Aby posłuchać 7. odcinka podcastu Eat Better, możesz go pobrać z iTunes – kliknij tutaj lub przeczytaj transkrypcję poniżej.
https://www.youtube.com/watch?v=FKxHvi4YaWg
Cześć, witajcie ponownie w podkaście „Eat Better” ze mną Tommy Wood z drragnar.com i Chloe Archard na linii paleo-britain.co.uk.
Aby szybko zacząć, każdego, kto wciąż jest z nami po katastrofie, jaką była jakość dźwięku w naszym ostatnim podkaście, musimy bardzo przeprosić. Czyjś mikrofon miał mały problem. Więc dziękuję, jeśli tego posłuchałeś lub rozumiemy, jeśli nie wysłuchałeś tego wszystkiego, ale dziękujemy za ponowne wysłuchanie.
Więc dzisiaj porozmawiamy o rybach – początkowo mieliśmy rozmawiać o mięsie i rybach, ale potem Chloe jak zwykle zadała tyle pytań, że postanowiliśmy tym razem skupić się tylko na rybach i porozmawiamy o nich mięso w późniejszym terminie.
Witaj Chloe.
Cześć. Jak się masz?
OK, dzięki, jak się masz?
Ok, dziękuję.
A więc – będziemy rozmawiać o rybach przez czterdzieści pięć minut do godziny, co mam nadzieję, że jest to coś, czym interesują się inni ludzie. Mam na sobie sweter dla geeków, ponieważ myślę, że jest to trochę geekowy temat, o którym można rozmawiać przez dość długi czas czas. Ale jest wiele interesujących rzeczy do omówienia. Więc od razu przejdę do pytań.
Jedno z pierwszych pytań, jakie miałem, dotyczyło naszej ewolucyjnej historii jedzenia ryb. Jakie są dowody na to, że ewoluowaliśmy w jedzeniu ryb lub owoców morza i czy miało to coś wspólnego z rozwojem naszych mózgów?
Więc to zdecydowanie jedna z teorii i myślę, że spożycie ryb i mięsa są w rzeczywistości dość ściśle powiązane, ponieważ około 2 miliony lat temu nasze mózgi zaczęły się rozszerzać, a wraz z tym nastąpił wzrost zachowań społecznych i wzrost pod względem inteligencji i częściowo to, co naszym zdaniem umożliwiło nam migrację z równin Afryki, od których, jak sądzimy, zaczęliśmy jako gatunek.
Od tego czasu, około dwóch milionów lat temu, mamy dowody na polowanie na duże lub średnie zwierzęta – rodzaj bydła – myślę, że coś podobnego do bawoła. I szczególnie zjadamy wnętrza kości na tłuszcz, a potem mózg. Uważamy, że spożywanie mózgów innych zwierząt i zwiększanie poziomu DHA i DHA jest bardzo ważnym tłuszczem Omega-3, o którym rozmawialiśmy w połączeniu z owocami morza. Uważamy, że wzrost spożycia DHA wraz z innymi składnikami odżywczymi jest jednym z powodów, dla których nasz mózg się rozwinął i ostatecznie staliśmy się tym samym gatunkiem, którym jesteśmy. A niektórzy uważają, że naprawdę nie potrzebowaliśmy mięsa lub niekoniecznie jesteśmy do mięsa przystosowani. Ale jeśli na przykład spojrzysz na coś takiego jak nasze jelita – nasze jelita wyglądają znacznie bardziej lub znacznie bliżej jelita mięsożercy, ponieważ są zaprojektowane tak, aby wchłaniać składniki odżywcze bezpośrednio z pożywienia – tłuszcz i ciało stałe bezpośrednio z pożywienia – w przeciwieństwie do czegoś takiego jak szympansy jelito lub jelito goryla, a nawet jelito krowy, które jest zaprojektowane tak, aby umożliwić bakteriom fermentację całego tego niestrawnego włókna roślinnego, a następnie przekształcenie go w tłuszcz. I tak nasze jelito wygląda jak jelito, które jest przeznaczone do wchłaniania tłuszczu bezpośrednio z diety, a my to uzyskujemy tylko – głównie – z jedzenia zwierząt.
W erze paleolitu – niektóre modele komputerowe sugerują, że prawdopodobnie spożywaliśmy około 100 miligramów EPA i DHA dziennie, to są dwa Omega-3, które pozyskujemy ze źródeł zwierzęcych lub z owoców morza. A więc jest to w zasadzie niezbędny element naszej ewolucji. Ale niektórzy twierdzą, że byłoby to o wiele łatwiejsze, gdybyśmy pochodzili z populacji brzegowej – ludzi, którzy mieli dostęp do niektórych ryb, małży, takich jak małże, ostrygi lub małże i warzywa morskie. Obecnie mówimy o takich rzeczach jak Nori, Kelp, Kami lub Kombu. A gdybyśmy mieli je w naszej diecie, znacznie zwiększyłoby to nasz dostęp do DHA, ale także zwiększyłoby nasz dostęp do jodu. Jod jest niezbędnym składnikiem odżywczym, szczególnie dla czegoś takiego jak funkcja tarczycy, i prawie niemożliwe jest uzyskanie stałego źródła jodu z czegokolwiek innego niż morskie formy życia, czy to zwierzę, czy warzywo. Tak więc zdecydowanie istnieją dowody na to, że rozwinęliśmy niektóre z naszych wymagań na podstawie rzeczy, które możemy uzyskać z owoców morza.
