Unikanie popełniania jednego z typowych błędów diety Keto ma kluczowe znaczenie dla pozostania w ketozie. Jeśli nie jesteś w ketozie, ponieważ popełniasz jeden z tych błędów w diecie Keto, w zasadzie robisz Keto za nic. To po prostu nie zadziała tak, jak powinno, chyba że jesteś w ketozie.
Wiele osób, które odniosły sukces z dietą Keto, uwielbia ją ze względu na jej prostotę. W przeciwieństwie do innych diet, w których musisz pilnie śledzić wszystkie swoje makra, po prostu potrzebujesz niskiego spożycia węglowodanów i wyższego spożycia tłuszczu, aby pozostać w ketozie.
Brzmi to dość prosto, ale dla niektórych osób utrzymanie spożycia węglowodanów na wystarczająco niskim poziomie, aby znaleźć się w stanie ketozy, jest wyzwaniem. Dość często zdarzają się błędy w diecie Keto, które mogą wyprowadzić człowieka z ketozy.
Skuteczna dieta Keto polega na spożywaniu zaledwie 20-40 gramów węglowodanów dziennie. Na Keto 70-80% twoich całkowitych dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (głównie dobre tłuszcze), 10-20% z białka i tylko 5-10% z węglowodanów. Tak, to jest bardzo dieta niskowęglowodanowa.
Nie zapominaj, że twoje ciało zwykle spalałoby glukozę na energię, ale dieta Keto pomaga zamiast tego przystosować się do tkanki tłuszczowej. Trenujesz swoje ciało, aby spalać tłuszcz na paliwo. Będziesz wiedział, że odniesiesz sukces, gdy Twój mocz uwalnia ketony, które możesz przetestować za pomocą pasków moczu.
W rzeczywistości jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że nie popełniasz żadnych błędów w diecie Keto, jest zakup pasków moczu, które potwierdzają, że faktycznie jesteś w ketozie.
Jeśli nagle zaczniesz zmagać się z dietą, prosta odpowiedź jest taka, że nadmierne spożycie węglowodanów ma miejsce bez Twojej wiedzy. Jest to łatwe rozwiązanie, o ile znasz podstawową przyczynę problemu. Skąd pochodzą te dodatkowe węglowodany? Czy to poranna szklanka soku pomarańczowego, o której nie zdawałeś sobie sprawy, że zawiera prawie 30 g węglowodanów? Aby pomóc Ci zidentyfikować problem, sprawdź poniżej najczęstsze błędy diety Keto. Kiedy się z nimi zapoznasz, możesz ich uniknąć i dostosować dietę, aby rozwiązać problem z utratą wagi.
Błędy w diecie ketonowej:nieświadome spożywanie zbyt wielu węglowodanów
Aby odnieść sukces z Keto, musisz utrzymywać bardzo niskie spożycie węglowodanów. Niektórzy ludzie radzą sobie wyjątkowo dobrze, upewniając się, że ich spożycie węglowodanów nie przekracza więcej niż 10% ich dziennych kalorii. Kiedy jesz mało węglowodanów, utrzymujesz niską produkcję insuliny. Ten hormon reguluje poziom cukru we krwi, umożliwiając komórkom dostęp i spalanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii.
Jeśli jednak nie będziesz uważny, popełnisz jeden z najczęstszych błędów diety ketonowej, nieświadomie spożywając ponad 40 gramów węglowodanów dziennie. Twoje ciało nie zamieni się w maszynę do spalania tłuszczu. Nie wejdziesz w ketozę.
Niestety, wiele ukrytych węglowodanów może się do ciebie podkraść. Wystarczy łyżka lub dwie niewłaściwego jedzenia, aby wyrzucić cię z Ketozy. Ukryte węglowodany znajdziesz w:
- Sosy sałatkowe
- Niektóre warzywa
- Małczaki
- Sosy
- Ser
- Napoje
- Przekąski bez cukru
Jednym z najczęstszych sposobów, w jaki ludzie nieświadomie spożywają zbyt wiele węglowodanów, aby znaleźć się w stanie ketozy, jest nie zwracanie uwagi na to, co piją. Jeśli nie wiesz, ile węglowodanów znajduje się w twoim kieliszku, możesz przyjmować zbyt dużo węglowodanów, aby być w stanie ketozy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, uważnie czytaj etykiety produktów i nie kupuj produktu z fałszywymi oczekiwaniami.
Na przykład nie kupuj kartonu soku pomarańczowego i okłamuj się, że wypijesz tylko łyk rano. Innym z najczęstszych błędów w diecie ketonowej jest trzymanie takich soków w lodówce i picie znacznie więcej niż jeden łyk.
