Tiamina należy do rodziny witamin z grupy B, która wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jeśli nie masz wystarczającej ilości tej witaminy, może to naprawdę działać ci na nerwy!
Co to jest tiamina?
Tiamina, zwana również witaminą B1, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą należącą do rodziny witamin z grupy B.
Jakie funkcje pełni tiamina?
Tiamina bierze udział w wielu procesach organizmu i jest ważna, aby pomóc naszym komórkom rosnąć i funkcjonować. Nasze ciała wykorzystują również tiaminę do przekształcania składników odżywczych w energię oraz do utrzymania zdrowego funkcjonowania naszego mózgu i układu nerwowego.
Ile tiaminy potrzebuję dziennie?
Ze względu na jej rolę w produkcji energii, zalecenia dotyczące tiaminy zależą od naszego zapotrzebowania energetycznego (kalorii) i poziomu aktywności fizycznej. Na przykład im więcej energii potrzebujemy i zużywamy, tym więcej tiaminy będziemy potrzebować.
Zdrowi dorośli ze średnią dietą 2000 kcal powinni dążyć do 1 mg tiaminy dziennie.
Ilość tiaminy zalecana podczas ciąży i laktacji różni się w zależności od fazy ciąży i potrzeb energetycznych osoby.
Zalecane ilości tiaminy możemy uzyskać, jedząc różnorodne produkty spożywcze.
* Te wartości są oparte na oszacowaniach populacyjnych referencyjnych wartości spożycia (PRI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie kliknij tutaj .
Jakie pokarmy zawierają tiaminę?
Tiaminę możemy znaleźć w prawie każdym jedzeniu, ale niektóre z jej najbogatszych źródeł to:
- pełnoziarniste
- impulsy
- mięso (zwłaszcza wątroba)
- ryby
Tiamina jest tracona podczas rafinacji zbóż, dlatego znajdujemy więcej tej witaminy w produktach pełnoziarnistych lub żywności wzbogacanej.
Czy tiamina wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
W żywności znajdują się związki, które uszkadzają tiaminę lub uniemożliwiają jej wchłanianie przez nasz organizm. Na przykład siarczyny dodawane do żywności jako konserwanty i inne związki naturalnie występujące w niektórych surowych i sfermentowanych rybach uszkadzają tiaminę w żywności. Co więcej, związki obecne w niektórych roślinach i napojach roślinnych, takich jak wino, kawa i herbata, uniemożliwiają naszemu organizmowi wchłanianie tej witaminy z pożywienia.
Co się stanie, jeśli mam za mało tiaminy?
Niedobór tiaminy jest rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tej witaminy z diety.
Dzieje się tak głównie w populacjach, których dieta opiera się na pokarmach ubogich w tę witaminę (takich jak polerowany ryż, biała mąka pszenna i inne rafinowane zboża) lub bogatych w produkty zawierające związki zmniejszające wchłanianie tiaminy (takie jak niektóre surowe i fermentowane ryby i owady). W społeczeństwach zachodnich niedobór tiaminy dotyczy głównie osób z przewlekłym nadużywaniem alkoholu lub narkotyków lub osób ze schorzeniami, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych w jelitach.
Brak tiaminy prowadzi do zaburzenia zwanego beri-beri, które zaburza normalne funkcjonowanie naszego serca, mózgu i układu nerwowego.
Co się stanie, jeśli mam za dużo tiaminy?
Jest bardzo mało prawdopodobne, aby szkodliwe ilości tiaminy dotarły do samej żywności. Nawet jeśli przekraczamy nasze codzienne potrzeby, nasze ciała usuwają nadmiar tiaminy z moczem.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie tiaminy?
Niedobór tiaminy nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tej witaminy ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