A potem, jeśli przejdziemy do czegoś takiego – to tylko anegdotyczny dowód od kogoś takiego jak Weston A Price – wiem, kiedy szukał tradycyjnych kultur i zastanawiał się, skąd mogą uzyskać coś takiego jak ich DHA, te kultury, które nie mieszkali blisko brzegu, byli bardziej skłonni do jedzenia ludzi, którzy mieli dostęp do brzegu. Tak naprawdę byli kanibalami, a to dlatego, że ci ludzie mieli łatwo dostępny jod i DHA, szczególnie w ich mózgach. Myślę więc, że nikt nie powiedział definitywnie, że potrzebujemy owoców morza do naszej ewolucji, ale wydaje mi się, że istnieją pewne dobre wskazówki, że to potencjalnie była jej część.
Właściwie przeczytałem coś interesującego o pracy Westona Price'a – że większość tradycyjnych stowarzyszeń, które odwiedzał, naprawdę ceniła owoce morza i pokonywałaby duże odległości, aby je zdobyć, gdyby tylko mogła. A szczególnie cenili suszone rybie jaja, którymi handlowali z ludźmi, więc nawet jeśli nie mieszkali blisko brzegu, to podróżowali i handlowali tymi rybimi ikrami. I inny artykuł, który sprawdziłem, gdzie przeprowadzili analizę DHA i EPA w takich rzeczach jak ikra rybie i tłuste ryby, ikra rybie są znacznie wyższe w omega-3 niż nawet ryby. Więc to jest interesujące. Odkrył też, że nawet gdy ludzie nie mieli dostępu do owoców morza, często jedli dużo owadów, a owady są również bogate w EPA i DHA. Tak więc, jeśli nie jedli owoców morza, jedli owady i nadal dostawali te tłuszcze.
Absolutnie. A ludzie mogą nie zdawać sobie sprawy, że gdy usuniesz wodę z mózgu, to, co pozostanie, to głównie tłuszcz, a wiesz, że do 20% tego to DHA. Jest to więc niezwykle ważny składnik odżywczy, który zwykle znajduje się wokół synaps – czyli punktów, w których nerwy komunikują się ze sobą. Uważamy, że częścią naszych złożonych myśli i pamięci jest to, że dostajemy do mózgu tak dużo DHA, który może pomóc w generowaniu synaps i dlatego jest to bardzo ważne dla rozwoju mózgu, a także jego ewolucji.
Ok. Poza ewolucyjną stroną tego, czy współczesne badania potwierdzają, że ludzie, którzy jedzą więcej ryb lub owoców morza, żyją dłużej lub mają niższy poziom chorób niż ci, którzy jedzą mniej?
Więc myślę – ogólnie – absolutnie. Znasz problem z większością danych, które posiadamy i to samo dotyczy rzeczy takich jak spożycie mięsa – większość z nich to dane obserwacyjne, które, jak widzieliśmy wcześniej, nie można niczego udowodnić. Więc jeśli przyjrzę się milionowi ludzi, a ci, którzy jedzą najwięcej ryb żyją najdłużej, nie jest to dowód na to, że ryby są koniecznie pożyteczne lub zdrowe. Ale jeśli spojrzysz na ogólne wzorce, myślę, że jedzący ryby mają tendencję do dostrzegania ogólnych korzyści i w przeciwieństwie do kontrowersji związanych z mięsem, szczególnie czerwonym mięsem, myślę, że ryby wykazały ogólnie więcej korzyści. W badaniu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer) mają – wiesz, że jest to jedno z największych badań obserwacyjnych lokalnie w Europie, które dotyczy odżywiania i chorób, a ci, którzy jedli najwięcej tłustych ryb, zauważyli mniejsze ryzyko 2 cukrzyca. Wykazano, że spożywanie większej ilości ryb zmniejsza ryzyko raka wieńcowego. Jedna analiza wykazała zmniejszenie śmiertelności u osób, które jedzą co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo lub porcje na 150 gramów. Ogólnie rzecz biorąc, wykazano, że wzrost spożycia ryb zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale niektóre kontrowersje pojawiają się, ponieważ gdy następnie próbują uzupełnić ludzi olejem rybim, niekoniecznie widzą korzyści. Tak więc korzyści pochodzą z ryb, ale kiedy używasz oleju z ryb, być może nie widzisz żadnych korzyści.
W badaniach zdrowia pracowników służby zdrowia i pielęgniarek są to duże badania obserwacyjne prowadzone w Stanach Zjednoczonych, gdzie dwie porcje ryb tygodniowo zmniejszają ryzyko chorób serca. A kiedy mówimy o ilościach, jest to około 4g do 6g DHA na tydzień z tych dwóch porcji. Powiedzmy, że jesz coś takiego jak łosoś – to około 60% EPA i 40% DHA. A potem jest badanie, które ukazało się w tym tygodniu z badania Omega Remodel Trial i dało ludziom 4 g farmaceutycznej jakości, która jest opatentowaną mieszanką Omega-3 firmy SmithKline, nie wiem, co jest w niej specjalnego – sprawdziłem to, to tylko EPA i DHA, o ile wiem. Ale podawali 4 g dziennie ludziom, którzy mieli zawał serca i zauważyli pewną poprawę funkcji sercowo-naczyniowych po zawałach serca, co jest jednym z długoterminowych skutków zawałów serca. Tak więc, ogólnie rzecz biorąc, niezależnie od tego, czy patrzysz na dane z prób, czy dane z obserwacji, myślę, że jest to naprawdę korzystne dla osób, które jedzą więcej ryb – więc absolutnie.