Jedzenie nadmiernej ilości tłuszczu z niewystarczającą ilością białka
Niektórzy błędnie myślą, że wysoka zawartość tłuszczu oznacza ładowanie takich rzeczy jak masło, śmietana i ghee. Chociaż większość kalorii Keto rzeczywiście pochodzi z tłuszczu, połowa tego, co spożywasz, musi również zawierać białko. Ten makroskładnik odżywczy jest niezbędny do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i wspomagania gojenia się ran.
Warto zauważyć, że białko zawiera 4 kalorie na gram, a tłuszcz ma 9 kalorii. Niestety, wielu dietetyków Keto często pomija ten szczegół, dążąc do 30% białka i 60% tłuszczu. W rezultacie organizm ma niewystarczającą ilość białka do wspomagania rekompozycji. Aby rozwiązać ten problem, zapisz przyjmowane posiłki i ponownie skalibruj posiłki, aby zawierały duże ilości białka.
Używanie zbyt dużej ilości oleju roślinnego
Jako zapalony dietetyk Keto, być może słyszałeś o slangowym określeniu „brudne Keto”. Koncentruje się na diecie, która składa się ze zbyt wielu olejów roślinnych. Ponadto, brudne oznacza, że je się nieodpowiednie prawdziwe warzywa.
To przerażający scenariusz, ponieważ oleje roślinne są bogate w kwas linolowy, formę wielonienasyconego kwasu tłuszczowego. Spożywanie tego w nadmiernych ilościach tworzy w organizmie stany zapalne, które sprzyjają magazynowaniu tłuszczu.
W rzeczywistości niektóre badania powiązały nadmiar kwasu linolowego, który wiele osób uzyskuje z oleju sojowego, z obecnym kryzysem otyłości w USA. Co gorsza, oleje roślinne wykazują podatność na działanie wysokich temperatur. Więc gdy są używane do gotowania, tworzą utlenione lipidy. Mówi się, że związki te przyspieszają wystąpienie chorób serca, ponieważ są formą złego cholesterolu.
Aby Ci pomóc, skup się na zdrowych olejach, takich jak oliwa, kokos i wysokiej jakości masło. Ponadto unikaj spożywania następujących olejów roślinnych:
- Soja
- Słonecznik
- Krokosz barwierski
- rzepak
- Kukurydza
Nie spożywanie wystarczającej ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
Inną rażącą cechą brudnego Keto jest brak zdrowych, niskowęglowodanowych warzyw. Jeśli twój posiłek „Keto” to talerz pełen bekonu i bardzo tandetnych jajek, to jest to niepokojące. Keto nie daje ci darmowej przepustki, aby wyjść na całość z tłuszczami i białkiem. Musisz także uwzględnić nieskrobiowe warzywa, takie jak:
- Jarmuż
- Szpinak
- Sałata
- Szparagi
- Kapusta
- Brokuły
- Charakter
Nieudana wymiana elektrolitów
Dieta Keto zaleca picie większej ilości wody, ponieważ ograniczenie węglowodanów ma działanie moczopędne. Oznacza to, że podczas oddawania moczu tracisz więcej płynów ustrojowych. Oznacza to jednak również utratę elektrolitów, takich jak potas i sód. Jeśli nie zastąpisz tych minerałów, będziesz miał niedobór. Objawy tego braku równowagi to:
- Zmęczenie
- Słabość
- Skurcze mięśni
- Zamieszanie
- Bezsenność
- Bóle głowy
Niestety, robienie Keto prowadzi do niedoboru elektrolitów nie tylko z powodu zwiększonej utraty elektrolitów podczas sikania. Przyjmujesz również mniej sodu, ponieważ nie występuje w pełnowartościowej żywności. Podobnie dieta Keto pomija warzywa i owoce bogate w potas, takie jak słodkie ziemniaki czy banany, ponieważ zawierają zbyt dużo węglowodanów.
Aby zrekompensować tę nierównowagę i zapewnić, że twoje ciało jest wydajną maszyną do spalania tłuszczu, unikaj nadmiernego nawadniania, aby rozcieńczyć poziom sodu we krwi. Przede wszystkim spożywaj pokarmy bogate w elektrolity, takie jak zielone warzywa liściaste i rozważ suplementację elektrolitów.
Zaniedbanie kontrolowania spożycia produktów mlecznych
Niektórzy dietetycy Keto błędnie wierzą, że wszystkie produkty mleczne są przyjazne dla Keto. Pamiętaj, że nie wszystkie produkty mleczne są sobie równe. Niektóre produkty mleczne są bogate w tłuszcz, ale także bogate w węglowodany. Doskonałym przykładem jest odwiedzenie alejki mleczarskiej, w której znajdują się niskotłuszczowe mleko czekoladowe, jogurty owocowe i kremy smakowe. Niestety, te produkty mleczne nie będą wspierać Twoich celów Keto.
