Żelazo jest ważnym minerałem w twoim ciele, ale są szanse, że wielu z nas nie ma wystarczającej ilości. Żelazo jest niezbędne do wielu ważnych funkcji, od wzrostu i rozwoju po ochronę organizmu przed infekcjami. Jedną z największych ról, jakie odgrywa, jest jednak produkcja hemoglobiny.
„Żelazo jest potrzebne do transportu tlenu w hemoglobinie, która znajduje się w czerwonych krwinkach i jest transportowana do różnych narządów w celu wykorzystania” – powiedziała Rachel Harrison, zarejestrowana dietetyk w Banner Health. „Żelazo jest również zawarte w mioglobinie, która jest używana do przechowywania tlenu w naszych mięśniach”.
Bez odpowiedniej ilości żelaza możesz rozwinąć stan zwany anemią z niedoboru żelaza, jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie. Objawy mogą obejmować zmęczenie, zawroty głowy, ból głowy, bladość skóry, osłabienie i zapalenie języka.
Możesz pompować żelazo na siłowni, ile chcesz, ale aby zwiększyć jego spożycie, musisz wziąć pod uwagę swoją dietę. Żelazo występuje naturalnie w wielu różnych produktach spożywczych oraz w niektórych wzbogacanych produktach spożywczych.
Oto kilka prostych sposobów na włączenie żelaza do diety i określenie, ile potrzebujesz (według wieku).
Jakie pokarmy są bogate w żelazo?
W żywności występują dwa rodzaje żelaza:hemowe i niehemowe.
„Żelazo hemowe znajduje się w mięsie, drobiu i rybach i jest lepiej wchłaniane (wyższa biodostępność) niż żelazo niehemowe, które znajduje się w źródłach roślinnych i wzbogaconej żywności” – powiedział Harrison. „Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz mieć większe wyzwanie, ale jeśli diety są dobrze zbadane przed rozpoczęciem, również powinny być w porządku. Osoby fizyczne mogą zawsze przedyskutować zmianę diety z zarejestrowanym dietetykiem”.
Aby lepiej zrozumieć, jak wprowadzić więcej żelaza do swojej diety, zamieściliśmy listę produktów bogatych w żelazo, których należy szukać następnym razem, gdy robisz zakupy spożywcze. Żywność obejmuje:
- Kurczak, indyk, szynka i chuda wołowina
- Zboża wzbogacone, śmietana pszenna i wzbogacone pieczywo
- Orzechy i nasiona
- Daktyle, figi i rodzynki
- Fasola i soczewica
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
Dlaczego ważne jest, aby wziąć pod uwagę również witaminę C i wapń?
Ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w witaminę C ze źródłami żelaza, szczególnie jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską.
„Włączenie żywności, która jest dobrym źródłem żelaza wraz z żywnością zawierającą witaminę C, zwiększy wchłanianie wszystkich źródeł żelaza i zmniejszy ryzyko niedoboru żelaza” – powiedział Harrison. „Możesz włączyć pokarmy bogate w witaminę C, takie jak cytrusy, brokuły i papryka”.
Chociaż witamina C może pomóc we wchłanianiu, warto również pamiętać o rzeczach, które mogą utrudniać wchłanianie przez organizm. Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza, dlatego pokarmy zawierające wapń i żelazo należy spożywać oddzielnie.
Jeśli masz pytania, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby omówić ich zalecenia dotyczące poprawy spożycia żelaza.
Ile żelaza potrzebuję?
Według National Institutes of Health (NIH) dzienna zalecana ilość żelaza dla dorosłych jest:
- 8 miligramów (mg) dziennie dla mężczyzn
- 18 mg dziennie dla kobiet przed menopauzą
- 8 mg dziennie dla kobiet po menopauzie
- 27 mg dziennie dla kobiet w ciąży
- 9 mg dla kobiet karmiących
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety są bardziej narażone na niedokrwistość z niedoboru żelaza i mogą potrzebować suplementów żelaza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że masz niedobór żelaza.
Ile żelaza potrzebuje moje dziecko?
Dzienna zalecana ilość żelaza dla dzieci jest:
- 0,27 mg dziennie od urodzenia do sześciu miesięcy
- 11 mg od 7 do 12 miesięcy
- 7 mg od 1 roku do 3 lat
- 10 mg od 4 do 8 lat
- 8 mg od 9 do 13 lat
- 11 mg/15 mg od 14 do 18 lat dla mężczyzn/kobiet
Przed uzupełnieniem diety dziecka suplementem żelaza, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy Twoje dziecko nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza. Na przykład, jeśli Twoje dziecko otrzymuje preparat dla niemowląt wzbogacony żelazem, dodatkowa suplementacja nie jest konieczna.
Żywność czy suplementy:co jest lepsze?
„Prawda jest taka, że większość z nas może uzyskać potrzebne żelazo z żywności, którą spożywamy, chyba że lekarz mówi inaczej” – powiedział Harrison. „Dla niektórych suplement może być konieczny, ale nie zaczynaj go przyjmować bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem”.
Jeśli masz obawy dotyczące swojej diety lub uważasz, że masz niedobór żelaza, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Mogą ocenić poziom żelaza i określić dokładny kierunek działania, który może obejmować zmiany w diecie lub przyjmowanie suplementów. Aby znaleźć specjalistę Banner Health w Twojej okolicy, odwiedź bannerhealth.com.
Więcej przydatnych wskazówek zdrowotnych znajdziesz na:
- Jakie witaminy należy przyjmować w każdym wieku
- Szanse są, że nie dostajesz wystarczającej ilości tej witaminy
- Twoje smaczne, komfortowe potrawy stają się zdrowsze dzięki 9 inteligentnym strategiom