Jedną z rzeczy, o których często słyszysz, jest to, że nasiona chia to nowe pożywienie, które wszyscy musimy jeść. A nasiona chia zawierają osiem razy więcej kwasów omega-3 niż łosoś. I tak myślę, że to prawda – pewnego dnia odwiedziłem bazę danych żywności USDA i sprawdziłem – myślę, że to prawda, że nasiona chia zawierają osiem razy więcej kwasów omega-3 – więc dlaczego wszyscy po prostu nie zjemy chia nasiona?
To dobre pytanie. I mogliśmy – absolutnie. Jeśli lubisz nasiona chia, niekoniecznie uważam, że jest coś złego w jedzeniu nasion chia – mogą być czymś, co możesz dodać do swojej diety. Niektórzy ludzie, którzy mają problemy z jelitami – wiesz, że wytwarzają tę gumę, gdy dodajesz ją do jakiegoś płynu, a niektórzy uważają, że podrażnia wyściółkę jelit u osób, które mają problemy z jelitami, więc może to nie jest dla nich opcja. Ale prawdziwym powodem jest to, że omega-3, który znajduje się w nasionach chia, to kwas alfa-linolowy (ALA), który ma 18-węglowy łańcuch – więc to jest długość węgla w tłuszczu – ma 18 atomów węgla. DHA to 22, więc gdy zamienisz ALA w DHA, musisz wydłużyć ten tłuszcz. Musisz zmetabolizować ten tłuszcz, aby stał się DHA. A tylko około 5% ALA jest przekształcane w EPA, a to długa droga do DHA. Tylko około pół procenta jest przekształcane w DHA.
Jeśli mówisz o tłuszczu omega-3, którego potrzebujesz dla mózgu – DHA – jest on selektywnie wychwytywany przez mózg. U niemowląt tylko gromadzą DHA i kwas arachidonowy (AA), co jest inne – jest to tłuszcz omega-6. Tylko te dwa tłuszcze (DHA i AA), które są tłuszczami wielonienasyconymi, gromadzą się w mózgu dziecka, ponieważ są to tłuszcze niezbędne. Więc kiedy patrzysz na tłuszcz, którego naprawdę potrzebujesz do rozwoju mózgu i mózgu, wtedy kwas omega-3 ALA prawdopodobnie nie wystarczy.
I co ciekawe, jeśli przyglądasz się szlakom metabolicznym, które tworzą DHA z ALA, potrzebujesz również żelaza, cynku, witaminy B6 i magnezu. A jeśli patrzysz na najlepsze źródło żelaza, cynku i B6 – znowu są to produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso i ryby. Tak więc ogólnie uważa się, że ALA nie jest dobrym substytutem DHA, ponieważ DHA, który wytwarzamy z ALA, może nie być najlepszą wersją dla mózgu, o czym porozmawiamy później o dokładnej strukturze DHA.
Jednak jeśli pobierasz próbki krwi od wegetarian lub wegan, mają mniej DHA, ale nie są one często takie, jak byśmy się spodziewali – z niedoborem DHA. I myślę, że częścią tego rozłączenia jest fakt, że jeśli nie przyjmujesz żadnego DHA, będziesz regulował te ścieżki, które go tworzą, ponieważ jest to tak istotne. Ale argumentem przeciwko temu byłoby to, że gdy sam wytwarzasz DHA, może nie być on w najbardziej idealnej formie, a bardziej biodostępna i bardziej użyteczna forma może pochodzić z tego, co dostajesz w diecie. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej byłoby uzyskać naturalnie występujący DHA z diety, niż zmuszać organizm do samodzielnego wytwarzania.
A gdy się starzejemy, ważne jest, aby mieć również DHA, prawda? Ponieważ niektóre badania powiązały niski poziom z chorobą zwyrodnieniową.
Absolutnie. Tak, szczególnie w mózgu – niski poziom DHA wiąże się z wieloma chorobami neurodegeneracyjnymi. Więc jeśli miałeś niedobór DHA, gdy byłeś w łonie matki lub gdy dorastałeś, to wiąże się to z szeregiem problemów związanych z twoim własnym rozwojem poznawczym. Masz niższe IQ; słabsza koordynacja ruchowa w wieku niemowlęcym i gdy dorośniesz, a potem gdy będziesz starszy, niedobór DHA wiąże się z demencją, ale także z chorobami takimi jak choroba Parkinsona, potencjalnie stwardnienie rozsiane, ALS i choroby neuronu ruchowego. Wszystko to, wiesz, nerwy są tak zależne od DHA, że niski poziom DHA jest uważany za jeden z powodów, dla których mamy tak wiele chorób neurodegeneracyjnych. Chodzi mi o to, że są one bardzo złożone i mamy do czynienia z wieloma innymi rzeczami, ale niski poziom DHA jest z pewnością potencjalnie częścią tego.
To naprawdę szalone; że nie powiedziano nam więcej jeść ryby – bo wiem, że w zaleceniach żywieniowych kładzie się nacisk na to, że powinniśmy włączyć trochę ryb. Ale nie podkreślają, że dużo i nigdy tak naprawdę nie wyjaśniono, jakie są korzyści, ale myślę, że tak samo jest ze wszystkimi wytycznymi dietetycznymi.
