Orzechy włoskie mogą być trudnym jedzeniem — są smaczne i zdrowe, ale też kalorycznie gęste. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o odżywianiu orzechów włoskich, potencjalnych korzyściach i sposobach włączenia ich do zdrowego planu żywieniowego.
Właściwości żywieniowe orzecha włoskiego
„Orzechy włoskie są kalorycznie gęste”, mówi Quyen Vu, specjalista ds. żywienia kulinarnego w Beachbody. „Więc nie chcesz ich przejadać. Jednak nadal można je uwzględnić w planie diety w celu utraty wagi”.
Vu zaleca dodanie ich do smoothie, jeśli nie lubisz ich zwykłego smaku – jak w przypadku tej czekoladowej Shakeology z orzechami jeżynowymi – lub kupowanie ich na surowo i niesolone i dodawanie ulubionych przypraw.
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy włoskie zawierają żelazo, magnez i fosfor, a także zdrowe tłuszcze i białko.
Oto zestawienie informacji o wartościach odżywczych orzechów włoskich.
Wartość odżywcza orzechów włoskich
Surowe orzechy włoskie, 1 uncja, około 14 połówek
| Kalorie | 185 |
| Białko | 4,31 g |
| Tłuszcz | 18,5 g |
| Węglowodany | 3,88 g |
| Włókno | 1,9 g |
| Wapń | 27,8 mg |
| Żelazo, Fe | 0,825 mg |
| Magnez | 44,8 mg |
| Fosfor | 98,1 mg |
| Miedź | 0,451 mg |
Teraz, gdy przejrzeliśmy informacje o wartościach odżywczych orzechów włoskich, łatwo jest przesadzić z tymi gęstymi kaloriami orzechami, ale codzienne dodawanie ich do diety pomoże Ci czerpać korzyści.
Jak mówi Vu, codzienne spożywanie orzechów włoskich zależy od twoich celów żywieniowych i innych źródeł tłuszczu, które masz na dany dzień.
„Ogólnie rzecz biorąc, jedz nie więcej niż jedną do dwóch łyżek stołowych na posiłek”, mówi. „Pamiętaj, że niesolony jest najlepszy, jeśli próbujesz monitorować zawartość sodu w ciągu dnia, ponieważ wersje solone również przyczyniają się do ogólnego spożycia sodu”.
Spróbuj dodać kilka orzechów włoskich do potrawy o mniejszej zawartości tłuszczu, takiej jak ta sałatka z grilla rzymskiego i orzechów włoskich.
1. Orzechy włoskie zawierają „dobry” tłuszcz i kwasy tłuszczowe Omega-3
Chociaż orzechy włoskie są bogate w tłuszcz, są bogate w dobry rodzaj tłuszczu – wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Zgodnie z badaniem wpływu orzechów włoskich na lipidy we krwi i zdrowie serca, dieta z orzechami włoskimi może obniżyć całkowity cholesterol i cholesterol LDL, „zły” cholesterol, co może zwiększyć ryzyko udaru mózgu.
Orzechy włoskie są również bogate w kwas α-linolenowy, kwas tłuszczowy omega-3, który może zapewniać korzyści zdrowotne.
2. Orzechy włoskie zawierają związki podobne do przeciwutleniaczy
Według badania z 2020 r. orzechy włoskie mają właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc zmniejszyć niekorzystne skutki związane ze starzeniem się.
Orzechy włoskie są często określane jako pokarm dla mózgu, ponieważ wykazano, że potencjalnie zapewniają korzyści poznawcze u osób starszych, co czyni je doskonałym dodatkiem do niemal każdej diety, mówi Heather Hanks, doradca medyczny i dietetyk.
Hanks lubi zawijać orzechy włoskie w daktyle Medjool, aby uzyskać pyszną przekąskę lub zawijać domowej roboty kulkę energetyczną w posiekane orzechy włoskie, aby uzyskać chrupiący smakołyk.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość zieleniny, wrzuć kilka do sałatki z truskawek i szpinaku, aby dodać chrupkości.
3. Orzechy włoskie zawierają minerały
Miedź, coś, czego organizm nie potrafi sam wytworzyć, ale której potrzebuje, znajduje się w orzechach włoskich.
Kiedy przyjmujesz miedź, działa ona z żelazem, aby utrzymać zdrowe komórki krwi i naczynia krwionośne oraz wspomaga wchłanianie żelaza dla szczęśliwych kości.
4. Orzechy włoskie pomagają promować sytość
Jeśli te inne potencjalne korzyści z odżywiania orzechami włoskimi brzmią zachęcająco, oto jedna, którą możesz zauważyć każdego dnia.
Czy słabniesz tuż przed lunchem lub uderzasz o 15:00? załamać się?
Świetna wiadomość:według małego badania orzechy włoskie mogą pomóc Ci poczuć się pełnym.
Więc posyp trochę parfait z porannego jogurtu lub zdecyduj się na garść orzechów włoskich zamiast ultra przetworzonych przekąsek w biurowym automacie.
Oto kilka innych przepisów z przepisami do wypróbowania:
Shakeology z truskawkami, orzechami włoskimi i owsem
Blondynki bez pieczenia z orzechami włoskimi
Pieczone kubki owsiane z rodzynkami i orzechami włoskimi
