Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, niezbędną do funkcjonowania układu odpornościowego, widzenia, wzrostu fizycznego i płodności. Na szczęście istnieje wiele pełnowartościowych pokarmów bogatych w witaminę A.
Niedobór witaminy A może skutkować:
- wypadanie włosów
- Wysypki skórne
- suche oczy
- podatność na infekcje
RDV witaminy A wynosi 900 mcg dla mężczyzn, 700 mcg dla kobiet i 300-600 mcg dla dzieci.
W tym artykule przyjrzymy się 20 najlepszym pokarmom bogatym w witaminę A.
Witamina A (karotenoidy) z roślin a witamina A (retinol) ze zwierząt
Jedną z rzeczy, które zauważysz, jest to, że na naszej liście 20 najlepszych nie ma pokarmów roślinnych.
Możesz pomyśleć:hej, a co z marchewką?
Prawda jest taka, że nie wszystkie witaminy A są sobie równe.
„Witamina A” w marchwi występuje w postaci zwanej karotenoidami prowitaminy A. Te związki muszą zostać przekształcone przez organizm w witaminę A. A ten proces jest bardzo nieefektywny.
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina A występująca tylko w mięsie nazywana jest retinolem i jest wysoce biodostępna (łatwo wykorzystywana przez organizm).
Skuteczność wchłaniania retinolu waha się od 75% do 100%.
Badania pokazują, że skuteczność wchłaniania retinolu wynosiła około 30% 1 godzinę po spożyciu. Natomiast dla karotenoidów prowitaminy A było to mniej niż 5%.
Naukowcy przypisują te różnice obecności specyficznego transportera retinolu. Natomiast karotenoidy prowitaminy A są wchłaniane przez nieswoiste transportery.
Różnice te podkreślają fakt, że ludzka fizjologia i metabolizm ewoluowały wraz z dietą bogatą w pokarmy zwierzęce i bardzo ubogą w pokarmy roślinne.
W rzeczywistości setki dowodów sugerują, że ludzie byli hipermięsożernymi drapieżnikami wierzchołkowymi przez prawie 2 miliony lat przed nadejściem rewolucji rolniczej zaledwie 10-8 000 lat temu. Wynika z tego, że żywność, którą wyewoluowaliśmy, dostarczając składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm w najbardziej biodostępnych formach.
20 najlepszych produktów spożywczych z witaminą A
Oto lista 20 produktów spożywczych o najwyższej zawartości witaminy A według USDA.
Jak widać, lista składa się wyłącznie z podrobów, pełnotłustych produktów mlecznych i tłustych ryb.
| Pokarmy bogate w witaminę A | MCG na 100 gramów | %RDV | |
| 1 | Wątroba z indyka | 21698 | 2410,% |
| 2 | kaczka wątróbka | 1984 | 1331% |
| 3 | Podroby z indyka | 10737 | 1193% |
| 4 | Gęsia wątróbka | 9310 | 1034% |
| 5 | Kiełbasa z wątroby, pasztetowa, wieprzowina | 8309 | 923% |
| 6 | Wątroba jagnięca | 7491 | 832% |
| 7 | Wątroba wołowa | 4947 | 549% |
| 7 | Węgorz | 1043 | 115% |
| 8 | Masło | 671 | 74% |
| 9 | Tuńczyk błękitnopłetwy | 655 | 72% |
| 10 | nerka wołowa | 419 | 46% |
| 11 | Krem | 405 | 45% |
| 12 | Kozi ser | 401 | 44% |
| 13 | Żółtko jaja | 395 | 43% |
| 14 | Ser śmietankowy | 359 | 39,% |
| 15 | Ser Limburger | 339 | 37% |
| 16 | Ser Muenster | 297 | 33 |
| 17 | Ser Roquefort | 290 | 32% |
| 18 | Wędzony łosoś | 283 | 31% |
| 19 | Wędzony jesiotr | 280 | 31% |
| 20 | Ikra (rybie jaja) | 271 | 30% |
Pięć najbardziej dostępnych produktów spożywczych o wysokiej zawartości witaminy A
Wiemy, że niektóre z tych pokarmów bogatych w witaminę A mogą być trudno dostępne i że jest mało prawdopodobne, abyś spożywał je w tak dużych ilościach.
Oto lista 5 najbardziej dostępnych produktów spożywczych wraz z ilością witaminy A, którą można uzyskać z każdego z nich w typowej porcji.
- Kiełbasa wątrobowa:100 gramów:8384 mcg (923% dziennej dawki)
- Wątroba wołowa:1 plasterek (około 50 gramów):6421 mcg (713% ZDS)
- Wątroba jagnięca:1 uncja:2122 mcg (236% ZDS)
- Olej z wątroby dorsza:1 łyżeczka:1350 mcg (150% ZDS)
- Makrela królewska:pół fileta (około 150 gramów):388 mikrogramów (43% dziennej dawki)
Warzywa bogate w prowitaminę A
Prowitamina A w pokarmach roślinnych obejmuje alfa-karoten i beta-karoten.
