Mango są słodkie, tropikalne i dojrzałe z korzyściami zdrowotnymi. Czytaj dalej, aby otrzymać 411 na odżywianie mango i dodatki, a także najlepsze sposoby na cieszenie się tym jasnym owocem.
Wskazówki żywieniowe dotyczące mango
Podobnie jak wiele owoców, mango jest stosunkowo niskokaloryczne, a jednocześnie pełne witamin, błonnika i innych składników odżywczych.
Według szacunków Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych jedna filiżanka kawałków mango zapewnia:
- Kalorie: 99
- Białko: 1 gram
- Tłuszcz: 1g
- Węglowodany :25g
- Włókno :3g
- Witamina C :60 miligramów lub 80% zalecanej diety dla kobiet w wieku 31-50 i 66% RDA dla mężczyzn w wieku 31-50
- Witamina A :89 mikrogramów, prawie 13% RDA dla kobiet w wieku 31-50 i prawie 10% RDA dla mężczyzn w wieku 31-50
- Potas :277 mg, prawie 11% RDA dla kobiet w wieku 31-50 i około 8% RDA dla mężczyzn w wieku 31-50
- Klasy foliowe :71 mcg, prawie 18% RDA zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w wieku 31-50 lat.
Korzyści z mango
Oto kilka ważnych powodów, aby włączyć mango do swojej diety.
1. Zawiera związki podobne do przeciwutleniaczy
„Mango jest pełne fitochemikaliów” i związków podobnych do przeciwutleniaczy, w tym karotenoidów, które nadają mango jasnożółty i pomarańczowy kolor, mówi Nicole Stefanow, MS, R.D.N., kulinarna dietetyk z Nowego Jorku.
2. Dobre źródło błonnika
Każda filiżanka mango zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego, który jest korzystny dla zdrowia układu pokarmowego i innych aspektów dobrego samopoczucia. Większość dorosłych Amerykanów nie osiąga dziennego celu dotyczącego błonnika, więc każdy mały kawałek pomaga!
3. Doskonałe źródło witaminy C
Przesuń się, pomarańcze! Mango oferuje pewną konkurencję, jeśli chodzi o witaminę C, dostarczając dwie trzecie tego, czego dorośli potrzebują w ciągu dnia. Jeśli chcesz zmienić swoją rutynę, ich słodkie pary smakowe dobrze komponują się wszędzie tam, gdzie zwykle używasz pomarańczy.
4. Dobre źródło kwasu foliowego
Mango jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, innej niezbędnej witaminy, która jest szczególnie korzystna przed i podczas ciąży (ponieważ folian zapobiega wadom cewy nerwowej u rozwijających się płodów).
5. Może wspierać zdrowie układu pokarmowego
Mango ma wiele do zaoferowania zdrowemu układowi trawiennemu. Na początek mango zawiera grupę enzymów trawiennych zwanych amylazami, które rozkładają duże cząsteczki pokarmu, dzięki czemu są łatwiej wchłaniane przez organizm.
„Te enzymy są bardziej aktywne w dojrzałych mango, dlatego są słodsze niż niedojrzałe” – mówi Harland Adkins, R.D.N.
Jak jeść mango
Najłatwiejszym sposobem na zjedzenie mango jest pokrojenie go i przekąszenie.
„Jednak cięcie może być trudne ze względu na twardą skórę i duży dół” — mówi Adkins.
Zacznij od dojrzałego mango — będziesz w stanie stwierdzić, że jest dojrzałe, jeśli możesz wcisnąć palec w miąższ. Adkins oferuje następujące kroki:
- Wytnij długie, pionowe plastry ¼ cala od dołu, aby oddzielić miąższ.
- Następnie pokrój mięso na wzór przypominający siatkę i wyciągnij go.
- Ciesz się!
Przepisy na mango
Jeśli nie masz wystarczającej ilości mango, istnieje wiele innych kreatywnych przepisów, które podkreślają mango.
Oto kilka pomysłów na początek:
- Zmieszaj kawałki mrożonego mango w smoothie (Stefanow zaleca połączenie z ananasem i bazylią).
- Ubij nasz grillowany przepis na szaszłyki z kurczaka z mango.
- Dodaj pokrojone w kostkę mango do salsy.
- Wrzuć plasterki mango do letnich sałatek.
- Zamień rozmrożone mrożone mango na świeże, jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze!
- Ułóż warstwę świeżych kostek mango z jogurtem greckim i posyp granola.
- Zmieszaj świeże mango z sosami do sałatek.
