli szukasz zdrowszej diety i lubisz jeść ryby i inne owoce morza jako główne źródło białka, korzyści płynące z pesatarian mogą sprawić, że staniesz się jednym z nich. W końcu jest to dobrze zbilansowana i elastyczna dieta, którą możesz łatwo dostosować do swojego stylu życia.
Oto krótki przegląd diety peskatarnej, skupiający się na zaletach i wadach diety, a nawet na przykładowych menu, które pomogą Ci zacząć.
Dieta Pescatarian:podstawy
Mówiąc najprościej, pescetarianin nie je czerwonego mięsa i drobiu, ale spożywa ryby i inne owoce morza jako główne źródło białka. Rezygnacja z bydła, ale nadal jedzenie owoców morza z warzywami oznacza, że otrzymujesz to, co najlepsze z obu światów. Możesz cieszyć się bogactwem morza, jednocześnie czerpiąc korzyści z na bazie roślin dieta.
Unikalny termin „pescatarian” został ukuty na początku lat 90-tych. Łączy „pesce” i „wegetariańskie”. Pesce to włoskie słowo oznaczające rybę, a jego pochodzenie wywodzi się z łacińskiego słowa piscis. Z tego powodu inni piszą go jako „pescetarianin”, ale zasadniczo odnosi się do tego samego pojęcia. W czasopismach naukowych możesz również znaleźć peskatarianina określanego jako pesco-wegetarianin.
Korzyści zdrowotne wynikające z łączenia owoców morza i warzyw
Obecnie wiele osób stosuje ten plan diety z różnych powodów. Inni po prostu robią to ze względu na preferencje kubków smakowych. Jednak dla innych mają bardziej złożone powody, by trzymać się tego stylu życia. Oto niektóre z głównych:
Ciesz się zdrowszym ciałem
Wiele osób już udowodniło, że dieta roślinna obniża ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy. Przejście na pesatarian nadal pozwoli Ci czerpać te same korzyści, jednocześnie ciesząc się zdrowym źródłem białka. W przeciwieństwie do mięsa o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, ryby i inne owoce morza mają niższe i zdrowsze tłuszcze. Ta dieta jest świetną alternatywą dla osób, które nie mogą w pełni zaangażować się w przejście na całkowicie wegetariańską dietę.
Poza tym badania wskazują, że spożywanie mniejszej ilości mięsa zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Co więcej, ograniczone spożycie mięsa zmniejsza również szanse na wystąpienie dolegliwości serca. Mniej tłuszczu zwierzęcego oznacza zmniejszenie złego cholesterolu i obniżenie ciśnienia krwi. Co ważniejsze, spożywanie 2 porcji ryb tygodniowo korzystnie wpłynie na ogólny stan układu krążenia.
Na przykład tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3, które pomagają zminimalizować gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach i zwiększają dobry poziom cholesterolu. Ten składnik może również obniżyć szanse na arytmię (nieregularne bicie serca). Ponadto olejki zawierają EPA i DHA, które wspomagają pracę serca i mózgu.
Ciesz się dodatkowymi składnikami odżywczymi
Oprócz Omega-3, spożywając owoce morza, skorzystasz z innych składników odżywczych. Spójrz na poniższe przykłady:
- Ostrygi: Wysoka zawartość cynku, selenu i witaminy B12, które wzmacniają układ odpornościowy.
- Małże: Bogaty w mangan, witaminy B12 i B6 oraz selen.
- Biała ryba: Beztłuszczowe ryby, takie jak flądra czy dorsz, mogą nie dostarczać Omega-3, ale są doskonałym źródłem chudego białka.
Włączenie owoców morza do diety wegetariańskiej zapewnia większą elastyczność. Zapewnia również więcej opcji białkowych innych niż zwykłe tofu i fasola.
Minimalizuj degradację środowiska
Przejście na pescatarian minimalizuje wpływ tego, co konsumujesz na środowisko. Hodowla zwierząt gospodarskich marnuje tony zasobów naturalnych i uwalnia zanieczyszczenia. W szczególności Organizacja Narodów Zjednoczonych przyznała, że hodowla zwierząt przyczynia się do 15% emisji dwutlenku węgla powodowanych przez człowieka.
W przeciwieństwie do tego, produkcja ryb i owoców morza oznacza mniejszą degradację środowiska. Tak więc ludzie, którzy martwią się, że są dobrymi zarządcami matki ziemi, mogą czuć się szczęśliwsi i bardziej spokojni, przechodząc na pesatarian.
Żyj zgodnie ze standardami etycznymi
Kiedy ludzie przechodzą na wegetarianizm, zwykle dużą rolę w podejmowaniu decyzji odgrywa etyka. Jednak niektórzy pecetarianie również przestrzegają tych samych zasad, gdy decydują się zrezygnować z mięsa i drobiu. Są to:
- Sprzeciwianie się nieludzkim warunkom: Bydło i drób hodowane są w złych i nieludzkich warunkach. Będąc pescatarianami, oznacza to, że nie popierają złych praktyk związanych z hodowlą zwierząt gospodarskich.
- Sprzeciw wobec wyzysku pracowników: Masywne gospodarstwa rolne często mają złe warunki pracy dla parobków. Rezygnacja z mięsa i drobiu oznacza, że nie są one częścią problemu.
- Opieranie się niebezpiecznym praktykom: Wiadomo, że hodowla zwierząt wykorzystuje mnóstwo antybiotyków i hormonów wzrostu. Niestety nie są one bezpieczne do spożycia przez ludzi.