Cóż, o to chodzi – to dziwne, ponieważ ludzie bardzo gwałtownie twierdzą, że usuń tłuszcze nasycone z diety, ponieważ spowoduje to choroby serca, ale nikt nie mówi, że jedz dużo ryb, ponieważ zmniejszy to ryzyko chorób serca. Tak więc ludzie są znacznie więcej – bardziej skupiają się na tym, co uważają za złe, niż na tym, co uważają za dobre. Myślę, że to po prostu ludzka natura w ogóle.
Ok. Rozmawialiśmy więc o omega-3. Jakie inne składniki odżywcze otrzymujesz z ryb i owoców morza innych niż omega-3? Czy jest coś jeszcze, co jest korzystne?
Tak, więc rozmawialiśmy o jodze szczególnie, więc jod jest bardzo trudny do zdobycia z czegokolwiek innego niż ze źródła morskiego. Tak więc szczególnie bogaty w skorupiaki – zarówno kraby, jak i homary i tym podobne, małże i ostrygi. Witamina D – wegetarianie mają mniejsze spożycie witaminy D, ale jeśli są pescetarianami, wydaje się, że to się poprawia. A potem dużo minerałów, żelazo, miedź, selen, cynk i znowu są bogate w skorupiaki. Selen znajdziesz go dużo w rzeczach takich jak tuńczyk, sardynki i tym podobne.
Jednym z powodów, dla których wiele osób twierdzi, że unika ryb lub martwi się o ryby, jest rtęć i cały czas słyszysz, że rtęć jest dużym problemem. Czytałem gdzieś o selenu i o tym, jak niweluje on problem rtęci – czy mógłbyś trochę wyjaśnić?
W środowisku naturalnym znajduje się pewna ilość rtęci, która trafia do morza. Istnieje również wiele zanieczyszczeń i wiele rzeczy, które robimy z rtęcią, które trafiają do morza. A rtęć gromadzi się szczególnie w mięśniach większych ryb. Często myślimy o tym, że jesteśmy na szczycie łańcucha pokarmowego, więc rzeczy takie jak tuńczyk i miecznik, rekin są jednymi z najgorszych przestępców, ale w rzeczywistości w rzeczach takich jak skorupiaki, ośmiornice, małże, ostrygi, małże jest znacznie mniej rtęci. Mamy tendencję do skupiania się na rtęci w większych rybach. Jednak z dwóch głównych toksyn obecnych w rybach rtęć jest jedną. Metol-rtęć jest formą obserwowaną w rybach, ale także takie rzeczy jak polichlorowane bifenyle (PCB) i dioksyny, które są zasadniczo cząsteczkami organicznymi, które mogą działać zarówno jako neurotoksyny, jak i zaburzające gospodarkę hormonalną i tym podobne. A większość z nich pochodziła z tego, czym faktycznie karmimy hodowane ryby. Większość z tych badań przeprowadzono dziesięć lat temu i wiele z nich znaleziono w jedzeniu, które wrzucali do wody. Jednak odkąd to wyszło na jaw, podjęli wielki wysiłek, aby zmienić sposób karmienia ryb hodowlanych. W rzeczywistości widzieliście ostatnie badanie dotyczące hodowlanego łososia norweskiego, które wykazało, że w ciągu ostatnich dziesięciu lat poziom dioksyn i PCB był wyższy. obniżył się o ponad połowę, poziom rtęci zmniejszył się o ponad połowę. Więc teraz uważamy, że te poziomy – możesz zjeść dobrze ponad kilogram ryb hodowlanych tygodniowo i nie zbliżysz się do tego, co uważamy za niebezpieczne poziomy PCB i dioksyn.
I to o wiele, wiele więcej w przypadku poziomu rtęci – jest to pięć do sześciu kilogramów tygodniowo, zanim zobaczymy problematyczną dawkę rtęci. Jedną rzeczą, o której ludzie często mówią, jest to, że rtęć jest neurotoksyną, aw rzeczywistości każda rtęć to za dużo rtęci, ale niestety ten materiał jest wszędzie.
Przeprowadzili kilka naprawdę ciekawych badań na Seszelach dotyczących spożycia DHA, rtęci i rozwoju u dzieci. To jest w czasie ciąży. A to, co zrobili, to pobrali mamie – zmierzyli omega-3 we krwi i zmierzyli rtęć we włosach. To nie tylko ludzie mówią ci, co jedzą – tak naprawdę patrzymy na prawdziwe dane fizjologiczne. Widzą, że mamy, które mają duże spożycie DHA, ich dzieci mają lepsze wyniki rozwojowe, a więc lepsze wyniki poznawcze. Co ciekawe, jeśli mają wyższy stosunek omega-6 do omega-3 – za dużo omega6 i za mało omega3, pogarsza to wyniki rozwojowe prawdopodobnie dlatego, że te dzieci nie otrzymują wystarczającej ilości DHA. A jeśli masz więcej rtęci, oczywiście okazuje się, że jest to bardziej szkodliwe. Ale jeśli masz dobre spożycie DHA, wydaje się, że przezwycięża to problem rtęci i nadal jest korzystne. Tak więc na pewnym poziomie DHA chroni przed rtęcią w kontekście rozwoju dziecka. Przeprowadzili szereg badań, w których podają DHA mamom i widzą lepsze wyniki u dzieci.
