Kiedy czujesz się przygnębiony, możesz zrobić wiele rzeczy, aby z nią walczyć. Na przykład jedzenie, które spożywasz, bezpośrednio wpływa na twoje samopoczucie psychiczne. Dlatego jednym z najbardziej pomocnych kroków, jakie możesz podjąć, jest zmiana diety, aby uzyskać odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych, które zapobiegają złemu zdrowiu psychicznemu. Jeśli czujesz charakterystyczne oznaki depresji unoszące ich brzydkie głowy, upewnij się, że jesz często te dwanaście produktów.
Orzechy włoskie
Hormon serotonina pomaga stabilizować nastrój. Aminokwas zwany tryptofanem jest niezbędny do produkcji serotoniny. Twoje ciało nie może syntetyzować tryptofanu, więc musisz go pozyskać z diety. Orzechy włoskie są doskonałym źródłem tryptofanu. Orzechy włoskie zawierają również inne kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w depresji i lęku.
Awokado
Jeśli nie jesteś fanem orzechów włoskich, awokado to kolejne doskonałe źródło tryptofanu, kluczowego składnika syntezy serotoniny. Awokado ma również mnóstwo innych korzyści zdrowotnych. Spożywaj co najmniej pół awokado każdego dnia. Jeśli okaże się, że owoce są mdłe, zmiksuj je w sałatkę. Możesz też zrobić z niego guacamole i zjeść z salsą.
Zielone liściaste
Jarmuż, boćwina, kapusta warzywna, rapini i liście rukoli to świetny wybór warzyw, jeśli Twoim celem jest walka z depresją. Pomagają w stanach lękowych, wspierają optymalne funkcjonowanie mózgu i chronią przed spadkiem funkcji poznawczych. Upewnij się, że Twoje frytki, zupy i sałatki zawierają ciemnozielone warzywa liściaste, aby chronić Twoje zdrowie psychiczne.
Cebula
Dla dobrego samopoczucia umysłowego twój mózg wymaga odpowiedniej ilości serotoniny. Niektóre związki hamują syntezę serotoniny. Cebula blokuje te związki, dzięki czemu organizm może wytwarzać więcej serotoniny.
Cebula świetnie nadaje się do spożycia na surowo w sałatkach lub kanapkach. Smakują pysznie, gdy są gotowane w zupach, gulaszach, stir-fry i innych gorących posiłkach. Jednak niektórzy uważają, że smak cebuli jest zbyt mocny. Jeśli jesteś jedną z takich osób, rozważ zamiast tego przyjmowanie suplementów cebulowych. W ten sposób możesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi oferowanymi przez cebulę bez trwałego smaku.
Grzyby
Grzyby mogą pomóc w walce z depresją i lękiem z dwóch powodów. Po pierwsze zawierają dużo potasu, co może pomóc w stanach lękowych. Po drugie, grzyby są bogate w przeciwutleniacz zwany ergotioneiną. Ten przeciwutleniacz pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny we wszystkich komórkach, w tym w mózgu. Mniejszy stres oksydacyjny komórek mózgowych może pomóc zmniejszyć uczucie lęku i depresji.
W kuchni wielu narodów znajdują się potrawy z grzybów. W ten sposób łatwo jest znaleźć przepisy zawierające grzyby w książkach kucharskich i w Internecie. Lubisz czosnek? Jeśli tak, prostym, przyjaznym dla wegan, a jednocześnie pysznym sposobem na gotowanie grzybów jest podsmażenie ich na oliwie z oliwek ze świeżym czosnkiem.
Jagody
Jeśli codziennie jesz garść jagód, pomaga to regulować emocje i ustabilizować nastrój. W jagodach znajduje się przeciwutleniający flawonoid zwany antocyjaniną. Ten flawonoid sprawia, że jesteś mniej podatny na depresję i zmniejsza stan zapalny w całym ciele.
Jagody świetnie smakują same w sobie, w sałatkach owocowych, w jogurtach, w płatkach owsianych i jako wypełniacz do ciast. Możesz również zmiksować jagody z sokiem lub koktajlem.
Fasola
Fasola jest pełna tryptofanu, aminokwasu potrzebnego do syntezy serotoniny. W fasoli jest też dużo magnezu. Magnez może pomóc poprawić nastrój i ogólny stan zdrowia psychicznego.
