Joga przed snem to delikatny, regenerujący i naturalny sposób na przygotowanie ciała i umysłu na spokojny sen. Ogólnokrajowe badanie wykazało, że ponad 55% osób, które uprawiały jakikolwiek rodzaj jogi, lepiej spało. Ponad 85% stwierdziło, że pomogło to zmniejszyć poziom stresu.
Ta rutynowa joga przed snem z ośmioma pozycjami jogi pomoże Ci się odstresować, zwiększyć relaks i wyciszyć pod koniec męczącego dnia. Im częściej ćwiczysz te pozycje jogi przed snem, tym łatwiej będzie Ci zasnąć.
1. Balasana (pozycja dziecka)
Przyłóż kolana do zewnętrznych krawędzi maty, a duże palce u nóg dotykaj za sobą. Usiądź biodrami na piętach. Opuść tułów z rękami wyciągniętymi przed siebie, dłońmi skierowanymi w dół.
Doprowadź swoje czoło do jakiegoś połączenia, abyś mógł rozluźnić szyję i kręgosłup. W tym celu może być konieczne użycie klocka lub poduszki pod czołem. Możesz również umieścić zwinięty ręcznik pod zagięciami kolan, aby zapewnić wsparcie stawów.
Pozostań w tej pozycji przez trzy minuty i oddychaj normalnie.
2. Uttanasana (złożenie do przodu)
Z Tadasany (pozycja górska) złóż się do przodu na biodrach. Zegnij kolana, aby zrobić miejsce na wydłużenie linii pleców.
Ułóż się równomiernie pod stopami i przesuń ciężar ciała do przodu, tak aby biodra były ułożone bezpośrednio nad kostkami. Rozluźnij głowę i szyję ciężko.
Pozostań w zgięciu do przodu przez pięć oddechów, a kiedy skończysz, powoli zwiń, po jednym kręgu na raz, do pozycji górskiej.
3. Utthan Pristhasana (pozycja jaszczurki)
Od Adho Mukha Svanasana (Pies skierowany w dół) przesuń prawą stopę do przodu między dłońmi i opuść lewe kolano na podłogę. Podejdź prawą stopą do zewnętrznej krawędzi maty i połóż łokcie na klocku lub podłodze.
Pozostań w tej pozycji przez dziesięć do piętnastu oddechów. Kiedy skończysz, połóż ciężar na dłoniach i cofnij prawą stopę z powrotem do psa skierowanego w dół. Powtórz to po drugiej stronie.
4. Bananasana (pochylony boczny zgięcie)
Połóż się na plecach i wyciągnij ręce do góry. Przesuń stopy i górną część ciała w lewo, trzymając biodra po prawej stronie. Krzyżuj prawą stopę nad lewą i trzymaj oba ramiona płasko na podłodze. Poczuj rozciągnięcie prawej strony ciała.
Utrzymaj tę pozę przez dziesięć do piętnastu oddechów. Powtórz to samo po przeciwnej stronie.
5. Supta Matsyendrasana (skręcenie kręgosłupa na plecach)
Połóż się na plecach i ugnij kolana w klatkę piersiową. Wyprostuj lewą nogę prosto, jednocześnie trzymając prawe kolano zgięte i wciągnięte. Delikatnie skrzyżuj kolano przez linię środkową do lewej strony ciała.
Wyciągnij prawą rękę poziomo. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, aby dodać dodatkowy ciężar podczas skrętu.
Odwróć głowę w prawo i spójrz poza opuszki palców lub zamknij oczy. Trzymaj prawe ramię na macie. Utrzymaj pozę przez dziesięć oddechów.
Aby wyjść z pozycji i zresetować, opuść prawe biodro z powrotem na matę i zegnij oba kolana w klatkę piersiową. Powtórz to samo po przeciwnej stronie.
6. Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca pod kątem)
Usiądź na pośladkach z ugiętymi kolanami i dotykając podeszwami stóp. Połóż ręce za sobą i powoli opuść się na matę, po jednym kręgu na raz. Pozwól grawitacji pomóc obniżyć kolana i otworzyć biodra.
Połóż ręce na podłodze pod kątem ukośnie, z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymaj tę pozę przez piętnaście oddechów.
Aby wyjść z pozy, połącz uda i przewróć się na bok. Powoli odepchnij się od podłogi, podnosząc głowę na końcu.
7. Viparita Karani (Nogi w górę)
Połóż się na plecach z kośćmi siedzącymi skierowanymi do ściany. Przysuń się bliżej, aż będziesz mógł postawić pięty na ścianie z prostymi lub lekko ugiętymi nogami. Połóż ręce po bokach, dłońmi do góry. Dodaj booster lub koc pod dolną część pleców, aby zapewnić tam wsparcie.
Zostań tu przez dziesięć do piętnastu oddechów. Aby wyjść, przewróć się na bok i spuść ze sobą nogi. Powoli podciągnij się do pozycji siedzącej.
8. Savasana (pozycja trupa)
Połóż się na plecach z szeroko rozstawionymi piętami i dłońmi skierowanymi do góry. Lekko pociągnij łopatki w kierunku linii środkowej, aby poszerzyć obojczyki.
Zostań tu tak długo, jak chcesz. Skoncentruj swój umysł na wybranym przedmiocie skupienia, takim jak oddech.