I co ciekawe, selen to kolejny minerał, który można znaleźć szczególnie w owocach morza i znowu, to duże ryby i skorupiaki, małże, ostrygi i tego typu rzeczy. A wpływ rtęci na mitochondria, funkcję mitochondriów, jest bezpośredni – i to głównie w probówce, widzieliśmy to również w wielu badaniach:ale jeśli przyjrzymy się funkcji mitochondriów w probówce działanie rtęci przeciwdziała selen. Przeciwdziała jej również regulowanie w górę ścieżki, która jest powiązana z czymś, co nazywa się NRF2. Ludzie nie muszą wiedzieć, co to oznacza, ale jest to w zasadzie coś, co jest regulowane w górę w innych stanach, które naszym zdaniem są korzystne, takich jak ketoza lub jedzenie dużej ilości warzyw zawierających siarkę, takich jak kapusta i tym podobne, ponieważ izotioniany zwiększają NRF2. Tak więc rtęć jest problemem, ale myślę, że jeśli zjesz więcej małży, skorupiaków i ostryg…..
A ryby są mniejsze w łańcuchu pokarmowym, jak sardynki i tym podobne?
Tak. Co ciekawe, sardynki, makrela i łosoś mają podobną zawartość rtęci. Więc może to tylko szczyt łańcucha pokarmowego, coś takiego jak tuńczyk, który jest najgorszy, a reszta jest mniej więcej taka sama. Tak więc sardynki mają podobną zawartość rtęci jak łosoś, ale możesz skupić się na nich i zmniejszyć poziom kwasów omega 6, jeśli masz dziecko i martwisz się o rozwój mózgu. I już każdy, kto tak bardzo się o to martwi, ma świetny start i nie chcę, żeby ludzie się tym zbytnio martwili. Zdecydowanie uważamy, że korzyści przeważają nad negatywnymi skutkami ubocznymi rtęci. Jeśli jesz dużo ryb i martwisz się tym, to może zażyj suplement DHA, a to daje rodzaj skrótu.
Czy w przypadku selenu selen nie wiąże się z rtęcią, tak że w rzeczywistości nie wchłaniasz rtęci?
Może konkurować z miejscem, w którym rtęć powoduje problem. Ale jeśli już tam jest – jeśli bierzesz je razem w tym samym czasie, absolutnie. Więc może mieć wielokrotną ochronę. Selen może również chronić przed toksycznością popromienną lub zatruciem popromiennym.
To była kolejna rzecz, o którą chciałem zapytać, ponieważ to jest kolejna rzecz, o której czytałeś o rybach – to zawartość rtęci, a następnie promieniowanie w przypadku katastrof jądrowych, a ludzie są coraz bardziej zaniepokojeni. I widzisz niektóre raporty mówiące, że nie ma się czym martwić, ale oczywiście jest to coś, o co ludzie zawsze będą się martwić.
W szczególności myślę, że ludzie mówią o Fukushimie, ponieważ myślę, że znajduje się ona na wybrzeżu, w pobliżu tych ogromnych obszarów połowowych, a jedną z rzeczy, o które ludzie szczególnie się martwili, był radioaktywny metal lub radioaktywna wersja metalicznego cezu . Ma długi okres półtrwania i wiedzą, że straciliby trochę w oceanie w 2011 roku w Fukushimie. Przeprowadzili też szereg badań, szczególnie na zachodnim wybrzeżu Ameryki – na północno-zachodnim Pacyfiku w pobliżu stanów Oregon i Waszyngton, a następnie w Kanadzie. W rzeczywistości poziom radioaktywnego cezu w rybach wciąż jest poniżej wykrywalnego poziomu, więc nie zaobserwowali tam wzrostu.
A potem japońscy naukowcy przeprowadzili analizę tego, co ich zdaniem stanowiło zwiększone ryzyko dla rybaków w Japonii – facetów, którzy codziennie mieli do czynienia z rybami – i pomyśleli, że dodatkowe promieniowanie, które zostało wrzucone do morze, które następnie trafiłoby do ryb, spowodowałoby dodatkowe 2 zgony z powodu raka na 10 milionów ludzi. Więc mogą w rzeczywistości nigdy nie widzieć tych zgonów. Tak więc dodatkowa całkowita dawka promieniowania, jaką zastosowali w tych obliczeniach dla ludzi, którzy jedli ryby z tego obszaru, wynosiła od 0,9 do 5,7 mikkuryi, a curie to tylko miara promieniowania. To mniej więcej jedna czwarta tego, co dostajesz z lotu transatlantyckiego – więc jeśli kiedykolwiek lecisz gdziekolwiek, to jest to więcej promieniowania niż po zjedzeniu radioaktywnych ryb z Japonii. I właściwie miałem anegdotę z czasu – czyli kiedy to się wydarzyło – obywatele brytyjscy z pewnego obwodu, pewnej liczby kilometrów od elektrowni w Fukushimie, zostali ewakuowani przez konsulat brytyjski w Japonii i przez lot z powrotem do Wielkiej Brytanii wystawili ich na więcej promieniowania niż byliby narażeni, gdyby po prostu zostali w Fukushimie. Więc ogólnie myślę, że prawdopodobnie nie jest to coś, o co warto się martwić.
Ok. Więc poruszyliśmy trochę wcześniej, ryby dzikie i hodowlane, więc czy zawsze polecałbyś dzikie zamiast hodowlanych, a jeśli tak, to czy ryby hodowlane są nadal lepsze niż brak ryb? Z punktu widzenia zdrowia – oczywiście istnieje również punkt widzenia zrównoważonego rozwoju, który rozumiem, że niektórzy ludzie są naprawdę przeciwni rybom hodowlanym z powodu paszy, tak jak powiedziałeś, czym są karmione i ilości ryb karmienie ryb hodowlanych nie jest zrównoważone. Ale jeśli patrzysz tylko z punktu widzenia zdrowia.
