Czy kiedykolwiek czułeś się lekko znudzony i nagle poczułeś głód, udałeś się do kuchni i zacząłeś ucztować na źródle żywności, które prawdopodobnie zawiera dużo cukru, soli i tłuszczu? Nazywa się to nudnym jedzeniem, ale nie martw się, nie jesteś sam.
Czym jest jedzenie nudy?
Jedzenie, gdy się nudzisz, jest głównym graczem w jedzeniu emocjonalnym i jest jednym z najczęstszych wyzwalaczy, który może również prowadzić do napadowego objadania się. .
Kiedy jesteś fizycznie głodny (głód z żołądka), zwykle nie masz ochoty na konkretny pokarm. Zamiast tego, szeroka gama produktów może cię zaspokoić, a fizyczny głód rozwiązany przez małą ilość jedzenia i ruszanie dalej.
Jedzenie emocjonalne nie do końca „trafi w sedno” i powoduje taką samą satysfakcję. W przeciwieństwie do odczuwania głodu z żołądka, głód emocjonalny powoduje, że mózg otwiera słoik z ciastkami i chrupie – często z brakiem świadomości. Prowadzi to do przejadania się, niewiedzy, dlaczego jadłeś, a czasami nawet nie pamiętasz, co jadłeś.
Badania wykazały, że nuda jest bardzo częstym powodem jedzenia. Badania wykazały, że ludzie, którzy często są znudzeni, ogólnie jedzą więcej jedzenia i mają zwiększone pragnienie jedzenia mniej zdrowych przekąsek po lub w trakcie bezsensownego zadania.2
Więc dlaczego jesz, kiedy się nudzisz?
Kiedy jesteś znudzony, sytuacje przyciągają zbyt małą uwagę z powodu braku zainteresowania lub stymulacji pochodzącej z bezpośredniego otoczenia.3 Podekscytowanie lub stymulacja niektórych pokarmów może pomóc odwrócić uwagę ludzi od nudy. Krótko mówiąc, jedzenie zasadniczo odwraca uwagę od nudnej sytuacji, w której się znajdujesz.4
Jedzenie żywności wpływa na poziom dopaminy, neuroprzekaźnika w mózgu, który sprawia, że czujemy nagrodę. Stwierdzono, że określone pokarmy mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu dopaminy. Te produkty są często bogate w cukier, tłuszcz i sól. Co się dzieje, gdy spożywasz ulubioną czekoladę? Uwalniasz endorfiny – to Twój hormon dobrego samopoczucia, który sprawia, że wracamy po więcej.
Jedzenie, gdy się nudzisz, często służy jako mechanizm radzenia sobie z emocjami, które odczuwasz. Kiedy przekąsisz, przełamujesz nudę, uwalniając dopaminę – bardzo podobny powód, dla którego chwytasz telefon i przewijasz media społecznościowe. Rezultatem są tymczasowe uderzenia satysfakcji bez prawdziwej długoterminowej nagrody.
Różnica między głodem emocjonalnym a prawdziwym (fizycznym) głodem
Jednym z szybkich sposobów na odróżnienie „głodu” napędzanego emocjonalnie od prawdziwego fizycznego głodu jest zobaczenie, gdzie w ciele czujesz głód. Prawdziwy głód fizyczny powinien być odczuwany w żołądku. Jeśli „czujesz” głód w klatce piersiowej, gardle lub ustach, zamiast tego możesz odczuwać głód emocjonalny. Brak fizycznych sygnałów głodu oznacza, że możesz chcieć jeść z powodów emocjonalnych.
Głód emocjonalny pojawia się nagle i tworzy pragnienie określonego jedzenia, podczas gdy głód fizyczny stopniowo narasta. Jedzenie emocjonalne nie prowadzi od razu do satysfakcji, podczas gdy głód fizyczny można zaspokoić kilkoma kęsami.
Należy pamiętać, że sygnał z żołądka dociera do mózgu po około 20 minutach i informuje go, że jesteś pełny.
Trudność zatrzymania się w „komfortowej pełni”
Jeśli chronicznie nie możesz przestać jeść w wygodnej sytości, nawet jeśli rozpoznajesz, kiedy jesteś pełny, najprawdopodobniej przejadasz się z powodów emocjonalnych. To, że coś smakuje, nie oznacza, że musisz to skończyć. Możesz spróbować zatrzymać się w połowie posiłku, aby ocenić poziom głodu i spożyć go powoli. Nie poleruj talerza.
Co można zrobić, aby przerwać nudny cykl jedzenia?
1. Rozpoznaj, kiedy jesteś głodny fizycznie lub emocjonalnie
Poświęcenie dziesięciu sekund dnia na zadawanie sobie pytania, czy jesteś fizycznie głodny, to dobry punkt wyjścia. Jeśli myślisz o różnych produktach spożywczych i chętnie jesz którąkolwiek z nich (np. warzywa), najprawdopodobniej doświadczasz prawdziwego głodu. Jeśli jednak masz ochotę na coś konkretnego i tylko jedzenie tego konkretnego pokarmu wyleczy ból głodu, który odczuwasz, najprawdopodobniej chcesz jeść z powodów innych niż prawdziwy głód.
2. Upewnij się, że Twoje główne posiłki zawierają wystarczającą ilość białka i błonnika
Białko wspomaga uczucie sytości, podczas gdy błonnik kontroluje poziom cukru we krwi. Zapewni to, że nie będziesz mieć problemów z cukrem i pozostaniesz tak pełny, jak to możliwe przez najdłuższy możliwy czas.
3. Stań się bardziej świadomy swojego związku z jedzeniem
Zwróć uwagę i zacznij obserwować siebie:szukaj wzorców (wyzwalaczy, sytuacji, odpowiedzi). Zwróć uwagę, co, jak i dlaczego jesz. Wykorzystaj zebrane informacje, aby zwiększyć świadomość. Wprowadź otoczenie i swoją nawykową reakcję do świadomej myśli (jest wybór do dokonania).
4. Wstaw pauzę przed jedzeniem
Sprawdź sam:czy mój głód jest fizjologiczny, czy psychologiczny/głowy?
5. Odróżnij emocje, uczucia i pragnienia od głodu
Zarządzaj emocjami i sytuacjami (nudą, stresem, nagrodą, uczuciem przygnębienia itp.) za pomocą technik radzenia sobie poza jedzeniem i ogranicz jedzenie do zaplanowanych posiłków i przekąsek (i gdy jest fizjologicznie głodny).
6. Znajdź inne rozproszenie
Angażuj się w przyjemną aktywność (inną niż jedzenie i telewizja) przez co najmniej 15-20 minut. Prawdopodobieństwo, że twoje pragnienia staną się bardziej znośne lub zapomnisz o nich.
7. Jedz regularne posiłki i przekąski
Zaplanuj jedzenie i ogranicz jedzenie pomiędzy (nieplanowane jedzenie). Nie pozwól też sobie być zbyt głodnym. Zwracaj uwagę na sygnały głodu i jedz, zanim staniesz się nadmiernie głodny.
8. Naucz się tolerować zachcianki
Z czasem będzie to łatwiejsze. „Surfuj na fali pragnienia”.
Zabierz wiadomość do domu
Nuda jedzenia. Wszyscy to zrobiliśmy i od czasu do czasu nie spowoduje to znacznej szkody, ale jeśli czujesz, że nigdy naprawdę głodny, to prawdopodobnie nadszedł czas, aby przemyśleć, kiedy i dlaczego jesz.