Kiedy twój umysł błądzi, wróć do oddechu. To buduje skupienie na jednym punkcie, które uspokaja umysł przed zaśnięciem.
Sprawdzone zalety jogi przed snem
Joga przed snem jest nie tylko uspokajająca, ale zapewnia wiele innych transformujących korzyści. A joga nie jest „jeden rozmiar pasujący do wszystkich ćwiczeń”, więc warto zapoznać się z tymi korzyściami, aby móc realizować rodzaj jogi, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Jeśli potrzebujesz więcej pomocy, ten quiz może dopasować Cię do odpowiedniego stylu.
Bedime-joga poprawia jakość życia
Wykazano, że joga poprawia ogólne samopoczucie. Jedno badanie badające terapeutyczne efekty jogi wykazało, że poprawia ona wiele funkcji fizycznych i psychicznych, w tym:
- Siła i elastyczność mięśni
- Funkcja układu oddechowego i sercowo-naczyniowego
- Wyzdrowienie i leczenie uzależnienia
- Stres, lęk, depresja, przewlekła redukcja bólu
- Wzorce snu
Joga przed snem zmniejsza bezsenność
Wykazano, że regularne uprawianie jogi zmniejsza bezsenność. Joga pomaga praktykującym szybciej zasnąć i spać przez dłuższy czas. Wykazano również, że pomaga w łatwiejszym zasypianiu, jeśli budzisz się w środku nocy.
Badanie z 2004 roku na 20 uczestnikach cierpiących na bezsenność wykazało, że ci, którzy ukończyli sekwencję jogi, wykazali statystycznie istotną poprawę wydajności snu, całkowitego czasu snu, całkowitego czasu czuwania, opóźnienia w zasypianiu i czasu budzenia się po zasypianiu.
Inne badanie przeprowadzone w latach 2004-2018 na 4506 uczestnikach, którzy praktykowali medytację, tai chi, qigong i jogę przez cztery do dwudziestu czterech tygodni, wykazało statystycznie istotną poprawę jakości snu i zmniejszenie nasilenia bezsenności.
Joga przed snem sprzyja odchudzaniu
Wykazano, że nawet krótkotrwałe praktyki jogi trwające do sześciu tygodni sprzyjają utracie wagi. Badania wykazały również, że osoby, które śpią mniej, częściej są otyłe.
Konsekwentna praktyka jogi może prowadzić do lepszej jakości snu, a lepsza jakość snu może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
Badania wykazały również, że joga sprzyja przyjmowaniu pozytywnych nawyków zdrowotnych i żywieniowych. Dowody sugerują, że joga wiąże się z uważnym jedzeniem oraz utrzymywaniem regularnej aktywności fizycznej i kontrolowaniem wagi.
Joga przed snem poprawia jakość snu
W badaniu przeprowadzonym w latach 2005-2010 Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) wykazało, że 4,1% dorosłych w Stanach Zjednoczonych (USA) w wieku co najmniej dwudziestu lat przyjmowało w ciągu ostatniego miesiąca środki nasenne na receptę.
W oddzielnym badaniu z 2009 r. naukowcy odkryli, że ludzie, którzy ćwiczyli pozycje jogi (asana) i oddychanie (pranayama), konsekwentnie wykazywały lepszą jakość snu i wyższy poziom kortyzolu we krwi niż osoby kontrolne. Kortyzol we krwi pomaga organizmowi reagować na stres, regulować poziom cukru we krwi i zwalczać infekcje.
Joga przed snem poprawia relaks
Konsekwentne praktykowanie jogi przed snem pomoże wprowadzić twoje ciało w stan spokoju, znany jako reakcja relaksacyjna (zwana również „odpoczynkiem i trawieniem”). Ta reakcja jest wyzwalana przez przywspółczulny układ nerwowy, który jest aktywowany, gdy czujesz się bezpiecznie. Jest to przeciwieństwo współczulnego układu nerwowego lub reakcji walki lub ucieczki, wyzwalanej, gdy czujesz się zagrożony, zestresowany i niespokojny.
Ćwiczenie uspokajających pozycji jogi przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i wejść w niższy stan pobudzenia układu nerwowego, dzięki czemu możesz lepiej spać.
Badanie przeprowadzone z udziałem praktykujących mężczyzn, którzy uczestniczyli w dwóch sesjach jogi, wykazało wiele markerów głębokiego relaksu, w tym:
- Znaczący spadek zużycia tlenu i wzrost objętości oddechu.
- Zmniejszenie tętna i przewodnictwa skóry.
- Zmniejszenie aktywności współczulnego układu nerwowego.
Joga na dobranoc:na wynos
Joga to starożytna praktyka mająca na celu poprawę samopoczucia fizycznego i psychicznego. Po wejściu do współczesnego świata badania wykazały, że joga poprawia wiele problemów zdrowotnych, z którymi borykamy się w naszym szybkim życiu.
Praktykowanie jogi przed snem może zmniejszyć bezsenność, promować utratę wagi, ukoić układ nerwowy, jednocześnie poprawiając wiele wskaźników ogólnego stanu zdrowia.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz praktykę i szukasz wprowadzenia do jogi przed snem, czy jesteś doświadczonym joginem poszukującym technik głębokiego relaksu, te osiem pozycji jest dostępnych i skutecznych w każdej chwili.