Cóż, myślę, że większość danych, które ludzie cytują na temat słynnych ryb, jest w rzeczywistości dość stara. Ma co najmniej dziesięć lat. Podjęli wiele kroków, aby spróbować to ulepszyć i nie mówię, że jest to idealne rozwiązanie, ale zdecydowanie zostało to ulepszone. Niedawno słyszałem, że norweskie firmy hodujące ryby w Kanadzie importowały niektóre wirusy łososia i obecnie zabijają tradycyjnego łososia na zachodnim wybrzeżu Kanady. Nie widziałem żadnych solidnych danych, ale to trochę krąży w Internecie.
Ale ogólnie rzecz biorąc, nie sądzę, aby istniał jakikolwiek powód, by sugerować, że musisz szaleć nad farmą. I rozumiem, dlaczego ludzie woleliby chodzić na dziko – zwykle jest to złapana linka, nie ma ryzyka choroby, ponieważ żywi się dokładnie tym, co ma jeść. Tak więc, ogólnie rzecz biorąc, dziki łosoś ma niższą zawartość rtęci, ma niższą zawartość PCB i dioksyn oraz innych toksyn. Ale nie jest aż tak dużo niżej i nie jest aż tak dużo, że można by powiedzieć, że łosoś hodowlany nie jest tego wart. Tak więc ludzie na ogół mówią o łososiu, kiedy o tym mówią w Stanach, ponieważ tam przeprowadza się większość badań i mamy więcej łososia hodowlanego w USA niż w Europie. I oczywiście mamy dobre porównanie dzikiego łososia. I tak, niektóre badania przeprowadzone około dziesięć lat temu wykazały, że szkocki łosoś hodowlany był najbardziej obciążony toksynami – miał najwięcej rtęci, najwięcej dioksyn, najwięcej PCB. Znowu, to jest dziesięć lat temu, więc nie wiem, gdzie to jest teraz. Jak powiedziałem, w populacji norweskiej sytuacja uległa drastycznej poprawie w ciągu ostatnich dziesięciu lat. A potem w porównaniu do norweskiej hodowli łososia, łososia z Atlantyku, z Norwegii lub z dowolnego miejsca na Pacyfiku, to było lepsze pod względem zawartości toksyn.
Tak jak powiedziałem, dziki jest najlepszy – warto zauważyć, że wszystko, co najwyraźniej mówi, że to łosoś alaskański, nie może być hodowane, więc musi być dzikie. Mają więc niższą zawartość toksyn, ale jeśli spojrzysz na łososia hodowlanego, zwykle ma on wyższą zawartość EPA i DHA, więc ma wyższą zawartość kwasów omega-3. Więc myślę, że ogólnie te dwie rzeczy są potencjalnie całkiem równe. I znowu widać więcej omega 3 w zimniejszych rybach – tych pochodzących z Norwegii lub Oceanu Atlantyckiego w porównaniu z czymś w rodzaju Oceanu Spokojnego na zachodnim wybrzeżu USA.
Więc dla kogoś, kto jest wegetarianinem lub weganinem – znowu poruszyliśmy trochę, dlaczego DHA jest ważny – jeśli ktoś unikał ryb ze względów zdrowotnych, a nie etycznych, ponieważ oczywiście jeśli unikasz ryb ze względów etycznych, to zupełnie inna sprawa . Ale jeśli unikasz ryb, ponieważ myślisz ze względów zdrowotnych, czy uważasz, że jest jakiś dobry powód, aby to zrobić, czy nie?
Na pewno tego nie widziałem. Wszystkie dane wskazują na korzyść z jedzenia owoców morza, nawet pomimo potencjalnego poziomu toksyn i jest to po prostu smutny fakt z życia, tak jak mówiłem, że toksyny są we wszystkim, co jemy. Więc jeśli znowu mówisz o takich rzeczach jak PCB i dioksyny, na czym ludzie się skupiają, ponieważ oczywiście ludzie jedzą większość z nich w porównaniu do czegoś takiego jak owoce morza, większość – prawie jedna trzecia z nich w diecie pochodzi z innych produktów mięsnych, takich jak mięso, wieprzowina lub kurczak, produkty mleczne stanowią około jednej trzeciej, warzywa ponad 20%, a ryby i skorupiaki są znacznie niżej na liście. Tak więc ludzie, którzy unikają ryb, ale jedzą dużo czegokolwiek innego, nadal je otrzymają. Tak więc niewiele jest dowodów sugerujących, że będą otrzymywali niższą ogólną dawkę toksyny.
Denise Minger mówi o tym, czy ludzie są naprawdę weganami z powodów etycznych, a wiesz, po prostu nie chcą jeść ryb ani niczego w tym rodzaju. Być może mogliby rozważyć zjedzenie małży tylko dlatego, że nie mają czucia i dostarczają ogromnej różnorodności składników odżywczych, których inaczej by nie dostali. Więc jakiego rodzaju – czy mógłbyś wyjaśnić więcej na ten temat – jakie rzeczy ludzie powinni jeść.
