Od sałatek po koktajle i wszystko pomiędzy, jarmuż jest podstawą wielu zdrowych przepisów (#kaleyeah!), ale jak dobry jest dla Ciebie?
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o odżywianiu jarmużu, o tym, jak pasuje do innych zielonych warzyw liściastych i kiedy użyć, jakie rodzaje jarmużu najlepiej pasują do Twoich przepisów!
Wartości żywieniowe jarmużu
Jarmuż to zielone warzywo liściaste o lekko ziemistym smaku. Jest pełen witamin i składników odżywczych i waży zaledwie 13 kalorii na 1 ½ szklanki porcji.
Przede wszystkim, według USDA, jarmuż ma dużo witaminy K, witaminy C, witaminy A, kwasu foliowego, wapnia i magnezu.
W rzeczywistości, w około 1 szklance surowego jarmużu dostaniesz dużo (lub więcej!) niż zalecana dzienna wartość witamin K, C i A.
Więc ile powinieneś jeść?
Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2020-2025, Twoim celem powinno być około 1 ½ szklanki ciemnozielonych warzyw, takich jak jarmuż tygodniowo.
Brit Giles, R.D.N., zaleca spożywanie około 1 lub 2 filiżanek jarmużu dziennie lub przynajmniej raz w tygodniu, w zależności od preferencji smakowych.
„Możesz uzyskać mnóstwo składników odżywczych w zaledwie 1-2 filiżankach surowego jarmużu” – mówi. „Tak naprawdę nie ma limitu. Jednak najlepiej jest kupować różnorodne warzywa przez cały dzień”.
Jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew lub leki przeciwzakrzepowe, nadal możesz cieszyć się jarmużem, ale rób to w sposób spójny.
Jarmuż jest bogaty w witaminę K, która zawiera białka pomagające w krzepnięciu krwi.
Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem, gdy zmienisz jakąkolwiek część swojej rutyny zdrowotnej.
Surowy jarmuż (około 1 ½ kubek)
| Kalorie | 13 |
| Azot | 0,14 grama |
| Białko | 0,9 grama |
| Węglowodany | 1,4 grama |
| Włókno | 1.3 grama |
| Cukier | 0,25 grama |
| Wapń | 78,5 mg |
| Żelazo | 0,5 mg |
| Magnez | 10,11 mg |
| Fosfor | 17 mg |
| Potas | 108 mg |
| Cynk | 0,12 mg |
| Witamina C | 29 mg |
| Witamina A | 74,4 µg |
Korzyści zdrowotne jarmużu
Wiemy, że jarmuż jest dla Ciebie dobry, ale co tak naprawdę robią wszystkie te konkretne witaminy i minerały dla Twojego organizmu?
Jak mówi Giles, jarmuż „zawiera silne przeciwutleniacze, a także błonnik, aby zapobiegać chorobom i uszczęśliwiać jelita”.
1. Przeciwutleniacze
Jarmuż jest gwiazdą rocka, jeśli chodzi o przeciwutleniacze, ale według badań niektóre z tych przeciwutleniaczy zmniejszają się podczas gotowania warzyw, zwłaszcza witaminy C i witamina K.
Możesz cieszyć się jarmużem surowym lub ugotowanym jak w tej tostowanej sałatce z jarmużu.
Podobnie, inne zielone warzywa liściaste również zawierają dużo przeciwutleniaczy, takich jak szpinak, więc staraj się wybierać różne warzywa w codziennych warzywach.
2. Może wspierać zdrowie oczu
Witamina A jest niezbędna do utrzymania wzroku w najlepszej formie, a także do wspierania układu odpornościowego.
3. Może pomóc w zdrowiu kości
Badania wykazały, że witamina K może pomóc w ogólnym zdrowiu kości.
Rodzaje jarmużu
Nie zniechęcaj się, jeśli jeden rodzaj jarmużu nie jest Twoim dżemem.
Istnieją co najmniej trzy główne rodzaje jarmużu, które znajdziesz w sklepie spożywczym i mnóstwo smacznych sposobów na ich przygotowanie!
„Najzdrowsze ciemnozielone warzywa liściaste to te, które faktycznie zjesz” – mówi Quyen Vu, specjalista ds. żywienia kulinarnego w Beachbody.
„Młody jarmuż smakuje mniej gorzko niż w pełni dojrzały jarmuż, a usunięcie łodyg i zjedzenie tylko liści jarmużu złagodziłoby smak” – wyjaśnia.
Jeśli masz zamiar zjeść surowy jarmuż, Vu poleca prostą sałatkę z cytrynowym dressingiem vinaigrette i posypką parmezanu.
Możesz dodać trochę chudego białka, takiego jak grillowany kurczak, aby był to łatwy i lekki posiłek.
Jeśli zdecydujesz się na gotowany jarmuż, Vu poleca chipsy z jarmużu jako słoną, chrupiącą (i zdrową!) przekąskę lub podsmażyć jarmuż z odrobiną syropu klonowego, solą, pieprzem i pokrojoną w kostkę cebulą na patelni na średnim ogniu.
Gotuj wszystko, aż zmięknie.
1. kędzierzawy jarmuż
Jarmuż kędzierzawy jest najczęstszym jarmużem, który znajdziesz i świetnie nadaje się do większości przepisów, takich jak wegańskie nachosy z jarmużem lub pizza z białym jarmużem.
Jeśli masz dużą torbę i wkrótce się zepsuje, po prostu ją zamroź, aby złapać garść lub dwie na poranny koktajl.
2. Lacinato lub Jarmuż Dinozaurów
Ten rodzaj jarmużu jest nieco twardszy niż jarmuż kędzierzawy, z liśćmi, które wyglądają prawie łuskowato i mają ciemnoniebiesko-zielony kolor.
Każda łodyga jest nieco dłuższa i cieńsza niż zwykły jarmuż i często jest dobrą opcją na chipsy z jarmużu.
2. Czerwony jarmuż rosyjski
Red Russian ma liście, które są ukształtowane znacznie inaczej niż inne odmiany, ponieważ wyglądają prawie jak liście dębu, ale mają lekko fioletowe łodygi i czerwonawe liście.
Używaj tego jarmużu do sałatek, do dekoracji lub do kanapek, ponieważ smak jest ogólnie słodszy niż inne rodzaje jarmużu.