Możesz mieć fasolę na toście, zrobić z niej zupę, dodać ją do sałatek lub użyć do zrobienia dipów. Jeśli wejdziesz online, znajdziesz niezliczone międzynarodowe przepisy z fasolą. Na przykład w kuchni wielu krajów Ameryki Południowej często używa się fasoli. Na pewno znajdziesz przepis, który Ci się spodoba.
Nasiona
Nasiona, takie jak nasiona chia i siemię lniane, mogą pomóc w pokonaniu depresji i złego stanu zdrowia psychicznego. Takie nasiona zawierają korzystne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i błonnik. Posiadanie dużej ilości błonnika w diecie zmniejsza stan zapalny w jelitach. Ten zmniejszony stan zapalny oznacza, że organizmowi łatwiej jest wchłonąć więcej składników odżywczych, które organizm wykorzystuje do wytwarzania neuroprzekaźników, takich jak serotonina.
Musli, płatki śniadaniowe i niektóre rodzaje chleba zawierają dużo zdrowych nasion. Możesz także kupić mieszanki szlakowe z nasionami, orzechami i suszonymi owocami.
Pomidory
Pomidory mogą pomóc w powstrzymaniu depresji, ponieważ zawierają karotenoid zwany likopenem. Likopen jest przeciwutleniaczem. Może pomóc w zwalczaniu uszkodzeń neuronów mózgu spowodowanych stresem. Jedz pomidory co najmniej dwa razy w tygodniu, aby złagodzić objawy depresji.
Pomidory są doskonałym dodatkiem do sałatek i kanapek. Jednak po ugotowaniu pomidory mają więcej wartości odżywczych. Aby uzyskać maksymalne wartości odżywcze z pomidorów, ugotuj je w sosie do makaronu.
Tłusta ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Twoje ciało metabolizuje kwasy tłuszczowe omega-3 w mediatory lipidowe. Posiadanie większej ilości mediatorów lipidowych w krwiobiegu może poprawić zdrowie psychiczne. Unikaj spożywania tłustych ryb częściej niż dwa razy w tygodniu, ponieważ zawiera również niebezpieczny metal zwany rtęcią, który nie wpływa korzystnie na zdrowie mózgu.
Istnieje wiele sposobów na włączenie do diety tłustych ryb. Możesz na przykład zrobić kanapkę z wędzonym łososiem, zjeść sushi lub użyć makreli i majonezu, aby stworzyć pyszną kremową pastę do pieczenia chleba.
Drób
Kurczak i indyk zawierają dużo tryptofanu, którego organizm wykorzystuje do wytwarzania neuroprzekaźnika serotoniny. Jeśli nie jesteś wegetarianinem, codziennie jedz trochę drobiu, aby twój mózg pracował dobrze, a twoje zdrowie psychiczne było silne.
Kurczak i indyk są wszechstronne. Możesz ich użyć do przygotowania tak wielu potraw, że wymienienie ich w tym artykule zajęłoby zbyt dużo czasu. Jeśli szukasz czegoś nieskomplikowanego do zrobienia, możesz upiec drób, zrobić z tego sos do makaronu, włożyć do curry lub na kanapkę.
Probiotyczne produkty mleczne
Dodaj do swojej diety probiotyczne produkty mleczne, takie jak napoje i żywy jogurt, jeśli chcesz uniknąć przygnębienia. Mikroorganizmy zawarte w tych probiotycznych produktach mlecznych stymulują produkcję neuroprzekaźników, które bezpośrednio wpływają na nastrój, apetyt i rytm dobowy. Dlaczego nie rozpocząć dnia od probiotycznego napoju mlecznego i sprawdzić, czy poprawia on Twoje zdrowie psychiczne?
Jedz je często
Większość produktów wymienionych w tym artykule można spożywać codziennie. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby. Tłusta ryba zawiera metaliczną rtęć, dlatego nie powinno się jej spożywać częściej niż dwa razy w tygodniu. Aby uniknąć depresji i niepokoju, jedz codziennie wszystkie inne pokarmy, jeśli to możliwe.
Szczęśliwe życie
Zmieniając dietę tak, aby zawierała więcej produktów zwalczających depresję, pomagasz zagwarantować szczęśliwsze życie w przyszłości. Dlaczego nie zacząć szukać inspiracji online i w książkach kucharskich, aby móc je częściej jeść?