Więc – to znaczy, jeśli ludzie się martwią, wiesz. To zależy od tego, z czym się martwisz. Niektórzy ludzie nie są po prostu produktami pochodzenia zwierzęcego z powodów etycznych i to jest absolutnie ich wybór. Ale rozumiem punkt widzenia Denise Minger, który mówi, że małże są czymś pomiędzy – jeśli widzisz, co mam na myśli. Oczywiście mają układ nerwowy, więc jako takie są świadome, mogą wyczuwać swoje środowisko, ale z drugiej strony tak samo robią to rośliny. To zależy od tego, gdzie z tym leżysz. Rzeczy takie jak ostrygi, małże lub małże – jod, żelazo, cynk, DHA – otrzymasz je w formie o wiele bardziej biodostępnej niż z pokarmów roślinnych. I naprawdę są niezbędne dla takich rzeczy, jak funkcjonowanie mózgu i jod dla funkcji tarczycy.
A to, o czym mówiłem wcześniej o DHA pochodzącym z owoców morza – to, co wiemy lub zaczynamy teraz dowiadywać się, to struktura, do której pozyskujemy DHA z owoców morza – DHA jest prawdopodobnie w idealnej pozycji. Tak więc sposób, w jaki tłuszcze są transportowane w organizmie, pochodzą z tzw. triglicerydów. Są to w zasadzie trzy łańcuchy tłuszczowe przyłączone do cząsteczki glicerolu, a u ryb naturalnie występuje w pozycji, którą nazywamy SN2. Zasadniczo masz trzy tłuszcze, a DHA znajduje się pośrodku na pozycji numer dwa. W tej pozycji jest bardziej biodostępny, dzięki czemu łatwiej się wchłania. Jest znacznie bardziej prawdopodobne, że zostanie przetransportowany przez barierę krew-mózg. Potrzebujemy DHA w tej pozycji, aby przejść przez barierę krew-mózg i w tej pozycji jest znacznie lepiej chroniony, więc jest mniej prawdopodobne, że zostanie utleniony, a więc z tych wszystkich powodów DHA w owocach morza jest naprawdę idealnym DHA, aby abyśmy mogli jak najlepiej wykorzystać. Wiesz, lepiej jest włączany do mitochondriów, czyli tam, gdzie potrzebujemy dużo naszego DHA do prawidłowego funkcjonowania mitochondriów. Tak więc myślę, że jeśli ludzie martwią się jedzeniem ryb z pewnych powodów, ale może mniej martwią się o małże, małże lub ostrygi, to zjedzenie niektórych z nich ma pewien prawdziwy potencjał.
Ok. A na jakich rodzajach ryb lub owoców morza poleciłbyś innym, aby się skupili? Ponieważ, jak powiedziałeś, większość badań przeprowadzono na łososiu i zawsze słyszysz, że powinniśmy jeść łososia. Ale istnieje tak wiele innych odmian ryb, a wcześniej, kiedy powiedziałem, że patrzę na coś o EPA i DHA i powiedziałem, że rybie ikra są znacznie wyższe niż wiele ryb. Ale tak naprawdę nigdy nie widzisz zaleceń dotyczących jedzenia ikry – nie wiem dlaczego – ponieważ oczywiście kawior jest drogi, ale inne rodzaje ikry nie są drogie.
Tak. Inne rodzaje ikry rybnej są naprawdę tanie, a obecnie jestem w Norwegii i jest to bardzo popularna rzecz do smarowania chleba. Ma bardzo wysoką zawartość kwasów omega 3, ale są również doskonałym źródłem takich rzeczy jak witamina E, witamina D, ludzie mówią, że dużo rybich ikry jest również dobrym źródłem witaminy K. Nie widziałem żadnych dokładnych badań, w których o tym wspominali, ale jest to bardzo możliwe. I wiele pochodzi z linii myślenia Weston A. Price, gdzie te pokarmy zawierające witaminę K2 były jednymi z najbardziej cenionych pokarmów, a jaja rybne były jednym z najbardziej cenionych pokarmów, ale jeszcze nie widziałem tam badań. Więc ludzie myślą, że rybie jaja są bogate w K2, co jest bardzo korzystne dla chorób sercowo-naczyniowych i ryzyka osteoporozy i tym podobnych.
Poza tym myślę, że ludzie powinni po prostu skupić się na tym, co im się podoba i na co ich stać. Więc jeśli jesteś w ciąży, trzymaj się z daleka od rzeczy takich jak tuńczyk, zyskaj dobrą równowagę – wiesz. Myślę, że powinieneś wybrać zrównoważone połowy. Tak więc niektóre łososie hodowlane są hodowane w sposób bardzo zrównoważony. Ale w przypadku mniejszych ryb możesz uzyskać więcej tłuszczów omega-3 i innych rzeczy. Więc jeśli jesz takie rzeczy jak makrele lub sardynki z puszki, ale nie jesz nabiału, to niektóre z kości i innych rzeczy, które tam są, stanowią dobre źródło wapnia. And people often shy away from things like mussels and clams and oysters but – it terms of nutrition that they provide versus the potential negative effects, they really are where the money is so mussels, oysters, clams, you know, they have loads and loads of nutrients and low toxin content. So if people are worried about the balance there, then maybe they should focus on those.
And what about things like prawns, which are obviously eaten quite a lot, are they good or bad?
Yep. Prawns are great and along the lines of shellfish, those kinds of crustaceans are very similar in nutrient content. And we used to be told not to eat prawns because of the high cholesterol content but we know that’s not an issue.