- Wybór przyczyn humanitarnych: Rolnicy potrzebują ton paszy, aby utrzymać hodowlę zwierząt. W rezultacie rolnicy niesprawiedliwie wykorzystują ziemię do uprawy zboża na paszę. W świecie, w którym wielu umiera z głodu, jest to gorzka pigułka do przełknięcia.
Wady przejścia na Pescatarian
Niektórzy zwolennicy twierdzą, że przejście na pesatarian nie jest całkowicie pozbawione zmartwień. Aby to zilustrować, niektóre gatunki ryb, takie jak miecznik, tuńczyk, rekin, kafelka i makrela królewska mają wysoki poziom rtęci. Niestety udowodniono, że ten metal ciężki powoduje problemy zdrowotne, szczególnie u małych dzieci.
Zatrucie rtęcią może wpływać na układ żołądkowy (żołądek), neurologiczny (mózg) i nerkowy (nerki). W łagodnych przypadkach ludzie doświadczają bezsenności, rozstroju żołądka i bólów głowy. Umiarkowane objawy to problemy z mową, upośledzenie słuchu, problemy z chodzeniem i zmiany emocjonalne. W najgorszym przypadku toksyczne poziomy rtęci powodują uszkodzenie nerek.
Z tego powodu niektóre rządy zalecają, aby małe dzieci, kobiety w ciąży, matki karmiące piersią lub kobiety, które wkrótce planują urodzenie dzieci, unikały ryb o wysokiej zawartości rtęci. Zalecają również umiar, ponieważ zbyt duża ilość czegokolwiek może spowodować brak równowagi. Zamiast tego zalecają wybór ryb i owoców morza o niższej zawartości rtęci, takich jak:
- Śledź
- Krewetki
- Pollock
- Sum
- Sardynki
- Pstrąg jeziorny
- Łosoś
Co jedzą Peskatarianie?
Pescatarian zjada to, co spożywa wegetarianin z dodatkiem owoców morza. Jeśli stosujesz tę dietę, możesz wziąć udział w:
- Owoce i warzywa
- Pełne ziarna
- Produkty zbożowe
- Tofu i tempeh
- Strączkowe, takie jak fasola, soja, soczewica, garbanzo, hummus
- Różne orzechy, w tym słoiki z masłem
- Nasiona, takie jak słonecznik, chia, konopie i len
- Produkty mleczne (mleko, ser, jogurt)
- Ryby, mięczaki i skorupiaki
- Jajka
Jakiego jedzenia unikają Pescatarianie?
Jeśli stosujesz dietę peskatarską, nie możesz jeść:
- Wieprzowina
- Wołowina
- Kurczak
- Koza
- Jagnięcina
- Turcja
- Dzika gra
Warto zauważyć, że zdrowa dieta peskatarska składa się z minimalnie przetworzonej żywności. Pamiętaj, że dieta bezmięsna, pełna przetworzonej skrobi, niezdrowych smakołyków, fast-foodów i tłuszczów nadal będzie szkodzić zdrowiu na dłuższą metę.
Przykładowe menu Pescatarian
Poniżej przykładowe menu peskatarne. Po prostu wybierz jedną opcję z każdej kategorii i upewnij się, że spełnia ona Twoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kaloryczne:
Śniadanie
- Stalowe kawałki owsa z mlekiem migdałowym i jagodami
- Koktajl z masłem orzechowym z bananem i jarmużem
- Tost z jajkiem i tuńczykiem
Obiad
- Okład z wędzonego łososia
- Makaron Soba z rybą imbirową i sezamową
- Zupa sushi i miso
Obiad
- Quinoa z kani, mango, paski nori i dressingiem kewpie z grillowaną rybą
- Ryba Teriyaki z warzywami na makaronie jajecznym
- Makaron pomodoro z krewetkami i małżami
Przekąski
- Jogurt z muesli i orzechami
- Ser w kostce i krakersy
- Chipsy z wodorostów
Czy dieta Pescatarian jest dla Ciebie odpowiednia?
Wiele osób uwielbia być peskatarianami. Ten sposób odżywiania zapewnia więcej opcji menu niż typowa dieta wegetariańska i jest znacznie mniej restrykcyjny niż dieta wegańska. Ogólnie rzecz biorąc, dieta roślinna z rybami, mięczakami i skorupiakami jest bardzo zdrowym sposobem życia, zwłaszcza jeśli pomaga uniknąć przybierania na wadze i problemów z sercem.
Jednak przy tak wielu różnych dietach do wyboru może być dość trudne ustalenie, która jest zwykłą modą w porównaniu z prawdziwie zrównoważoną dietą, która przyniesie Ci całościowe korzyści. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz trzymać się diety, która uwzględnia twoją genetyczną wrażliwość na żywność.
Na przykład, jeśli jesteś uczulony na krewetki i inne skorupiaki, musisz usunąć to z menu, w przeciwnym razie możesz cierpieć na pokrzywkę, astmę lub anafilaksję. Ponadto predyspozycje genetyczne oznaczają, że każda osoba otrzyma różne wyniki z różnych planów żywieniowych. W związku z tym musisz znaleźć plan dostosowany do unikalnych potrzeb Twojego organizmu.
Aby pomóc Ci w ustaleniu, jaki optymalny rodzaj diety opiera się na Twojej genetyce, może Ci pomóc test Circle DNA i zawarty w nim profil żywieniowy. Ten szybki i łatwy test DNA zaleci odpowiedni dla Ciebie profil żywieniowy. Pamiętaj, zanim zaczniesz coś nowego, na przykład nową dietę, skonsultuj się z profesjonalistą i bądź świadomy wszelkich alergii pokarmowych, które możesz mieć.