Innym problemem związanym ze zbyt dużą ilością nabiału jest to, że niektórzy ludzie go nie tolerują. Niektórym organizmom trudno jest trawić laktozę (cukier mleczny), kazeinę i serwatkę (białka mleka) lub jedno i drugie. Jeśli jesteś nietolerancyjny, musisz unikać produktów mlecznych. Tymczasem ci, którzy mogą to tolerować, muszą wybrać opcje o wysokiej zawartości tłuszczu na ser, pełne mleko i masło.
Jedzenie zbyt wielu przysmaków „Keto”
Pomyśl jeszcze raz, jeśli ucztujesz na przekąskach Keto ze sklepu spożywczego i myślisz, że wszystko jest w porządku ze względu na słowo „Keto” na etykiecie.
Mimo że sklepy spożywcze mają teraz mnóstwo deserów i przekąsek „Keto”, są one przeznaczone do spożycia z umiarem. Na przykład pudełko ciasteczek „przyjaznych dla Keto” jest przyjazne dla Keto tylko wtedy, gdy zjesz jedno ciasteczko, a może dwa. Nie kupuj ich, jeśli nie możesz powstrzymać się od jedzenia więcej. Jeśli przeczytasz etykietę, zdasz sobie sprawę, że te przysmaki Keto wcale nie są przyjazne dla Keto, chyba że zjesz odpowiednią (małą) porcję.
Aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze, spraw, aby te smakołyki były rzadką rozkoszą. Jest to również jeden z tych błędów w diecie ketonowej, których najlepiej uniknąć, unikając trzymania ich w domu. Jeśli nie masz samokontroli, aby ograniczyć swoją porcję, nie kupuj tych smakołyków „Keto”. Błędne przekonanie, że jedzenie smakołyków Keto jest w porządku, może utrudnić postęp i powstrzymać cele związane z odchudzaniem.
Jedzenie złej jakości żywności
Chociaż brudne Keto może wprowadzić Cię w stan Ketozy, nie jest to zrównoważony sposób odżywiania, ponieważ brakuje mu odpowiednich składników odżywczych. Możesz zauważyć, że czujesz się odwodniony, masz problemy z trawieniem lub zły stan skóry. Cóż, to są oznaki, że podczas diety Keto masz wybór złej jakości żywności. Robisz Keto w brudny sposób, zamiast w zdrowy sposób.
Jeśli chcesz osiągnąć zdrową utratę wagi i holistyczne samopoczucie, skup się na wyborach wysokiej jakości żywności. Zoptymalizuj swoją dietę, przyjmując niskowęglowodanową, nieprzetworzoną i bogatą w składniki odżywcze żywność. Zawsze zrób miejsce na:
- Owoce o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak awokado i jagody
- Warzywa organiczne
- Produkty od zwierząt karmionych trawą
- Wysokiej jakości orzechy, takie jak migdały
- Zdrowe nasiona, takie jak chia i len
Za mało włókien
Przyjmowanie wystarczającej ilości błonnika podczas diety niskowęglowodanowej może być dość trudne. Jednak nadal potrzebujesz paszy objętościowej, aby zapobiec zaparciom i innym problemom trawiennym. Jednak przy starannym planowaniu nadal możesz zaspokoić swoje potrzeby błonnika i pozostać w Ketozie.
Błonnik występuje w postaci rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej, które wspomagają trawienie i pomagają w utracie wagi. Tak więc niewystarczające spożycie błonnika może oznaczać spowolnienie trawienia. Rozważ zwiększenie spożycia błonnika o więcej:
- Warzywa krzyżowe
- Łuska psyllium
- Orzechy
- Chia
- Awokado
- Jagody o niskiej zawartości węglowodanów.
Nieprzygotowanie posiłku
Jak mówi słynne powiedzenie, nieprzygotowanie się oznacza porażkę. Tak więc, jeśli wyruszasz w podróż Keto, planowanie posiłków i poświęcenie czasu na przygotowanie posiłku jest kluczowym elementem Twojego sukcesu. Uniemożliwi ci to wybór niewłaściwych opcji jedzenia i poddanie się pokusie, gdy poczujesz głód.
Przestrzeganie niewłaściwej diety
Skonsultuj się z dietetykiem przed rozpoczęciem diety Keto, aby upewnić się, że nie jest to dla Ciebie niewłaściwa dieta. Jeśli masz genetyczne predyspozycje do wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów może stanowić problem. Możesz nawet być genetycznie bardziej wrażliwy na tłuszcze, co oznacza, że Keto może nie być dla Ciebie odpowiednią dietą. Przeprowadzenie testu Circle DNA i uzyskanie dostępu do raportów dotyczących diety genetycznej i żywienia może pomóc w dokładnym określeniu, która dieta najbardziej Ci odpowiada.