Ok, the last couple of questions are about fish oil and cod-liver oil. So that could a pocast in itself. I have read so many articles online about fish oils and cod liver oil. But is there any benefit of taking fish oil supplements particularly for people who do not eat much fish? So I am interested in this because my daughter, she’s only three, I can’t get her to eat fish. She just won’t eat it. My son is only eighteen months and I have given him loads of fish and he eats it all the time. But for her, I can’t get her to eat fish at the moment. Is there any benefit to her taking fish oil supplements or cod-liver oil?
Yes, I think absolutely. And one of the studies I mentioned earlier, you know we talk about omega-3 and omega-6 balance and I know some people think that if you just reduce omega-6 then omega-3 intake matters less. But some studies suggest that something like your cardiovascular risk, heart disease risk is reduced by omega-3s regardless of what your omega-6 intake is. So I think there is a real potential benefit there, particularly for people who do not eat fish. And one thing I think people need to take into account is that the difference in the quality of the products that you are taking is going to vary hugely.
They have done a number of studies just looking at the quality of fish oil and what they contain, and they never contain what they say, whether it is the fatty acid content or oxidized fats or whatever. Because these fats are very susceptible to processing – so if you process fish oil, you know I talked about the SN2 position of DHA. In fish oil, that often seems to flip and it ends up in the SN1 position. So it is the less bio-available, less useful form. And that tends to happen – it is almost a naturally occurring reaction – when fish oil is heated up. So, the more you process it, the less the potential benefit you might get and I think that is part of the reason – I mean you are not getting all of the other nutrients that you get from seafood – but I think that is the reason why we do not necessarily see a benefit in trials giving people omega-3. Because they just give these highly processed fish oils that are put in a capsule and kept in a cupboard, whatever temperature and all of that.
I think if you can get minimally processed fish oil or something like cod-liver oil – again this is for somebody who isn’t a big fan of eating fish and would rather get it from a less sentient source someone can get cold-pressed fish oil that is minimally processed. And again I think something like cod-liver oil or a whole liver or a whole fish oil – especially a cod-liver oil because it is the most studied and what people use the most, I think is better than a highly processed omega-3 oil or fish oil because of the naturally occurring antioxidants like vitamin E. So we think that having the vitamin E naturally present in the oil will prevent some of the damage that will happen to the fats when you process them. That’s why I think in general when you are looking at fish oil versus omega-3 oils versus cod-liver oil, then I think cod-liver oil is probably the best.
And cod-liver oil, it used to be, not prescribed, but recommended by doctors and it was what we were told in the UK – take cod-liver oil. And my parents and grandparents, they all remember being given this awful tasting cod-liver oil. God knows whether it was rancid or not – I don’t know! But they were forced to take it everyday and people really remember those days. I don’t see that happen now, but cod-liver oil must have a good history with safety and results and all that kind of thing because it has been used for so many years.
Absolutely. My grandparents, my grandmother has told me so many times that – she’s Icelandic and she grew up on a farm in Iceland – you know, every day you got your spoon of cod-liver oil whether you liked it or not. This has been a big part of the culture and you know, and I can’t say it is down to the cod-liver oil but Iceland has some of the longest living people in the world. So, you know, they are probably doing something right and part of that is the culture of fish and of cod-liver oil.
The Weston Price Foundation recommend the one to take is fermented cod liver oil and they say they have concerns about normal cod-liver oil because it might be rancid and whatever else and I just wondered if there is any evidence that that is better? And is that the recommendation you would give to people – to get a fermented one if they can or do you think normal cod-liver oil is ok?
I haven’t seen any studies on fermented cod-liver oil versus normal cod-liver oil. I don’t think that is anything people have looked into. One thing I think they talk about is that if you get any bacterial fermentation you increase things like vitamin K2 I think that is one of the essential reasons they say that fermented is better. But I find it very strange that they say that fermented – that you should have fermented cod-liver oil but not normal cod-liver oil because normal cod liver oil might be rancid. But the process of fermenting fats makes them rancid. So I imagine the fats in fermented cod-liver oil being more rancid and having less of the DHA in the structure that you’d ideally want it. So I’d actually, just on basic bio-chemistry, disagree with that and say that probably normal minimally processed cod-liver oil from a good source is just as good. Again, I haven’t seen any studies – nobody’s compared these in trials or anything. But just from a theoretical standpoint I think normal cod-liver oil is fine and that is what I suggest people take.
And also, cod liver oil (as opposed to fish oil) does have vitamin A and D which fish oils never really have. And that is another reason why people were told to take it – because especially in places like Iceland vitamin D levels maybe not, you are not going to get much from the sun. And same in the UK especially through the winter we are not getting much vitamin D. That’s one reason to take cod liver-oil over fish oil, isn’t it? Because fish oils won’t have those vitamins on their own.
No – absolutely. And I have recently – and again I talk about my grandmother I’m sure she will not mind – I looked at some blood results from her and I looked at vitamin D levels and she eats a lot of fish, she has a small amount of cod-liver oil every day and her vitamin D level was 90, in the winter, in Iceland. So, you know I think that is a very good potential source of vitamin D if people are not getting a lot of sunshine.
Ok, I have gone through all of my questions.
Great. We are well under an hour there. People are going to be ecstatic!
It is one of those topics that is so specific that you can’t waffle on for too long about it! Ok, thank you everyone for listening.
Yeah, thanks guys. Just a reminder – any questions can come through iTunes or through my website which is drragnar.com or Chloe’s website paleo-britain.co.uk. We always love to hear from people, information, studies, things that we haven’t read before or thoughts and we’ll be back soon.
Thanks for listening.