Chociaż mniej wydajne, Twoje ciało może syntetyzować część tych prowitamin w użyteczną witaminę A.
Badania pokazują, że dostępność witaminy A z owoców wynosi 12:1, a z warzyw 26:1.
Jednak około 45% ludzi ma zmienność genetyczną, która znacznie utrudnia ich zdolność do przekształcania karotenoidów z roślin w witaminę A.
Ta odmiana dodatkowo zmniejsza i tak już marną dostępność witaminy A pochodzenia roślinnego.
Spójrzmy na listę warzyw, które mają pozornie wysoki poziom witaminy A i co faktycznie otrzymuje od nich przeciętny człowiek.
Rzeczywiste wchłanianie RDV z warzyw bogatych w prowitaminę A
| Warzywa (1 szklanka) | Wymieniona prowitamina A | Prawdziwa absorpcja |
| Słodki ziemniak | 1836 mcg (204% RDV) | 70 mikrogramów (8% RDV) |
| Zimowy squash | 1144 mcg (127% RDV) | 44 mikrogramy (5% RDV) |
| Jarmuż | 885 mikrogramów (98% RDV) | 34 mikrogramy (3,75%) |
| Kolczyki | 722 mcg (80% RDV) | 28 mikrogramów (3%) |
Jak osiągnąć cele związane z witaminą A?
Biorąc pod uwagę, że witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla krytycznych funkcji fizycznych, dostarczanie wystarczającej ilości witaminy A powinno być priorytetem.
Na szczęście pokarmy o najwyższej zawartości witaminy A, takie jak wątroba wołowa i jagnięca, dostarczają znacznie więcej niż RDV w niezwykle skoncentrowanej formie.
Podczas gdy popularne produkty spożywcze, takie jak ser kozi i ser Munster, oferują znaczne ilości witaminy A bez konieczności gotowania czegokolwiek.
Jako składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach, możesz wchłonąć więcej witaminy A do krwiobiegu, spożywając ją z tłuszczami zwierzęcymi. Nic dziwnego, że większość pokarmów zawierających witaminę A jest naturalnie pakowana w dużą ilość zdrowych tłuszczów nasyconych. Tego samego nie można powiedzieć o źródłach pokarmu roślinnego.
Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz poprawić wchłanianie źródeł roślinnych, dodając do warzyw masło i oliwę z oliwek. Jednak ze względu na wspomnianą powyżej zmienność genetyczną prawie połowa populacji może uzyskać wystarczającą ilość witaminy A tylko ze źródeł zwierzęcych.
Czy powinienem brać suplementy witaminy A?
Gdy żywność jest naturalnie bogata w witaminę A, nie ma potrzeby ani korzyści z suplementacji.
Przegląd wszystkich głównych badań dotyczących skuteczności suplementów multiwitaminowych w 2020 r. Wykazał, że:„dla większości populacji nie ma ogólnych korzyści z przyjmowania suplementów multiwitaminowych. Rzeczywiście, niektóre badania wykazały zwiększone ryzyko zachorowania na raka w związku ze stosowaniem niektórych witamin”.
Witamina A,D,E,K Synergia
Pokarmy bogate w witaminę A są na ogół dobrym źródłem innych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin D, E i witaminy K2.
Witaminy te, spożywane w postaci pełnowartościowych pokarmów zwierzęcych, działają synergistycznie, promując swoje funkcje w organizmie. Pogląd ten został po raz pierwszy zaproponowany przez dietetyka i dentystę Westona A. Price'a.
Price podróżował po świecie w poszukiwaniu sekretu solidnego zdrowia ludzi stosujących tradycyjne (nieprzemysłowe) diety. Połączył brak współczesnych chorób z centralnością żywności bogatej w witaminy A, D, E i K. Witamina K jest aktywatorem, który odblokował korzyści innych.
Ta synergia między tymi witaminami prawdopodobnie kryje się za potencjalną toksycznością i marnotrawstwem, gdy każda z nich jest przyjmowana osobno i w ilościach, jakie otrzymujesz w suplementach.
Pokarmy bogate w witaminę A:podsumowanie
Witamina A jest niezbędna do wielu krytycznych funkcji organizmu. Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy A w diecie jest ważnym krokiem we wspieraniu twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele pełnowartościowych produktów zawierających wysoce przyswajalną witaminę A.
Rodzaj witaminy A, którą organizm może łatwo wchłonąć i wykorzystać, nazywa się retinolem. Retinol witaminy A występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Pokarmy bogate w witaminę A obejmują podroby, pełnotłuste produkty mleczne i tłuste owoce morza.
Chociaż niektóre pokarmy roślinne są reklamowane jako bogate w witaminę A, w rzeczywistości tak nie jest. Pokarmy roślinne zawierają prekursor zwany prowitaminą A. Organizm może przekształcić tylko niewielki procent prowitaminy A w użyteczną formę.
